Jak zlepšit svůj krok

Rychlost běhu vychází z délky a rychlosti vašeho kroku. Pokud chcete zvýšit rychlost bez zranění, budete muset trénovat svůj krok, abyste dosáhli optimálního výkonu. K tomu se budete muset připravit na několik obecných cviků, než začnete rozšiřovat krok a zvyšovat rychlost kroku.

Část 1 ze 4: Vyhodnocení vašeho aktuálního kroku

1 Počítejte své kroky za minutu. Nechte si běžet 60 sekund. Při běhu spočítejte, kolikrát se vaše nohy dotkly země. Výpočet počtu kroků, které podniknete za minutu, vám poskytne představu o tom, jaká je v současné době vaše kadence a kolik se potřebujete zlepšit. Většina běžců má kadenci 150-170 kroků za minutu, zatímco elitní běžci mají často kadenci přes 180.
- Krok je dva kroky - jeden po každé noze. Rozdělte své kroky za minutu dvěma, abyste našli svůj krok za minutu. Většina běžeckých analýz používá kroky za minutu, ale pro váš trénink mohou být pohodlnější kroky za minutu.
2 Natočte si běh. Stačí vám pár minut filmu. Najděte si dráhu nebo běžecký pás, kde můžete běžet optimální rychlostí. Nejlepší je požádat kamaráda nebo trenéra, aby ti fotoaparát přidrželi. Můžete také zkusit použít stativ, i když nemusí zachytit celou délku vašeho běhu.
3 Zkontrolujte film o svém běhu. Možná budete muset několikrát sledovat záběry. Nahrajte video do počítače nebo televize, abyste viděli svůj formulář ve velkém detailu. Při prohlížení záběrů věnujte zvláštní pozornost umístění kolen, hlavy a ramen. Svou běžeckou formu můžete porovnat s profesionálními a elitními běžci. Než začnete zlepšovat svůj krok, budete muset opravit chyby ve formě nebo stylu. Zeptejte se sami sebe:
- Jak vysoko řídíte kolena?
- Jaké je vaše držení těla?
- Jak rychle běžíš?
4 Pozor na úder nohou. Přistáváte na přední, střední nebo patní část chodidla? I když se vede debata o tom, jaký je nejlepší úder nohou, obecně se souhlasí, že byste se měli vyvarovat přistání na patě. Možná budete muset reformovat úder nohou na konzistentnější styl.
- Úder do přední části chodidla způsobí vašemu tělu nejmenší šok. Dopadnete na koule nohou, než se otočíte zpět na střední část chodidla nebo na patu. Vaše noha se bude znovu otáčet dopředu, aby poháněla váš další krok.
- Úder midfoot šíří náraz po celé vaší noze. Bude to vypadat, že přistáváte rovně na nohou nebo že přistáváte jak na míči, tak na patě vašich nohou. Dobrý úder mezi nohama přistane na vnější straně chodidla.
- Stávka na patě může způsobit stres a zranění. Vaše noha dopadne na patu a bude se houpat dopředu, aby vaše tělo pohnulo na chodidle.
5 Zkontrolujte svůj formulář. Pokud nemáte dobrou formu, možná nedosahujete plného běžeckého potenciálu. Pokaždé, když se díváte na video, podívejte se na jinou část svého těla a zjistěte, zda není třeba opravit chyby.
- Vaše hlava by se měla dívat přímo před sebe, ne dolů na nohy nebo na stopu.
- Vaše ramena by měla být dolů a uvolněná, ne napnutá a skrčená nahoru kolem krku.
- Vaše paže by měly být uvolněné a měly by se pohybovat dozadu a dopředu, ne do stran. Ruce držte mezi hrudníkem a spodním pasem.
- Vaše záda by měla být rovná. Měli byste se mírně předklonit, vycentrovaní přes boky. Neměli byste se opírat.
6 Určete svůj běžecký styl. Různé styly běhu budou vyžadovat různé techniky. Školení je vysoce individuální proces a to, co funguje u některých, nemusí fungovat u jiných. Pochopte, jaké jsou vaše potřeby, abyste mohli svůj krok zlepšit pomocí technik, které jsou pro vás nejlepší.
- Sprinteři budou chtít prodloužit délku kroku. Nejvíce prospěšné budou vysoké zvedání kolen a cvičení kyčlí.
- Běžci na střední vzdálenosti mohou chtít zlepšit délku kroku i rychlost. Budou se muset soustředit na cviky na glute, hamstring, kyčle a jádro.
- Vytrvalostní běžci mohou chtít kratší délku kroku a rychlejší rychlost. Budou chtít pracovat na jádru, hýždích a hamstringech.
- Pokud jste měli zranění, možná se budete chtít vyhnout prodloužení délky kroku, místo toho se soustředit na správnou formu a rychlost kroku.
reklama

