Ztráta 10 liber za 2 týdny je intenzivní cíl a bude vyžadovat dodržování přísné cvičební rutiny a dietního plánu. Ať už potřebujete ze zdravotního důvodu shodit pár liber, nebo máte speciální událost, kvůli které chcete zhubnout, dosažení cílové hmotnosti bude o udržení sebekázně. Než se do toho pustíte, ujistěte se, že se obrátíte na zdravotnického nebo fitness profesionála, který vám řekne, jak tohoto cíle nejlépe dosáhnout, a projděte si veškerá bezpečnostní opatření!
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení
- 1 Vypracujte cvičební plán. Hubnout znamená spálit více kalorií, než spotřebujete. Ztráta 5 liber za jeden týden znamená 17 500 ztracených kalorií.
- Kombinace kardio a odporového tréninku (vzpírání) vede k vyššímu úbytku hmotnosti než kterákoli aktivita samotná. Pokud si ale musíte vybrat, ti, kteří dělají pouze kardio, ztratí více než ti, kteří cvičí pouze odporový trénink.
- ZvážitIntervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). To je, když se střídáte mezi tím, že jdete ven a vezmete to snadno. Například byste běželi v mrtvém sprintu po dobu 30 sekund, po nichž následovalo 60 sekund běhání. Tím si zkrátíte rutinu a spaluje více tuku, věřte tomu nebo ne. Navíc, když chladíte na gauči,váš metabolismuszůstane vysoká a až o 24 hodin později spálíte více kalorií.
- HIIT je skvělý pro ty, kteří mají hektický život - zabere to jen asi 15 minut. Pamatujte, že se stále musíte zahřát a ochladit.
- 2 Věnujte se józe. Stres je obrovskou příčinou přejídání. 60 minut jógy (provedené v pohodlí vašeho obývacího pokoje během vaší oblíbené show) spálí 180 - 360 kalorií - ale to není vše. Studie ukázaly, že cvičení jógy přináší řadu výhod:
- Snížený stres
- Zvýšené povědomí o těle (konkrétně hlad a sytost)
- Svědomité stravování
- 3 Bavte se. Přepnutím rutiny se vyhnete nárazu a vaše tělo si zvykne na trénink.
- Změna vaší rutiny vám pomůže zůstat motivovaní, což je obrovský faktor úspěchu.
- Proměňte společenské akce v příležitosti pro spalování kalorií. Přeskočte filmy a jděte na frisbee golf, tenis nebo plavání.
- 4 Najděte malé příležitosti. Každá aktivita se může při správném myšlení změnit ve cvičení.
- Místo výtahu se rozhodněte pro schody.
- Použijte to jako důvod k práci. Zahradničení, mytí auta - zůstaňte aktivní!
- Do práce nebo do školy jděte pěšky nebo na kole. To také snižuje vaše výdaje a pomáhá také životnímu prostředí!
- 5 Držte se toho. Výsledky se nemusí zobrazit okamžitě. Buď trpělivý.
- Jakmile si vaše tělo na cvičení zvykne, udělejte z něj kopu. Vyzvěte se.
- Udělejte jen tolik, kolik zvládnete. Pokud se vám točí hlava nebo omdlíte, přestaňte.
Část 2 ze 3: Správné stravování
- 1 Spočítejte si kalorie. Každý člověk potřebuje každý den jiné množství kalorií. V závislosti na své aktivitě si vyberte denní příděl a držte se ho.
- Chcete -li zhubnout 5 liber za týden, musíte spálit 2 500 kalorií denně, což je velmi obtížný.Spočítejte si, kolik kalorií musíte snísta kolik budete muset cvičit, abyste dosáhli svého cíle.
- 2 Pište si deník o jídle . Díky tomu jste zodpovědní, protože musíte zaznamenat každé kousnutí (i jen kousnutí čokolády!). Také vám umožňuje vidět jakékoli vzorce nebo místa, kde můžete provádět změny, pokud nehubnete.
- Nenechte si ujít jídlo! Uvědomění si svých stravovacích návyků je prvním krokem k jejich změně.
- Práce s přítelem. Když si někdo jiný prohlédne váš deník o jídle (a podívá se na ten jejich), pomůže vás to motivovat, abyste zůstali na správné cestě.
- Zvažte použití aplikace ve smartphonu, jako je MyFitnessPal, která usnadňuje sledování kalorií po celý den, stejně jako cvičení a hydrataci.
- 3 Udržujte vyváženou, barevnou stravu. Zdravější potraviny nám rychleji naplní žaludek. Pokud se budete cítit plní a spokojení, bude vás méně lákat pást se před ledničkou.
- Zásobte se ovocem a zeleninou. Řekněme, že jíte nezdravé jídlo v hodnotě 400 kalorií. Pravděpodobně se za pár minut vrátíte do lednice. Je to proto, že oleje v nezdravých potravinách se neplní. Doslova zabírají ve vašem žaludku menší objem než ovoce a zelenina. Chcete-li sníst salát v hodnotě 400 kalorií, musíte ho sníst asi 65 liber.
