Jak zabránit rekti diastázy

Diastasis recti nastává, když je mezi levým a pravým břišním svalem malá mezera měřící asi 2,7 cm (1,1 palce). Když máte diastasis recti, pravděpodobně uvidíte bouli v břiše. Když se vaše břišní svaly od sebe oddělí, zůstane vpředu jen tenký pojivový problém, který drží vaše střeva a orgány na místě. Ačkoli diastasis recti často nezpůsobuje žádné problémy a obvykle se vyřeší sama, může způsobit bolesti dolní části zad, zácpu, inkontinenci moči a v extrémních případech kýly. Lidem s nadváhou, špatným držením těla nebo nesprávným cvičením hrozí oddělení břišních svalů. Je to obzvláště běžné u těhotných žen kvůli napětí, které na břicho vyvíjí rostoucí dítě. Pomocí několika jednoduchých technik a cvičení však můžete zabránit diastasis recti.

Část 1 ze 2: Snížení tlaku na břišní svaly

1 Zlepšete držení těla a ve stoji zapojte svaly jádra. Postavte se vzpřímeně bez hrbení. Ujistěte se, že jsou vaše ramena v jedné linii s boky, aby vaše záda nebyla příliš klenutá. Zatlačte bradu. Rozložte váhu rovnoměrně na obě nohy.
- Podporujte držení těla zakořeněním všech 4 rohů nohou do země. Poté zapojte své čtyřkolky, hýždě a jádro, abyste se postavili vzpřímeně. Chce to cvik, ale správné držení těla se stane zvykem, pokud budete důslední.
- Kývání dozadu, boky a břicho tlačené dopředu a ramena skloněná, může vést k diastasis recti. Tento postoj ponechává vaše jádro, vnitřní břišní svaly, gluteus a trapézové svaly slabé.
2 Ujistěte se, že tlačíte kočárek správně, zejména do kopce. Nenaklánějte se příliš dopředu ani na kočárek nepřikládejte příliš velkou váhu. To vytváří příliš velký tlak na vaše břišní svaly. Strčte boky pod sebe a použijte svaly hýždí a nohou místo svalů dolní části zad, abyste se podepřeli a vystoupali do kopce.
- Požádejte starší děti, aby se dostaly ven a chodily do kopce, aby snížily váhu, kterou tlačíte.
- Ženy, které jsou těhotné a již mají děti, jsou náchylné k diastasis recti. Matky batolat, která jsou těhotná se svým druhým nebo třetím (nebo čtvrtým!) Dítětem, často tráví spoustu času tlačením svého staršího dítěte do kočárků a také zvedáním svých dětí. Je důležité používat dobrou formu, protože nesprávné tlačení kočárku může zvýšit oddělení břicha.
3 Před těhotenstvím se posaďte na bok. Přímý sed z polohy na břiše vyvíjí velký tlak na břišní svaly a může zhoršit diastasis recti. Místo toho se převalte na bok s koleny u sebe a mírně pokrčenými. Natlačte se rukama nahoru do sedu.
- Pokud se snažíte převrátit na bok, použijte ruce a nohy, které vám pomohou převrátit se. Pokud jste v posteli, podepřete si za záda polštář, abyste zůstali na boku celou noc. Jak vaše těhotenství postupuje, měli byste se snažit spát na boku, zejména na levé straně, aby se zlepšil tok krve a živin do placenty.
4 Vyhněte se zvedání těžkých břemen, když jste těhotná. Pokud musíte zvednout těžký předmět, cvičit bezpečné techniky . Ohněte se v kolenou, ne v pase, abyste předmět vzali. Držte záda rovně a tlačte nohama nahoru. Vyhněte se jakýmkoli náhlým trhavým pohybům.
5 Během těhotenství noste na podporu břišní pás. Omotejte pásek kolem břicha pod nárazem. Připevněte jej sponami nebo suchým zipem, v závislosti na značce kapely. Upravujte jej, dokud se necítíte pohodlně. Připojte další pásek přes horní část hrbolku, pokud je součástí vašeho balíčku.
- Břišní pásy mohou pomoci fyzicky přiblížit břišní svaly k sobě.
- Noste břišní pás při cvičení nebo při každodenních aktivitách. Pro další podporu můžete i po porodu nosit břišní pás.
- Nenoste břišní pásku déle než 2 až 3 hodiny najednou. Před použitím kompresního oděvu se vždy poraďte se svým lékařem. Pokud máte narušený oběh nebo je váš krevní tlak příliš vysoký nebo nízký, možná nejste vhodným kandidátem na nošení břišního pásu.
- Nosit tento podpůrný pás během těhotenství může také pomoci, pokud máte nezhojené oddělení břicha z předchozího těhotenství.
reklama

