Jak zabránit praskání a praskání kolen

Popukání a praskání v kolenou se obecně nemusí obávat. Je to nejčastěji způsobeno tím, že se kolenní kloub ve středu kolenního kloubu nepřekládá dokonale nahoru a dolů. Tato drsnost a broušení však může vést ke ztrátě chrupavky v koleni, což může vést ke vzniku osteoartrózy. Pokud máte obavy z nových zvuků, které vydávají vaše kolena, navštivte lékaře. V opačném případě proveďte opatření, která kolenům pomohou, například dejte kolenům pauzu udržováním zdravého životního stylu, posilováním svalů nohou a dávejte pozor na zhoršující se problémy s koleny.

Kroky

Část 1 ze 3: Protahování a posilování nohou

1. 1 Pro uvolnění svalů použijte uvolnění lýtka. Chcete -li provést toto cvičení, sedněte si na podlahu. Umístěte tenisový míček pod jedno lýtko. Druhou nohu položte na první nohu. Přetočte lýtko nahoru a dolů na tenisový míček. Pokud narazíte na úzké místo, kroutte nohou asi půl minuty nahoru a dolů.
   • Toto cvičení vám pomůže protáhnout lýtkové svaly. Pokud jsou tyto svaly napjaté, mohou vyvíjet tlak na vaše koleno a případně vytáhnout kolenní čep z vyrovnání.
   • Zkuste toto cvičení 6krát týdně.
2. 2 Pracujte na citlivých místech ve svém IT pásmu, abyste protáhli vaz. Zatímco jste na boku, položte si pod stehno pěnový váleček. Vytočte na něm nohu nahoru a dolů od kyčle ke kolenu. Pokud narazíte na bolavé místo, věnujte tomuto pěnovému válečku více času.
   • Tento vaz se táhne od stehna až k holeni. Někdy má těsná místa, která vás přitahují na koleno a vyvíjejí na něj tlak.
   • Pracujte na rozevírání míst na 30 sekund až 2 minuty alespoň 6krát týdně.
3. 3 Vyzkoušejte uvolnění flexoru kyčle a protáhněte svaly kyčle. Spojením 2 tenisových míčků vytvoříte větší váleček. Položte lícem dolů na podlahu a položte váleček pod bok těsně pod kyčelní kost. Nakloňte se do koulí, jak nejvíce můžete, a zvedněte to tele ze země a vytvořte s nohou úhel 90 stupňů. Otočte nohu ze strany na stranu asi 30 sekund.
   • Svaly kyčle také pracují na správném zarovnání kolena. Pokud nejsou v pořádku, může vám to způsobit problémy s kolenem.
4. 4 Vyzkoušejte sady čtyřhlavého svalu, abyste posílili svaly čtyřhlavého svalu. Posaďte se na podlahu s nohama před sebou. Napněte svaly čtyřhlavého svalu pomocí ruky a zkontrolujte, zda jsou napnuté. Podržte 8 sekund a poté uvolněte na 2.
   • Quadricepsy jsou svaly v přední části stehna a posílení těchto svalů může pomoci zabránit dalším problémům s kolenem.
   • Pracujte až do 30 opakování.
   • Zaměřte se na 2–3 dny v týdnu silového tréninku.
5. 5 Proveďte zvednutí rovných nohou, abyste zpracovali své kvadricepsy. Lehněte si zpět na podlahu. Jednu nohu mějte nataženou před sebou a druhou pokrčenou v koleni. Utáhněte kvadricepsy a trochu zakloňte nohu na zem směrem ven. Zvedněte plochou nohu z podlahy o 15 až 20 cm (6 až 8 palců) a poté ji spusťte dolů.
   • Začněte s 2-3 opakováními a posuňte se na 10-12.
6. 6 Pracujte na dřepech na zdi, aby byly vaše kvadricepsy silnější. Postavte se zády ke zdi. Vaše chodidla by měla být 1 až 2 stopy (0,30 až 0,61 m) od zdi. Pomocí tření o zeď se spusťte dolů, dokud nebudete v sedě. Pokud nemůžete dojít tak daleko, nenuťte to. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund.
   • Zkuste 10 opakování.
7. 7 Plavejte pravidelně, aby byly vaše čtyřhlavé svaly silnější. Plavání je skvělý způsob, jak tyto svaly posílit, přičemž tlačíte na koleno, zkuste tedy začlenit plavání do své cvičební rutiny. Zaměřte se na 30 až 45 minut 3 až 5 dní v týdnu.
   • Pokud vás nebaví plavání, zkuste si něco udělatvodní aerobiknamísto.
8. 8 Cvičte chůzí po rovině. Chůze je skvělý způsob, jak posílit svaly čtyřkolek. Pokud se však u vás začínají objevovat problémy s koleny, držte se co nejvíce na rovině, zvláště pokud jsou vaše problémy strukturální.
   • Zkuste se projít v nákupním středisku nebo na pěší stezce.
   • Vyberte si chůzi na jeden nebo více ze 3 až 5 cvičebních dnů v týdnu. Kráčejte 30 až 45 minut.
9. 9 Vyjeďte na kole. Skákání na kole je další způsob, jak posílit své kvadricepsy. Stacionární kola nebo běžná kola fungují stejně dobře, ačkoli neskákejte do pokročilé cyklistické třídy, pokud jste necvičili. Začněte pomalu a stabilně.
   • Přidejte to do své rutiny tím, že se stanete jedním z vašich 3 až 5 cvičení v týdnu. Zaměřte 30 až 45 minut.
   reklama

