Ať už jste sportovec nebo někdo, kdo rád zůstává fit a aktivní, zranění může být neuvěřitelně frustrující překážkou. Naštěstí stále existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste se udrželi v kondici a získali fyzickou aktivitu, kterou potřebujete, když se uzdravujete! Promluvte si se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o úpravě rutiny cvičení, abyste se mohli co nejrychleji dostat zpět do starých kolejí. Nezapomeňte pečovat o své celkové zdraví, abyste podpořili rychlejší hojení.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zranění paže a ramene
- 1 Soustřeďte se na cvičení spodní části těla, zatímco se paže hojí. Pokud je vaše ruka nebo rameno zraněno, možná budete muset horní části těla na chvíli odpočinout. Stále však můžete provádět cvičení, která cílí na vaše jádro a nohy. Některé dobré možnosti zahrnují:
- Jemné kardio, které se zaměřuje na spodní část těla, jako je chůze nebo použití ležícího stacionárního kola.
- Silový trénink dolní části těla pomocí posilovacích strojů. Používání stroje ušetří vašim pažím boj s volnými váhami - stačí jen pohybem špendlíku upravit úroveň hmotnosti.
- Cvičení s tělesnou hmotností zaměřená na spodní část těla, jako jsou dřepy a výpady.
- Základní cvičení, která nespoléhají na vaše paže, jako jsou lehy vsedě a zvedání rovných nohou.
- 2 Udržujte sílu na nezraněné straně pomocí jednostranných cvičení paží. I když nemůžete vypracovat jednu ruku nebo rameno, cvičte druhou, pokud je to možné. To pomůže zabránit svalové nerovnováze s dolní částí těla. Skutečně dobrou zprávou je, že jednostranné cvičení na jedné straně také jemně stimuluje stejný sval na druhé straně, takže budete budovat a udržovat sílu na obou stranách najednou!
- Pokud jste si například poranili pravou paži, cvičte levou stranu s jednoručkami, činkami, bočním zvedáním, řadami, prodloužením tricepsu nebo bicepsovými kudrlinami.
- 3 Provádějte jemné protahování paží a ramen, abyste zlepšili flexibilitu. Jakmile se vaše paže nebo rameno uzdraví, proveďte protahování, abyste zvýšili rozsah pohybu a předešli budoucím zraněním. Požádejte svého lékaře, fyzioterapeuta nebo zkušeného osobního trenéra, aby vás provedl úseky, které jsou bezpečné pro váš typ zranění. Například:
- Pokud máte zranění lokte, můžete začít s jemným natažením zápěstí a flexi.
- Pokud máte zranění ramene, může vám fyzioterapeut doporučit kombinaci statických, dynamických a rozsahových pohybových cvičení. Mohou to zahrnovat cvičení s kyvadlem (umožňující vašemu zraněnému ramenu volně se houpat a houpat se, když se předkloníte), statické únosy ramen a addukce a dynamické postranní úseky v kleče s pěnovým válečkem.
- 4 Budujte posilovací cvičení, abyste předešli budoucímu zranění. Jakmile vám váš lékař nebo fyzioterapeut poskytne vše, můžete začít s jemnými cviky na horní část těla pomocí zraněné paže nebo ramene. Postupně se dopracujte k intenzivnějšímu cvičení, abyste se znovu nezranili.
- Pokud si například poraníte rameno, začněte s lehkými cviky s volnou váhou, jako jsou boční zvedání, ohýbání nad řadami jednoruček a bicepsové kadeře. Váš lékař nebo PT vám může na začátek doporučit použití závaží, která nejsou těžší než 2,3–4,5 kg (5–10 liber).
- Chcete -li zraněný loket, vyzkoušejte jemnou flexi zápěstí a prodloužení pomocí váhy 0,45 kg. Na začátku podepřete ohnutý loket na rovném povrchu. Nakonec můžete přejít ke cvičení s nataženým a nepodporovaným loktem.
