Jak cvičit s postižením

Všichni lidé, bez ohledu na jejich zdravotní stav nebo postižení, mají prospěch z pravidelného cvičení. Před zahájením cvičebního režimu se svým lékařem vytvořte fitness tým a cvičební program, který bude vyhovovat vaší konkrétní situaci a potřebám. Nezapomeňte do své rutiny zahrnout aerobní cvičení, posilování a flexibilitu a podle potřeby upravte cvičení-například přizpůsobení ramenních tlaků a skokových zvedáků, pokud používáte invalidní vozík.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Připravte se na úspěch

1. 1 Spolupracujte se svým lékařem na vytvoření správného programu pro vás. Každý člověk má jedinečné cvičební a zdravotní potřeby a podrobnosti o vašem postižení ovlivní, jak byste ke cvičení měli přistupovat. Některá cvičení mohou určité stavy zhoršit, zatímco jiná mohou být velmi nápomocná. Poraďte se se svým lékařem, abyste probrali vhodná cvičení pro vaši situaci.
   • Například cvičení s vodou je často doporučováno pro osoby trpící fibromyalgií.
   • Cvičení je prospěšné pro každého, bez ohledu na jakékoli postižení. Důležité je vytvořit pro vás správný cvičební program - a to znamená spoléhat se na rady odborníků, jako je váš lékař.
2. 2 Naučte se správné cvičební techniky účastí na fyzioterapeutických sezeních. Dobrá forma je při cvičení vždy důležitá a může být obzvláště důležitá, pokud máte zdravotní postižení. Fyzikální terapeut, ať už předepsaný lékařem nebo vyhledaný sám, může přizpůsobit cvičební režim, který odpovídá vašemu stavu.
   • Kdykoli je to možné, vyberte si fyzioterapeuta s odbornými znalostmi práce s pacienty, kteří mají podobné postižení jako vy.
3. 3 Při cvičení využijte trenéra nebo pomocníka. V závislosti na vašem zdravotním postižení to může být osobní trenér, fyzioterapeut, pomůcka pro fyzioterapii, zdravotní sestra nebo v některých případech přítel nebo příbuzný. Tato osoba se může ujistit, že vaše cvičení doporučená lékařem a fyzickým terapeutem jsou prováděna správně a bezpečně.
   • V závislosti na vašem stavu můžete být během cvičení náchylnější ke zranění, zvláště pokud používáte nesprávnou techniku. V tomto případě je obzvláště důležité mít při cvičení pomocníka.
4. 4 Najděte si pro cvičení fitness klub vhodný pro handicapované. Podívejte se na tělocvičnu s bazénem, ​​osobními trenéry nebo pomocníky a bezbariérovým přístupem k cvičebnímu vybavení a oblastem. Registrace ke členství bude pravděpodobně nákladově nejefektivnějším způsobem pravidelného tréninku.
   • Proveďte předem prohlídku zařízení, abyste se ujistili, že se tam budete cítit dobře, a ujistěte se, že mají vhodné a dostupné vybavení pro vaše potřeby. Pokud například potřebujete zvedací židli pro vstup a výstup z bazénu, má tělocvična v dobrém provozním stavu?
   • I když je to pravděpodobně dražší možnost, můžete si také najmout osobního trenéra, který přijde do vašeho domova na cvičení. V závislosti na vaší kondici a cvičebních potřebách však možná budete muset investovat také do více kusů dostupného fitness vybavení.
5. 5 Pokud potřebujete motivaci a podporu, připojte se nebo založte cvičební skupinu pro handicapované. Takové skupiny mohou být k dispozici prostřednictvím místních nemocnic, klinik, tělocvičen nebo komunitních center. Hledejte online a na komunitních fórech, nebo vložte leták a zjistěte, zda je v komunitě potřeba.
   • Pokud zjistíte, že máte řadu dalších zdravotně postižených, kteří chtějí založit cvičební skupinu, kontaktujte místní bazény, tělocvičny nebo komunitní centra, abyste zjistili, zda by měli zájem o pořádání kurzů.
   • Někteří lidé se cítí pohodlněji a sebevědoměji, pokud cvičí společně s ostatními s podobným postižením.
