Jak vylepšit dřep

Dřep je dynamické cvičení, které může posílit vaše nohy, boky, hýždě, břišní svaly, záda a ramena. Toto cvičení celého těla se často používá jako součást režimu vzpírání a aerobní rutiny. Zkontrolujte, zda je vaše forma dokonalá, abyste si vylepšili dřep, aniž byste se zranili. Poté do svého tréninku přidejte tyto rutiny zlepšující dřepy.

Kroky

1. 1 Pokud byste mohli ztratit rovnováhu/spadnout zpět, použijte pozorovatele nebo umístěte silnou stojací židli bez opěradla za polohu ve stoje a dřepněte si blízko úrovně sedadla křesla.
2. 2 Dělat ne snižte stehna pod úroveň rovnoběžně s podlahou, abyste se vyhnuli stresu nebo zranění kolen.
3. 3 Protáhnout se: Použijte statické versus dynamické úseky. Statické protahování je typicky cvičení, kde určitou dobu (obvykle 15-30 sekund) držíte pozici. Dynamický (aktivní) strečink zahrnuje kontrolované pohyby v různých pohybových rozsazích. Někdy se doporučuje dynamické protahování, protože zahřívání pohybem může nabídnout menší riziko zranění. Válečky na ramenou, lehké kopy, dřepy sumo, zákruty jsou dobrým příkladem dynamických protahovacích cvičení.
4. 4 Začněte bez závaží - nebo jen s vyloženou činkou, pokud jste v dřepu a silovém tréninku nováčkem. Zapracujte na přidávání závaží. reklama

Metoda 1 ze 4: Vylepšování formuláře

1. 1 Umístěte chodidla na šířku boků od sebe nebo velmi mírně širší. Začněte nohama směrem dopředu a poté je vytočte do strany přibližně o 10 stupňů. Mírným vytažením nohou otevřete boky a umožníte si dřepnout níž.
2. 2 Zvedněte prsty na nohou. Vaše tělesná hmotnost by měla spočívat v patách, když si sednete. Zvednutím prstů donutíte své tělo kompenzovat.
   • Když vstanete ze dřepu, představte si, jak se vaše nohy rozšiřují, když zatlačíte paty do podlahy.
3. 3 Posaďte se, jako byste seděli na nízké židli. Většina lidí nerozkládá svoji váhu dostatečně daleko zpět. Chcete -li se cvičit, můžete si dřepnout na nízkou židli nebo na box.
   • V této poloze se mírně předkloníte, abyste rozložili váhu na zadní partie. Když posunete zadek níže, trup by se měl naklonit dopředu v přímém směru.
4. 4 Udržujte kolena v jedné linii s prsty u nohou. Dřep začněte rovnoběžně se zrcadlem, abyste si mohli prohlédnout, zda kolena překračují vaše prsty. Pokud ano, dřepte méně hluboko a držte dřepenou polohu déle, dokud nevyvinete sílu.
5. 5 Vyberte si bod na zdi a sledujte, jak dřepíte. Nikdy nesklápějte hlavu ani se nedívejte do stropu. Udržujte vzdálené ohnisko a nikdy nezlomte pohled.
6. 6 Mějte hrdou hruď. To je zvláště důležité, pokud při dřepu používáte hrazdu a zvedáte závaží. Při položení tyče přes ramena se ujistěte, že táhnete dolů, dokud se lokty nedostanou těsně pod ramena, a pomůže vám to zvednout hrudník.
   • Vaše horní část těla by se nikdy neměla zaokrouhlovat dopředu. Zaoblená záda mohou způsobit zranění dolní části zad.
7. 7 Všimněte si oblouku v dolní části zad. Nikdy byste neměli překrývat záda; udržení mírného oblouku, podobné množství, které zbývá, když stojíte, pomůže rozložit váhu. Během cvičení držte spodní část břicha zataženou a vzhůru, aby byla spodní část zad stabilní.
8. 8 Nadechněte se, dřepněte si a vydechněte, když se vrátíte do stoje. Pomocí dechu zvládněte odpor váhy. Vždy dodržujte toto pravidlo a resetujte dech při každém opakování.
9. 9 Pro zlepšení formy proveďte dřep s asistencí. Postavte se do dřepu před tyč nebo tyč. Držte se tyče a nechte ji absorbovat část vaší tělesné hmotnosti, abyste mohli jít do nízkého dřepu.
   • Pohybujte se pomalu, dokud nejsou vaše hamstringy rovnoběžné se zemí nebo mírně nižší. Pokud máte problémy s kolenem, nechoďte dále než paralelně.
   • Opakujte ve třech sadách 10 každý druhý den po dobu několika týdnů. Pak dělejte dřepy bez pomoci.
   • Pokud můžete umístit svůj pól poblíž zrcadla, sledujte, jak provádíte každou z těchto změn, abyste mohli potvrdit svůj formulář. Věnujte pozornost tomu, jaký je to pocit, abyste jej mohli replikovat bez pomoci.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Cvičení na zlepšení dřepů