- 5 Vyvarujte se pohybů, které nadměrně rozšiřují poraněnou oblast. I když je důležité začít znovu používat svou zraněnou ruku nebo rameno co nejdříve, nedělejte nic pro zhoršení zranění. Cvičení nebo pohyby, které tuto oblast nadměrně prodlužují nebo namáhají, by mohly oddálit hojení a zhoršit zranění. Například:
- Pokud máte zranění lokte, vyhněte se hraní tenisu nebo baseballu, dokud nebudete mít možnost se úplně uzdravit.
- V případě poranění ramene se vyhněte činnostem, které vyžadují, abyste dosáhli nad hlavu, jako je plavání nebo házení rukama.
- Pokud máte zranění zápěstí, možná budete muset omezit činnosti, jako je psaní na stroji nebo zvedání těžkých břemen, dokud se nezačnete cítit lépe.
Metoda 2 ze 4: Zranění krku a zad
- 1 Zkuste vodní aerobik, abyste snížili stres na páteři. Dělat kardio je důležitou součástí udržování se ve formě, ale mnoho typů kardio cvičení může být nepříjemné pro váš krk a záda. Zajděte si zaplavat nebo se přihlaste na hodinu vodní aerobiku, aby vám rozbušilo srdce a zároveň poskytla extra podporu páteři.
- Mezi další cvičení s nízkým dopadem, které můžete vyzkoušet, patří lehká chůze, stacionární nebo ležící jízda na kole a používání eliptického stroje.
- 2 Provádějte jemné úseky, které se zaměřují na vaše ramena, boky, kolena a kotníky. Když si poraníte záda nebo krk, vaše pohyblivost může být omezená - což vás vystavuje riziku vzniku ztuhlých kloubů. Udržujte si flexibilitu protahováním alespoň jednou denně, většinu dní v týdnu. Protáhněte ramena, boky, kolena a kotníky a snažte se protáhnout každou oblast po dobu nejméně 30 sekund. Například:
- Chcete -li natáhnout ramena, postavte se nebo si sedněte s rovnými zády. Položte levou ruku na pravé rameno a pravou rukou držte levý loket. Vytáhněte ramena dolů a dozadu a jemně zatáhněte za levý loket směrem k pravé straně hrudníku. Podržte 30 sekund a poté přepněte strany.
- Uvolněte své boky jemným protažením motýla. Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny a chodidly chodidel přitisknutými k sobě, záda držte rovná a břišní svaly napnuté. Uvolněte kolena dolů k podlaze a držte je tam 30 sekund.
- Protáhněte přední část kolena tak, že se jednou rukou opřete o opěradlo židle a druhou rukou vytáhnete patu směrem k zadku. Podržte jej 30 sekund a poté přepněte strany.
- Chcete -li natáhnout záda kolen, posaďte se na podložku s rovnými zády a nohama rovně před sebe. Položte dlaně na podlahu vedle stehen a pomalu je posuňte dopředu ke kotníkům, přičemž při ohýbání v bocích držte záda rovně. Když ucítíte protažení nohou, zastavte se a držte svou polohu po dobu 30 sekund.
- Protáhněte si kotníky zatlačením na srolovaný ručník nebo odporový pásek s míčky chodidel, zatímco máte nohy rovně před sebou.
- 3 Stabilizujte páteř cviky posilujícími jádro. Silné jádro může pomoci podpořit krk a páteř, snížit bolest a snížit pravděpodobnost, že se znovu zraníte. Požádejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, aby vás provedl cvičeními, která můžete použít k bezpečnému posílení zad, hrudníku, boků a břišních svalů.
- Jemné cviky, jako jsou židle, zvedání nohou, zvedání paty a přední prkna na zeď nebo stůl, mohou zlepšit držení těla a zabránit namáhání krku a horní části zad.
- Stabilizujte své jádro a záda pomocí čtyřnohých cviků, které udržují vaši páteř rovnou, jako jsou prkna a ptačí psi.
