Zůstat fit je skvělý způsob, jak si zlepšit náladu a celkové zdraví. Mnoho lidí bojuje s tím, aby se časem udrželi ve formě, ale výhody fitness rozhodně převažují nad náklady. S určitým nasazením a motivací si můžete udržet svou fyzickou kondici po mnoho let!
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení
- 1 Začněte chodit, běhat nebo jezdit na kole. Bez ohledu na to, jakou máte rychlost, chůze, běh a jízda na kole jsou velmi důležitou součástí zdravého životního stylu, protože jsou to činnosti, které udržují vaše srdce a plíce aktivní a krev teče proudem. Pokud potřebujete udržet silná kolena nebo vás bolí tělo, pak může být cyklistika lepším řešením.
- Vymyslete každodenní procházku, běh nebo jízdu na kole, která odpovídá vašemu plánu (tj. Běžte běhat každý den v 18:00). Po chvíli můžete zvýšit vzdálenost, rychlost a délku tréninku.
- Vydejte se z cesty, abyste více chodili. Pokud například jdete do obchodu s potravinami, zkuste zaparkovat na nejvzdálenějším místě od vchodu, abyste byli nuceni projít ty další kroky, abyste se tam dostali.
- Do práce nebo do školy jděte pěšky nebo na kole. Pokud žijete dostatečně blízko k práci nebo škole, dobrým řešením by bylo začít chodit nebo jezdit na kole.
- Pokud běháte, měli byste běhat alespoň 1 kilometr (0,62 mi), ale je velmi důležité, abyste si dali tempo.
- 2 Cvičení doma . Ne každý má čas nebo peníze chodit do posilovny a není třeba. Cvičení doma je velmi snadné a může být velmi prospěšné. Některá domácí cvičení zahrnují:
- Kliky. Použijte svoji váhu k podlaze nebo zdi, abyste zapracovali na síle horní části těla.
- Sed-leh. Sedy-lehy lze provádět jednoduše položením na zem nebo pokročilejší technikou se židlí nebo cvičebním míčem.
- Jóga. Jógové praktiky, jako je pes směřující dolů nebo pozdravy slunci, lze snadno provádět na koberci nebo na podložce na jógu.
- 3 Cvičit v tělocvičně. Pokud máte rádi atmosféru v tělocvičně a můžete si dovolit členství, pak je tělocvična skvělým místem, jak zůstat fit.
- Využívejte stroje pro kardio a váhy, ale buďte opatrní a nikdy nepoužívejte příliš těžkou váhu. Používejte menší váhy a zjistíte, že budete závažími postupovat velmi rychle.
- Naučte se silový trénink a techniky posilování svalů od instruktora nebo profesionála.
- 4 Připojte se k místnímu sportovnímu týmu. Pokud nejste fanouškem tělocvičny nebo cvičíte nahodilá cvičení, může být spojení s místním sportovním týmem skvělým řešením, jak se dostat ven, pohybovat se a pobavit se! Mnoho měst má vlastní rekreační sportovní týmy, které se scházejí a hrají v určité dny.
- Mezi nejoblíbenější městské sporty patří: dodgeball, kickball, softball, basketball, pickle-ball a ultimate frisbee.
Část 2 ze 3: Udržování vyvážené stravy
- 1 Zbavte se všeho nezdravého jídla . Je to jedna z nejdůležitějších součástí zdravého životního stylu. Mnoho lidí to ignoruje, ale pokud budete cvičit a jíst hodně nezdravého jídla, nedostanete žádného montéra. Důvodem je, že nezdravé jídlo se téměř okamžitě změní na tuk. Nezdravé potraviny obsahují špatnou výživu a mají vysoký obsah sodíku a cukru. Z tohoto důvodu se vaše hladina cukru v těle po konzumaci sníží a vy se budete cítit unaveni velkým nedostatkem energie. Potraviny, kterým je třeba se vyhnout, jsou:
- Vysoký obsah cukru: koblihy, koláče, sušenky, pudinky, cereálie, konzervované a sušené ovoce a limonády.