Část 2 ze 3: Kontrola u lékaře

1. 1 Věnujte pozornost bolesti kolen. Pokud vás začne bolet kolena spolu s vrzajícími koleny, měli byste si nechat kolena vyhodnotit lékařem. Bolest může být známkou vývoje dalších stavů, jako je osteoartróza.
   • Osteoartróza se postupem času zhoršuje a léčba může pomoci zastavit zhoršující se účinek. Poraďte se svým lékařem o tom, jak dieta a cvičení mohou pomoci při léčbě osteoartrózy.
2. 2 Podívejte se na otoky kolem kolen. Tekutina v kloubu a kolem něj může vést k otoku. Otok, zvláště pokud je doprovázen bolestí, může naznačovat stav kolena, který potřebuje léčbu. Pokud si všimnete otoku kolen, domluvte si schůzku s lékařem.
   • Otok může být indikátorem osteoartrózy, ale i dalších stavů.
3. 3 Všimněte si ztuhlosti kolenních kloubů. Ztuhlost nebo potíže s ohýbáním kolen může také naznačovat vývoj poruchy kolena. Konkrétně je tento příznak běžný u osteoartrózy a revmatoidní artritidy.
4. 4 Zkontrolujte, zda je vaše koleno horké na dotek. U některých onemocnění, jako je revmatoidní artritida, bude váš kloub horký na dotek. V této oblasti si také můžete všimnout zarudnutí.
   • Pokud si všimnete těchto příznaků, domluvte si schůzku s lékařem.
5. 5 V případě náhlého zranění vyhledejte okamžitou lékařskou pomoc. Pokud máte náhlý nástup bolesti nebo se vám podlamují kolena, okamžitě navštivte lékaře. Pokud máte intenzivní bolest, nemůžete stát na koleni nebo máte náhlé otoky, jděte na naléhavou péči nebo na pohotovost.
   • Pokud vaše končetina vypadá zdeformovaně nebo pokud jste při zranění zaslechli praskající zvuk, přejděte také na neodkladnou péči nebo na pohotovost.
   • Chcete -li okamžitě pomoci s bolestí, vezměte si NSAID, jako je Ibuprofen.
6. 6 Očekávejte fyzickou zkoušku. Lékař pravděpodobně začne fyzickou prohlídkou. Mohou například cítit vaše koleno, aby zkontrolovali, zda není oteklé. Budou se vás také ptát na vaši nedávnou anamnézu a proč přijdete na návštěvu.
   • Řekněte svému lékaři, proč jste přišli: „Zažil jsem nové praskání a praskání v koleni. Četl jsem, že jsou většinou neškodné, ale mohou také naznačovat počátky osteoartrózy. Chtěl jsem si nechat pro jistotu zkontrolovat kolena. '
7. 7 Zeptejte se svého lékaře na rentgen. I když vrzající kolena není problém sama o sobě, někdy může znamenat začátek osteoartrózy. Zeptejte se svého lékaře, zda je vhodný rentgen ke kontrole, zda se u vás tento stav vyvíjí.
   • Lékař může také požádat o skenování kostí, MRI, CAT nebo biopsii, aby pomohl diagnostikovat jakýkoli stav, který můžete mít.
   • Váš lékař vás může také odkázat na odborníka na sportovní medicínu, aby diagnostikoval váš stav.
8. 8 U osteoartrózy očekávejte volně prodejné léky. Pokud vám lékař diagnostikuje osteoartrózu, začnete se základními léky proti bolesti, jako je acetaminofen a aspirin. Váš lékař může také navrhnout ibuprofen pro zánět.
9. 9 Diskutujte o doplňcích se svým lékařem. Určitou úlevu mohou poskytnout některé doplňky, jako jsou Boswellia serrata a nezmýdelnitelné avokádo-sójové boby (ASU). Pracují však hlavně s bolestí a jejich účinnost podporuje pouze omezené množství důkazů. Pokud byste chtěli vyzkoušet doplněk, prodiskutujte jeho užívání se svým lékařem. reklama

