Vyrazení výš během bojových umění může pomoci zvýšit váš výkon a dokonce vám pomůže postoupit o úroveň výš. Naučit se kopat výš se pravděpodobně nestane přes noc, ale s trochou praxe a velkým nasazením se můžete každý den dopracovat ke svému cíli. Zkuste spárovat denní úseky se silovými cviky pro nejrychlejší výsledky a nezapomeňte se nejprve rozcvičit!
Kroky
Metoda 1 z 10: Postavte se na 1 nohu.
- 1 Vylepšete rovnováhu, abyste si udrželi kontrolu při kopání. Postavte se rovně s nohama naplocho na zemi. Pomalu zvedněte jednu nohu před sebe a mačkejte hýždě, abyste udrželi rovnováhu. Držte jej 30 sekund a poté přepněte na druhou stranu.
- Pokud cvičíte v posilovně, můžete také zkusit balancovat na wobble boardu.
Metoda 2 z 10: Provádějte zvedání nohou.
- 1 Trénujte své tělo, abyste zvedali nohu výš a výš. Udržujte rovnováhu tím, že se budete držet židle nebo stoličky. Vyberte jednu nohu, pomalu ji zvedněte a držte stojatou nohu na zemi. Můžete kopat dopředu, dozadu nebo do boku, podle toho, jaké kopy byste chtěli zlepšit. Udělejte to 20krát, než se přesunete na druhou nohu.
- Pokuste se udělat alespoň 3 sady na každou nohu.
- Používejte správnou formu a udržujte rovnováhu po celou dobu provádění tohoto cvičení.
Metoda 3 z 10: Zkuste protáhnout žábu.
- 1 Toto protažení proveďte na konci cvičení, abyste se zahřáli. Začněte v poloze na stole na rukou a kolenou. Pomalu klouzejte oběma koleny ven, přičemž veškerou svou váhu položte na ruce, abyste ucítili roztažení v oblasti třísel. Ohněte kotníky, aby vaše vnitřní chodidla, vnitřní kotníky a vnitřní kolena zůstaly na podlaze. Držte úsek asi 30 sekund najednou.
- Je velmi důležité jít pomalu, jak se dostanete do tohoto úseku. Pokud se budete pohybovat příliš rychle, můžete se zranit.
- Jakmile budete flexibilnější, budete moci klesnout dolů na lokty.
- Tento úsek otevírá boky a vnitřní třísla.
Metoda 4 z 10: Držte prkno.
- 1 Posilujte své jádro cvičením tohoto cvičení každý den. Lehněte si na břicho s lokty přímo pod rameny. Položte váhu na předloktí a prsty na nohou, poté zapojte jádro a zvedněte břicho a nohy ze země. Držte záda v jedné přímce, když držíte pozici alespoň 5 sekund.
- Prkna pomáhají posílit vaše jádro, abyste mohli nohu zvednout výše.
- Nakonec se propracujte k držení prkna po dobu 30 sekund až 1 minutu.
- Pokud pracujete na tvrdé podlaze, položte si pod sebe podložku na jógu, abyste měli polštář.
Metoda 5 z 10: Dělejte boční výpady.
- 1 Tímto cvikem protáhnete třísla a posílíte hýždě. Postavte se s nohama mimo boky a prsty směřují ven. Ohněte levé koleno a sklopte tělo dolů do dřepu, pravou nohu držte rovně. Rychle zvedněte záda a spusťte dolů do dřepu na pravé noze, levou nohu držte rovně. Proveďte to tam a zpět asi 30 sekund.
- To pomůže uvolnit vaše boky a třísla a zlepšit vaši flexibilitu.
- Tyto výpady vám také pomohou posílit hýždě a vaše čtyřkolky.
Metoda 6 z 10: Střídejte mezi předním a bočním kopem.
- 1 Naučte své tělo správné poloze pro každý kop. Držte se zdi nebo židle, abyste udrželi rovnováhu. Zvedněte jednu nohu do polohy bočního kopu s nohou vyčnívající z boku. Aniž byste položili nohu, otočte se do předního kopu s nohou před bokem. Tento pohyb opakujte 10krát a poté přepněte na druhou nohu.
- Můžete pracovat až na 3 opakování na každé noze.
- Tento pohyb pomáhá otevřít boky a protáhnout třísla a zároveň budovat svaly na nohou.
Metoda 7 z 10: Swing mezi předními a zadními kopy.
- 1 Posilte nohy rychlým kopáním tam a zpět. Uchopte zeď nebo židli a jednou rukou se držte pro rovnováhu. Zvedněte pravou nohu a houpejte se do předního kopu, poté švihněte do zadního kopu, aniž byste se dotkli země. Levou nohu držte rovně, když se 30 sekund houpete tam a zpět, než přepnete na druhou stranu.
- Snažte se houpat stále výš a výš, jak jdete tam a zpět, abyste zlepšili svoji flexibilitu.
Metoda 8 z 10: Proveďte několik kopů.
- 1 Natáhněte kop ještě výš pomocí rukou. Položte židli vedle sebe pro rovnováhu a držte se jednou rukou. Zvedněte nohu do bočního kopu, který se táhne přímo z boku. Držte nohu levou paží a zkuste zvednout nohu o kousek výše. Držte pozici po dobu 5 sekund, poté uvolněte nohu.
- Proveďte toto cvičení 12krát, než se přesunete na druhou nohu.
- Pokuste se vypracovat 3 opakování na každou stranu.
Metoda 9 z 10: Proveďte rozdělení středu.
- 1 Zlepšete svou flexibilitu v oblasti třísel pro vyšší kopy. Sedněte si na zem s nohama nataženýma na obou stranách boků. Položte ruce těsně před třísla a poté se pomalu předkloňte na ruce. Otočte se dopředu, dokud neucítíte natažení v tříslech, poté zastavte a držte úsek 20 až 30 sekund.
- Můžete cítit určité nepohodlí, ale protahování by nikdy nemělo bolet! Pokud cítíte intenzivní množství bolesti, pusťte se a uvolněte se.
- Před protažením se nezapomeňte zahřát! Začněte s 5 až 10 minutami vysokých kolen, skákacích zvedáků nebo běhání na místě, abyste si neublížili.
Metoda 10 z 10: Trénujte kopání každý den.
- 1 Pravidelné cvičení posílí vaše svaly a zlepší vaši formu. Vyhraďte si každý den alespoň pár minut (ne -li více), abyste zapracovali na své technice a flexibilitě.
- Vyšší kopy se nestanou přes noc, a to je v pořádku! Pokračujte v práci směrem k nim, abyste se postupem času zlepšovali.
- Ujistěte se, že cvičíte se správným formulářem. Pokud budete správně držet tělo, bude mnohem snazší kopat výš.
Cvičení a úseky, které vám pomohou nakopnout výš
Cvičení, která vám pomohou kopnout výš Úseky, které vám pomohou kopnout výšKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu posílit své kopy?David Engel
Instruktor bojových umění David Engel je instruktor Muay Thai a trenér sebeobrany se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety výuky a tréninku bojových umění David provozuje Kalifornskou bojovou atletiku se spolumajitelem Joe Chernayem. Vytvořil a udržoval programy bojových umění na Rise Combat Sports v San Francisku a Akademii bojových umění 5. kola v San Leandro s posláním poskytnout studentům úroveň pohodlí a kompetencí, která se projevuje v kontextu bojových umění i mimo ně. Mezi Davidovy významné úspěchy patří nejmladší učňovský instruktor thajské boxerské asociace Ameriky pod vedením Ajarna Chai Sirisuteho, registrovaný kukuřičník pro amatérské i profesionální závodníky v rámci IKF (Mezinárodní federace kickboxu) a špičkový amatérský závodník (127 Hmotnostní třída -130 lb) v Kalifornii v letech 2013 až 2015.David EngelInstruktor bojových umění Expertní odpověď Existuje několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení síly nohou. Běh dramaticky pomůže vaší síle nohou. Pomohou sprinty na krátkou vzdálenost, výpady a hluboké dřepy. Pokud máte váženou vestu, můžete ji přidat pro větší odpor. Je také velmi důležité mechanicky pracovat na svých kopech; neustále se objevujte na trénincích a ovládejte svou formu. - Otázka Jaké jsou vedlejší účinky rozdělení?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odborná odpověď Můžete si natrhnout svaly a šlachy. Natržení šlachy je velmi bolestivé a hojí se pomalu. - Otázka Když se protáhnu, moje hamstringy velmi bolí. Co můžu dělat?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ujistěte se, že jsou vaše hamstringy zahřáté, než je zkusíte protáhnout. Pětiminutový běh zabere. Pak se můžete zkusit použít váleček, než se protáhnete. Podívejte se na článek WikiHow How to Rolf Yourself. - Otázka Když se naučím kopat výš, bude mi to při kopání připadat normální, nebo to bude ještě bolet?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci Zaměstnanci Odpověď Pokud vás kopání bolí nebo je nepříjemné, možná budete muset více natáhnout. Zkuste se naučit hamstringy a čtyřkolky, abyste zlepšili svoji flexibilitu, když se naučíte kopat výš. - Otázka Jak udělám rozchod, pokud nejsem pružný a mám pocit, že mi rozkolí třísla?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Pokud vás úsek bolí, přestaňte! Měli byste se natáhnout jen tak daleko, jak můžete, aniž byste si ublížili. Držte úsek tam, kde je to příjemné, abyste se pomalu stali flexibilnějšími. - Otázka Bolí mě nohy, když kopu. Co mám dělat?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Vaše nohy by mohly bolet, protože jsou unavené. Pokud hodně cvičíte kopy, zkuste si na pár hodin odpočinout, aby vaše tělo odpočinulo. - Otázka Musím se rozcvičit, než se staticky protáhnu? Ano. Nikdy nezkoušejte své vysoké kopy se studenými svaly. Zahřejte 10 minut, abyste se vyhnuli zranění.
- Otázka Za kolik dní budou mé nohy úplně natažené? Cyklistika_Hvězda Záleží na tom, jak moc protahujete každý den, jak jste byli flexibilní, než jste začali, a jak je vaše tělo stavěné. Neexistuje žádné „magické číslo“, záleží zcela na jednotlivci.
- Otázka Nejsem flexibilní, jak to tedy mohu udělat, jako jsou zahřívací pohyby? Začněte kopat ve střední části a pravidelně se protahujte. Poté, co se natáhnete, zkuste kopat tak vysoko, jak můžete, ale kopejte lehce! Nekopejte tvrdě, jinak byste si mohli ublížit!
- Otázka Jak se zbavím bolesti svalů? Koupejte se v horké vodě a masírujte si tělo olejem. Bolest svalů je způsobena nahromaděním kyseliny mléčné. Po tréninku uvolněte svaly tím, že je sevřete, shluknete a protřepete.
reklama
Tipy
- Před protažením nebo cvičením se vždy zahřejte, abyste předešli zranění.
reklama