- Vysoký obsah tuku: zpracované maso, hydrogenovaný olej a tuky.
- Vyvarujte se potravin obsahujících umělé přísady.
Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
Fitness trenérKdyž plánujete dietu, nezapomeňte, že musíte spálit více kalorií, než přijmete. Největší chybou, kterou lidé dělají, když se snaží zhubnout, je, že nedosáhnou kalorického deficitu. Dokonce ani plány jako diety s nízkým obsahem uhlovodíků, vegetariánská strava a přerušovaný půst vám nepomohou zhubnout, pokud každý den konzumujete více kalorií, než spálíte.
- 2 Jíst zdravě. Udržování vyvážené stravy může být obtížné, pokud nemáte čas si každý den vařit. Ale je snadné najít zdravá řešení i v restauracích a take-outs. Zjistíte, že udržování zdravé a vyvážené stravy může zvýšit energii a produktivitu, zrychlit váš metabolismus a udělat z vás šťastnějšího člověka, protože budete konzumovat živiny a vitamíny, které vaše tělo potřebuje. K jídlu patří:
- Čerstvá zelenina a ovoce: mrkev, cibule, brokolice, špenát, lilek, melouny, banány, jablka a pomeranče.
- Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: libové maso, drůbež, ryby, luštěniny, ořechy a semena (jako chia a konopí), tofu, sójové boby, vejce, tvaroh a čočka.
- Zrna: celozrnný toast, ovesné vločky, quinoa a ječmen.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: vařená čočka, černé fazole, zelený hrášek, hrušky, maliny a ovesné otruby.
- 3 Pochopte rozdíl mezi komplexními a jednoduchými sacharidy. Jednoduché sacharidy jsou uhlohydráty vyrobené z 1 nebo 2 molekul cukru, které mají velmi malou nutriční hodnotu. Komplexní uhlohydráty se vyrábějí ze řetězce cukrů, ale jsou velmi bohaté na vlákninu a obsahují zdravé vitamíny a minerály.
- Příklady jednoduchých sacharidů: cukry, sirupy, džemy a cukrovinky.
- Příklady komplexních sacharidů: fazole, sladké brambory a sladké brambory.
- 4 Vědět, kdy jíst. Je opravdu důležité vyhnout se vynechávání jídel. Mnoho lidí si může myslet, že zhubnete vynecháním jídla, ale to je velmi nepřesné. Vynechávání jídel může navíc ovlivnit vaši energetickou hladinu. Zde je několik příkladů zdravých jídel a svačinek a kdy je jíst:
- Lehká snídaně: vejce (vejce můžete míchat s některými zeleninami, jako jsou artyčoky, papriky nebo houby atd.) S grapefruitem a kouskem toastu
- Dopolední svačina: neslazený jogurt s bobulemi
- Oběd: salát (pozor na zálivku!) S proteinem (tj. Grilované kuře nebo krůta)
- Odpolední svačina: jablko, pomeranč nebo banán s mandlemi a lžící arašídového másla
- Večeře: losos pečený s citronem s hnědou rýží, mrkví a chřestem
- 5 Pít hodně vody. Lidské tělo je tvořeno asi 50–65% vody a je třeba ho stále doplňovat. Vaše tělo se z té vody hodně potí, takže ji musíte vrátit zpět.
- Množství vody, které byste měli vypít, závisí na tom, kolik vážíte. Chcete -li vypočítat, kolik vody byste měli pít, vezměte svou váhu a vynásobte ji 67% (2/3). Pokud například vážíte 59 liber, měli byste denně vypít asi 2,6 litru vody.
- Pokud cvičíte, budete muset zvýšit příjem vody, abyste doplnili to, co vypotíte.
Část 3 ze 3: Získání vůle a motivace
- 1 Držte se svého plánu. Víš, že to dokážeš. Jste jediní, kdo může ovládat své činy a silná vůle vám může dělat radost!
- Dodržujte denní nebo obden plán. Pokud máte rutinu, kterou dodržujete, je mnohem snazší ji dodržovat, než jen předpokládat, že budete cvičit nebo budete jíst zdravé jídlo.
