Jak Pallof Press

Lis Pallof je úžasné cvičení, jak se dostat do formy a zvýšit sílu jádra. Základní tisk Pallof je zábavný a snadný. Stačí vytáhnout odporový pás do středu těla. Roztáhněte ruce před sebe, na vteřinu držte pozici a poté vraťte ruce do výchozí polohy. Existuje také spousta zábavných variací - můžete použít silnější odporový pás nebo vyzkoušet klečící lis Pallof.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Provedení základního lisu Pallof

1. 1 Vyberte si tu správnou kapelu. Odporová pásma jsou obvykle označena měřítkem toho, jak silné jsou. Například odporový pás označený jako „lehký“ poskytne menší odpor než jedno označené „médium“. Po jedné až třech sadách lisů Pallof vám vhodná skupina způsobí pocit dechu.
   • Pokud si nejste jisti, které pásmo je pro vás to pravé, začněte lisy Pallof s nejlehčím dostupným pásmem. Při získávání síly a vytrvalosti používejte postupně těžší pásy.
   • Odporová pásma se obvykle prodávají v baleních obsahujících pásy s různou úrovní odporu.
2. 2 Umístěte pásek na kus nepohyblivého cvičebního zařízení nebo na svislou tyč. Nejjednodušší způsob, jak zajistit pásek, je omotat jeden smyčkovaný konec kolem tyče (nebo kusu zařízení) a poté jej protáhnout druhým smyčkovým koncem. Pásek by měl být svázán ve výšce rovnoběžné se středem vašich žeber.
3. 3 Postavte se s rameny dozadu a dolů, sevřenými hýžděmi a hrudním košem přes pánev. Postavte se asi jeden metr (jeden yard) od bodu, kde je zajištěno odporové pásmo. Umístěte chodidla v souladu s kyčelními kostmi tak, aby mezi nimi bylo asi 30 cm.
   • Při provádění lisu Pallof zůstaňte při vědomí. Odolejte pokušení zvednout ramena, abyste získali větší sílu během tisku Pallof.
   • Pokud jsou vaše nohy příliš daleko od sebe, nakonec použijete nohy (spíše než vaše jádro) k vyvážení.
4. 4 Popadněte odporový pás a otočte se do strany. Jakmile připevníte odporový pás k nepohyblivému předmětu, otočte se od něj o 90 stupňů a zatáhněte za visící konec pásu směrem k přední a střední části těla. Pokud se například po připevnění odporové pásky otočíte o 90 stupňů doleva, budete ji muset chytit pravou rukou a vytáhnout do bodu těsně pod hrudní kostí.
   • Jakmile je konec pásku vystředěn těsně pod hrudní kostí, uchopte pásek oběma rukama. Buď můžete položit jednu ruku na druhou, nebo do sebe zakrýt prsty.
5. 5 Zatlačte odporový pás přímo před sebe. Odolávejte pohybu a otáčejte se směrem k místu, kde je pás připevněn. Poté, co natáhnete ruce tak daleko, jak jen to jde, držte pozici na vteřinu.
6. 6 Pomalu vraťte ruce zpět. Přestaňte vracet paže zpět, když se lokty dotknou boků. Ruce a předloktí by se neměly dotýkat boků. Ruce, které stále drží odporový pás, by se měly vrátit do výchozí polohy.
7. 7 Střídejte levou a pravou stranu. Proveďte 6–10 lisů Pallof otočených jedním směrem, poté uvolněte odporový pás. Otočte se na druhou stranu a proveďte dalších 6-10 dalších lisů Pallof. Tím se dokončí jedna sada.
   • Proveďte ještě jednu nebo dvě sady lisů Pallof, pokud vás neomrzí konec vaší první sady.
   • Přesný počet lisů Pallof, které provedete, je na vás.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Zkoušení variací