Část 2 ze 4: Práce na síle a flexibilitě

1 Vylepšete držení těla. I když neběžíte, měli byste se snažit udržet dobré držení těla. To přirozeně zlepší vaši formu při běhu. Když stojíte, držte záda rovná a ramena stočená dozadu. Zkuste pracovat ve stoje, pokud můžete, abyste přirozeně posílili zádové svaly.
2 Před spuštěním se protáhněte. Cvičení dynamického strečinku je dobrou rozcvičkou při běhu. Ty zvyšují váš rozsah pohybu a pomáhají připravit vaše svaly na cvičení. Dynamické úseky zahrnují:
- Ramenní kruhy: pomalu pohybujte rameny dopředu krouživými pohyby. Proveďte desetkrát, než je podobným pohybem otočíte zpět.
- Boční ohyby: Postavte se rovně s nohama od sebe. Rovnou rukou sahejte po stranách nohou, než se vrátíte zpět do středu. Opakujte s druhou stranou těla.
- Kruhy kyčle: Položte ruce na boky. Vytvořte kruh s boky a udržujte nohy a trup v klidu.
- Houpačky nohou: Vyvažte svou váhu na levé straně těla. Rychle švihněte pravou nohou tam a zpět. (V případě potřeby můžete vyvážit levou ruku na zeď). Proveďte 6–10krát, než přejdete na druhou nohu.
- Skákání nohou: Opřete se rukama o zeď. Rychle se odrazte na koulích vašich nohou. Vaše podpatky by se měly zvedat ze země.
3 Zpevněte ruce. Vaše paže jsou nevyužitou silou, která vás vyváží a tlačí dopředu. Silový trénink může zvýšit vaši celkovou energii, ekonomiku běhu a vytrvalost. Zkuste mít dva tréninky týdně. Některá cvičení, která můžete vyzkoušet, jsou:
- Bench press: Lehněte si na lavičku se dvěma činkami nataženými nad ramena. Sklopte jednu činku do výše ramen a pomalu ji zvedejte nahoru, dokud nebude vaše paže rovná. Snižte druhou činku stejným způsobem.
- Bicepsové kadeře: Držte činku v obou rukou. Postavte se rovně s lokty blízko trupu a dlaněmi dopředu. Pomalu stočte jednu ruku nahoru. Počkejte chvíli, než jej spustíte dolů. Opakujte s druhou paží.
- Dřep činky ke stisknutí: Držte činku oběma rukama ve výšce ramen. Pomalu klesejte do dřepu. Zvedněte se zpět a natáhněte činky nad hlavu. Vaše paže by měly být rovně nad hlavou. Před opakováním snižte závaží zpět na výšku ramen.
ODBORNÁ TIP
Clare Flanagan
Bývalá závodní běžkyně Clare Flanaganová je bývalá závodní běžkyně NCAA divize I na Stanfordské univerzitě. Běží více než deset let, předtím vyhrála šest státních šampionátů třídy A v Minnesotě, vytvořila státní rekord třídy A na 1600 m a kvalifikovala se na Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
Bývalý konkurenční běžec
Myslíte si, že síla paže neovlivňuje váš běh? Clare Flanagan, běžkyně na lyžích, nesouhlasí: „Pevně tomu věřím přítahy-podpaží nebo převis-jsou jedny z nejzáludněji účinných cviků, které můžete jako běžec na dálku provádět. Samozřejmě vám pomohou vybudovat sílu v horní části těla, což může odvrátit bolest paží a ramen, která se často objeví na konci těžkého závodu. Přispívají však také k vašemu základní síla a výbušnost , což prospívá každému aspektu vašeho kroku. '
4 Trénujte své jádro. Základní cvičení zvýší vaši energii a dodají vašemu běhu zásadní stabilitu. Tato cvičení často nejen dodají sílu vašim abs, ale mohou také posílit vaše boky, hýždě a nohy, což jsou základní součásti dobrého kroku. Některé dobré základní cviky jsou:
- Prkno: Lehněte si na břicho. Zvedněte tělo, dokud nebude spočívat na vašich předloktích a prstech. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen k prstům na nohou. Zkuste pózu udržet alespoň 20 sekund.
- Překlenutí: Lehněte si na zem. Vaše kolena by měla být ohnutá přibližně na šířku boků. Uvolněte ruce na podlaze. Stiskněte glutety. Zvedněte boky a pánev ze země. Vaše tělo by mělo tvořit přímý svah od kolen po krk. Před spuštěním držte 10 sekund.
- Výpad s medicinbalem: Držte medicinbal oběma rukama přímo před tělem. Vypadněte dopředu, ohněte přední nohu a držte zadní nohu rovně. Pohybujte medicinbalem zprava doleva po těle a poté jej vraťte zpět do středu.
ODBORNÁ TIP
Clare Flanagan
Bývalá závodní běžkyně Clare Flanaganová je bývalá závodní běžkyně NCAA divize I na Stanfordské univerzitě. Běží více než deset let, předtím vyhrála šest státních šampionátů třídy A v Minnesotě, vytvořila státní rekord třídy A na 1600 m a kvalifikovala se na Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
Bývalý konkurenční běžec
Chcete procvičit své jádro a nohy současně? Clare Flanagan, zkušená běžkyně, radí: ' Postavte se do pozice prkna. Poté zvedněte levou nohu a pravou ruku současně a držte je rovně a rovnoběžně se zemí. Držte tuto pozici po dobu 10-30 sekund-nebo tak dlouho, jak to zpočátku zvládnete-a poté opakujte s pravou nohou a levou paží. Když jsem zápasil se zraněním, které pramenilo z problému v mém kroku, fyzický terapeut mě naučil tuto variantu prkna. Většinu střední školy jsem to dělal několikrát za noc ve svém pokoji před spaním. Stále si to vážím tím, že mi pomohl vzpamatovat se z toho zranění a také vybudovat sílu, která zlepšila moji běžeckou mechaniku. '
reklama