- Vyhněte se zpracovanému zboží. Už ztratili 90% svých živin. Tato jídla ve vás vyvolávají větší chuť, protože nesplňují žádné z vašich nutričních potřeb.
- Konzumujte duhu. Američané mají tendenci jíst velmi „bílou“ dietu. Jezte potraviny všech barev, abyste zajistili správné množství vitamínů a minerálů.
- Kromě ovoce a zeleniny se k rychlému hubnutí doporučuje také vaječné bílky, sójové výrobky, drůbeží prsa bez kůže, ryby, měkkýše, nemastné mléčné výrobky a 95% libové maso.
- 4 Pít vodu . A pak ještě něco vypít. Sklenice ledové vody zrychlí váš metabolismus (vaše tělo pracuje na jeho zahřátí) do 10 minut.
- Před každým jídlem vypijte sklenici vody. Tím ve svém těle spustíte CCK, hormon, který vašemu mozku signalizuje, že jste plní. Budete jíst méně, protože vám to tělo řekne!
- 5 Jíst snídani . Vynechání snídaně ve skutečnosti přispívá k přibírání na váze, protože pravděpodobně budete jíst více uprostřed dne. Snídaně navíc nastartuje váš metabolismus na celý den a spálí vám kalorie.
- Držte se 300 kalorické snídaně. To stačí k nastartování a ne kalorií, které byste museli obětovat při obědě a večeři.
- Drž se dál od ranních sacharidů, jako jsou bagely a palačinky. Vaše tělo je s větší pravděpodobností přemění na tuk. Místo toho zkuste a mísa na snídani s chia semínky , ovesné vločky s ovocem, snídaňové burrito s míchanými vejci a zeleninou nebo smoothie.
- 6 Zbavte se pokušení. Pokud vás něco ve vaší kuchyni vysmívá, vyhoďte to.
- Odstraňte z vašeho domu vysoce zpracované potraviny - chipsy, sušenky, cukrovinky, pečivo, bílý chléb atd.
- Zlikvidujte limonády a džus
- Vyhoďte všechny 'bílé' sacharidy a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku
- 7 Vyhněte se bezduchému jídlu. To je jedna z nejčastějších příčin přibývání na váze.
- Když se nudíte a chcete něco sníst, napijte se vody (a jděte si trochu zacvičit).
Část 3 ze 3: Jiné alternativy
- 1 Přemýšlejte o a šťáva rychle . „Odšťavňování“ se stalo trendovou dietou, kde se vaše tělo zbaví všech toxinů pouze konzumací ovocných a zeleninových šťáv. Speciálně vyrobené šťávy jsou k dispozici ve vybraných obchodech s potravinami právě pro tuto dietní taktiku.
- Pokud to lékař předem neschválí, neodšťavňujte déle než několik dní.
- 2 Jděte bez soli . Zadržování vody v těle bude eliminováno, což má za následek štíhlejší pas.
- Bez soli nula sůl. V restauracích se nesmí jíst; ve skutečnosti se nejedí žádné zpracované potraviny.
- Při této dietě je nutné konzumovat velké množství vody. Je povolen zelený čaj.
- Protože je sodík součástí přirozené stravy, nedoporučuje se tato dieta po příliš dlouhou dobu.
- 3 Zvažte „Master Cleanse“. „Podobně jako při odšťavňování jde o tekutou dietu. Nápoj je směsí následujících látek:
- 2 lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy
- 2 polévkové lžíce organického javorového sirupu stupně B.
- 1/10 lžičky kajenského pepře
- 10 uncí filtrované vody
- A na noc je povolen bylinný, projímavý čaj.
- Tuto dietu byste měli používat pouze 4–14 dní. Vraťte se pomalu k pomalému příjmu tuhých potravin.
- Má za následek hlavně ztrátu zadržování svalů a vody, nikoli tuku.
- 4 Navštivte saunu. Za pouhou čtvrthodinu už vaše tělo ztrácí váhu na vodě.
- Zůstaňte hydratovaní. Omezte se na jedno 15–20 minutové sezení denně. Poté vypijte sklenici vody.
- Pokud máte obavy o zdraví, saunu nepoužívejte.
- 5 Získejte zábal na tělo. Tento proces tvrdí, že detoxikuje vaše tělo, snižuje celulitidu a tonizuje pokožku.
- Existuje mnoho různých odrůd. Podrobnosti najdete ve svých místních lázních.
- Jedná se pouze o dočasné hubnutí a nejsou dlouhodobou alternativou k dietě a cvičení.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Pokud musím jíst školní oběd a každý den je to rýže, co mám jíst k večeři? Ty ne Držte se pouze masa a zeleniny.
