Jak zhubnout pouhým cvičením

Hubnutí nemusí být složité: pokud spálíte více kalorií, než spotřebujete, zhubnete! Abyste však při hubnutí uspěli, nemusíte držet přísnou dietu ani počítat každou kalorii. Pokud vytvoříte aktivní životní styl a ze cvičení uděláte návyk, budete moci zhubnout.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Vytvoření cvičebního plánu

1. 1 Zapište si cvičební cíle. Jednoduchý akt sepsání vašich cílů zvyšuje pravděpodobnost jejich dosažení.
   • Udělejte své cíle realistické. Pokud jste nikdy neběhali míli, nedávejte si za cíl během prvního týdne cvičení uběhnout dvě míle denně.
   • Vytvořte rozvrh. Chcete mít stanovené dny pro vaše cvičení. Postupně byste měli prodlužovat délku a obtížnost tréninku.
2. 2 Vytvářejte vysoce intenzivní kardio sezení. Kardio cvičení jsou nezbytnou součástí spalování kalorií a tuků. S kardiem můžete za krátkou dobu spálit spoustu kalorií.
   • Vyberte si typ kardio, který vás baví. Mezi některé druhy kardio patří: chůze, plavání,běh, a skákání přes švihadlo.
   • Pro maximální užitek provádějte kardio alespoň dvacet minut v kuse.
   • Přidatintervalechdo svého tréninku. Například sprintujte tak rychle, jak můžete, po dobu jedné minuty, poté chodte dvě minuty, pak znovu sprintujte jednu minutu a znovu kráčejte dvě. Postupně přidávejte do své rutiny další opakování.
   • Při provádění intervalů může být užitečné používat kardio stroje, jako jsou běžecké pásy, lezce po schodech, eliptické trenažéry, veslovací trenažéry a stacionární kola, protože své rychlosti můžete udržovat konzistentní.
3. 3 Přidejte silový trénink. I když je kardio nejrychlejší způsob, jak zhubnout a spálit kalorie, silový trénink je důležitou součástí udržení váhy a udržení svalové hmoty. Jak se vaše svaly zvětšují, zvyšuje se i váš metabolismus.
   • K posilování nepotřebujete tělocvičnu. Začněte cvičením s vlastní váhou. Patří sem: sed-leh, kliky, kliky, prkna, burpees a výpady.
   • Postupně přidávejte závaží. Cvičení s činkami, jako kudrlinky nebo prodloužení tricepsu, může zvláště pomoci zaměřit se na vaše paže a snížit tuk na pažích.
4. 4 Měňte svá cvičení. Pokud budete každý den cvičit stejná cvičení, bude větší pravděpodobnost, že vyhoříte a začnete se nudit nebo dosáhnete fitness plató a budete mít potíže zhubnout.
   • Střídejte dny mezi kardio a silovým tréninkem.
   • Zapněte kardio. Možná se jednoho dne vydejte na dlouhou jízdu na kole a při příštím kardio běhání.
   • Ve svém silovém tréninku věnujte jeden den v týdnu soustředění na jádro, jeden den na horní část těla a jeden den na spodní část těla.
5. 5 Připojte se ke třídě. Pokud můžete, účast na cvičebním kurzu může být pro vaši cvičební rutinu velmi přínosná.
   • Ve třídě vás učitel pravděpodobně tlačí silněji, než byste tlačili sami sebe.
   • Také budete mít odpovědnost svých spolužáků.
   • Pokud za lekce zaplatíte hromadně předem, bude pravděpodobnější, že budete chodit pravidelně.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Kultivace aktivního životního stylu

1. 1 Snadné cvičení. Pokud již pravidelně necvičíte, ponořit se po hlavě do namáhavého režimu vás může odrazovat a dokonce způsobit zranění. Buďte kreativní a najděte malé způsoby, jak do svého dne přidat více pohybu.
   • Provádějte domácí práce a práce na zahradě. Drhnutí, utírání prachu, hrabání, pletí a sekání jsou skvělé způsoby, jak spálit kalorie. Navíc si odškrtnete některé své domácí práce.
   • Vydejte se z cesty, abyste více chodili. Zaparkujte 15 minut od své kancelářské budovy nebo na nejvzdálenějším konci parkoviště obchodu.
   • Zaplaťte za plyn dovnitř a místo jízdy po silnici se procházejte uvnitř restaurace.
