Cvičení na můstku je záklon, posilovač jádra a rovnováha v jednom. Pravidelné cvičení s můstkem vyžaduje, abyste pohybovali boky nahoru ke stropu, zatímco pozice jógového mostu vyžaduje, abyste prodloužili hrudní koš blíže k přednímu tělu. Bez ohledu na formu mostu, kterou si vyberete, budete mít skvělé cvičení pro vaše boky, hýždě, jádro a hamstringy. Pokud chcete vědět, jak provést cvičení můstku, začněte podle kroku 1.
Kroky
Část 1 ze 2: Cvičení mostu
- 1 Lehněte si na záda. K tomuto cvičení se doporučuje použít podložku na jógu, ale postačí jakákoli polstrovaná podlaha. Nechcete si ublížit tím, že uděláte můstek na tvrdém povrchu. Při ležení mějte kolena pokrčená a vzdálenost boků od sebe a chodidla chodidel pevně položená na podlaze. Projděte paty zpět co nejblíže k hýždím. Pokud je to jednodušší, sklopte hýždě směrem k patám. Budete muset použít sílu nohou a hýždí, abyste se zvedli.
- 2 Ruce mějte po stranách. Můžete ležet s lokty otočenými dovnitř a dlaněmi vzhůru, jen pár centimetrů od boků, abyste pomohli stabilizovat jádro. Nakreslete lopatky k sobě a vytáhněte ramena zpět k podlaze. Alternativně můžete také položit ruce a lokty dolů. To vám může nabídnout trochu větší podporu a při zvedání ochrání vaše zápěstí.
- 3 Zvedněte boky směrem ke stropu. Při tom se ujistěte, že nakloníte pánev a zatáhnete pupek směrem k páteři, abyste zapojili příčné břicho. Zatlačte chodidly na podlahu a zvedněte boky ke stropu tak vysoko, jak je to pohodlné. Představte si to jako zvedání boků k obloze nebo ke stropu. Při zvedání byste měli hýždě mačkat, aby byly pevnější, ale ne je příliš zpevňovat.
- 4 Udržujte kolena a stehna rovnoběžně. Nenechejte je vyklouznout do strany, jinak si můžete poranit kolena a záda. Udržujte ramena na podlaze, abyste si chránili krk. Při zvedání nezapomeňte zatáhnout ramena do podložky.
- 5 Držte pózu po dobu 5 plných dechů a uvolněte zpět do výchozí polohy. Při tom nezapomeňte uvolnit hrudní koš. Jemně se spusťte dolů, dělejte to pomalu, abyste se nezhroutili na záda a krk. Posuňte nohy trochu dolů, dokud nebudete pohodlně na podlaze.
- 6 Proveďte cvičení v opakováních 10 výtahů. Můžete to opakovat třikrát, abyste získali prospěch z dobrého tréninku.
- 7 Smíchat to. Jednu nohu natáhněte rovně a proveďte stejný zvedací pohyb. Ujistěte se, že držíte váhu v hojení ohnutého kolena. Spojte boky paralelně.
- Alternativně můžete použít stejnou pozici, ale posuňte boky na jednu sekundu, spusťte je téměř úplně dolů a opakujte to 25krát, abyste získali pěkné pevné cvičení pro vaše jádro a vaše hýždě.
- Alternativně můžete zvednout boky až na doraz ve vzduchu a pak tam pulzovat 25 sekund, 25krát, než to sundáte úplně dolů a cvičení zopakujete ještě 2 opakování.
- Můžete dokonce udělat trochu obojího, smícháním tradičního zvedání na 10 opakování a následného pulzování na 10 opakování.
Část 2 ze 2: Cvičení mostu v józe
- 1 Ležte naplocho na zádech s pokrčenými koleny a chodidly od sebe od sebe. Vaše prsty by měly směřovat rovně dopředu a paže by měly být po stranách, jen pár centimetrů od boků, s dlaněmi dolů. Držte bradu mimo hrudní kost, abyste si při zvedání ze země nezranili krk.
