Pro sportovce ve všech sportech je rychlá a silná akcelerace klíčová, pokud chcete vyniknout. Pokud to se zvyšováním zrychlení myslíte vážně, začněte cvičením několik dní v týdnu. Plyometrickými cviky můžete také budovat rychlá svalová vlákna, která poskytují výbušnou sílu. Vylepšení vaší formy a techniky vám také poskytne trochu větší rychlost mimo značku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení rychlosti
- 1 Sprintujte kopce. Běh do kopce je mnohem náročnější než běh na rovném povrchu, protože bojujete s gravitací. Provedení sprintů do kopce posiluje vaše nohy a pomůže vám zrychlit a zrychlit.
- Sprintujte tak rychle, jak jen můžete, pak se pomalu vracejte z kopce dolů, přičemž odpočinkovou dobu využijte chůzi dolů. Proveďte toto cvičení tolikrát, kolikrát můžete, a přesto si při procházce úplně odpočiňte. Čím delší a strmější je kopec, tím náročnější je tento nácvik.
- 2 Proveďte nástěnné vrtačky, abyste zlepšili pohon kolen. Nástěnné vrtačky vás nutí tlačit kolena vysoko, což časem nejen zvýší vaše zrychlení, ale také zlepší vaši celkovou rychlost. Tyto vrtačky se snadno provádějí a nevyžadují žádné vybavení (kromě zdi).
- Postavte se na místo pro vrtání do zdi tak, že položíte ruce na zeď, aby vaše paže byly rovné a rovnoběžné s podlahou. Vaše tělo by mělo být přímkou od hlavy po kotníky, pod úhlem asi 45 stupňů.
- Zvedněte pravé koleno na úroveň kyčlí, pokrčte nohu, poté snižte a opakujte pohyb levým kolenem. Tento pohyb střídejte tak rychle, jak můžete, na 10 sekund a udržujte aktivní jádro a spodní část zad pevně.
- Proveďte jednu až tři sady tohoto cvičení.
- 3 Zatlačte vážené saně co nejrychleji. Tlaky na saních rozvíjejí sílu v nohách, což vám dává větší sílu, která pomůže zvýšit vaše zrychlení. Na saně byste měli naložit přibližně 10 procent své tělesné hmotnosti.
- Položte ruce na saně tak, aby vaše tělo svíralo úhel 45 stupňů, a začněte sprintovat, tlačte saně tak rychle, jak můžete, na 10 až 20 yardů, aby se vyrovnala sada. Proveďte kdekoli od tří do šesti sad tohoto cvičení.
- 4 Rychle zvedejte velké váhy. Budování síly ve svalech vám umožní zvýšit zrychlení a rychlost sprintu, zvláště pokud je zvedáte co nejrychleji. Když zvedáte závaží, abyste zvýšili zrychlení, vyberte si největší váhu, kterou můžete zvednout ve správné formě.
- Načasujte své zdvihy a soustřeďte se na to, abyste udělali co nejvíce opakování při zachování správné formy. Rychlé zvedání pomůže vybudovat rychlé svalové vlákno, které vás zrychlí.
- 5 Spusťte schody na stadionu. Využijte výhody svého místního středoškolského stadionu a běžte po schodech, abyste získali sílu a pomohli zrychlit. Běhejte po schodech co nejrychleji a snažte se místo na každý krok zasáhnout každý další krok.
- Při každém dalším kroku postavíte své tělo pod úhlem 45 stupňů, který je zásadní pro maximální zrychlení.
- 6 Kombinujte cvičení se sprinty. Pokud již děláte cvičení jako kliky nebo horolezci, můžete je použít jako úvod do krátkého sprintu. Vstup a výstup z těchto pozic zlepšuje vaši funkční mobilitu.
- S lepší funkční mobilitou zvýšíte svoji sílu i zrychlení.
- Tato cvičení jsou zvláště užitečná, pokud hrajete sport, jako je fotbal nebo tenis, kde potřebujete rychlost a dobrou reakční dobu.
Metoda 2 ze 3: Přidání plyometrických cvičení
- 1 Začněte skoky v boxech. Plyometrická cvičení, jako jsou skoky do boxů, jsou dobrým způsobem, jak vybudovat rychlá svalová vlákna a zvýšit výbušnou sílu, což vám poskytne větší rychlost. Boxové skoky jsou jedním z nejjednodušších vertikálně orientovaných plyometrických cvičení a dobrým způsobem, jak začlenit plyometrii do svého cvičebního režimu.
- Pokud máte přístup do posilovny, pravděpodobně tam najdete plyometrické boxy. Alespoň zpočátku je vhodné provádět plyometrická cvičení se zkušeným trenérem. Jejich nesprávná forma může příliš zatěžovat klouby a vést ke zranění.
- Chcete -li provádět boxové skoky, vyberte si výšku, na kterou můžete vyskočit ze stoje na zemi a přistát ve stejné pozici, ve které jste začali.
- Používejte přehnané švihy paží tam a zpět. Když švihnete rukama dopředu, posuňte tělo nahoru a na krabici. Vraťte se do výchozí polohy, než skočte zpět dolů. Proveďte tři sady po pěti opakováních tohoto cvičení.
- 2 Zvyšte výkon širokými skoky. Když provádíte široké skoky, napodobujete stejný pohyb, jaký byste udělali při zrychlení ze stoje. Široké skoky vás vycvičí, abyste srazili nohy do země, kde výbušná síla generuje rychlost.
- Začněte z uvolněné polohy s mírně pokrčenými koleny. Švihněte rukama dozadu v širokém, přehnaném pohybu a poté jimi okamžitě švihněte dopředu. Když se vaše paže houpají dopředu, explodujte a zatlačte nohy do země.
- Posuňte své tělo dopředu tak daleko, jak můžete. Když přistanete, mírně pokrčte kolena, abyste absorbovali šok a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 5 až 10 širokých skoků v sadě a dokončete jednu až tři sady tohoto cvičení.
- 3 Používejte překážky a skoky ve stoje. Výbušná síla používaná při skákání buduje rychlé svalové vlákno, které vám poskytne sílu, která zlepší vaši rychlost a zrychlení. Pomocí velkých, přehnaných pohybů skáčte tak vysoko a tak dlouho, jak jen můžete.
- Skoky opakujte co nejsilněji se zaměřením na sílu a dobrou techniku přes rychlost.
- 4 Rychle se svazujte a budujte sílu. Bounding je jedním z nejběžnějších plyometrických cvičení, které vám pomohou vybudovat silnou sílu a zvýšit rychlost i zrychlení. Jelikož je to přehnaný běžecký pohyb, buduje také vaše sprintové svaly.
- Skákejte z jedné nohy na druhou, zcela natáhněte zadní nohu a zvedněte koleno přední nohy na úroveň kyčle nebo výše. Snažte se posunout co nejvíce dopředu.
- Proveďte toto cvičení třikrát a ohraničte asi 20 metrů s každým opakováním.
- 5 Zahrnout variace jedné nohy. Trénink na jedné noze s plyometrickými cviky může budovat sílu rychleji než cvičení na obě nohy. Variace na jednu nohu také pomáhají budovat vaše jádro a zlepšovat celkovou rovnováhu a hbitost.
- Při variacích na jedné noze se ujistěte, že střídáte nohy, abyste každou nohu vyvíjeli stejně. Nerovnováha, kdy je jedna noha silnější než druhá, může vést k namáhání kloubů a zranění.
Metoda 3 ze 3: Vylepšení mechaniky sprintu
- 1 Pro zvýšení účinnosti kroku použijte vrtací kladivo. Správné pohyby paží při běhu vám mohou pomoci kontrolovat frekvenci kroků a prodloužit délku kroku, což vám umožní zrychlit rychleji.
- Když provádíte vrtačky s pažemi, držte ruce vždy ohnuté pod úhlem 90 stupňů, stejně jako při sprintu.
- Klečte nebo stojte s rukama v běžecké poloze - jedna blízko úrovně boků, druhá v úrovni ramen.
- Jeďte rukama co nejrychleji dopředu a dozadu. Načasujte toto cvičení na 10 až 30 sekund pro každou sadu. Proveďte jednu až tři sady tohoto cvičení.
- 2 Zapracujte na úhlu holeně se zemí. Abyste dosáhli maximální akcelerace, měli byste se naučit začít nízko s holeněmi zhruba pod úhlem 45 stupňů od země. S tím může pomoci startování sprintů z klikové polohy nebo tlačení saní.