1. 1 Zahřejte se, než začnete dřepět. Deset minut celotělového kardia by mělo stačit na zahřátí všech svalů, na které budete během dřepu pracovat.
2. 2 Udělejte kyčelní můstky, abyste posílili své hýždě. Lehněte si na cvičební podložku s pokrčenými koleny. Zvedněte boky a vytvořte obrácené prkno a vydržte jednu minutu.
   • Proveďte opakování po tom, co držíte. Snižte glutety a zvedněte je, držte most na tři sekundy. Poté pomalu sklopte boky dolů.
   • Proveďte tři sady po 10 opakováních.
   • Poté pohyb zmenšete a snižte na jednu minutu o jeden palec dolů a jeden palec nahoru.
   • Na konci přidržte další kyčelní můstek po dobu jedné minuty, abyste získali větší efekt. Opakujte každý druhý den.
3. 3 Udělejte hamstring kudrlinky, abyste vyrovnali sílu svých hamstringů a čtyřkolek. Čtyřkolky většiny lidí jsou mnohem silnější, což vytváří nerovnováhu a potenciál pro zranění. Vaše hamstringy vás zvednou z nejnižší polohy v podřepu.
   • Lehněte si na cvičební podložku. Pod nohy položte malou gumovou kouli, nazývanou fyzio koule. Udělejte kyčelní můstek, jako jste to udělali pro posílení hýždí.
   • Snažte se zůstat co nejstabilnější v trupu, když zatáhnete paty směrem k zadku. Míč by se měl mírně přiblížit, jak budete nadále zvedat boky.
   • Vraťte míč. Opakujte se třemi sadami po 10 opakováních.
4. 4 Proveďte prodloužení zad, abyste posílili extenzory zad. Lehněte si na břicho a napněte svaly ab. Zvedněte ruce a nohy, abyste dosáhli čtyř rohů podložky na cvičení.
   • Utáhněte břišní svaly a hýždě a zvedněte je nad zem.
   • Střídejte pravou ruku a levou nohu o palec. Poté je mírně sklopte a zvedněte levou paži a pravou nohu. Tento pomalý plavecký pohyb opakujte jednu až dvě minuty.
   • Odpočívejte jednu minutu a poté se vraťte do polohy, kde jsou vaše ruce a nohy zvednuté směrem k rohům podložky. Dělejte pomalu skákající zvedáky, pohybujte rukama a nohama ven a jednu minutu.
5. 5 Proveďte prodloužení jedné nohy. Při dřepu na jedné noze vyrovnejte váhu nohou tak, že činky přidržíte po stranách a jednou nohou se opřete o opěradlo. Přestaňte ohýbat koleno, když ucítíte, jak se vám ve zvednuté noze natahuje hluboký flexor kyčle.
   • Opakujte ve dvou až třech sadách po 10 na každé straně.
6. 6 Natáhněte ramena. Pokud máte příliš napjatá ramena, nebudete moci držet hrudník nahoře. Položte medicinbal na zeď a opřete se o něj rameny.
   • Než si dřepnete, roztočte ho a rozbijte napnuté svaly.
7. 7 Provádějte protahování kyčle každý den. Motýl protáhněte tím, že se posadíte s pokrčenýma nohama a dotýkajícími se chodidel. Pokuste se přitáhnout prsty k sobě a naklonit se dopředu.
   • Nízký výpad s rukama na podlaze uvnitř přední nohy také protáhne kyčelní flexor. Před výměnou nohou vydržte alespoň jednu minutu.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Dřepové cvičení

