Jak cvičit v práci každý den

Může být těžké najít si čas na cvičení během pracovního týdne. Kromě toho, i když cvičíte před nebo po práci, pravděpodobně stále trávíte většinu dne zaseknutí v křesle a cítíte se nezdravě. Ale můžete se udržet v pohybu a aktivní po celý pracovní den tím, že budete dělat malá, krátká cvičení na stole nebo v kanceláři. Můžete také strategicky naplánovat svůj den a přidat do své pracovní rutiny cvičení.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Cvičení v sedě

1. 1 Vyměňte svou židli za stabilizační míč. Nejprve se poraďte se svým nadřízeným nebo nadřízeným, protože některé úřady mohou mít ohledně toho bezpečnostní zásady. Pokud dostanete zelenou, jděte do toho! Sezení na stabilizačním míči automaticky způsobí, že použijete více svalů, než byste seděli na židli tím, že vás donutí používat břicho a záda, abyste se udrželi vzpřímeně. Rovněž vás povzbudí k lepšímu držení těla.
   • Uvědomte si, že příliš mnoho sezení u míče může způsobit napětí v dolní části zad. Možná budete chtít omezit používání stabilizačního míče na 20 až 30 minutové intervaly rozprostřené po celý den.
2. 2 Stiskněte hýždě po dobu 5-10 sekund. Je to skvělý a tajný způsob, jak si cvičit hýždě u stolu. Jednoduše sevřete tváře na zadku a držte je alespoň minutu nebo déle, poté uvolněte. Abyste viděli výhody, budete muset toto cvičení opakovat alespoň 3krát po 60 sekund.
   • Ženy i muži mohou také provádět Kegelovy cviky tak, že napnou pánevní svaly na minimálně 15 sekund a poté uvolní. Opakujte 10krát. Postupně se můžete dopracovat k delším zádržím.
3. 3 K uchopení rukou a předloktí použijte ruční chapadlo. Koupit ruční chapadlo v každém obchodě s potřebami na cvičení. Stiskněte chapadlo na 30 sekund. Opakujte to pětkrát a nezapomeňte provést každou paži.
   • Prodlužte dobu, po kterou budete chápadlo mačkat, abyste mohli provádět tvrdší cvičení.
4. 4 Bicepsové kadeře udělejte pomocí těžké sešívačky nebo plné láhve s vodou. Proveďte 4-5 sad 12-15 „opakování“ nebo opakování. Nezapomeňte vypracovat obě ruce!
   • Pokud si nemyslíte, že to bude někoho ve vaší kanceláři obtěžovat nebo rozptylovat, můžete si do práce přinést i lehkou sadu závaží. Místo toho s nimi udělejte bicepsové kadeře.
5. 5 Otočte se v křesle pro cvičení ab. Udržujte nohy těsně nad zemí a prsty se lehce dotýkejte okraje stolu. Utáhněte jádro a pomocí břišních svalů otočte židli doprava a poté doleva. Proveďte 10 otočení na každou stranu a opakujte to 3krát v průběhu pracovního dne.
6. 6 Zvedněte nohy pod stůl. Narovnejte jednu nohu pod stůl a podržte ji 5–10 sekund. Dejte to dolů a opakujte cvičení na druhé noze. Proveďte 15 opakování pro každou nohu.
   • Pomalu můžete vypracovat délku zvedání nohou, vydržet až 60 sekund a opakovat.
   • Pokud to pro vás není dost těžké, přetáhněte si přes nohu kabelku nebo řemínek a zvedněte to.
7. 7 Squat přes židli po dobu 15-30 sekund. Udělejte ruce v pěsti vedle ramen židle. Pomocí svalů na stehnech se zvednete ze židle a vznášíte se nad ní. Cvičení opakujte 4-6krát.
   • To může být vhodné pouze v případě, že máte soukromou kancelář. Pokud ne, může být výpad méně viditelný. Chcete -li provést výpad, stačí dát jednu nohu za sebe a sklouznout zadkem ze židle. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, poté se posuňte zpět na židli a přepněte strany.
8. 8 Zvedněte se nad židli pomocí paží. Zvedněte se a držte tělo ze židle 10–20 sekund. Odpočiňte si na minutu, jakmile znovu sedíte, a poté cvičení opakujte 4-6krát.
   • Toto cvičení můžete zintenzivnit, pokud zkřížíte nebo zmáčknete nohy k sobě.
   • Buďte také opatrní. Toto cvičení nemusí být na židli s kolečky úplně bezpečné.
9. 9 Provádějte protahovací cvičení ke snížení stresu a uvolnění svalů. Během dne se ujistěte, že si uděláte čas na protažení. To také rozhýbe vaše svaly a je to velmi důležité pro uvolnění napětí na pracovišti. Chcete -li začít, vyzkoušejte tyto úseky:
   • Zvedněte ruce nad hlavu a udělejte kruhy paží.
   • Pokrčte rameny a několikrát je převalte dozadu a dopředu.
   • Jemně kroutte krkem zleva doprava a soustřeďte se na těsná místa.
   • Vytočte kotníky, směřujte prsty na nohy a pokrčte nohy.
   • Protáhněte kyčelní flexory tak, že namíříte jedno koleno na podlahu a tlačíte boky dopředu.
   • Opřete se o židli a zatlačte paže zpět na židli, abyste natáhli hrudník a ramena.
   • Ruce sepněte za židli a natáhněte ramena dozadu.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Cvičení ve stoje