   • Místo výtahu nebo eskalátoru vždy jděte po schodech.
   • Ačkoli se jedná o malé úpravy, spálené kalorie se sčítají.
2. 2 Přidejte každodenní procházku. Chůze je nezáživná a je to skvělý způsob, jak se dostat do formy, která je šetrná k vašemu tělu.
   • Můžete chodit kamkoli: kolem vaší kanceláře, ve vašem okolí nebo v parku. Naplánujte si trasu předem, abyste věděli, jak daleko se chystáte.
   • Choďte tak dlouho, jak můžete, tolik dní v týdnu, kolik můžete. Třicet minut denně je skvělým doplňkem vaší cvičební rutiny.
3. 3 Změňte dojíždění. Pokud to dokážete, zvažte jízdu na kole do práce. Cyklistika je skvělý způsob, jak přidat kardio do své rutiny.
   • Pokud jezdíte do práce na kole, zlepšíte nejen svoji kondici, ale také ušetříte peníze za plyn a pomůžete životnímu prostředí snížením emisí.
4. 4 Začněte se vrtět. Dokonce i malé pohyby, jako je klepání prsty na prsty na chytlavou píseň, mohou pomoci zlepšit celkovou pohodu.
   • Pokud dostanete chuť se hýbat, nepotlačujte to.
   • Pohybujte prsty, houpejte se tam a zpět, měňte polohu sezení a hrajte si s předměty v okolí.
   • Neseďte, když přemýšlíte a čekáte. Postavte se a obejděte se.
5. 5 Investujte do stabilizačního míče. Pokud pracujete v kanceláři, je to ideální způsob, jak do svého pracovního dne začlenit nějaký silový trénink.
   • Jednoduše si sedněte na svůj stabilní míč místo na židli.
   • Pokud se vám nelíbí myšlenka stabilizačního míče, zvažte místo toho stojící stůl.
6. 6 Venčte svého psa často. To je pro vás pobídka k procházkám venku a prospěje to i vašemu mazlíčkovi.
   • Pokud psa nemáte, popřemýšlejte o venčení psa pro kamaráda nebo jako o vedlejší práci zveřejnění reklamy na venčení psa.
   • Souhlas s venčením domácího mazlíčka někoho jiného vás bude činit odpovědným za vaše cvičební plány.
7. 7 Zvažte zařízení pro sledování kondice. Zařízení s náramkem vám může pomoci sledovat, o kolik skutečně zvyšujete svůj každodenní pohyb.
   • Navíc, když ho uvidíte na zápěstí, bude připomínkou, abyste se mohli hýbat.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Vyzkoušejte vyvážené cvičení pro hubnutí pro začátečníky

1. 1 Protáhněte tělo. Aktivní strečink před cvičením je dobrým zvykem, do kterého se dostanete. Pomůže uvolnit svaly a zabrání zranění, takže můžete pokračovat ve cvičení podle plánu.
   • Některé dobré aktivní úseky, které můžete vyzkoušet, jsou kruhy paží, houpačky nohou, hrudní pumpy, řady paží a kolena.
   • Proveďte 20 procházek po místnosti nebo venku na chodníku. Tento dynamický úsek zahřeje vaše nohy.
   • Postavte se vzpřímeně a ohněte koleno o jednu nohu za sebou. Přitáhněte si ji co nejblíže k tělu a přitom udržujte rovnováhu. Poté přepněte strany. Tím natáhnete svaly čtyřkolek.
2. 2 Procházka a běh intervaly po dobu 25 minut. V tréninku pro začátečníky můžete provádět kratší intervaly běhu. To lze snadno provést venku pomocí časovače nebo na běžícím pásu.
   • Procházejte se čtyři minuty a pak jednu minutu energicky běžte. Tuto sekvenci opakujte ještě třikrát. Poté, po posledním běhu, se ještě pět minut procházejte, abyste se ochladili.
   • Ujistěte se, že ve svých intervalech procházíte svižnou chůzí.
3. 3 Proveďte 50 kliků nebo sedu. Pokud po intervalech provedete malý sled cvičení s tělesnou hmotností, pomůže vám to rychleji spalovat tuky.
   • Položte se na záda na pohodlnou pěnovou podložku nebo ručník.
   • Položte nohy naplocho na podlahu a mírně pokrčte kolena.
