Jak Pike Press

Štika je oblíbený cvik na budování svalů. Je to skvělý způsob, jak procvičit svaly horní části těla, zejména deltoidy a tricepsy v horní části ramen a paží. Chcete -li provést štiku, „nakloňte“ si záda tak, aby vaše boky byly vyvýšené a nohy rovné. Poté sklopte hlavu dopředu a dolů, dokud se čelo nedotkne země. Nakonec se posuňte zpět do výchozí polohy.

Metoda 1 ze 2: Dělat Pike Press

1 Zahřejte se houpačkami paží a jemným kardio. Před pokusem o lis na štiky jeďte na rotopedu nebo si lehce zaběhejte, abyste zahřáli svaly. Zvýší průtok krve do vašich pojivových tkání a zvýší váš rozsah pohybu. Rovněž sníží vaše potenciální riziko zranění.
2 Začněte v normální poloze push-up. Spusťte lis na štiku, jako by šlo o pravidelné tlačení nahoru: držte ruce na šířku ramen od sebe a rovně na zemi, nohy mějte rovné a vyvážte váhu na špičkách.
- Utáhněte své základní svaly, aby byla zajištěna podpora horní části těla při stisknutí štiky.
3 Všimněte si, kde se vaše hlava dotýká podlahy. Je důležité, abyste si všimli, kde by se vaše hlava dotýkala země, pokud byste prováděli pravidelné kliky. Při stisknutí štiky se snažte poklepat čelem na stejné místo.
- Pokud cvičíte na tvrdé podlaze, můžete toto místo na podlaze dokonce označit malým kouskem pásky nebo křídy.
4 „Štikujte“ své tělo tak, aby vaše boky byly vyvýšené. Název cvičení pochází z této polohy: pohybujte prsty na nohou směrem k rukám tak, aby vaše záda byla nakloněna a vaše boky byly zvýšeny. Postavte se na chodidla a mějte nohy natažené a co nejrovnější.
- Také mějte páteř rovnou. Neookrouhlujte spodní část zad ani páteř.
- Měli byste cítit napětí v ramenou a pažích. To znamená, že vaše svaly pracují.
5 Pokrčte lokty tak, aby se vaše hlava dotýkala podlahy. Ujistěte se, že čelo poklepete na místo, které jste si dříve poznamenali (nebo označili). Při sklápění hlavy dolů na podlahu mějte váhu na rukou a páteři rovně. Ucítíte tíhu svého těla v ramenou a tricepsu.
- Dotýkáte-li se čela na stejné místo na podlaze, jaké by se dotklo při pravidelném shybu, zajistí, že se vaše tělo posune dopředu a využijete plný rozsah pohybů ramen a nadloktí.
- Pokud budete při tlačení štiky hýbat pouze hlavou přímo dolů, omezíte rozsah pohybu a omezíte množství, které vaše svaly z cvičení těží.
6 Zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. S výdechem se tlačte zpět do výchozí polohy. Pohybujte se pomalu a s kontrolou a udržujte váhu rozloženou rovnoměrně mezi ruce a nohy. Nepokoušejte se použít hybnost, která vám pomůže tlačit se zpět nahoru, protože to nepracuje na vaše svaly.
- Opakujte stejné pohyby, abyste provedli sadu lisů na štiky. Zkuste udělat dvě sady po pěti nebo dvě sady po deseti.
- Začněte toto cvičení s malým rozsahem pohybu, abyste si udrželi kontrolu. Můžete si snadno poranit krk, pokud ztratíte kontrolu, zatímco se stále pohybujete. Když si na pohyb zvyknete, bude vám pohodlnější sklopit hlavu na podlahu.
7 Protáhněte si ramena a svaly paží. Po stisknutí štiky protáhněte svalové skupiny v ramenou a pažích. Ohněte paži v lokti a položte ji za hlavu. Druhou rukou jemně zatlačte loket dolů a natáhněte paži. Opakujte na druhé straně.
- Chcete -li natáhnout ramena, postavte se s nohama na šířku boků a prsty proložte za zády. Táhněte prsty za sebou směrem k podlaze a zvedněte bradu a hrudník ke stropu.
reklama

Metoda 2 ze 2: Dělat Pike Press variace

1 Udělejte kliku na štiku. Při tlačení štiky udržíte své tělo v „vztyčené“ poloze se zvednutými boky a nohama rovně. Při provádění tlačení štiky by vaše nohy měly být asi o 6–8 palců (15–3 0 cm) dále od vašich rukou, než pro lis na štiky. Samotný push-up se skládá z podobného pohybu: držte nohy rovně, sklopte čelo, dokud se nedotkne země, poté se zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Na rozdíl od lisu na štiky, který pracuje na přední straně vašich deltoidů a ramen, bude push-up na štiku pracovat na horní části hrudníku.
2 Proveďte podporovaný stisk stojky. Chcete -li provést stisk na stojce, sklopíte hlavu směrem k zemi, když stojíte. Jakmile se dostanete do stojky proti zdi, ohněte lokty a sklopte hlavu směrem k zemi. Nadechněte se a sklopte hlavu. Ujistěte se, že se vaše hlava lehce dotýká země. Poté zatlačte tělo nahoru a vraťte se do polohy stojky.
- Lis na stojku bude pracovat na vaše deltoidy a tricepsy spolu s dalšími svaly ramen, stejně jako lis na štiky.
- Použijte stěnu jako oporu při lisování stojky. Můžete také někoho požádat, aby si vás všiml a fungoval jako podpora. Postaví se na jednu stranu od vás a lehce udrží vaše nohy na místě.
3 Proveďte nepodporovaný stisk stojky. V tomto cvičení budete tisknout stojku bez zdi a bez podpory. Budete se muset dostat do výchozí polohy lisu na štiky a poté přejít do polohy ve stoji. Udržujte své jádro napnuté a aktivujte svaly paží a ramen, když sklápíte hlavu směrem k zemi.
- Skloňte hlavu jen tak nízko, jak to jen dokážete. Poté se ovládáním přitlačte zpět na stojku.
- Toto je obtížné cvičení a jeho zvládnutí může vyžadovat určitou praxi. Možná budete muset udělat několik kol štiky, abyste zahřáli svaly, než se pokusíte stisknout stojku.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama