Jak zhubnout pomocí veganské diety

Veganská strava využívá k výživě a živinám pouze rostlinné zdroje a vylučuje všechny živočišné produkty. Vegani nejedí maso, ryby, vejce, med ani mléčné výrobky. Vegani bývají zdravější, hubenější, mají nižší hladinu cholesterolu, nižší krevní tlak a mají snížené riziko srdečních chorob, cukrovky a některých typů rakoviny. Pokud máte zájem pokusit se zhubnout na veganské dietě, ujistěte se, že rozumíte tomu, co tato dieta obnáší, jak zajistit, abyste získali všechny potřebné živiny a vyhnuli jste se jí.

specifikace tenisových raket

Metoda 1 ze 2: Hubnutí při veganské dietě

1 Omezte kalorie. Hubnutí znamená snížení příjmu kalorií. Vypočítejte, kolik kalorií sníte každý den sledováním všeho, co jíte a pijete. Poté snižte svůj denní příjem o 500 kalorií. To by spolu s fyzickou aktivitou mělo vést k úbytku hmotnosti 1 až 2 libry týdně, což je považováno za zdravé.
- Může být užitečné mluvit s registrovaným dietetikem, protože se budete muset ujistit, že snížení kalorií nevede také k nutričním nedostatkům.
- Zaměřte se na živiny s nízkým obsahem kalorií a pamatujte na porce.
2 Jezte dostatek vlákniny. Doporučený příjem vlákniny pro ženy je 25 g/den a 38 g/den pro muže. Toto množství vlákniny se doporučuje, aby byl váš trávicí systém aktivní a v pohybu. Pomáhá také udržet pocit sytosti.
- Mezi zdroje vlákniny patří celozrnné produkty, fazole, čočka, zelenina a ovoce, zejména ty s kůrou jako švestky, švestky, meruňky, jablka a nektarinky.
- Toto množství vlákniny pravděpodobně zvýší frekvenci stolice a změkčí vaši stolici. Rovněž zajišťuje, že odpadní produkty a toxiny ve vašem těle nezůstanou příliš dlouho.
- Průměrný denní příjem pro Američany je 15 g/den, což je hluboko pod doporučenou úrovní.
3 Vyhněte se cukru. Pokud se snažíte zhubnout na veganské dietě, snažte se co nejvíce omezit cukr. Vystřihněte zpracované, na cukr těžké dezerty a jídla. Může to také znamenat, že omezíte třtinový cukr a ovocnou šťávu. Neznamená to však, že se musíte vyhýbat ovoci. Vyhněte se ovocné šťávě, protože šťáva má tendenci koncentrovat cukry.
- Nemyslete si, že jen proto, že je potravina označena jako „veganská“, je automaticky zdravá. Veganské košíčky, sušenky, vdolky, koláče a koláče mohou obsahovat tolik tuku, cukru, umělých přísad a kalorií jako nevegánské dezerty. Například sušenky Oreo jsou veganské, ale rozhodně nejsou součástí zdravé výživy.
4 Jezte zdravé tuky. Mnoho diet klade důraz na nízký obsah tuku, ale jíst zdravé tuky vám může pomoci zhubnout. Potraviny, jako jsou ořechy, obsahují zdravé tuky. Chcete se ujistit, že získáte zdravé omega-3 tuky, a ořechy jsou skvělým zdrojem těchto tuků.
5 Pít vodu. Pijte stále tolik vody, kolik můžete. To pomáhá vypláchnout váš systém. Je také důležitý ve veganské stravě, protože pomáhá vláknině dělat svou práci. Zkuste alespoň osm až deset sklenic vody denně.
- Další výhodou vody je, že se cítíte sytější a méně hladoví.
6 Cvičení. Nejlepší způsob, jak zhubnout zdravým způsobem, je snížit kalorie a zvýšit spalování kalorií zvýšením fyzické aktivity. Jakýkoli druh aerobní aktivity zvýší hubnutí ve stejnou dobu, kdy získáte výhody pro kardiovaskulární systém, spolu s přínosy pro náladu, váš nervový systém, váš imunitní systém, vaše klouby a svaly. Zaměřte se na 150 minut aerobního cvičení každý týden.
- Začněte tím, že budete více chodit a častěji stoupat po schodech. Věnujte se běhu, jízdě na kole nebo plavání. Připojte se k posilovně a začněte chodit na lekce. Zkuste běh, chůzi, běhání, tanec, tenis, stacionární kolo nebo eliptický stroj.
- Začleňte silový trénink dva až tři dny v týdnu. Nemusíte se stát kulturistou, ale používání svalů při silovém tréninku spálí kalorie a udrží vás silnou (svaly spálí více kalorií než tuk). Najděte si tělocvičnu, kde můžete získat profesionální rady od osobního trenéra.
7 Hledejte recepty online. Udělejte si domácí úkol o zdravé veganské stravě a získejte zdravé recepty. Pokud jste tak daleko, máte základní pokyny, ale budete se muset naučit nové kuchařské dovednosti a jak vybudovat zdravé veganské jídlo. Experimentujte s vařením a každý den vyzkoušejte nové, zábavné veganské recepty.
- Chcete -li najít veganské recepty, můžete si koupit kuchařky plné zdravých a chutných receptů. Mnoho receptů můžete také vyhledat na internetu.
reklama