Část 2 ze 2: Udržujte své jádro silné, když jste těhotná

1 Proveďte upravené kliky, abyste ručně přitáhli břišní svaly k sobě. Lehněte si na záda s chodidly položenými na podlaze a pokrčenými koleny. Omotejte si ruce nebo ručník nebo břišní pás kolem pasu a stáhněte pravé a levé břišní svaly k sobě. Zhluboka se nadechněte, abyste rozšířili břicho. Pomalu vydechujte a stahujte břišní svaly. Nasajte je dovnitř a zvedněte hlavu z podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Vyzkoušejte 2 sady po 12 až 15 opakováních, nebo tolik, kolik vám tělo vyhovuje.
- Mnoho odborníků na fitness vás varuje před jakýmkoli drhnutím, když jste těhotná, s tím, že křupavý pohyb může zvýšit tlak na vaše břišní svaly a zhoršit odloučení. Nedávný výzkum však ukazuje, že kliky jsou bezpečná a účinná cvičení na posílení svalů jádra, pokud je provádíte správně. Ujistěte se, že vy zapojte příčné břišní svaly než uděláte krizi.
- Pokud děláte kliky nesprávně, může to zhoršit diastasi recti. Tato cvičení provádějte pouze po konzultaci s lékařem a nejlépe osobním trenérem, abyste se ujistili, že používáte správný formulář.
2 Cvičební míček použijte na náklony pánve s kliky. Posaďte se na stabilizační míč a pomalu se kutálejte dolů, dokud na něm vaše spodní část zad nebude pohodlně spočívat. Chodidla držte přímo pod koleny a položte ruce jemně za krk, abyste si podepřeli hlavu. Vydechněte a mírně zvedněte ramena z míče a tlačte boky nahoru. Stiskněte dolní části zad, hýždě a pánevní dno. Nadechněte se a pomalu spouštějte ramena a boky do výchozí polohy.
- Když se vrátíte do výchozí polohy, neuvolňujte břišní svaly ani nekřivte záda nad míčem. Udržujte své jádro zapojené po celou dobu.
3 Zkuste upravené kliky. Začněte v a poloha push-up s koleny na podlaze. Ruce mějte v jedné linii s hrudníkem a položte je o něco širší od sebe než ramena. Pomalu pokrčte lokty a snižte hrudník směrem k podlaze. Udržujte své jádro těsné. S výdechem tlačte zpět nahoru do výchozí polohy.
- Nenechávejte spodní část zad nebo boků klesat směrem k podlaze. Ani nezvedejte boky příliš vysoko.
4 Procvičte si prkna. Zaujměte polohu prkna na předloktí. Lokty držte pod rameny. Prkno můžete udělat na prstech nebo s koleny na podlaze. Přitáhněte břišní svaly těsně k páteři. Udržujte své hýždě, pánevní dno a vnitřní stehna pevně.
- Nenechte boky klesnout směrem k podlaze. Dobrá forma je důležitější než doba, po kterou držíte prkno.
5 Postavte se na všechny čtyři a získejte kočičí pózu a prodloužení končetin. Začněte tím, že si dáte ruce přímo pod ramena a kolena přímo pod boky. Nakreslete břišní svaly směrem k páteři, pomalu vydechujte a zaokrouhlujte záda ke stropu. Uvolněte zaoblenou páteř a uvolněte břišní svaly.
- Chcete -li provádět prodloužení rukou a nohou, mějte záda rovná, boky rovnoměrné a jádro napnuté. Zvedněte levou nohu rovně za sebe a pravou ruku rovně před sebe. Přitáhněte koleno k lokti, zatímco mačkáte břišní svaly, zaokrouhlujete záda a vydechujete. Asi po 10 opakováních přepněte strany.
6 Proveďte můstek na míči stability. Hlavu pohodlně opřete o míč s krkem v neutrální poloze. Vytvořte úhel 90 stupňů s boky, koleny a kotníky. Snižte boky směrem k podlaze a poté je zvedněte zpět nahoru.
- Pokud vás spouštění boků bolí v kříži, držte pouze 90stupňovou polohu.
- Ujistěte se, že máte kolena nad kotníky a ne před prsty.
- Při tomto cvičení nenechte míč odkutálet.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

Při každém cvičení vydechněte námahovou část, abyste snížili tlak na břišní svaly a pánevní dno.

reklama

Varování

Když jste těhotná, neprovádějte žádné hluboké ani rychlé kroucení přes střední část, například drcení na kole. Ty příliš tlačí na vaši břišní stěnu, která je již natažena těhotenstvím.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.