1. 1 Promluvte si se svým šéfem a spolupracovníky o cvičeních ve stoje. Cvičení ve stoje, které děláte v kanceláři nebo vedle stolu, je mnohem zřetelnější než cvičení, které lze provádět vsedě. Zajistěte, aby lidem, se kterými pracujete, nevadilo, pokud cvičíte vedle stolu, v přestávce, na chodbách a v blízkosti tiskárny. Pokud jim to vadí, držte svá cvičení mimo běžná nebo dobře viditelná místa.
2. 2 Během přestávky na kávu provádějte zvedání nohou. Je to skvělé cvičení pro vaše hýždě. Zatímco čekáte, až se káva uvaří, zvedněte nohu za sebe a koleno držte rovně. Opakujte to 10krát na každé noze.
   • U cvičení zaměřeného na vaše hamstringy to můžete přepnout a dělat kudrlinky nohou tím, že nohu vykopnete směrem k hýždím a ohnete se v koleni. Opakujte to také 10krát na každé noze.
   • Můžete také vyzkoušet zvedání kolen, které procvičí spodní část těla, stehna, břišní svaly a boky. Postavte se s nohama u sebe a rukama nataženýma ven. Poté balancujte na jedné noze a zvedněte druhé koleno, dokud nedosáhne vysokého pasu. Držte, snižujte a měňte nohy.
3. 3 Nakloňte kliky, zatímco čekáte na tiskárnu. K vyrovnání použijte pult nebo zeď. Nakloňte se v poloze prkna s rovnými zády a jádrem pěkně a pevně. Položte ruce na šířku ramen a proveďte 10 kliků spuštěním těla dolů na povrch.
   • Zvyšte počet kliků, které děláte, o pět, protože to pro vás bude snazší!
   • Udržujte lokty vtažené blízko těla a páteř rovně, abyste dosáhli dobré kliky.
4. 4 Dělejte dřepy na jedné noze, zatímco čekáte na tiskárnu. Buď zvedněte nohu za sebe, nebo ji překřižte přes druhou nohu. Dřepněte si pouze na jednu nohu a držte dřep 10-30 sekund (nebo tak dlouho, jak můžete). Procvičte obě nohy.
   • Pokud potřebujete, přidržte pult nebo zeď, abyste měli rovnováhu.
5. 5 Provádějte zvedání lýtek po dobu jedné minuty. Zvedněte se na koulích nohou (horní část vašich oblouků). Za jednu minutu proveďte tolik navýšení, kolik můžete. Pokuste se pokaždé překonat svůj rekord.
   • Poté proveďte rychlé protažení lýtek tak, že položíte jednu nohu za druhou, opřete se o zeď a vložíte váhu do zadní nohy. Opakujte na obou stranách. Pokud potřebujete, můžete použít rovnováhu nebo stůl.
   • Můžete to také provést diskrétně prodloužením nohy pod stůl a ohnutím nohy nebo zatažením prstů dozadu.
6. 6 Sedněte si na zeď po dobu 30-60 sekund. Nástěnné sedáky jsou ideální pro procvičení čtyřkolek, zad a svalů jádra. Vezměte si papírovou zprávu nebo poznámku, kterou si musíte přečíst, do boku své kanceláře a sklouzněte se dolů po zdi, dokud vaše nohy nebudou svírat s podlahou úhel 90 °. Přečtěte si zprávu, když „sedíte“ u zdi.
   • Pokud chcete, můžete si odpočinout mezi několika opakováními stěn. Prodlužte si čas strávený sezením a snižte odpočinky, jak se budete zlepšovat.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Přidání cvičení do vaší pracovní rutiny