- 4 Během cvičení věnujte velkou pozornost držení těla a formě. Používání správné formy během cvičení je životně důležité pro prevenci nových zranění a pro zamezení zhoršení vašeho současného zranění. Pokud si nejste jisti, jak cvičit, promluvte si s fyzickým terapeutem nebo osobním trenérem. Mohou vám ukázat, jak to udělat bezpečně a efektivně. Jako obecné pravidlo můžete minimalizovat bolest a namáhání páteře:
- Při cvičení udržujte záda rovná a dlouhá. Dávejte pozor, abyste se nepřikrčili ani neohýbali záda, pokud to není nutné pro cvičení, které děláte.
- Nechte svá ramena relaxovat. Zkuste si uvědomit napětí, sevření nebo skrčení v ramenou.
- Při cvičeních na celé tělo nebo na spodní část těla použijte boky místo spodní části zad.
- 5 Vyhněte se cvikům, které vám zkroutí nebo ohnou páteř. Pokud váš lékař nebo fyzioterapeut neřeknou, že je to v pořádku, vyhněte se základním cvikům, které zahrnují kroucení, klenutí nebo ohýbání páteře. Tyto druhy pohybů mohou zhoršit vaše zranění nebo vést k novým zraněním, zvláště pokud ve svém jádru již nemáte dostatek síly nebo stability.
- Dávejte si pozor na cvičení jako Supermans, zvraty, rotace vsedě a náklony pánve.
Metoda 3 ze 4: Zranění nohou
- 1 Soustřeďte se na procvičování horní části těla, zatímco se vaše noha hojí. Pokud si poraníte nohu, mnoho cviků na spodní část těla na chvíli nepřichází v úvahu-zejména ty, které nesou váhu. Zatímco se zotavujete, držte se cviků, které procvičují záda, jádro, ramena a paže, aby vaše noha měla čas na zlepšení.
- Pokud byste například normálně chodili běhat nebo jezdit na kole na kardio, zkuste alternativu, jako je veslování, které vám rozproudí krev, aniž by vás namáhalo nohy.
- Vzhledem k tomu, že zvedání těžkých břemen může vyvíjet tlak na spodní část těla, zkuste místo toho posílit horní část těla cviky s odporovým pásem.
- 2 Cvičte vsedě nebo v lehu, abyste minimalizovali zatížení nohou. Stát při cvičení může být obtížné nebo dokonce nemožné, když máte zranění nohy. Naštěstí existuje spousta cviků, které můžete dělat vsedě, vleže nebo na čtyřech - jak na nohy, tak na horní část těla. Zkuste například cvičení jako:
- Vzpírání vsedě, buď pomocí volných závaží, nebo stroje. Jsou dobré pro posílení horní části těla, aniž byste tlačili na nohy.
- Cvičení nohou vsedě nebo v lehu, jako jsou bokové adukce kyčlí, kudrlinky stabilizačního míče nebo zvedání nohou vsedě. Tyto cviky mohou posílit vaše nohy, aniž by vás přinutily například zatěžovat zraněný kotník nebo koleno.
- 3 Vyzkoušejte vodní aerobik jako možnost kardio cvičení s malým dopadem. Plavání, vodní aerobik a další formy vodního cvičení jsou skvělými možnostmi, pokud bojujete s bolestí nebo zraněním nohou. Pokud máte od svého lékaře nebo fyzioterapeuta jasno, vlezte do bazénu a proveďte jemná cvičení, jako je chůze tam a zpět, lehké plavání nebo odstrkování od dna bazénu, když stojíte ve vodě hluboké po hrudi. .
- Mezi další cviky na nohy, které můžete ve vodě cvičit, patří houpačky nohou (přičemž se opíráte o stěnu bazénu), zvedání kolen vsedě a rotace kotníků.
- 4 Posilte své nohy izometrickými cviky příznivými pro klouby. Izometrická cvičení se zaměřují na konkrétní svaly, aniž by se spoléhali na pohyb, který by mohl potenciálně zhoršit zranění. Jako bonus navíc tento druh cvičení může snížit váš klidový srdeční tep a krevní tlak! Vyzkoušejte statická cvičení na posílení nohou, jako jsou:
- Hamstring kudrlinky s podpatky opřenými o krabici nebo lavičku. Kolena držte v úhlu 90 ° a zvedněte kostrč mírně od podlahy, dokud neucítíte napětí v zadní části stehen. Držte pozici 30-60 sekund.