1. 1 Proveďte několik sad nástěnných dřepů, abyste zlepšili svou formu. Postavte se do dřepu s chodidly na šířku chodidla od zdi. Položte ruce ke zdi.
   • Snižte tělo tak nízko, jak jen můžete, aniž byste se nechali koleny dotýkat zdi.
2. 2 Dělejte dřepy při tréninku, abyste dělali zadní dřepy. Držte činku svisle, jako by to byla sklenice na víno. Dělejte hluboké dřepy, zvyšujte váhu, abyste zvládli jen tři série po osmi, než dosáhnete svalové únavy.
3. 3 Začněte zpět dřepy. Držte činku se závažím přes ramena a dokončete dřepy. Jedná se o tradiční dřep používaný vzpěrači. Najděte maximální počet opakování tím, že požádáte o pomoc přítele.
   • Najděte množství váhy, které můžete nést přes ramena, a zvedněte ji ve správné formě jednou. Toto je maximální počet opakování.
   • Dřepy provádějte pouze obden, aby vaše svaly měly dostatek času na odpočinek a obnovu.
4. 4 Vypočítejte 90 procent svých max. Opakování. Proveďte tři až pět sérií po dvou opakováních. Zvýší to vaše max.
5. 5 Rychle opakujte druhý den dřepy. Zjistěte 50 procent svých max. Opakování. Proveďte osm až deset rychlých opakování ve dvou až třech sadách.
6. 6 Cvičte dřep alespoň dvakrát až třikrát týdně, abyste zlepšili sílu všech svalových skupin. Buďte agresivnější, pokud trénujete zvedání velkých objemů. reklama

Metoda 4 ze 4: Anaerobní dřep, vyhýbání se bolesti

1. 1 Tuto metodu použijte k provádění anaerobních dřepů (neerobních) s chodidly přibližně na šířku ramen, bradou vzhůru. Nakloňte se podle potřeby pro rovnováhu; začít bez závaží.
   • To může zabránit bolesti tím, že nebudete dělat dřepy v plném pohybu (omezení opakovaného pohybu).
2. 2 Držte několik úrovní částečného dřepu po dobu 30 sekund v každé poloze nebo méně, abyste se vyhnuli bolesti.
   • Začněte dřepnout spuštěním dna asi o 3 palce a podržte.
   • Vezměte další 3 palce dolů a podržte. Pokračujte, dokud nebudou vaše stehna mírně nad rovnoběžkou s podlahou. Vraťte se do stoje.
3. 3 Opakujte tuto sérii izometrií asi 10krát.
   • Pokud potřebujete větší odpor, použijte činky natažené dopředu, s předloktími rovnoběžně s podlahou nebo trochu zvednuté.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jaké části mého těla dřepy pomohou? Vaše horní končetiny. Dřepy vám pomohou vybudovat stehenní svaly.
• Otázka Poté, co jsem se svým osobním trenérem prováděl dřepy 10x za sebou, jsem posledních několik dní cítil bolest v horní části nohy. Mám užívat ibuprofen? Ano, ibuprofen pravděpodobně pomůže, a pokud jste tak ještě neučinili, udělejte si pár dní odpočinku. Pokud máte bolesti i po několika dnech, navštivte lékaře.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Vyzkoušejte lekce jógy nebo pilates, pokud vám flexibilita nedovoluje provádět plné dřepy ne níže než na úrovni židle (stehna rovnoběžně s podlahou). Flexibilita zad, kyčlí a hamstringů dramaticky zlepší vaše dřepy.

reklama

Varování

• Dřepy s těžkými váhami mohou být extrémně tvrdé na záda a klouby, pokud jsou prováděny nesprávně. Používejte pomoc/pozorovatele, dokud nebudete mít správnou formu.
• Nespouštějte dno a stehna rovnoběžně s podlahou.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Pole / bar
• Podložka na cvičení
• Fyzio koule
• Činka
• Činky
• stěna
• Medicinbal
• Zrcadlo
• Cvičební lavice
• Kalkulačka