1. 1 Přidejte sady do rutiny. Jak vaše jádro sílí, vaše vytrvalost se bude zvyšovat. Například namísto provádění jedné až tří sad lisů Pallof můžete provést tři až čtyři sady. Poté, co získáte ještě větší vytrvalost, můžete provádět čtyři až pět sérií.
   • Přidejte další sady poté, co můžete provést jednu až tři sady lisů Pallof, aniž byste byli unaveni.
2. 2 Zvyšte úroveň odporu. Při lisování Pallof existují dva způsoby, jak zvýšit odpor. Můžete použít silnější pásmo. Alternativně můžete udělat další krok od místa, kde je pásmo zajištěno.
   • Zvýšení odporu vám pomůže vyvinout základní stabilitu.
3. 3 Použijte kabelový stroj. Pokud máte přístup ke kabelovému stroji s výškově nastavitelnými kabely, můžete jej použít k provedení lisu Pallof. Jednoduše upravte jeden kabel na výšku rovnoběžnou se středem hrudního koše a poté proveďte standardní lis Pallof stejným způsobem, jako byste použili běžný odporový pás.
   • Používání lanového stroje nabízí další výhodu v možnosti snadno měnit úroveň odporu úpravou hmotnosti.
   • Nepřidávejte takovou váhu, aby se kolena začala ohýbat nebo se vaše paže a ramena začaly otáčet směrem k lanovému stroji.
   • Pokud si nejste jisti, jakou váhu byste měli používat, začněte s 2,27 kilogramy a postupně přidávejte váhu v malých přírůstcích, dokud nenajdete takovou úroveň odporu, na kterou budete pohodlně tlačit.
   • Přidejte větší váhu, jak budete silnější. Budete vědět, že jste stále silnější, protože po provedení tisku Pallof se budete cítit méně unavení.
4. 4 Proveďte čelní tisk Pallof. Zajistěte odporový pás k základně nepohyblivého zařízení nebo posuňte rukojeť výškově nastavitelného lanového zařízení do nejnižší polohy. Postavte se tváří v tvář lanovému stroji nebo předmětu, ke kterému je připevněn odporový pás. Vytáhněte konec pásku (nebo držadlo lanového stroje) do polohy těsně pod bradou. Lokty by měly směřovat dolů a dotýkat se břicha.
   • Při natahování paží mějte ruce ve stejné výšce, ze které začínaly. Poté, co natáhnete ruce tak daleko, jak je to možné, držte pozici půl sekundy a poté ruce vraťte zpět do výchozí polohy.
   • Tato variace je méně o budování stability a více o posílení vašich abs.
5. 5 Zkuste klečícího Pallofa stisknout nad hlavou. Klekněte si k předmětu, ke kterému zajistíte odporový pás, a zajistěte jej v bodě rovnoběžném se středem žeber. Poté s koleny na měkké tréninkové podložce proveďte standardní lis Pallof natažením paží. Začněte pohybovat rukama v oblouku tak, že je namíříte nahoru pod úhlem 45 stupňů. Pokračujte v pohybu rukama nahoru a dozadu, dokud nebudou přímo nad hlavou.
   • Poté spusťte ruce tak, aby se opět natáhly přímo před vás, poté se vraťte do výchozí polohy.
   • Mezi jednotlivými pohyby pauzu na půl sekundy.
   • Pallof stisknutím z kleku zlepší vaši rovnováhu, sílu a pohyblivost.
   • Pohyb nad hlavou je skvělý pro práci ramen a paží.
6. 6 Vyzkoušejte lis Pallof s rozděleným postojem. V lisu Pallof s rozděleným postojem je jedna noha natažená za vámi a mírně ohnutá v koleni. Přední nohu byste měli také mírně pokrčit. Po přijetí tohoto postoje proveďte standardní Pallofův tisk.
   • Tato variace vám pomůže zlepšit rovnováhu a sílu nohou.
7. 7 Proveďte Pallof tisk nahoru-dolů. Proveďte standardní Pallofův lis, ale poté, co natáhnete paže na maximum před sebe, sklopte jednu nohu a poté druhou do polohy klečící. Zatímco stále držíte odporový pás před sebou, vytáhněte jednu nohu před sebe a odstrčte ze země, abyste se postavili zpět. Vraťte ruce do středu hrudníku.
   • Tato variace lisu Pallof vám pomůže nejen zlepšit rovnováhu, ale také koordinaci, svaly nohou a břicha.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama