Jak získat lepší biceps

Silnější bicepsy mohou kromě prostého předvádění pomoci i zdatnosti ve sportu. Zisky bicepsů jsou pro vzpěrače jedny z nejuspokojivějších, protože způsobují jedny z nejnápadnějších změn ve fyzice. Můžete použít různé izolační cviky k cílení na bicepsy samotné, stejně jako kombinované cviky, které se zaměřují na bicepsy kromě jiných svalových skupin, abyste viděli větší zisky ve svém vlastním bicepsu.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Provádění izolačních cvičení

1. 
   
   1 Udělejte stojaté činky. Toto je pravděpodobně nejlepší cvičení pro bicepsy. Na zvlnění činky ve stoje si většina lidí myslí, když myslí na velké bicepsy. Při standardní variantě položte ruce na šířku ramen od sebe, začněte s plně nataženými lokty a stočte ruce vzhůru, abyste činku dostali k hrudníku.
   • Udržujte lokty zpevněné a záda rovně, aby měla správnou formu. To přináší maximální zatížení paží.
   • Nespouštějte činku rychle. Odolávejte váze a pomalu ji snižujte, abyste maximalizovali účinnost každého opakování.
   • Toto cvičení můžete provádět i vsedě. Tyč se zastaví na vašich stehnech, což zmenší rozsah pohybu do oblasti, která pumpuje největší zátěž na bicepsy.
   
   
   
2. 2 Dělejte stojaté činky. Pokud stojíte na činkách ve stoje, zaujmete stejný postoj jako při stojné čince, ale jednotlivá činka v každé ruce vám umožní pracovat pažemi buď společně, nebo střídavě. Obecně lze říci, že pomocí činky můžete zvednout více celkové hmotnosti, ale může být pro vás snazší provádět více opakování s činkami, zvláště když je provádíte střídavě.
   • Jednou z největších výhod stojatých činkových kadeří je další variace úchopu. S činkami můžete dělat takzvané kladivkové kadeře. Kroutí kladivo je, když máte dlaně otočené k bokům v celém rozsahu pohybu, místo aby směřovaly ven a směřovaly k vám jako při pohybu činky.
   • Ještě další variací, kterou můžete udělat s kladivovým zvinutím během stojatých činkových kadeří, je rozšířit rozsah pohybu tím, že činku zvednete přes hrudník pod úhlem 45 stupňů místo přímo nahoru na šířku ramen.
3. 3 Proveďte koncentrační kadeře. Toto zvlnění izoluje celý biceps. Posaďte se na židli nebo lavici s činkou v jedné ruce. Mírně se předkloňte a položte tricepsy (zadní část paže) na vnitřní stranu stehna. Nadechněte se jako spodní část a vydechněte, když ji zvednete k rameni. Poté přepněte na druhou paži.
   • Ujistěte se, že se vyhnete kývavému pohybu paží. Pohyby nahoru i dolů by měly být pomalé a kontrolované, aby se maximalizovala účinnost každého opakování.
4. 4 Proveďte reverzní kadeře. Začněte tím, že v každé ruce budete držet činku s dlaní otočenou za sebe a horní částí ruky směrem dopředu. Přineste činku nahoru k rameni. V horní části výtahu budou zadní části vašich rukou směřovat nahoru a vaše klouby budou směřovat ven od vás. Je to skvělé cvičení pro bicepsy i předloktí.
   • Zpočátku použijte nižší hmotnost pro své reverzní kadeře než pro běžné kadeře. Během tohoto cvičení nebudete schopni zvednout tolik váhy, alespoň ne, když s tím poprvé začnete.
   • Stejně snadno můžete tento cvik provádět i s činkou.
5. 5 Dělejte kadeřnické kadeře. Kadeře kazatele izolují celý biceps. Začněte tím, že si vezmete činku nebo pár činek a opřete se rukama o lavičku kazatele a přitiskněte se na ni hrudníkem. Pomalu stočte váhu, přineste ji téměř celou na rameno a poté ji vraťte zpět.
   • Při používání činek pro kadeřnické kadeře můžete přidat více variací a pracovat na různých částech bicepsu tím, že využijete úchop kladiva s dlaněmi směřujícími do strany, nikoli do výchozí polohy.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Provádění složených cvičení