6. 6 Stanovte si krátkodobé i dlouhodobé cíle, abyste zůstali motivovaní. Spolupracujte se svým lékařem, fyzickým terapeutem a/nebo osobním trenérem na stanovení cílů, které jsou pro vás vhodné. Vytvořením cílů, které jsou náročné, ale dosažitelné, budete motivováni pokračovat ve svém cvičebním programu.
   • Krátkodobým cílem může být například plavání 15 minut v kuse, 3 dny v týdnu. Dlouhodobým cílem životního stylu může být cvičení 30 minut denně.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Přidání rozmanitosti do vašeho cvičebního programu

1. 1 Při sestavování cvičebního programu postupujte podle pokynů svého lékaře. Zvláště pokud jste byli fyzicky neaktivní, je důležité neskočit rovnou do každodenní rutiny. Pod vedením svého lékaře a fyzioterapeuta si pomalu zvyšte čas, který cvičíte, během týdnů nebo měsíců.
   • Je možné, že vaším konečným cílem bude cvičit 30–45 minut denně. Chcete -li se tam dostat, můžete začít cvičením 10 minut denně a přidáním 5 minut denně každý týden.
   • Pokud pociťujete mírnou nebo výraznou bolest, pravděpodobně cvičíte příliš mnoho nebo příliš tvrdě a potřebujete se vytočit. Pokud cítíte bolest, přestaňte cvičit a kontaktujte svého lékaře. Pokud pocítíte bolesti na hrudi nebo potíže s dýcháním, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
2. 2 Zařaďte do svého týdenního programu 2 a více hodin aerobního cvičení. Aerobní (nebo kardiovaskulární) cvičení procvičuje vaše srdce a plíce a zahrnuje aktivity, jako je chůze, plavání a jízda na kole (pěšky nebo rukou). Obecně by se dospělí měli zaměřit na 150 minut aerobního cvičení týdně.
   • V ideálním případě byste měli rozdělit svůj čas aerobního cvičení na 4-5 týdenních sezení, z nichž každé trvá 30 minut.
   • Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda by se vaše cíle měly lišit vzhledem k vašim konkrétním okolnostem.
3. 3 Naplánujte si 2 silové tréninky týdně. Silový trénink využívá závaží nebo odporové pásy ke zlepšení svalové síly a hustoty kostí. Můžete cvičit s volnými váhami nebo posilovacími stroji v posilovně, nebo doma používat ruční činky nebo odporové pásy.
   • Silový trénink může trvat 20-45 minut. Mezi silovými tréninky si naplánujte alespoň 1 aerobní a/nebo pružný den.
4. 4 Přidejte do svého týdenního plánu více školení o flexibilitě. Trénink flexibility, jako je jóga a tai chi, může zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci a také vám pomůže zvládat stres. Trénink flexibility můžete provádět tak často, jako každý den v týdnu, ale zkuste se vejít alespoň na 2 sezení týdně.
   • Můžete například naplánovat 30minutová aerobní cvičení na pondělí, úterý, čtvrtek a pátek, silová cvičení na středu a sobotu a flexibilní cvičení na úterý a sobotu.
   • Nepřehánějte to! Každý týden si udělejte den volna od rutiny.
5. 5 Cvičte ve vodě, abyste podpořili svou vytrvalost a rozsah pohybu. Lidé s problémy s páteří, nervovými problémy nebo omezeným používáním jedné nebo více končetin často považují za užitečný zvýšený vztlak vody. Pokud je to možné, podívejte se na kurzy vodního cvičení, které jsou zaměřeny konkrétně na lidi s problémy s pohyblivostí nebo jiným postižením.
   • I když plavání pro vás není možné, může být pro vaše podmínky vhodné vodní aerobik nebo chůze ve vodě (s pomocí posilovacího pásu). Promluvte si se svým lékařem o nejlepších možnostech pro vás.
6. 6 Zúčastněte se upravených týmových nebo individuálních sportů v rámci svého kardio programu. Mnoho sportů lze mírně upravit, aby byly přístupnější jednotlivcům s různým postižením. Mezi sporty vhodné pro vozíčkáře patří například basketbal, tenis, atletika, boccia, fotbal a plavání.
   • Začlenění sportu do rutiny cvičení zpestří a pomůže udržet vaše odhodlání. Sport vám také dává příležitost komunikovat s ostatními, kteří mohou nebo nemusí sdílet vaše konkrétní postižení. Možná si nakonec uděláte pár kamarádů na cvičení!