Metoda 2 ze 2: Získání správných živin

1 Zajistěte si správné živiny . Veganská strava může být velmi zdravou alternativou a umožní vám zhubnout velmi zdravým způsobem; musíte však strávit nějaký čas zajištěním adekvátního příjmu konkrétních živin, zejména železa, zinku, vitamínu B12, esenciálních tuků omega-3 a vitaminu D. Ty jsou pro vaše zdraví kriticky důležité.
2 Navštivte registrovaného dietologa. Domluvte si schůzku s dietologem, který vám pomůže zajistit dostatečnou výživu. Mohou vám pomoci sepsat jídelníček, který poskytne všechny základní živiny, a odpovědět na všechny otázky, které byste mohli mít o veganství. Mohou vám pomoci stanovit cíle při hubnutí a zajistit, abyste zůstali zdraví i při hubnutí.
3 Nechte si pravidelně dělat krevní testy. Nechte si pravidelně kontrolovat krev na nedostatky, zvláště pokud jste ve veganské stravě nováčkem. Informujte svého lékaře o vašem výběru jídla a vašich obavách. Podmínky způsobené nutričními nedostatky lze identifikovat a napravit.
- Léčba těchto nedostatků může vyžadovat změnu některých vašich dietních možností. To neznamená, že se musíte vzdát veganského životního stylu, ale možná budete muset zvýšit příjem určitých potravin nebo zvážit doplňky. Váš lékař nebo dietolog vám s tím může pomoci.
4 Sledujte svou výživu. Sledujte své jídlo a použijte kalkulačku živin, abyste se ujistili, že získáte všechny potřebné živiny. To vám pomůže sledovat hladinu vitamínů, minerálů a živin, abyste se ujistili, že každý den dostanete vše, co potřebujete.
- Můžete použít sledovače živin, jako jsou FitDay a Chronometer, a zkontrolovat nutriční údaje.
5 Jezte ořechy a semínka. Ryby nejsou jediným zdrojem omega-3 tuků. Existují veganské zdroje, jako jsou ořechy a semena. Tyto ořechy a semena mohou být syrové.
- Zkuste lněná semínka (zlatá nebo tmavě hnědá), chia semínka nebo konopná semínka.
- Vlašské ořechy, pekanové ořechy, mandle, arašídy a prakticky všechny ořechy jsou zdravým zdrojem omega-3 tuků.
6 Zahrňte listovou zelenou zeleninu. Listová zelená zelenina by měla být základem vaší stravy. Obsahují širokou škálu živin, které vaše tělo potřebuje. Jedna důležitá živina, kterou má listová zelená zelenina, jsou tuky omega-3. Obsahují také vápník a železo. Zelení můžete vařit, jíst syrové nebo dokonce dát do smoothie. Mezi skvělé příklady listové zelené zeleniny patří:
- Zelení řepy, ředkvičky, hořčice, collard, mangold, tuřín
- Špenát, kapusta, čínské zelí (bok choy), zelí, růžičková kapusta, brokolice, rukola, polní zelenina, portulaka, římský salát
7 Náhrada tofu za maso. Tofu má mnoho bílkovin, zinku, železa, vápníku, vitaminu D a omega-3. Tofu můžete nahradit masem téměř v každém pokrmu. Vyzkoušejte to v míchaných hranolkách, těstovinách a dokonce i na sendvičích.