1. 1 Táhněte kudrlinky. Ve stoje ve svislé poloze činky posuňte tyč vzhůru proti tělu, dokud nedosáhne úrovně střední části hrudníku, což je přibližně vysoko, protože ji budete moci zvedat a přitom udržovat tyč v kontaktu s trupem. Poté stejným způsobem sklopte tyč a ujistěte se, že neztratí kontakt s trupem. Vaše lokty se budou pohybovat dozadu a ramena vám při pohybu nemohou pomoci.
2. 2 Dělat Brady vzhůru . Vzpažení brady procvičuje záda a bicepsy. Chcete-li při každém opakování maximalizovat zatížení bicepsu, začněte na mrtvém závěsu s dlaněmi od sebe na tyči a pak se zvedněte kolem brady, aby se horní část hrudníku dostala do kontaktu s tyčí. Dodatečný rozsah pohybu při zvedání až k hrudníku zvyšuje nároky na vaše bicepsy.
   • Ačkoli je to těžší s upínáním brady, snižování se pomalu dolů do mrtvého závěsu versus nechávání gravitace vás stáhne zpět dolů, zvýší účinnost každého opakování.
3. 3 Proveďte řady jednoramenných kladiv. Toto cvičení je v podstatě zatáčení činky z řady. Chcete -li provést výkon, položte pravé koleno na rovnou lavici s levou nohou pevně na zemi do strany. Nakloňte se tak, aby vaše záda byla rovná a rovnoběžná s podlahou. Potom se pravou rukou opřete o lavici. Zvedněte činku levou rukou v poloze kladiva (dlaní směrem k tělu). Zpočátku nechte paži viset rovně dolů a poté současně zvedněte paži v lokti a zároveň činku stočte směrem k prsním svalům, než ji znovu spustíte. Přepněte polohu, abyste pracovali s druhou paží.
   • Tato pozice by vám měla umožnit zvednout větší váhu než se standardním kladivem, protože také kladete velké nároky na svaly horních zad.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Maximalizace definice bicepsu

1. 
   
   1 Omezte příjem jednoduchých sacharidů. Kromě stavby těchto silných bicepsů pravděpodobně budete chtít také maximalizovat vzhled a definici. Mnoho kroků, které provedete pro maximalizaci definice bicepsu, proběhne mimo tělocvičnu, ale v koordinaci s rutinou budování bicepsu. Začněte vyloučením jednoduchých sacharidů z vaší stravy.
   • Sacharidy byste měli snížit zhruba na 30–40% denního kalorického příjmu. Většina vašich sacharidů by měla být ze zeleniny, asi 20% z obilovin, ovoce a cukru.
2. 
   
   2 Zvyšte příjem bílkovin. Pokud chcete budovat svaly při hubnutí, abyste maximalizovali definici bicepsu, měli byste skutečně zvýšit příjem bílkovin. Bílkoviny by měly tvořit asi 20-30% vašeho denního kalorického příjmu.
3. 
   
   3 Udržujte kalorie přicházející. Jednou z největších chyb, kterých se mohou lidé při budování svalů dopustit, je omezení příjmu kalorií. Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete s těmito svaly, budou se ztrácet, pokud nebudete mít správnou rovnováhu kalorického příjmu, který vám pomůže vybudovat svalová vlákna.
4. 
   