- 2 Nedovolte, aby vás ostatní srazili dolů. Pokud jste v posilovně a používáte malé váhy, nenechte se zastrašit osobou, která vás obírá, pomocí obřích závaží. Vězte, že pracujete svým tempem a že je pro vás ideální. Pokud budete pokračovat ve svém režimu, můžete dosáhnout jakéhokoli cíle, který jste si stanovili.
- 3 Podívejte se, jestli se k vám chtějí připojit i ostatní. Může to být velmi užitečné, pokud máte někoho, kdo je s vámi zdravý a fit. Jejich extra motivace může být velmi inspirativní a je to skvělý způsob, jak se spojit.
- Dobrými lidmi, kterých se můžete zeptat, jsou rodinní příslušníci, spolupracovníci nebo spolužáci, sousedé (pokud s nimi již máte dobrý vztah) nebo místní přátelé.
- 4 Dopřát. Stanovte si cíle a jakmile jich dosáhnete, získáte odměnu.
- Pokud jste například drželi krok s rutinou a zdravým stravováním a dosáhli jste svého cíle na týden 30 minutovým běháním místo 20, pak byste si v pátek večer měli dopřát filmový výstup, masáž nebo luxusní koupel.
- 5 Věřte v sebe. Nestarejte se o to, co si ostatní myslí. Pokud jste odhodlaní a věříte, že můžete dosáhnout svého cíle zůstat fit, můžete! Poznejte ten pocit, když se cítíte skvěle, a snažte se dosáhnout tohoto cíle každý den.
- Motivujte se tím chtít pokračovat na této cestě kondice a zdraví. Chcete se cítit dobře, chcete dobře vypadat, chcete být zdraví ... a absolutně můžete!
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Mám cvičit? Absolutně! Cvičení je pro vás dobré. Cvičení také může udržet vaše tělo dobře tónované a zdravé, což zvyšuje vaši sílu. Každý den si dopřejte nějaký čas na cvičení.
- Otázka Díky cvičení ztratím tvar těla? Ne. Cvičením můžete své tělo zpevnit a zdravěji. Váš základní tvar těla zůstane v podstatě stejný.
- Otázka Proč bychom měli pít hodně vody? Protože během pocení a dýchání ztrácíme hodně vody v těle, je třeba ji doplnit, abychom se vyhnuli účinkům dehydratace.
- Otázka Co když tloustnu? Nejlepší je mít dietu pod kontrolou a začít cvičit. Musíte omezit své nezdravé jídlo. Pít hodně vody. Hodně se potte, ale nezapomeňte dodržovat hygienu
- Otázka Pokud budu často cvičit, změní se velikost mého těla? V závislosti na tom, jak moc cvičíte a jaký druh cvičení, můžete zhubnout a/nebo nabrat svaly.
- Otázka Jaký typ jídla mohu jíst, abych se zbavil tělesného tuku? Zkuste jíst ořechy, bobule, maso, ryby a zelenou zeleninu.
- Otázka Jak velkou váhu mohu bezpečně zhubnout za 3 měsíce? Většina lidí může bezpečně zhubnout mezi 1–2 libry. za týden, což by činilo 12-24 liber. za 3 měsíce. Pokud máte velkou nadváhu, můžete zhubnout rychleji.
- Otázka Jak mohu zůstat fit bez cvičení a diet? Vyberte si zdravé jídlo. Pijte hodně vody a hodně chodte. Bez pravidelného pohybu těla nemůžete zůstat zdraví.
- Otázka Co mám jíst před cvičením? Sacharidy poskytnou energii pro cvičení (ale mají vysoký obsah kalorií) a bílkoviny pomohou při růstu svalů. Potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako jsou banány, vám pomohou vyhnout se svalovým křečím.
- Otázka Co je losos pečený v citronu? Citronem pečený losos je, když si koupíte lososa a dáte na lososa před pečením citronovou šťávu.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Zkuste to nepřehánět.
reklama