Část 3 ze 4: Rozšíření délky kroku

1 Držte kolena vysoko. Při běhu se soustřeďte na to, abyste si kolena vyhnali vysoko do hrudníku. Snažte se zpočátku držet rovnoměrné tempo, abyste se mohli soustředit na to, jak vysoko mohou jít vaše kolena. Existuje několik cvičení, která můžete udělat pro zlepšení výšky kolen.
- Objetí kolen: Postavte se rovně s nohama mírně od sebe a rukama po boku. Počínaje pravou nohou zvedněte jedno koleno tak vysoko, jak to půjde. Uchopte koleno rukama a přitlačte ho k tělu. Uvolněte jej a pomalu jej spouštějte směrem k zemi. Opakujte s druhou nohou.
- Marching Drill: Pochodujte pěšky kolem své obvyklé běžecké trasy. Když stoupnete, vytáhněte kolena tak vysoko, jak jen můžete. Čím přehnanější pohyby, tím lépe. Začněte pomalu, ale zvyšte rychlost během několika relací.
- Přeskočit: Jakmile zvládnete pochod, zkuste vynechat cvičební dráhu. Přeskakování je intenzivnější než pochod a pomůže vám prodloužit krok rychlejším tempem. Soustřeďte se na to, abyste se odstrčili a pomocí paží vás poháněli vpřed.
2 Prodlužte boky. Boky jsou důležitou oblastí, kterou je třeba posílit, pokud chcete delší krok. Zatímco základní cvičení vám mohou pomoci otevřít a protáhnout boky, existují určitá cvičení, která můžete cílit konkrétně na vaše boky.
- Hluboké výpady: Pokrčte jednu nohu před sebou a druhou nechte nataženou přímo za sebou. Snižte své tělo tak daleko, jak to půjde. Když vstanete, přeneste zadní nohu dopředu do nového výpadu.
- Protažení flexoru kyčle: Klekněte si na pravé koleno s levým kolenem ohnutým o 90 stupňů před sebou. Posuňte levou nohu dopředu o několik centimetrů, než natáhnete boky dopředu tak, aby vaše levé koleno bylo rovně přes levou nohu. Před přepnutím na druhou nohu vydržte 30 sekund.
3 Trénujte s ohraničujícími cvičeními. Začněte pomalým běháním. S každým krokem prodlužte délku kroku jen o málo. Brzy byste měli skákat mezi každým krokem. Soustřeďte se na to, abyste se odrazili od nohou a prodloužili zadní část kroku.
- Vysoké přeskoky jsou dalším typem ohraničujícího vrtáku. Odrazte se nebo vyskočte z jedné nohy a druhou nohu vezměte nahoru ke kolenům. Bude to vypadat jako přehnané přeskakování nebo skákání. Při pohybu vpřed střídejte nohy.
4 Vyvarujte se přetěžování. I když může být dobré prodloužit délku kroku, nechcete jej prodloužit příliš daleko. To může způsobit zranění. Vaše noha by měla přistávat pod tělem, ne před tělem. Pokud je váš krok příliš dlouhý, můžete přistát na rovné noze natažené před tělem, nebo můžete cítit tvrdší náraz na chodidlo.
- Když prodloužíte krok, měli byste se soustředit na zvedání kolen a prodloužení zadní nohy kroku, nikoli přední.
reklama

