Jak zhubnout jako dítě

Hubnutí vám může pomoci cítit se zdravěji a sebevědoměji. I když to není vždy snadné, když jste zaneprázdněni školou, domácími úkoly a setkáváním se s přáteli, hubnutí je zcela možné, pokud vymyslíte plán a budete se ho držet.

Kroky

Část 1 ze 4: Správné stravování

1. 1 Požádejte rodiče, aby vás vzali k lékaři. Než provedete jakékoli změny ve způsobu stravování, měli byste si promluvit s lékařem. Váš lékař vám může pomoci určit, jak velkou (pokud nějakou) váhu musíte zhubnout. Váš lékař vám také může pomoci vytvořit zdravý plán hubnutí a sledovat váš pokrok.
   • Váš lékař vás také může odkázat na dietologa, který vám může navrhnout plán zdravého stravování.
2. 2 Vyberte si libové maso a jiné bílkoviny. Když se rozhodujete pro jídlo, držte se štíhlejšího masa. Například steak, hamburgery a další červené maso mají často vysoký obsah tuku (i když ne vždy). Lepší možností je kuře, ryby a fazole.
   • Pokud jste dívka ve věku 9 až 18 let nebo chlapec ve věku 9 až 13 let, měli byste sníst každý den 140 gramů. Chlapci od 14 do 18 let by měli sníst ekvivalenty 180 g.
   • Tyto porce mohou být menší, než jste zvyklí jíst. Například 1 unce (28 g) se rovná 1/3 nebo 1/4 plechovky tuňáka (v závislosti na velikosti), 1 vejce nebo 1/3 až 1/4 hamburgerové placičky (v závislosti na velikost). U fazolí je 1/4 šálku považována za 1 unci (28 g). Pokud jste například jedli hamburgerovou placičku, mohlo by to být většina vašich bílkovin za den při 3 uncích (85 g) až 4 unce (110 g).
3. 3 Nabijte ovoce a zeleninu. Pokud máte často hlad, zkuste místo předem zabaleného občerstvení sáhnout po ovoci a zelenině. Svačina na celerových tyčinkách s přírodním arašídovým máslem, mrkvovými tyčinkami nebo jablkem místo sušenek, lupínků nebo dortu.
   • Mezi další zdravé možnosti patří plátky rajčat s tvarohem nebo paprikové nudličky s hummusem.
   • Pokud jste ve věkové skupině 9 až 18 let, měli byste dostat 1,5 šálku (350 ml) až 2 šálky (470 ml) ovoce denně. Chlapci 9 až 13 by měli dostat 2,5 šálku (590 ml) zeleniny a 14 až 18 let by měli dostat 3 šálky (710 ml). Dívky od 9 do 13 let by měly dostat 2 šálky (470 ml) denně, zatímco ty od 14 do 18 let by měly dostat 2,5 šálku (590 ml).
4. 4 Zkuste sbírat celozrnné produkty. Celozrnné produkty jsou potraviny jako celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, celozrnná mouka, hnědá rýže a ovesné vločky. Na druhé straně jsou rafinovaná zrna potraviny jako bílá rýže, bílý chléb a běžné těstoviny. Celá zrna jsou pro vás lepší, protože jsou méně rafinovaná a mají více vlákniny. To znamená, že vás udrží déle plnými.
   • Dívky 9 až 13 by měly sníst 5 uncí (140 g) ekvivalentů zrn každý den, zatímco dívky 14 až 18 by měly sníst 6 uncí (170 g). Chlapci od 9 do 13 let by měli sníst 170 g, zatímco 14 až 18 let by měli sníst 230 g. Minimálně polovina těchto zrn by měla být celozrnná.
   • 1 unce (28 g) zrn je považována za jeden krajíc chleba, 1,5 šálku (350 ml) vařené rýže, 1,5 šálku (350 ml) vařených těstovin, 1 šálek (240 ml) obilovin.
5. 5 Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Mléko je dobrým zdrojem vápníku a bílkovin. Může také dodat vašemu jídlu chuť. Při výběru mléčných výrobků se však držte nízkotučných nebo netučných výrobků, jako je odstředěné mléko, nízkotučný sýr a jogurt bez tuku.
   • Pokud jste ve věku 9-18 let, měli byste dostat 3 šálky (710 ml) mléčných výrobků denně. 1 šálek (240 ml) může znamenat 1 šálek (240 ml) mléka nebo jogurtu, ale může to také znamenat 1 unci (28 g) nebo 2 unce (57 g) tvrdého nebo taveného sýra.
6. 6 Vynechejte slazené nápoje. Sladké nápoje mohou vašemu dni přidat mnoho kalorií. Pokuste se vyhnout nápojům, jako jsou sportovní nápoje, limonády a džusy. Místo toho se držte vody nebo dokonce neslazeného bylinkového čaje.
   • Pokud nemáte rádi čistou vodu, zkuste přidat plátek pomeranče nebo jen kapku šťávy, které jí dodají chuť.
7. 7 Věnujte pozornost tomu, kolik jíte. Je lákavé jíst, dokud není talíř prázdný. Pokud však budete věnovat pozornost tomu, kdy se zasytíte, budete celkově jíst mnohem méně.
8. 8 Vyvarujte se kalorických jídel. I když je občas dobré jíst sušenku, zkuste každý den vynechat vysoce kalorické jídlo. Mezi tato jídla patří věci jako sušenky, koláče, cukrovinky, chipsy a hamburgery. Udělejte si z toho pamlsek, ne něco, co jíte každý den. reklama