1. 1 Jděte po schodech, kdykoli můžete. Pokud to dokážete, vyhněte se výtahu a eskalátoru! Vyběhněte rychle po schodech a vezměte je po dvou, pokud na to máte náladu.
   • Nedělejte to na podpatcích! Můžete jen chodit po schodech.
2. 2 Proměňte své dojíždění v trénink, pokud žijete dostatečně blízko. Proč ztrácet čas dojížděním v autě, když jste dostatečně blízko na to, abyste chodili, běhali nebo jezdili do práce na kole? Je to skvělé nejen pro životní prostředí, ale také pro vaše zdraví! Pokud to uděláte, nezapomeňte však mít v práci další pár oblečení a obuvi.
   • Zkontrolujte, zda má vaše kancelář sprchu. Pokud ne, vezměte si do práce hadřík, abyste se mohli po příjezdu osvěžit v umývárně.
   • To platí i pro pochůzky. Chůze, běh nebo jízda na kole, kdykoli a kdekoli můžete.
3. 3 Tempo, kdykoli jste na telefonu. Nenechte si ujít příležitost postavit se a projít se. Pokud potřebujete, můžete si sebou vzít podložku a tužku a dělat si poznámky.
4. 4 Cvičte v polovině polední přestávky. Rozdělte si oběd na dva půlhodinové bloky. Vyhraďte si první půlhodinu na rychlý běh nebo procházku po okolí vaší kanceláře. Ochlaďte se, převlékněte se a ve druhém bloku času si dejte rychlé sousto.
   • Může to být časově náročné. Popovídejte si se svým šéfem a zjistěte, zda si můžete prodloužit polední přestávku a pracovat dříve nebo později, abyste si čas vynahradili.
   • Pokud má vaše kancelář tělocvičnu, může být mnohem snazší zacvičit si přestávky na oběd. Pokud ji nemáte, chatujte se svým šéfem a zjistěte, zda to není něco, na čem se pracuje.
5. 5 Pokud je to možné, navrhněte pěší schůzky. Zvláště pokud je pěkné počasí, může být schůzka ideálním časem na procházku venku. Můžete také chatovat a setkávat se, když procházíte chodbami kanceláře nahoru a dolů.
   • Nefunguje to na každé schůzce, zvláště pokud potřebujete uskutečnit konferenční hovor. Tuto možnost si rezervujte spíše pro příležitostná setkání se spolupracovníky, s nimiž se cítíte dobře, než s novým šéfem.
6. 6 Založte si fitness klub ve své kanceláři. Je pravděpodobné, že pokud děláte dřepy u stolu, lidé si toho všimnou. Přijměte svou roli kancelářského fitness gurua a zjistěte, zda by měl někdo zájem o vstup do fitness klubu na pracovišti. Organizujte přestávky ve skupině a cvičení po práci.
   • Jeden z těchto klubů už možná existuje! Pokud ano, připojte se.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Můžete cvičit každý den?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, můžete cvičit každý den, ale je rozumné svalové skupiny střídat nebo střídat.
• Otázka Potřebujete cvičit každý den?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanOdpověď odborného trenéra fitness trenéra Může to záviset na vašich konkrétních zdravotních potřebách a cílech. Obecně je zdravé cvičit každý den - nebo alespoň většinu dní! Snažte se zůstat fyzicky aktivní i ve dnech, kdy formálně necvičíte.
• Otázka Můžete dělat stejná cvičení každý den?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expert Odpověď Technicky ano, ale riskujete zranění a svalovou nerovnováhu, pokud vaše cvičební rutina není rozmanitá.
• Otázka Jaká cvičení mohu dělat vsedě?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka na bicepsové kudrlinky, tlak na činky nad hlavou, zvedání nohou, zvedání ramen, zatahování za odporový pás a tricepsové lisy jsou jen některé z nich.
• Otázka Jak mohu cvičit, když jsem v práci, aniž bych cvičil?Pete Cerqua
  Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90-Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaná osobní trenérka a odbornice na výživu Expertní odpověď Jednou z nejjednodušších věcí, kterou můžete udělat, je vstát a chodit, když pracujete. Pokud vaše práce zahrnuje mnoho telefonních hovorů, vezměte je na svůj mobilní telefon a při hovoru jděte. Pokud pracujete ve velké kancelářské budově, můžete místo výtahu jít po schodech. Upřímně, jde jen o to, abyste se udrželi v pohybu.
• Otázka Co je to každodenní cvičení, které může každý udělat, aby byl zdravý? Chůze je velmi dobré cvičení, které může většina lidí dělat každý den.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Nenechte se zahanbit oddaností každodennímu cvičení. Místo toho cvičením povzbuzujte své spolupracovníky, aby dělali to samé, co vy. Všichni budou díky vašemu trochu svéráznému cvičení zdravější!
• Nedovolte, aby vás cvičení na pracovišti rušila od práce. Pokud si všimnete, že nesplňujete cíle nebo očekávání, zkraťte čas strávený cvičením v práci.

reklama