   4 Zaměřte se na cvičení brachialis. Pokud jde o vytvoření vrcholku podobného hoře na bicepsu, na rozdíl od křivky ve tvaru fotbalu, genetika hraje obrovskou roli; cviky, které fungují na brachialis a brachioradialis, mohou ve skutečnosti tlačit bicepsy výše, aby jim poskytly více horský vzhled.
   • Mnoho cvičení, která působí na tyto svaly, již byla vysvětlena výše, včetně kladívkových kudrlin, reverzních kudrlin a kadeřnických kadeří. Chcete-li maximalizovat účinnost těchto špičkových cvičení, nezapomeňte během opakování držet lokty na bocích a zápěstí rovně.
5. 5 Úplně prodlužte délku každého opakování. Pokud je délka bicepsu - délka od lokte k rameni - to, co chcete, pak se chcete zaměřit na začátek každého opakování na rozdíl od vrcholu, který vytváří vrchol bicepsu. Věnujte zvláštní úsilí pomalému zvyšování hmotnosti na začátku každého opakování a také pomalému snižování hmotnosti, jakmile vaše paže dosáhnou opět na dno. Jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat délku bicepsu, je odolat setrvačnosti co nejvíce, jak plně prodlužujete každé opakování.
6. 6 Použijte užší úchop. Na dlouhou hlavu bicepsu, což je část v horní části bicepsu dále od těla, lze ve skutečnosti pracovat tvrději než na krátkou hlavu bicepsu - nebo spodní část blíže k paži. Chcete -li cílit konkrétně na dlouhou hlavu bicepsů, při kudrlinkách činky použijte užší úchop rukama jen několik centimetrů od sebe.
   • Pokud dáváte přednost použití činek, můžete i nadále zaměřovat dlouhou hlavu bicepsů kroutením přes hrudník pod úhly 45 stupňů-čímž činku zvednete nahoru a napříč k opačnému rameni-místo toho, abyste ji jednoduše zvedli v přímce.
7. 7 Použijte širší úchop. Použití širokého úchopu činky-zvláště pak na šířku ramen-nebo zkroucení činek daleko od těla vám pomůže vybudovat krátkou část hlavy bicepsu. Protože však i standardní úchop na šířku ramen funguje na kratší hlavu bicepsu více než na dlouhou hlavu, většina lidí začne s touto částí bicepsu již vyvinutější než jiné části. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Pomáhá vám kalistenika při budování svalů! Monica Morrisová
  Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová Odborný trenér s certifikací ACE Odpověď Ano! Jakékoli cvičení, které zahrnuje zvedání tělesné hmotnosti, vám pomůže budovat svaly, zvláště pokud spárujete kalistenická cvičení s posilováním.
• Otázka Mám začít cvičením a zvedáním, pokud jsem nezletilý, nebo mám počkat, až budu starší? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, je skvělý nápad začít s kliky a přítahy. Jsou to nejlepší volba pro preteens.
• Otázka Je mi teprve 11 let a zajímalo by mě, jestli to bude mít vliv na mé zdraví, pokud to budu dělat příliš mnoho. Také si říkám, jestli jsem dost starý na tělocvik. Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ve vašem věku je nejlepším cvičením cvičení s vlastní váhou. To znamená, že byste neměli provádět výše uvedená cvičení, která zahrnují závaží, protože by vám mohla ublížit. Možná budete moci najít tělocvičnu, která vám umožní připojit se, ale obvykle mají věková omezení, která vám umožní připojit se ve 13, pokud jste absolvovali kurz o silovém tréninku nebo v 16, pokud ne.
• Otázka Jsem 60letá žena, která by chtěla tónovat mé bicepsy. Jsem pět stop vysoký. Jakou hmotnost činky byste mi doporučil a kolik denních opakování? Děkuji. Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérská odpověď Začněte s činkami o hmotnosti 5 liber. Proveďte 1-3 sady 10-15 opakování. Jak jsou cviky snazší, postupně zvyšujte hmotnost svých činek, dokud nebudete schopni provést 3 nebo více sérií nebo 8–10 opakování. Silový trénink celého těla byste měli absolvovat 2–3krát týdně, přičemž mezi tím byste měli odpočívat alespoň 48 hodin. Jak stárnete, vašemu tělu bude po tréninku trvat déle, než se sám opraví.
• Otázka Mohu se zranit při pokusu získat lepší biceps? Tom de backer Nejlepší odpověď Ano. Pokud se budete tlačit příliš rychle, můžete si ublížit. Mohou se roztrhnout svaly, mohou se natrhnout šlachy nebo se mohou objevit záněty.
• Otázka Jaký je nejrychlejší způsob, jak získat lepší bicepsy? Je důležité zvedat těžké váhy s dobrou formou a zvýšit příjem bílkovin.
• Otázka Je mi 15 let. Je bezpečné začít zvedat činky v mém věku? Ovlivní to moji výšku? Nemá to vliv na vaši výšku - to je mýtus. Určitě je bezpečné začít zvedat závaží, ale ujistěte se, že začnete s lehčími závažími a budete postupovat nahoru.
• Otázka Co mohu dělat, když nemám závaží nebo bradu? Procvičte si kliky a prkna.
• Otázka Existují bicepsová cvičení, která nevyžadují váhu? Můžete vyzkoušet shyby a přítahy. Začněte na mrtvém závěsu a pomalu se zvedněte.
• Otázka Je stanovený čas na zvýšení váhy, nebo jen když trochu zesílíte? Když se vaše obvyklé závaží přestane zvedat těžké, budete vědět, že je čas je zvýšit.