Část 2 ze 4: Začínáme být aktivní

1. 1 Jdi hrát. Měli byste se pohybovat alespoň hodinu denně. Jedním ze způsobů, jak začít, je vzdát se času stráveného na obrazovce. Odložte telefon. Odstupte od počítače. Vydejte se ven s přáteli a buďte aktivní.
   • Pokud však nejste zvyklí cvičit, můžete začít menší. Začněte tím, co můžete dělat, a pracujte na dalších.
2. 2 Přemýšlejte o sportu. Ke sportování nemusíte být ve velmi konkurenčním basketbalovém týmu vaší školy. Můžete se připojit k mimoškolnímu klubu, který hraje fotbal, nebo se připojit k lize prostřednictvím místních parků a rekreačního oddělení vašeho města. Požádejte rodiče, aby vám pomohli najít sport, který vás baví. Sportování vás pravidelně rozhýbe a můžete se u toho bavit.
3. 3 Zkusit něco nového. Možná jste v minulosti neměli rádi cvičení kvůli tomu, co jste dělali. Takže možná tenis není vaše věc. Máte spoustu dalších možností. Zkuste například tančit, plavat nebo skákat přes švihadlo. Dokonce i něco jako lukostřelba nebo jízda na koni vás dostane ven a pohnete se.
4. 4 Dělejte si aktivní přestávky. I malé akce mohou vést k větší aktivitě po celý den. Když si například dáte pauzu od studia, možná si obvykle jen na chvíli poslechnete hudbu nebo si zahrajete krátkou hru. Místo toho vstaňte a udělejte si krátkou taneční párty. Utíkejte dolů nebo kolem obývacího pokoje. Udělejte pár skokových zvedáků. Už jen přidání těchto malých dávek aktivity může pomoci. reklama