- 2 Zatlačte svou váhu do chodidel. Budete potřebovat sílu v nohou, abyste pomohli bokům zvednout se z podlahy. Přitom uvolněte hýždě (svaly stehen), místo abyste je utahovali, což může být lákavé. Jakmile se vaše boky zvednou, ramena a záda by měla tlačit hlouběji do podložky. Když zvedáte boky nahoru, měli byste se nadechnout, abyste získali sílu a energii.
- 3 Propojte ruce při pohybu trupu a dolní části zad nahoru. Měli byste se pohybovat nahoru, dokud váš střední a horní část zad nebudou ve výšce kolen. Můžete zatlačit na vnitřní okraje chodidel, abyste se ujistili, že kolena a nohy jsou rovnoběžné a aby se vaše nohy neotevřely. Když budete pohybovat rukama vzhůru pod zády, spojte je a použijte tlak svých rukou, abyste dosáhli pěkného zvednutí. Můžete zatlačit dolů a zpět směrem k vašim rukám, abyste získali ten pěkný, hluboký úsek v zádech.
- Při pohybu nahoru můžete bradu trochu zvednout od hrudní kosti, přičemž horní část hrudní kosti tlačíte směrem k bradě. Pokuste se rozšířit lopatky a při zvedání nahoru vytvořte prostor na spodní části krku. Ujistěte se, že děláte vše jemně, abyste chránili krk; pohyb vaší brady přímo ovlivňuje tlak na váš krk.
- 4 Opatrně uvolněte. Při výdechu musíte pomalu uvolnit pózu z mostu, abyste si nezranili krk a záda. Pomalu se sklopte na záda, aniž byste si namáhali krk a nechte chodidla vyskočit do strany, abyste si mohli odpočinout s jednou rukou na srdci a jednou rukou na břiše. Toto cvičení můžete opakovat třikrát, pokaždé držet most na deset dechů, nebo můžete dokonce přejít k plné póze, která je známá také jako zadní páteř.
- Když vyjdete z pózy, můžete si kolena obejmout na prsou a trochu se kutálet nahoru a dolů a masírovat záda.
- V józe je můstková póza obvykle jednou z posledních póz, které budete během cvičení provádět, takže vám pomůže posunout se vpřed do relaxace a připraví vás na vstup do shavasany, konečné pózy jógové praxe.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka A co most s rukama? Ruce mějte pevné. Ruce držte směrem ke kotníku, dodá vám to větší sílu a stabilitu.
- Otázka Jak se dostanu rukama z mostu? Položte ruce vedle uší, prsty směřujte k chodidlům, lokty přímo nad hlavou. Zatlačte do rukou a zakloňte hlavu tak, aby horní část hlavy byla na podlaze. Zatlačte do rukou, zvedněte hlavu z podlahy a prohněte záda. Dávejte pozor, aby byl ohyb rovnoměrně rozložen po celé vaší páteři a nejen v kříži, jinak si ublížíte. Také se prosím ujistěte, že máte dostatečnou sílu paží a flexibilitu ramen k provedení akce, nebo se můžete znovu zranit.
- Otázka Jak dlouho to mám dělat, dokud neuvidím výsledky? shanes kočka 4-5 týdnů. Nenechte se sklíčit, pokud hned neuvidíte změny, protože po celé vaší tvrdé práci budete vypadat skvěle!
- Otázka Jakými cviky mohu posilovat jádro? Buggylu25 Nejlepší odpovídač Pokuste se dělat kliky, sedy-lehy, kostrčové sezení a zkroucení kufru, abyste zapracovali na zapojení jádra.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Posaďte se na cvičební míč a jděte nohama dopředu, dokud vaše ramena a hlava nebudou spočívat na míči, aby vznikl stabilizační můstek. V této póze můžete také prodloužit každou nohu.
- Zvedněte 1 chodidla a natáhněte nohu rovnoběžně s podlahou. Vydržte 5 dechů a přepněte na druhou nohu.
- Můžete provést několik variant můstku.
- Zvedněte se na špičkách a natáhněte 1 nohu rovnoběžně s podlahou nebo nahoru ke stropu.
- Zvedněte nohu a natáhněte nohu ke stropu. Ruce sepněte pod hýždě a nechte nohu odklonit se do strany a poté zpět do středu.
- Pro další výzvu zkuste sepnout ruce pod hýždě.
reklama
Věci, které budete potřebovat
- Podložka na jógu