   • Pokud děláte kliky, zvedněte tělo do poloviny ke kolenům a pak zpět na zem. Pokud si chcete sednout, lehněte si až na kolena.
   • Můžete buď udělat 50 drtí nebo vleže vsedě najednou, nebo je rozdělit na dvě sady po 25 s přestávkou mezi nimi.
4. 4 Dokončete 20 kliků. Pokud se vám kliky na první pohled zdají příliš obtížné, můžete je upravit. Jednoduše položte kolena na podlahu, zatímco děláte kliky, ale zbytek těla držte vyrovnaný v přímce.
   • Můžete to udělat najednou nebo ve dvou sadách po 10 s přestávkou mezi nimi.
5. 5 Plank na 30 sekund. Prázdno je dobré cvičení na konec, protože využívá celé vaše tělo, takže trénink dokončíte silný.
   • Pozice prkna vypadá jako vrchol kliky, než pokrčíte ruce. Chcete, aby tělo bylo rovné, jako prkno. Prkno můžete upravit opřením o předloktí místo rukou.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Zhubnu, pokud budu cvičit 30 minut denně?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaný osobní trenér Odborná odpověď Záleží na tom, kolik toho sníte. Cvičení vám naprosto pomůže zhubnout, ale pouze pokud spálíte více kalorií, než kolik denně spotřebujete.
• Otázka Jak dlouho trvá, než začátečník ztratí břišní tuk?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Bohužel nemůžeme cílit hubnutí z jakéhokoli místa na našem těle. Kardio vám však může pomoci ztratit celkový tělesný tuk. Vaše genetika určí, kde se objeví jako první.
• Otázka Mohu zhubnout pouhým cvičením a nezměnou stravy? O tom je tento článek. Hubnout můžete jen cvičením, ale pouze pokud cvičíte natolik, že spálíte více kalorií, než sníte.
• Otázka Můžeme zhubnout vynecháním? Ano! Přeskakování je skvělá forma kardio cvičení, které se zapracuje do vaší rutiny.
• Otázka Jak mohu snížit svůj břišní tuk? Nemůžete zhubnout jen v jedné oblasti těla, ale zlepšením celkové kondice a pravidelným cvičením vám pomůže celkově snížit množství tuku. Kromě toho můžete přidat další břišní cvičení, jako jsou kliky a sedy-lehy, abyste zpevnili svaly v žaludku.
• Otázka Je nutné, abych během jednoho dne cvičil sedy-lehy, kliky a prkna, abych zhubl? Ne. Neexistuje žádné konkrétní cvičení, které byste měli dělat. Vytvořte si cvičební plán, který vám bude vyhovovat. Pro hubnutí je nejdůležitějším druhem cvičení kardio - věci jako běh, jízda na kole, sportování atd., Kde se hodně pohybujete a buší vám srdce.
• Otázka Považuje se skákání na trampolíně za kardiovaskulární aktivitu? Ano, ale to byste museli dělat dlouho. Bylo by lepší cvičit skákat bez trampolíny, protože trampolína udělá spoustu práce za vás.
• Otázka Jak zmenším dvojitou bradu? Existuje několik různých věcí, které můžete udělat. Podívejte se na tento článek o tom, jak na to Zmenšete dvojitou bradu .
• Otázka Jak dlouho trvá zhubnout cvičením a změnou jídelníčku? To zcela závisí na tom, kolik kalorií konzumujete a jaký typ cvičení (a trvání). Pro hubnutí bude nejlepší kardio-intenzivní cvičení; množství energie, kterou spálíte, můžete sledovat na běžících pásech v tělocvičně, aplikaci krokoměru nebo zařízení, jako je FitBit. Na každých 3 500 kalorií, které spálíte více, než spotřebujete, ztratíte jednu libru.
• Otázka Je mi 46 let se sezónní bolestí na levé paži. Je vhodné, abych pokračoval ve skákání přes lano nebo ve skákání 30 minut denně? Záleží na příčině bolesti a vašem pohodlí při používání paže. Pokud dojde k skutečnému poškození tkáně v paži, bylo by vhodné udělat přestávku, dokud se nezhojí - mezitím možná proveďte méně intenzivní cvičení. Určitá bolest, zejména chronická, však nemá nic společného se skutečným poškozením; pokud víte, že je to váš případ, mělo by být bezpečné používat paže normálně.