Část 3 ze 4: Cvičení zdravých návyků

1. 1 Zapojte svou rodinu. Většina lidí by mohla vydržet být trochu zdravější. Podívejte se, jestli se vaše rodina chce zapojit do akce. Promluvte si se svými rodiči o provedení zdravějších změn pro celou rodinu.
   • Můžete například svým rodičům říci: „Nemám pocit, že bych měl zdravou váhu, a rád bych provedl nějaké změny. Co si myslíte o zapojení celé rodiny? Myslím, že bychom všichni mohli být trochu zdravější. '
2. 2 Skrýt nezdravé jídlo. Pokud je to možné, je nejlepší nezdravé jídlo z vašeho domu úplně vyloučit. Pokud to však stále jedí ostatní lidé ve vašem domě, pak to zjevně nemůžete udělat. Můžete je však požádat, aby to před vámi skryli. Možná by zbytek rodiny mohl mít speciální skříň na nezdravé jídlo, do které byste nechodili, nebo by si mohli ve svých pokojích nechat speciální občerstvení, pokud je to možné. Pokud to nevidíte, budete mít menší pravděpodobnost, že to sníte.
3. 3 Odpusť si. Někdy nebudete dělat to, co byste měli. Je to prostě lidská přirozenost. Klíčem je dělat to s mírou. Zkuste v 90 procentech případů udělat správnou věc a budete v pořádku. Mlátit se nepomůže situaci.
4. 4 Posaďte se k jídlu. Nejlepší je, když si můžete sednout k jídlu s rodinou, protože si všichni společně můžete pochutnat na zdravém jídle. I pouhé posezení u jídla místo jídla ve stoje nebo před televizí vám však může pomoci věnovat pozornost tomu, co jíte, a naučit se své jídlo bezmyšlenkovitě přeorávat.
   • Pokud vaši rodiče nemají moc rádi vaření, možná se můžete naučit pár jednoduchých, zdravých jídel, která jednou za čas uvaříte pro svou rodinu. Například pečení ryb v troubě je poměrně jednoduché a možná se můžete naučit vařit zeleninu. Pokud vás to zajímá, zeptejte se rodičů, zda můžete absolvovat základní kurz vaření.
5. 5 Nevynechávejte snídani. Snídaně vám dodá dostatek energie pro začátek dne. Navíc, když snídáte, nebudete mít později takový hlad. To znamená, že nebudete tak v pokušení svačit po celý den.
   • Pokud můžete, přidejte trochu bílkovin, celozrnných produktů a ovoce nebo zeleninu. Zkuste například misku ovesných vloček s nízkotučným jogurtem a borůvkami. Můžete si také dát celozrnný toast s vařenými vejci a přílohou jahod.
6. 6 Dostatečně se vyspat. Tento krok je snadný, i když může být těžký, pokud jste zaneprázdněni nebo noční sovou. V zásadě vám dostatek spánku může pomoci být zdravější a zhubnout. Pokud jste ve škole, musíte mít 9 až 11 hodin každou noc.
7. 7 Udělejte si čas na stres. Přiznejme si to, život jako dítě může být někdy těžký. Máte školu, přátele a rodinu, které musíte řešit. Ale stres může také způsobit, že získáte nebo udržíte na váze. Nezbavíte se stresu úplně, ale můžete se naučit způsoby, jak se s ním vyrovnat.
   • Jedním ze způsobů, jak se můžete se stresem vypořádat, je napsat o něm. Pište si deník a na konci dne napište, co vás ten den trápí. Už jen to, že to napíšete, vám může ulehčit mysl.
   • Můžete také vyzkoušet meditaci nebo hluboké dýchání. Není to tak šílené, jak to zní. Hluboké dýchání doslova trvá jen chvíli, než se soustředíte na své dýchání. Zavři oči. Soustřeďte se pouze na svůj dech. Pomalu se nadechněte nosem a počítejte do hlavy do čtyř. Zadržte dech na čtyři počty a poté pomalu vydechněte. Pokuste se zablokovat jakékoli jiné pocity nebo myšlenky. Pokračujte v dýchání tímto způsobem několik minut, dokud se necítíte uklidňující.
   reklama