- Pevné tofu funguje skvěle podle receptů, protože drží tvar.
8 Jezte fazole a čočku. Fazole jsou pro veganskou dietu důležité, protože poskytují velké množství bílkovin, které je důležité udržovat při veganství. Fazole jsou kromě jiných důležitých živin také bohaté na vlákninu. Luštěniny jsou podobné fazolím. Obsahují hodně vlákniny a vitamínů B.
- Fazole a čočku můžete jíst v polévkách, kastrolech, jako přílohu. Možnosti jsou nekonečné.
- Mezi dobré příklady patří fazole mungo, fazole navy, ledvinky, sója, černé fazole a čočka.
9 Přidejte squash. Zimní a letní tykve jsou skvělá jídla, která můžete přidat do svého jídelníčku. Zimní tykve jsou mimo jiné skvělým zdrojem omega-3. Letní tykve, jako žluté tykve a cukety, poskytují živiny a jsou všestrannou součástí vaší stravy.
- Mezi zimní tykve patří žalud, ořešák, špagety a dýně.
10 Užívejte doplňky. Pokud potřebujete, ujistěte se, že užíváte doplňky vhodné pro vegany. Pokud jíte pestrou stravu plnou ovoce a zeleniny, měli byste dostat všechny potřebné živiny. Doplňky však mohou pomoci, zejména získat dostatek zinku, železa, selenu a vápníku. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Jaké druhy cvičení jsou nejlepší pro tónování nohou a zadku, pokud jsem vegan? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifikovaný osobní trenér Expertní odpověď Dřepy jsou opravdu fenomenální, pokud se snažíte zapracovat na spodní části těla. Dřepy s činkami a poháry jsou skvělé možnosti. Můžete také provádět reverzní výpady, kyčle nebo step ups.
Otázka Jak mohu zhubnout 20 liber za dva týdny na veganské dietě? Patricia Somers, RD, PhD
Registrovaná dietoložka Patricia Somers je registrovaná dietoložka a docentka katedry pedagogického vedení a politiky na University of Texas v Austinu. Získala doktorát z Akademie výživy a dietetiky v roce 1979 a doktorát z pedagogické správy (specializace vysokoškolského vzdělávání) z University of New Orleans. Získala cenu Emerging Scholar Award od Americké asociace univerzitních žen a Cenu fakulty za vynikající výsledky ve výzkumu na University of Arkansas, Little Rock. Patricia Somers, RD, PhD Zaregistrovaný odborník na výživu Odpověď odborníka To by bylo extrémní množství hubnutí za tak krátkou dobu. Stanovte si rozumný cíl, obvykle 1-2 lb/týden, pro dlouhodobé hubnutí.
Otázka Mám se vyhnout sacharidům? Ravenwolf123 Ano, měli byste se vyhnout většímu množství sacharidů. Menší množství přírodního cukru je zdravé a v pořádku, protože vaše tělo nějaký cukr potřebuje.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama