Váš střevní mikrobiom je sbírka bakterií, které žijí ve vašem trávicím systému. Je to úzce spjato s vaším metabolickým zdravím, imunitou a dokonce s vaší náladou. Tyto bakterie pomáhají vašemu tělu produkovat vitamíny, neurotransmitery jako serotonin a pomáhají vycvičit váš imunitní systém v boji proti nebezpečným bakteriím, virům a infekcím. Zlepšení střevního mikrobiomu může pozitivně ovlivnit vaše celkové zdraví a snížit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina, cukrovka, obezita a mrtvice.
tenisky keds bílé plátěné
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava vaší stravy
- 1 Konzumujte více prebiotických potravin. Prebiotické potraviny pomáhají podporovat střevní bakterie a v podstatě živí váš střevní mikrobiom. Měli byste se pokusit konzumovat prebiotickou potravu alespoň dvakrát denně, včetně:
- Česnek.
- Pór.
- Chřest.
- Pšeničné otruby.
- Pampelišková zeleň.
- Čekankový kořen.
- Topinambur.
- Pečená pšeničná mouka.
- Banány
- 2 Dejte si více kvašených potravin. Fermentované potraviny pomáhají podporovat a doplňovat váš střevní mikrobiom. Podívejte se na fermentované potraviny, které jsou nepasterizované, protože pasterizace ve skutečnosti odstraní z potravin bakterie nebo probiotika. Zkuste mít více kvašených potravin, jako jsou:
- Tempeh, což je fermentovaná sója.
- Kimchee, což je kvašené korejské zelí.
- Miso, což je kvašená ječná pasta.
- Kysané zelí, což je kvašené zelí.
- Jogurt, což je fermentované mléko s aktivními probiotickými bakteriemi.
- Kefír, což je fermentované mléko.
- Kombucha, což je zelený nebo černý kvašený čaj s ovocem a kořením.
- Měli byste také jíst probiotická jídla, jako je jogurt, alespoň 1 šálek denně a několik plátků starého sýra jako Roquefort, Bleu, Brie, Feta a Gruyére denně. Měli byste zkusit alespoň jednu porci kimchee denně a 6–8 uncí kefíru denně.
- 3 Konzumujte tři až pět porcí ovoce a zeleniny každý den. Probiotické potraviny, jako je ovoce a zelenina, přispívají ke zdravému střevnímu mikrobiomu a poskytnou nové, rozmanité bakterie, které pomohou doplnit váš střevní mikrobiom.
- Zahrňte do svého jídelníčku listovou zelenou zeleninu, jako je kapusta, špenát, mangold, hořčice, zelí, řepa a tuřín.
- Měli byste také jíst zeleninu, jako je brokolice, růžičková kapusta, zelí a květák, abyste podpořili růst zdravých bakterií ve vašem mikrobiomu. Tato zelenina má také protizánětlivé vlastnosti a obsahuje glukosinoláty, což jsou chemikálie obsahující síru, které pomáhají vytvářet indoly, nitrily, thiokyanáty a isothiokyanáty. Bylo zjištěno, že tyto látky u laboratorních zvířat inhibují některá nádorová onemocnění, včetně rakoviny močového měchýře, rakoviny prsu, rakoviny tlustého střeva, rakoviny jater a žaludku. Konzumace probiotické zeleniny může také pomoci zabránit vzniku rakoviny u lidí.
- Rozumná vyvážená strava, která obsahuje spoustu celých potravin, ovoce/zeleniny, vlákniny, obilovin a dobrých komplexních sacharidů, to vše může pomoci udržet zdravé střevo.
- 4 Přidejte do svého jídelníčku více fazolí. Fazole mají vysoký obsah vlákniny a také uvolňují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které pomáhají posilovat a podporovat vaše střevní bakterie. Pomáhají také vašemu tělu absorbovat mnoho živin, které mohou přispět ke snížení hmotnosti.
- 5 Zvyšte množství vlákniny ve vaší stravě. Vláknina pomáhá zvyšovat pravidelnost pohybu střev, odstraňuje z vašeho těla metabolické a toxické odpady a poskytuje podporu vašemu střevnímu mikrobiomu.
- Dejte si více potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina, zejména ovoce, kde můžete jíst kůru, například jablka, švestky, sušené švestky, broskve a nektarinky.
- Snažte se jíst 20–35 gramů vlákniny denně. Pamatujte, že příliš mnoho vlákniny může způsobit plyn, proto se snažte mít v rozumné míře každý den přiměřené množství.
Metoda 2 ze 3: Užívání doplňků
- 1 Uvědomte si vztah mezi prebiotickými doplňky a probiotickými doplňky. Prebiotika jsou nestravitelné uhlohydráty. Jsou potravou pro probiotika, což jsou živé mikroorganismy. Když spojíte prebiotika s probiotiky, vznikne to synbiotikum. Synbiotika jsou tvořena živými bakteriemi a palivem potřebným pro jejich prosperitu. Synbiotika ve vašem těle tedy mohou pomoci udržet vaše střeva zdravá a posílit váš imunitní systém.