Část 3 ze 3: Dejte kolenům pauzu

1. 1 Zhubněte navíc . Extra váha zvyšuje tlak na kolena, takže může podmínky jako osteoartróza ještě zhoršit. Pokud začínáte ztrácet chrupavku, hubnutí může pomoci zpomalit postup tohoto stavu. Pracujte na zdravé a vyvážené stravě, včetně chudých bílkovin, ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a nízkotučných mléčných výrobků.
   • Při jídle naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou. Asi čtvrtina vašeho talíře by měla být porce libového proteinu o velikosti dlaně. Vyplňte zbytek talíře celozrnnými produkty a na boku si můžete dát mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
   • Omezte slazené nápoje a svačiny, protože zvýší váš kalorický příjem, aniž byste přidali mnoho výživy.
   • Zkuste cvičit 30 minut denně většinu dní v týdnu.
   • Vypočítejte si svůj index tělesné hmotnosti (BMI)které vám pomohou zjistit, kolik váhy musíte zhubnout.
2. 2 Ke cvičení noste cvičební obuv. Když provádíte činnost s vyšším dopadem, jako je běh nebo aerobní cvičení, noste boty určené ke cvičení. Cvičební boty absorbují více nárazu než jiné boty, přičemž vyvíjejí tlak na kolena. Zajistěte si odbornou pomoc ve sportovním obchodě, abyste získali co největší podporu.
   • Jehly a jiné vysoké podpatky mohou způsobit zmatek na kolenou, takže se jim co nejvíce vyhněte.
3. 3 Postavte se zpříma a posílejte své základní svaly. Pokud neustále sklouzáváte, vyvíjíte větší tlak na kolena, zatímco stojíte vzpřímeně, můžete určitý tlak uvolnit. Chcete -li zlepšit celkové držení těla, pracujte na posílení hlavních svalů.
   • Pomocí aplikace vám připomene, že se máte postavit zpříma nebo si nastavit připomenutí po celý den.
   • Vyzkoušejte prkna, abyste posílili své jádro. Položte lícem dolů na podlahu a předloktí položte na zem. Zatněte svaly ve svém jádru a tlačte z podlahy. Opřete se o předloktí a prsty na nohou, udělejte přímku s tělem a držte ji asi 30 sekund.
   • Zvažte lekci jógy nebo pilates, která může také posílit vaše jádro.
4. 4 Vyvarujte se sportů, které vás vystavují riziku zranění kolena. Srážkové sporty, jako je hokej a fotbal, a kontaktní sporty, jako je baseball, fotbal a basketbal, vás vystavují vyššímu riziku zranění kolena. Pokud vám hrozí problémy s kolenem, snažte se těmto sportům vyhýbat.
5. 5 Užívejte 100-300 mg vitaminu E denně. Vitamin E může pomoci zpomalit postup kolenních onemocnění, jako je osteoartróza. Většina lidí může užívat režim 100-300 mg vitaminu E denně bez vedlejších účinků. Před zahájením doplňku se však vždy poraďte se svým lékařem. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Je to špatné, když vám neustále praská koleno?Jonathan Frank, MD
  Specialista na sportovní ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg se sídlem v Beverly Hills v Kalifornii, specializující se na sportovní medicínu a konzervaci kloubů. Praxe doktora Franka se zaměřuje na minimálně invazivní, artroskopickou chirurgii kolena, ramene, kyčle a lokte. Dr. Frank je držitelem titulu MD z University of California, Los Angeles School of Medicine. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a stipendium v ​​oboru ortopedické sportovní medicíny a uchování kyčle na Steadmanově klinice ve Vailu v Coloradu. Je lékařem týmu zaměstnanců amerického lyžařského a snowboardového týmu. Dr. Frank je v současné době vědeckým recenzentem špičkových recenzovaných vědeckých časopisů a jeho výzkum byl prezentován na regionálních, národních a mezinárodních ortopedických konferencích a získal několik ocenění včetně prestižních cen Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDSpecialista na sportovní ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Expertní odpověď praskání a praskání je docela nespecifický příznak. Většinou se to děje proto, že se vám kolenní kloub ve středu kolenních kloubů nepřekládá dokonale nahoru a dolů. To jen znamená, že pravděpodobně máte svalovou nerovnováhu, třeba ve stehnech, bocích, únoscích, hýždích nebo hamstringech.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Pokud máte jiné klouby, které praskají nebo praskají, podívejte se na způsoby, jak toho dosáhnoutzabraňte praskání a praskání ostatních kloubů.

reklama

Varování

• Než začnete cvičit, vždy se poraďte s lékařem.
• Neignorujte problémy s koleny, jako je náhlá a silná bolest při sportu. Vždy je nejlepší nechat se vyšetřit lékařem.

reklama