- Chcete -li tuto techniku zlepšit, můžete tlačit spřežení pomaleji. Pomalejší pohyb umožňuje tělu cítit správný úhel, takže získáte paměť těla správné sprintové mechaniky pro maximální zrychlení.
- 3 Vytvořte maximální sílu při vyjížďce. Abyste zrychlili, měli byste myslet na to, abyste se tlačili do země, jak nejsilněji to jde. Zrychlení a rychlost jsou o síle a síle, ne o tom, jak rychle pohybujete nohama.
- Silový trénink je důležitý pro maximalizaci vaší síly, stejně jako plyometrický trénink, který pomůže vybudovat zejména rychlé svalové vlákno.
- Pracujte na tom, abyste chodidly udeřili co nejsilněji na zem a výbušně poháněli tělo dopředu. Nejlepší je provádět tento druh cvičení na trati, trávě nebo jiném povrchu, který může absorbovat část nárazu.
- 4 Proveďte kopací cvičení, abyste zlepšili zotavení paty. Pro maximální zrychlení potřebujete co nejméně pohybu za těžištěm. Spíše byste měli pohánět tělo dopředu a rychle obnovit paty.
- Přemýšlejte o minimalizaci zadní mechaniky a maximalizaci přední mechaniky. Vrtáky do vysokých kolen mají spoustu mechanik z přední strany, zatímco vrtačky do zadku mají spoustu mechanik zezadu.
- Předvádění, že přejedete žhavé uhlíky, je další cvičení, které vás může naučit minimalizovat mechaniku zad a zlepšit regeneraci paty, abyste zrychlili rychleji.
- 5 Protáhněte se, abyste zlepšili flexibilitu kotníků, kolen a boků. Chcete -li zvýšit zrychlení, potřebujete plné prodloužení v kloubech spodní části těla. Čím pružnější budou vaše kotníky, kolena a boky, tím efektivnější bude váš krok.
- Protahování můžete zapracovat do cvičení ve formě dynamické protahovací rutiny pro zahřátí, nebo použít strečink k ochlazení po vašem hlavním cvičení.
- Pokud v rámci rozcvičky provádíte rutinu dynamického protahování, nezapomeňte věnovat tři až pět minut běhání nebo jiné činnosti, abyste si nejprve zahřáli svaly. Nikdy byste neměli protahovat studené svaly.
- Základní jógové pozice určené k otevření kyčelních flexorů mohou také pomoci rozšířit flexibilitu vašich kloubů, abyste mohli zvýšit zrychlení.
- 6 Zahajte sprintové vrtačky v různých polohách. Techniku běhu a zrychlení můžete zlepšit změnou polohy, ze které začínáte krátký sprint. Pracujte od základů, postupně budujte do svislých výchozích pozic.
- Každý sprint udržujte mezi 10 a 30 metry. Začněte položením na záda, poté se propracujte nahoru do tlačných poloh (nahoru i dolů).
- Když přecházíte na začátek z jednoho kolena, ujistěte se, že odtlačíte z každého kolena, nejen z jednoho. To udrží váš vývoj i v obou nohách.
- 7 Po rychlostních trénincích povolte úplné zotavení. Jakýkoli trénink sprintu nebo zrychlení nejen zatěžuje vaše svaly, ale také unavuje váš centrální nervový systém. Bez úplného zotavení sníží jakákoli rychlostní cvičení jejich účinnost a může dokonce způsobit ztrátu zrychlení.
- Úplné zotavení po rychlostním tréninku obvykle trvá 36 až 48 hodin. Z tohoto důvodu možná nebudete chtít provádět akcelerační trénink více než jednou nebo dvakrát týdně.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co je lepší mít, zrychlení nebo rychlost chytání na konci? Záleží na tom, v jakém závodě závodíte. Pokud je to na 60 m, zrychlení je zásadním aspektem závodu. Pokud je to 100 metrů, je to vyrovnané. Některé 100m sprintery, jako Asafa Powell nebo Christian Coleman, mají ohromující akcelerační fáze, zatímco jiní, jako Tyson Gay nebo Usain Bolt, mají skvělé špičkové rychlosti. Na 200 m+má špičková rychlost větší význam než zrychlení.
reklama