Část 4 ze 4: Stanovení cílů

1. 1 Rozhodněte se, co chcete změnit. Nyní víte, na jakých návycích ve svém životě musíte zapracovat. Jedním ze způsobů, jak se začít měnit, je stanovit si cíle, které vám toho pomohou dosáhnout. Například chcete jíst zdravěji nebo se více hýbat.
2. 2 Rozdělte je na zvládnutelné kroky. Cíl jako „jíst zdravěji“ je příliš velký. Pravděpodobně máte matnou představu o tom, co dělat, ale ve skutečnosti to není něco, co byste mohli hned uvést do akce. Místo toho zkuste cíle, které jsou akcí.
   • Například místo „jíst zdravěji“ můžete zkusit cíle jako „vyměnit jednu sladkou svačinu za ovoce každý den“, „sníst tři porce zeleniny každý den“ nebo „vyříznout tři limonády týdně“.
3. 3 Napište, co by bylo na vašem cíli dobré. Když si řeknete, co bude dobré, může vám to pomoci držet se svých cílů. Pokud je například vaším cílem „vyříznout tři limonády týdně“, můžete napsat: „Nebudu mít tolik pádů cukru. Budu jíst méně cukru. Budu konzumovat méně kalorií. Může mi to pomoci zhubnout. '
4. 4 Připomeňte si své cíle. Složte si cíle tam, kde je můžete vidět. Každé ráno je řekněte nahlas. Pokud se ujistíte, jaké jsou vaše cíle, může vám to pomoci se jich držet.
5. 5 Pochopte, že to chce trpělivost. Přes noc nezměníte všechny své návyky. I změna jednoho zvyku může chvíli trvat. Jen na tom pracujte a nakonec získáte nové, zdravější návyky. Jakmile změníte jeden nebo dva návyky, můžete pracovat na dalších. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jaký druh cvičení mám dělat? Cokoli, díky čemu se budete hodně hýbat a bušit vám srdce, je dobré. Mezi dobrá cvičení patří tanec, plavání, běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo a sport.
• Otázka Je mi 11 let a moje máma si myslí, že jsem trochu tlustá. Jak mám odolat tomu, abych tolik jedl? Kolik by měla 11letá dívka vážit? Snažte se být zaneprázdněni, abyste se nenudili a nepřemýšleli o zbytečném jídle. Pokuste se vyhnout svačině mezi jídly. Pokud opravdu chcete něco svačit, udělejte z toho něco zdravého, například jogurt, ovoce nebo ořechy. Kolik byste měli vážit, závisí na vaší výšce více než na vašem věku.
• Otázka Je v pořádku vyrábět ovocné šťávy doma? DIYoreo's Ano, určitě. To je velmi dobrý způsob, jak získat vitamíny z ovocné šťávy bez všech extra cukrů a konzervantů.
• Otázka Jak mohu v létě zhubnout? Zkuste plavat a běhat venku. Jděte s přáteli, aby to bylo zábavnější. Pokud je na cvičení venku příliš horko, provádějte dřepy, kliky atd. Uvnitř. Pokuste se vyhnout nezdravému jídlu a jíst vyváženou stravu.
• Otázka Přestávám úplně jíst. Je to špatně? Ano, to je velmi špatné. Musíš jíst. Aby vaše tělo a mozek správně fungovaly a správně rostly a vyvíjely se, potřebujete jídlo. Navíc, pokud přestanete jíst, zpomalí váš metabolismus, což vám umožní velmi snadno přibrat, jakmile začnete znovu jíst. Přestaňte to prosím dělat a pracujte na tom, abyste si zvykli pravidelně jíst zdravou výživu.
• Otázka Kolik vody denně potřebuji? Denně byste měli vypít asi 64 tekutých uncí (~ 1900 mililitrů) vody. Můžete nahradit trochu vody neslazeným zeleným nebo černým čajem. Mějte také na paměti, že pokud budete hodně cvičit, budete potřebovat více.
• Otázka Jaká jídla mohu mít, aby mi pomohla zhubnout? Zkuste jíst hodně zeleniny a libového masa jako kuře. Místo sladkého dezertu si dejte nějaké ovoce nebo dezert úplně vynechte. Po večeři jste také mohli jít ven a projít se s rodinou
• Otázka Je mi deset a kvůli své váze jsem šikanován. V létě plavu a běhám, ale nic se neděje. Co bych měl dělat? Jde ti to dobře! Cvičte dál. Zkusili jste vůbec změnit svůj jídelníček? Jíst více ovoce a zeleniny a méně chipsů, sušenek a dalších pochutin by mělo pomoci.
• Otázka Co když jsem po celou dobu příliš vystresovaný a smutný, abych cvičil a dával pozor na to, co jím? Co mám dělat? Napište si do deníku nebo na papír, co vás rozčiluje, a pusťte si hudbu, která se vám líbí. Nebo se pusťte do barvení nebo dokonce sledujte film, ale se zdravým občerstvením jako jahody.
• Otázka Jak dlouho musím cvičit? Jsem 12letá dívka. Měli byste trochu cvičit, ale musíte zpomalit způsob stravování a jíst stále více zeleniny a ovoce.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Požádejte přátele, aby vás podpořili. Mohou si s vámi jít zaběhat nebo si zajezdit na kole. Jen ať jsou věci zábavné!
• Zkuste zůstat zaneprázdněný. Pokud se chcete občerstvit, protože se nudíte, nemáte hlad, najděte si něco jiného.
• Nemyslete na jídlo. I když nemáte hlad!
• Zvažte svou tělesnou velikost a výšku. Různí lidé mají různé rámce, takže lidé budou všichni vypadat jinak. Snažte se nesrovnávat se s ostatními, věnujte více pozornosti tomu, co jíte a kolik cvičíte.
• Pokud je cukr jednou z prvních tří složek baleného jídla, je to dezert. Uložte si to na později a snězte nějaké ovoce, ale ne příliš.
• Pokud máte hlad, vypijte před jídlem sklenici vody. Někdy je žízeň zaměňována za hlad a pitná voda zajistí, že budete jíst jen to, co vaše tělo potřebuje.
• Nechoďte na extrémní dietu nebo cvičení. Najděte si zábavné způsoby, jak zhubnout, například se můžete jít projít s přítelem, vyrazit na kolo s rodiči nebo si zaběhat se psem (pokud ho máte) atd.
• Požádejte všechny, aby s vámi cvičili. Pomohou vám zapamatovat si vaše cíle a pomohou vám je dosáhnout.
• Pokud nesnášíte cvičení, přidejte k němu něco zábavného, ​​abyste se mohli motivovat. Uspořádejte například závod se svými přáteli a řekněte, že vítěz získá dárek nebo cenu.

reklama