- 2 Získejte prebiotické doplňky. Podívejte se na prebiotické doplňky, které obsahují inulin a fruktooligosacharidy (FOS), stejně jako galaktooligosacharidy nebo GOS. Zkontrolujte na štítku prebiotických doplňků pečeť „USP Verified“, která značí, že obsah doplňků potvrdila nezisková laboratoř, USP.
- Prebiotické doplňky najdete ve svém místním obchodě se zdravou výživou. Ujistěte se, že doplňky jsou USP Verified, protože to zajistí vysokou kvalitu.
- 3 Užívejte probiotické doplňky. Probiotické doplňky mohou pomoci zvýšit počet prospěšných střevních bakterií ve vašem mikrobiomu. Doplňky mohou být v tekuté, kapslové, tabletové nebo práškové formě. Zkontrolujte, zda doplněk obsahuje různé kmeny bakterií, včetně L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum a B. bifidum. Měli byste také zkontrolovat datum vypršení platnosti dodatku a potvrdit, že doplněk obsahuje nejméně 25 miliard jednotek tvořících kolonie (CFU).
- Probiotické doplňky najdete ve svém místním obchodě se zdravou výživou, často v tekuté formě. Probiotické doplňky byste měli vždy uchovávat v chladničce, abyste zajistili, že se nezkazí nebo neztratí účinnost.
- Pokud máte IBS, vyhněte se doplňkům, které obsahují kvasinky zvané Saccharomyces , který může pomoci chránit vaše střevní bakterie, ale může také vést k problémům pro jednotlivce s IBS.
- Měli byste také potvrdit, že doplněk může přežít kyseliny ve vašem žaludku, protože žaludeční kyselina může zabíjet probiotické bakterie. Doplněk by měl být ve formě s řízeným uvolňováním, což znamená, že se rozpustí poté, co projde vaším žaludkem.
Metoda 3 ze 3: Úprava vašeho životního stylu
- 1 Cvičení nejméně třikrát týdně. Cvičení je skvělý způsob, jak stimulovat střevní mikrobiom, protože pomáhá zvýšit průtok krve a masíruje váš trávicí trakt. Masáž trávicího traktu umožní tělu uvolnit toxiny a správně strávit vaše jídlo.
- Cvičte, jako je chůze, běh, jóga, Tai Chi, domácí práce, práce na zahradě a práce na zahradě. Můžete se také věnovat sportu, jako je tenis, basketbal, baseball, softball, hokej, lakros nebo fotbal. Cvičte na stacionárním kole, eliptickém trenažéru nebo veslovacím trenažéru.
- 2 Vyvarujte se užívání antibiotik. Ačkoli jsou antibiotika užitečná k ničení špatných bakterií v našem těle, zabíjejí také dobré bakterie potřebné k podpoře trávení. Pokud je to možné, poraďte se se svým lékařem o užívání jiných léků než antibiotik, protože mohou negativně ovlivnit váš střevní mikrobiom. Pokud potřebujete užívat antibiotika, ujistěte se také, že užíváte probiotické doplňky, aby vaše tělo obsahovalo bakterie, které potřebuje, aby zůstalo zdravé.
- 3 Omezte kouření a pití alkoholu. Udržujte si zdravý střevní mikrobiom omezením nezdravých návyků, jako je kouření cigaret a pití alkoholu. Zkuste omezit pití na několik nápojů týdně a zkuste topřestat kouřit, pokud kouříte.
- 4 Poraďte se svým lékařem o zdraví střevních mikrobiomů. Váš lékař může sledovat váš střevní mikrobiom a sdělit vám, zda jsou s trávením nějaké problémy, které by mohly souviset s nezdravým střevním mikrobiomem. Poraďte se svým lékařem o vašem střevním mikrobiomu během vaší roční nebo dvouleté kontroly, zvláště pokud máte málo energie, problémy s trávením nebo špatnou imunitu vůči nemocem a nemocem. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Které potraviny mohou zlepšit vaše střevní bakterie?Adrienne Youdim, MD
Internovaná certifikovaná internistka Dr. Adrienne Youdimová je interní certifikovaná internistka specializující se na lékařské hubnutí a výživu a zakladatel a tvůrce Dehl Nutrition - řady funkčních výživových tyčinek a doplňků. S více než 10 lety zkušeností Dr. Youdim využívá holistický přístup k výživě, který spojuje změny životního stylu a medicínu založenou na důkazech. Dr. Youdim je držitelem titulu BA z University of California, Los Angeles (UCLA) a titulu MD z University of California, San Diego (UCSD). Dokončila svůj pobytový výcvik a stipendium na Cedars-Sinai. Dr. Youdim je držitelem několika certifikací rady udělených Americkou interní radou, Národní radou specialistů na výživu lékařů a Americkou radou pro obezitu. Je také členkou Americké akademie lékařů. Dr. Youdim je docent medicíny na UCLA David Geffen School of Medicine a odborný asistent medicíny na Cedars-Sinai Medical Center. Byla uvedena v CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine a Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDInternovaná odborná odpověď odborníka Odpověď Vyvážená strava je pro zdravé střevo opravdu důležitá. Spousta celých potravin, ovoce a zeleniny, vlákniny, obilovin, fazolí a dobrých sacharidů je nezbytná pro udržení zdravého střeva.
reklama