Část 4 ze 4: Zvýšení míry úderů

1 Procvičte si vizualizaci. Někteří běžci zjišťují, že vizualizační techniky jim mohou pomoci mentálně se soustředit na lepší tempo. Zkuste si představit, že běháte po žhavém uhlí nebo po hrotech. To způsobí, že změkčíte své kroky a zvýšíte rychlost svého obratu.
2 Zrychlete svoji kadenci. Zjistěte, jaký je váš osobní krok cíl je. Pokud například začínáte v rozsahu 160 kroků za minutu, můžete se vypracovat až na 170. Jak budete trénovat, pokračujte v počítání kroků za minutu. Zkuste nahlas počítat, abyste si mohli zaběhat. Několikrát se změřte, abyste zjistili, jaká je vaše průměrná sazba. Zjistěte, zda ji můžete zvýšit o několik kroků denně. Může trvat několik školení, než se vaše sazba dostane na trvale vyšší úroveň.
3 Procvičte si hamstringy a hýždě. Pokud chcete zvýšit rychlost, jsou důležité hamstringy a glutety. Mnoho cvičení se zaměřuje jak na hamstringy, tak na hýždě. To znamená, že zranění běžců je mezi běžci běžné. Ujistěte se, že cvičíte bezpečné a správné techniky. Některá cvičení mohou posílit vaši podkolenní šlachu a zároveň zabránit zranění
- Natočení nohy: V místní posilovně najdete stroj na zkadeření nohou. Upravte stroj podle svých preferencí výšky a hmotnosti. Lehněte si na lavičku proti lavici a nohy pod podložku. Pokrčte dolní končetiny vzhůru, přičemž horní část nohou držte rovně k lavičce. Snižte a opakujte.
- Cvičení Supermana: Lehněte si na břicho. Roztáhněte ruce přímo před sebe. Zvedněte ruce, nohy a hrudník ze země a vymačkejte hýždě. Před spuštěním držte dvě sekundy. Opakujte alespoň deset opakování.
- Glute-ham raise: Nechte partnera držet vás za kotníky. Klekněte si s rovným trupem. Snižte se směrem k zemi rozšířením kolen. Natáhněte ruce, abyste zachytili podlahu, a jemně se zvedněte. Možná budete muset procvičit, než se dostanete na podlahu.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Jak zvýšíte rychlost při zatáčení? Měli byste cvičit mnoho stejných cviků, abyste zvýšili stabilitu v zatáčkách. Při běhu může být lákavé otočit hlavu, ale zkuste se soustředit přímo dopředu, a to i během zatáček. Chcete -li zlepšit rychlost otáčení, můžete si procvičit běh na trati nebo běh v těsných kontrolovaných kruzích.
Otázka Co je to nadměrné a proč je to špatné? Přetížení vyžaduje větší kroky, než na jaké jste během běhu zvyklí. V některých případech to může být špatné, protože stahujete svaly a zpevňujete je.
Otázka Pomůže chůze naboso předcházet holenním dlahám? Ano, chůze a běh naboso procvičuje svaly, které při nošení spí, a trénuje vaše tělo, aby lépe absorbovalo šok z běhu.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

Všichni běžci jsou jednotlivci a možná zjistíte, že vám nejlépe vyhovují různé režimy. Možná budete muset jen zvýšit míru úderů, aniž byste krok prodlužovali. Možná budete muset zkrátit délku kroku. V každém případě se nebojte experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Vždy přistávejte pod svým tělem, ne před tělem, abyste zabránili přeplnění.

reklama

Varování

Vždy cvičte dobrou formu, abyste předešli zranění.
Pokud cítíte bolest, ve cvičení nepokračujte.
Poraďte se s trenérem nebo osobním trenérem, abyste našli ideální cvičení pro váš typ postavy.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.