7. 7 Zahrňte nestrukturované cvičení jako součást aktivního životního stylu. Kromě tradičních cvičebních rutin hledejte každodenní způsoby, jak být fyzicky aktivní. V závislosti na povaze vašeho stavu a vašich konkrétních fitness potřebách mohou váš cvičební program doplnit činnosti jako úklid domu nebo práce na zahradě.
   • Pokud máte například motorový i manuální invalidní vozík, můžete pomocí manuálního invalidního vozíku po večeři vyrazit s přítelem po okolí na 15-30 minut aerobního cvičení.
   • Poraďte se svým lékařem a fyzickým terapeutem o každodenních činnostech, které byste měli a neměli byste se snažit, na základě vašich konkrétních okolností.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Příklady cvičení vsedě/na invalidním vozíku

1. 1 Pokud máte, zkuste cvičení sed-stoj omezená pohyblivost ve tvých nohou. Posaďte se na přední hranu robustní židle s rovnými zády a chodidly položenými na podlaze. Pokud jste schopni, stojte vzpřímeně a používejte pouze nohy. V opačném případě položte ruce na kolena, abyste se zvedli, nebo použijte ukotvenou madlo nebo pevný stůl, který vám pomůže zvednout se. Pomalu se posaďte a opakujte.
   • Pokud lékař nebo fyzioterapeut nestanoví jinak, snažte se vybudovat až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
   • Toto cvičení může pomoci vybudovat sílu nohou a zlepšit vaši rovnováhu. Nezkoušejte toto nebo jiné nové cvičení, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem.
2. 2 Proveďte sedací prodloužení zad, abyste si vytvořili spodní část zad a břišní sílu. Seďte vzpřímeně na invalidním vozíku nebo na jiné pevné židli a položte ruce vedle uší. Pomalu se ohněte v pase, držte spodní část těla a hlavu v klidu a záda rovně. Pomalu se ohýbejte, dokud nebudete rovnoběžní s podlahou, poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí polohy.
   • Pokud to lékař doporučí, vytvořte až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
   • Vydechněte, když se ohnete dolů, a vdechněte, když se vrátíte nahoru.
3. 3 Budujte sílu horní části těla pomocí sedavých ramenních lisů. Seďte vzpřímeně na invalidním vozíku nebo na jiné pevné židli. Držte v každé ruce závaží umístěné na straně každého ucha a se zavřenými dlaněmi dopředu. Zvedněte závaží přímo nahoru, dokud nejsou vaše paže úplně natažené, a poté je vraťte zpět do výchozí polohy.
   • Alternativně můžete místo závaží na ruce použít elastické fitness pásy. Buď se posaďte na dlouhý fitness pás a držte každý konec v rukou, nebo bezpečně přivažte 2 fitness pásy k opěrkám rukou vašeho invalidního vozíku.
   • Pro budování síly použijte těžší závaží (nebo pásy s větším odporem) a zaměřte se na 3 sady 10-12 opakování. Nesnažte se však zvednout větší váhu, než můžete pohodlně zvládnout.
   • Pro aerobní cvičení použijte lehčí váhy (nebo pásy s menším odporem) a zaměřte se na 3 sady po 20 opakováních. Trvání 1 sekundy na zvednutí závaží a 2 sekundy na jejich snížení při každém opakování.
4. 4 Jako aerobní cvičení vyzkoušejte skákací zvedáky nebo vzduchový box. Pokud sedíte na skokových zvedácích, sedněte si vzpřímeně na židli nebo invalidní vozík, ruce spusťte do stran. Ruce držte rovně a zvedněte je nad hlavu tak, aby vám otevřené dlaně tleskaly, poté je sklopte zpět na bok a opakujte. Vezměte 1 sekundu na zvednutí paží a 2 sekundy na jejich snížení a zaměřte se na 3 sady po 20 opakováních.
   • Pokud jde o vzduchový box, jednoduše si nacvičte různé děrné pohyby oběma rukama vsedě. Zamiřte na 3 sady po 30 sekundách.
5. 5 Posaďte se na lekci jógy nebo tai chi a posaďte se na trénink flexibility. Mnoho běžných manévrů jógy a tai chi lze snadno přizpůsobit tak, aby vyhovovaly lidem, kteří mají problémy s pohybem nebo kteří používají invalidní vozík. Jóga i tai chi zlepší vaši flexibilitu a jsou také skvělými způsoby, jak snížit stres. Navíc, pokud se zúčastníte kurzu, budete se moci současně stýkat s ostatními.
