Jak provést můstkové cvičení

Cvičení na můstku je záklon, posilovač jádra a rovnováha v jednom. Pravidelné cvičení s můstkem vyžaduje, abyste pohybovali boky nahoru ke stropu, zatímco pozice jógového mostu vyžaduje, abyste prodloužili hrudní koš blíže k přednímu tělu. Bez ohledu na formu mostu, kterou si vyberete, budete mít skvělé cvičení pro vaše boky, hýždě, jádro a hamstringy. Pokud chcete vědět, jak provést cvičení můstku, začněte podle kroku 1.

Část 1 ze 2: Cvičení mostu

  1. Obrázek s názvem Proveďte můstkové cvičení Krok 1

    1 Lehněte si na záda. K tomuto cvičení se doporučuje použít podložku na jógu, ale postačí jakákoli polstrovaná podlaha. Nechcete si ublížit tím, že uděláte můstek na tvrdém povrchu. Při ležení mějte kolena pokrčená a vzdálenost boků od sebe a chodidla chodidel pevně položená na podlaze. Projděte paty zpět co nejblíže k hýždím. Pokud je to jednodušší, sklopte hýždě směrem k patám. Budete muset použít sílu nohou a hýždí, abyste se zvedli.
  2. Obrázek s názvem Proveďte cvičení můstku Krok 2

    2 Ruce mějte po stranách. Můžete ležet s lokty otočenými dovnitř a dlaněmi vzhůru, jen pár centimetrů od boků, abyste pomohli stabilizovat jádro. Nakreslete lopatky k sobě a vytáhněte ramena zpět k podlaze. Alternativně můžete také položit ruce a lokty dolů. To vám může nabídnout trochu větší podporu a při zvedání ochrání vaše zápěstí.
  3. 3 Zvedněte boky směrem ke stropu. Při tom se ujistěte, že nakloníte pánev a zatáhnete pupek směrem k páteři, abyste zapojili příčné břicho. Zatlačte chodidly na podlahu a zvedněte boky ke stropu tak vysoko, jak je to pohodlné. Představte si to jako zvedání boků k obloze nebo ke stropu. Při zvedání byste měli hýždě mačkat, aby byly pevnější, ale ne je příliš zpevňovat.
  4. Obrázek s názvem Proveďte můstkové cvičení Krok 4

    4 Udržujte kolena a stehna rovnoběžně. Nenechejte je vyklouznout do strany, jinak si můžete poranit kolena a záda. Udržujte ramena na podlaze, abyste si chránili krk. Při zvedání nezapomeňte zatáhnout ramena do podložky.
  5. 5 Držte pózu po dobu 5 plných dechů a uvolněte zpět do výchozí polohy. Při tom nezapomeňte uvolnit hrudní koš. Jemně se spusťte dolů, dělejte to pomalu, abyste se nezhroutili na záda a krk. Posuňte nohy trochu dolů, dokud nebudete pohodlně na podlaze.
  6. 6 Proveďte cvičení v opakováních 10 výtahů. Můžete to opakovat třikrát, abyste získali prospěch z dobrého tréninku.
  7. 7 Smíchat to. Jednu nohu natáhněte rovně a proveďte stejný zvedací pohyb. Ujistěte se, že držíte váhu v hojení ohnutého kolena. Spojte boky paralelně.
    • Alternativně můžete použít stejnou pozici, ale posuňte boky na jednu sekundu, spusťte je téměř úplně dolů a opakujte to 25krát, abyste získali pěkné pevné cvičení pro vaše jádro a vaše hýždě.
    • Alternativně můžete zvednout boky až na doraz ve vzduchu a pak tam pulzovat 25 sekund, 25krát, než to sundáte úplně dolů a cvičení zopakujete ještě 2 opakování.
    • Můžete dokonce udělat trochu obojího, smícháním tradičního zvedání na 10 opakování a následného pulzování na 10 opakování.