- Otázka Jak se mohou mladší děti pokusit shodit 10 liber? Děti se svým rychlým metabolismem a energií by se měly nejprve soustředit na pohyb a cvičení alespoň 2-3 hodiny denně. Vystřihněte dezert a nezdravé jídlo a nahraďte je hummusem a zeleninou, praclíky a dalšími nízkokalorickými tuky. Vězte však, že děti mají rychle se měnící těla, která s věkem přirozeně řídnou, protože dětský tuk mizí.
- Otázka O tom, kolik opravdu ztratíte, když to použijete (pro jakoukoli osobu) za období dvou týdnů? Můžete zhubnout asi 6–10 liber, v závislosti na vašem metabolismu, dietě a cvičení.
- Otázka Co navrhujete dětem, které nemohou přes den cvičit kvůli škole a domácím úkolům a které obvykle nemají mnoho rychlého občerstvení, než si sednou ke studiu? Zkuste cvičit brzy ráno, je to skvělý start pro váš metabolismus a udržuje vás spalování kalorií po celý den. Nebo se třeba projděte s členem rodiny, než se setmí. Udělejte z toho rutinu. Pokud jde o rychlé občerstvení, mělo by stačit vše, co má vlákninu a má nízký obsah cukru. Při studiu byste mohli jíst. To je užitečné, protože budete jíst pomaleji a rychleji se zasytíte.
- Otázka Jaký druh cvičení mám provádět, pokud mám velké paže a bříško? Pokud chcete tónovat paže, zkuste vzpírání a kliky. Pokud jde o váš žaludek, zkuste drtí na kole, sedněte si nebo ruské zákruty.
- Otázka Jak mohu jako mladý zhubnout za dva týdny 10 liber? Zde uvedené kroky pomohou každému v jakémkoli věku zhubnout za dva týdny.
- Otázka Jak mám pomoci své desetileté dívce zhubnout? Má nadváhu, ale nechci ji zahltit tím, že najednou bude dělat aktivní věci. Říká, že je ve škole šikanována. Udělejte to pro celou rodinu a řekněte jí, že budete všichni pracovat na tom, abyste byli „zdravější“, než abyste zdůrazňovali aspekt hubnutí. Dělejte zdravější jídla a kupujte zdravější svačiny (hodně čerstvého ovoce a zeleniny). Po večeři se vydejte každý večer na rodinnou procházku. (Zjevně to můžete dokonce udělat, pokud jste to jen vy dva, ale pokud je v rodině více lidí, zkuste zapojit všechny.) Zeptejte se jí, zda by měla zájem hrát sport, ale netlačte pokud řekne ne, Dlouhá procházka každý den spojená se zdravějším stravováním jí pomůže zhubnout. Znovu zdůrazněte „zdraví“ a řekněte jí, aby ignorovala tyrany nebo si promluvila s dospělým ve škole, pokud se jí něco vymkne z rukou.
- Otázka Jaký je rozsah příjmu kalorií, který je pro vegetariánskou dietu k dosažení tohoto cíle nezbytný? Záleží na tom, jak moc cvičíte, ale snažte se sníst méně kalorií, než spálíte. Průměrný člověk spálí 2 000 kalorií při každodenních činnostech, takže pokud se budete držet 1 200 kalorií denně, automaticky spálíte 800. Pokud chcete zhubnout deset liber za 14 dní, chcete spálit zhruba 2 500 kalorií denně. Pokud plánujete cvičit, chtěli byste spálit 1700 kalorií.
- Otázka Co mám dělat, když mi naservírují sladkosti a nechci být hrubý? Můžete říci, že držíte dietu a nemůžete ji jíst, nebo požádat o malé množství. Pokud je to možné, sladkosti přijměte a řekněte, že je budete později jíst (a možná je dáte později někomu jinému).
- Otázka Kdy mohu po operaci začít držet dietu? Záleží na tom, jaký druh operace máte za sebou. Než začnete cvičit nebo jíst jinak, než byste normálně měli, zeptejte se svého lékaře.
reklama
Tipy
- Snažte se vyhýbat sledování televize nebo používání počítače, dokud nebudete celý den cvičit. Použijte jej jako systém odměn.
- Jděte brzy spát. Plný noční odpočinek pomáhá při hubnutí a snižuje hladinu stresu.
reklama
Varování
- Hubnutí není snadné. Pokud ne, nesmíte za dva týdny shodit deset liber, jak jste slíbili velmi přísná dieta a cvičení.
- Crash dieta není zdravý způsob, jak zhubnout. Odšťavňování nebo čištění je rychlá oprava; váha se znovu objeví, pokud se vaše návyky nezmění.
- Pilulky na hubnutí mohou vypadat lákavě, ale nejsou tak účinné jako staromódní způsob, jak jednoduše zlepšit dietu a cvičit.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