- Izometrické můstkové můstky s addukcí. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze s blokem jógy mezi stehny. Stiskněte blok stehny a sevřete zadek, zvedněte boky z podlahy a dbejte na to, abyste udrželi záda, boky a stehna v přímé linii. Držte pozici 30-60 sekund. Cvičení pánve a hýždí, jako je toto, může také pomoci předcházet budoucím zraněním podkolenní šlachy.
- Vtahy do kolen na zádech. Lehněte si na záda s rukama nataženýma přes hlavu ve tvaru Y. Zvedněte obě nohy z podlahy a vytáhněte kolena nahoru k hrudníku. Skrčte kostrč, ale záda mějte na podlaze. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund.
- 5 Vyzkoušejte jednostranná cvičení na udržení nezraněné nohy. I když je jedna noha mimo provoz, druhou si můžete vypracovat. Vyzkoušejte dynamické protahování a posilovací cvičení, které můžete provádět pouze jednou nohou najednou, abyste si udrželi sílu a vyhnuli se nerovnováze svalů horní/dolní části těla. Budete také pasivně pracovat se svaly na opačné straně!
- Některé jednostranné cviky na nohy, které můžete vyzkoušet, zahrnují reverzní výpady na jedné noze, mrtvé zdvihy na jedné noze, bulharské rozkročené dřepy a pushoffy na jedné noze.
- Některá cvičení na jedné noze vás mohou přinutit k tíži nebo tlaku na druhou nohu, proto si promluvte se svým lékařem, fyzickým terapeutem nebo fitness trenérem o tom, co můžete bezpečně dělat.
Metoda 4 ze 4: Obecné tipy
- 1 Poraďte se svým lékařem, než se vrátíte cvičit po úrazu. Pokud jste si ublížili, je důležité vyhledat lékařskou pomoc ohledně toho, co můžete dělat bezpečně. Nechte lékaře zhodnotit vaše zranění a zeptejte se ho, kdy se můžete bezpečně vrátit ke cvičení.
- Váš lékař vám může doporučit, abyste se ke cvičení postupně vrátili. Mohou vám například doporučit, abyste na několik týdnů začali s lehkým cvičením, jako je chůze nebo mírné protahování. Odtud možná budete moci přejít na intenzivnější cvičení, jako je běh nebo vysoce intenzivní aerobik.
- Váš lékař vás také může odkázat na fyzického terapeuta, který vám může pomoci stanovit realistické cíle, abyste zůstali fit. PT bude s vámi také spolupracovat na rehabilitaci zraněné oblasti.
- 2 Přejděte na méně náročná cvičení pro zraněná místa. Cvičení zraněné části těla je důležitou součástí rehabilitace. Pokud však budete dělat příliš mnoho, příliš brzy, můžete zranění ještě zhoršit. Pokud vám váš lékař nebo fyzioterapeut dal zelenou k vypracování zraněné oblasti, požádejte ho o radu, jak postupně přejít do náročnějších cvičení.
- Pokud máte například zranění kolena, běh možná stále nepřichází v úvahu. Pokud však váš lékař nebo fyzioterapeut řekne, že je to v pořádku, možná budete schopni pracovat na nohou s něčím přátelštějším, jako je jízda na kole.
- Pokud vás bolí záda a nemůžete cvičit na tvrdé podlaze, udělejte si tím další podporuvodní aerobik.
- 3 Spojte svou rutinu s křížovým tréninkem. Křížový trénink zahrnuje střídání různých typů cvičení v průběhu týdne. Je to skvělý způsob, jak si udržet celkovou kondici, i když se kvůli zranění nemůžete věnovat preferovanému druhu cvičení. Zkuste změnit trénink a dělat každý den něco jiného. Například:
- Týdenní aerobní aktivity můžete rozdělit na cyklistiku, běhání, plavání a tanec. Pokud si poraníte kotník a na chvíli se budeš muset vzdát běhání a tance, možná bys ještě uměl na kole a plavat.
- Změňte také své silové tréninky. Například pokud máte v současné době zranění nohy, jednoho dne byste mohli pracovat na svých cvicích s tělesnou hmotností, jako jsou prkna a můstky. Další den budujte svaly paží a ramen pomocí volných vah.
- 4 Vyvarujte se jakýchkoli cvičení, která způsobují bolest. Bolest je varovným signálem vašeho těla a je velmi důležité ji poslouchat, když se zotavujete ze zranění. Pokud cvičíte nebo se protahujete a cítíte bolest, přestaňte to, co děláte. Možná budete muset na chvíli upravit techniku nebo přejít na jiné cvičení.
- Nesnažte se jen překonat zranění - požádejte lékaře, aby vás vyšetřil a ujistil se, že nejde o nic vážného. I když vaše bolest odezní a vaše příznaky zmizí, stále vám může zůstat pohybový vzorec, který při pohybu tímto způsobem zvyšuje riziko, takže jej můžete znovu přerovnat.
- Vyhněte se užívání léků proti bolesti krátce před tréninkem, protože mohou maskovat důležité signály z vašeho těla a usnadňují vám zhoršení zranění.
- 5 Při uzdravování se snažte spát alespoň 7-9 hodin za noc. Spánek je důležitou součástí přirozeného procesu regenerace a hojení vašeho těla. Pokud jste zraněni, odpočiňte si co nejvíce, abyste pomohli napravit poškození. Naplánujte si jít spát dostatečně brzy, abyste mohli dostat všechny potřebné hodiny.
- Pokud jste dospělí, snažte se spát 7–9 hodin za noc. Pokud jste mladý dospělý nebo dospívající, možná budete potřebovat 9–10 hodin.
- Pro vaše zotavení není nic lepšího než spát minimálně 8 hodin nepřetržitého spánku každou noc.
- 6 Zůstaňte hydratovaní a při uzdravování jezte vyváženou stravu. Dobré jídlo a pití dodá vašemu tělu energii, kterou potřebuje, aby se uzdravilo a zůstalo silné. Během zotavování popíjejte vodu jako obvykle, i když tolik necvičíte. Jezte dietu bohatou na živiny s dostatkem ovoce a zeleniny, chudých bílkovin a celozrnných produktů, abyste získali energii a podpořili hojení.
- Vyvarujte se tabáku, který může zatížit vaše tělo a zpomalit proces hojení.
- Nadměrný alkohol může také oddálit hojení a vaše svaly se zmenšují rychleji, takže se držte lehkého pití nebo se mu úplně vyhněte, dokud se nevyléčíte.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Mohu dál cvičit, pokud mám zranění zad?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů Scott Anderson je hlavním klinickým ředitelem SyncThink, oceněného startupu založeného na Stanfordské univerzitě. Scott dříve působil jako ředitel sportovní medicíny/atletického tréninku na Stanfordské univerzitě více než deset let od roku 2007 do roku 2017. Scott má více než 18 let klinických a manažerských zkušeností a je uznávaným mezinárodním řečníkem na témata klinické specializace, která zahrnují vývojová kineziologie, neurověda/otřes mozku a pohybová dysfunkce. Je certifikovaným odborníkem na dynamickou neuromuskulární stabilizaci (DNSP), specialistou na sportovní bezpečnost a je certifikován k provádění hodnocení selektivního funkčního pohybu (SFMA) a screeningu funkčního pohybu (FMS). V roce 2000 získal bakalářský titul v atletickém výcviku na Washingtonské státní univerzitě a v roce 2002 magisterský titul v atletické správě na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpecialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů Odborná odpověď Poranění zad obvykle není něco, co byste chtěli zkusit zrychlit, zvláště pokud máte v anamnéze chronické akutní svalové křeče. Obvykle to může vést k poškození disku. Opravdu potřebujete vidět pohybového specialistu, který vás naučí, jak se hýbat, abyste oblast znovu nezranili.
reklama