    reklama

Část 2 ze 2: Cvičení mostu v józe

  1. 1 Ležte naplocho na zádech s pokrčenými koleny a chodidly od sebe od sebe. Vaše prsty by měly směřovat rovně dopředu a paže by měly být po stranách, jen pár centimetrů od boků, s dlaněmi dolů. Držte bradu mimo hrudní kost, abyste si při zvedání ze země nezranili krk.
  2. 2 Zatlačte svou váhu do chodidel. Budete potřebovat sílu v nohou, abyste pomohli bokům zvednout se z podlahy. Přitom uvolněte hýždě (svaly stehen), místo abyste je utahovali, což může být lákavé. Jakmile se vaše boky zvednou, ramena a záda by měla tlačit hlouběji do podložky. Když zvedáte boky nahoru, měli byste se nadechnout, abyste získali sílu a energii.
  3. 3 Propojte ruce při pohybu trupu a dolní části zad nahoru. Měli byste se pohybovat nahoru, dokud váš střední a horní část zad nebudou ve výšce kolen. Můžete zatlačit na vnitřní okraje chodidel, abyste se ujistili, že kolena a nohy jsou rovnoběžné a aby se vaše nohy neotevřely. Když budete pohybovat rukama vzhůru pod zády, spojte je a použijte tlak svých rukou, abyste dosáhli pěkného zvednutí. Můžete zatlačit dolů a zpět směrem k vašim rukám, abyste získali ten pěkný, hluboký úsek v zádech.
    • Při pohybu nahoru můžete bradu trochu zvednout od hrudní kosti, přičemž horní část hrudní kosti tlačíte směrem k bradě. Pokuste se rozšířit lopatky a při zvedání nahoru vytvořte prostor na spodní části krku. Ujistěte se, že děláte vše jemně, abyste chránili krk; pohyb vaší brady přímo ovlivňuje tlak na váš krk.
  4. 4 Opatrně uvolněte. Při výdechu musíte pomalu uvolnit pózu z mostu, abyste si nezranili krk a záda. Pomalu se sklopte na záda, aniž byste si namáhali krk a nechte chodidla vyskočit do strany, abyste si mohli odpočinout s jednou rukou na srdci a jednou rukou na břiše. Toto cvičení můžete opakovat třikrát, pokaždé držet most na deset dechů, nebo můžete dokonce přejít k plné póze, která je známá také jako zadní páteř.
    • Když vyjdete z pózy, můžete si kolena obejmout na prsou a trochu se kutálet nahoru a dolů a masírovat záda.
    • V józe je můstková póza obvykle jednou z posledních póz, které budete během cvičení provádět, takže vám pomůže posunout se vpřed do relaxace a připraví vás na vstup do shavasany, konečné pózy jógové praxe.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka A co most s rukama? Ruce mějte pevné. Ruce držte směrem ke kotníku, dodá vám to větší sílu a stabilitu.
  • Otázka Jak se dostanu rukama z mostu? Položte ruce vedle uší, prsty směřujte k chodidlům, lokty přímo nad hlavou. Zatlačte do rukou a zakloňte hlavu tak, aby horní část hlavy byla na podlaze. Zatlačte do rukou, zvedněte hlavu z podlahy a prohněte záda. Dávejte pozor, aby byl ohyb rovnoměrně rozložen po celé vaší páteři a nejen v kříži, jinak si ublížíte. Také se prosím ujistěte, že máte dostatečnou sílu paží a flexibilitu ramen k provedení akce, nebo se můžete znovu zranit.
  • Otázka Jak dlouho to mám dělat, dokud neuvidím výsledky? shanes kočka 4-5 týdnů. Nenechte se sklíčit, pokud hned neuvidíte změny, protože po celé vaší tvrdé práci budete vypadat skvěle!
  • Otázka Jakými cviky mohu posilovat jádro? Buggylu25 Nejlepší odpovídač Pokuste se dělat kliky, sedy-lehy, kostrčové sezení a zkroucení kufru, abyste zapracovali na zapojení jádra.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Posaďte se na cvičební míč a jděte nohama dopředu, dokud vaše ramena a hlava nebudou spočívat na míči, aby vznikl stabilizační můstek. V této póze můžete také prodloužit každou nohu.
  • Zvedněte 1 chodidla a natáhněte nohu rovnoběžně s podlahou. Vydržte 5 dechů a přepněte na druhou nohu.
  • Můžete provést několik variant můstku.
  • Zvedněte se na špičkách a natáhněte 1 nohu rovnoběžně s podlahou nebo nahoru ke stropu.
  • Zvedněte nohu a natáhněte nohu ke stropu. Ruce sepněte pod hýždě a nechte nohu odklonit se do strany a poté zpět do středu.
  • Pro další výzvu zkuste sepnout ruce pod hýždě.

reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Podložka na jógu


Populární Problémy

10 největších afroamerických tenistů.

Jak nosit černé šaty na svatbu. Možná jste slyšeli, že nosit černou na svatbu je „nevhodné“, protože je to barva pro pohřby. Pokud si však vyberete správné šaty a správně doplníte doplňky, můžete si obléknout černou do ...

Roger Federer, Alexander Zverev a Dominic Thiem soutěží o slávu finále ATP, ale jak to zvládli s rýmováním coneyho?

„Final Space“ se vrací pro 2. sezónu v pondělí večer. Zde je návod, jak sledovat nové a staré epizody online bez kabelu.

Nadal jako teenager získal neuvěřitelných 16 titulů; zde jsou jeho nejvýznamnější.

Zde je návod, jak sledovat živý přenos dos Anjos vs Lee a všechny zápasy UFC Rochester v sobotu večer.