   • Pokud je to možné, vybudujte si 30minutové sezení 2-3krát týdně. Možná z toho dokonce uděláte každodenní rutinu.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Moje levá ruka nefunguje. Existují ještě cvičení, která mohu udělat pro získání svalového tonusu v této paži?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Je možné, že existují cvičení, která můžete dělat, ale protože každý je jiný, museli byste vyhledat radu fyzioterapeuta, který dokáže vyřešit vaše konkrétní potřeby a kondici.
• Otázka Jak mohu cvičit s prohibitivním postižením?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci redakce wikiHow Zaměstnanci Odpověď Spolupracujte se svým lékařem, fyzickým terapeutem a trenérem. Cvičení lze přizpůsobit nebo vytvořit tak, aby vyhovovalo vašim individuálním potřebám a okolnostem.
• Otázka Mám fúzi levé nohy a nemůžu chodit skvěle, bouchám do velké váhy a dýchámRedaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Cvičení založená na bazénu (například vodní aerobik) mohou být ve vašem případě dobrou volbou. Promluvte si se svým lékařem.
• Otázka Dobrý den, mám poškozenou hypofýzu. Důsledek otřesu mozku. Moje tělo neprodukuje HGH ani kortizon. Jaký by pro mě byl vhodný cvičební režim? Také mám dost nadváhu.Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci Redakce Odpověď Spolupracujte se svým lékařem na sestavení dobrého cvičebního programu podle vaší situace. Začněte pomalu, s několika krátkými kardio sezeními (třeba na sklopném rotopedu nebo v bazénu) a silovým tréninkem (případně s odporovými pásy).
• Otázka Mám C.O.P.D. ve fázi 4 použijte kyslík 24/7 a jsem na testosteronu. Jak mohu zvýšit svoji svalovou sílu?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci Redakce Odpověď Spolupracujte se svým lékařem a fyzickým terapeutem na vytvoření silového tréninkového programu, který je pro vás to pravé. Může vám být například doporučeno pracovat s odporovými pásy vsedě.
• Otázka Mohou se zdravotně postižení zúčastnit plaveckých závodů se zdatnými lidmi (fyzicky zdatnými lidmi)Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci redakce Odpovědět určitě. Pokud jste schopni splnit požadavky soutěže (kvalifikační čas, věkové rozpětí atd.), Měli byste mít plné právo soutěžit. Alternativně se můžete rozhodnout zúčastnit se soutěží s jinými plavci se zdravotním postižením.
• Otázka Existují cvičení, která lze provádět doma, abych zploštila žaludek? Ano. Jóga je účinná a existuje spousta knih a videí s cvičením, která by byla v tomto ohledu nápomocná. Promluvte si o tom se svým lékařem, až je příště uvidíte.
• Otázka Jak dlouho cvičím? Můžete cvičit tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně, aniž byste si ublížili. Začněte s mírou - 10 minut a cvičte. Posilovny obvykle radí ne více než 1 - 1,5 hodiny v kuse; vaše tělo si po této době zvykne. Dávejte však pozor, abyste na sebe netlačili a nepoškodili.
• Otázka Jak mohu zploštit žaludek, pokud jsem neúplný kvadruplegik? To opravdu závisí na tom, jakou úroveň zranění máte. To je samozřejmě pro čtyřkolky c2 těžší než čtyřkolky c7. Pokud jste c7 až t4, zkuste závody na invalidním vozíku. Tento sport je zábavný, soutěživý a skvěle se cvičí!
• Otázka Jako paraplegik nemohu zůstat na židli dostatečně dlouho, protože se mi snadno tvoří vřed na hýždě. Můžete navrhnout nějaké cvičení, které by mohlo pomoci vybudovat silnější svaly hýždí? Tom de backer Nejlepší odpovídač Název cvičení, které potřebujete, je Kegels. To je to, co děláte, když skončíte s močením a zastavíte tok moči. Můžete udělat tři sady deseti opakování těchto svalových kontrakcí každý den a výsledky pocítíte po několika týdnech. Můžete je provádět kdykoli a kdekoli, protože je to neviditelné cvičení. Kromě toho vyhledejte online fitness cvičení na posílení pánevního dna. V závislosti na vašich schopnostech vám některé mohou vyhovovat lépe než jiné.