Poměrně častou stížností je bolest zápěstí při klicích. Pokud se s něčím setkáte, zkuste nejprve zkontrolovat svůj formulář, abyste se ujistili, že neděláte chybu, která by mohla vyvíjet nepřiměřený tlak na vaše zápěstí. Pokud ve formuláři nejsou žádné chyby, nebo pokud vás po opravě těchto chyb stále bolí zápěstí, existují způsoby, jak můžete cvičení upravit, aby se zabránilo bolesti zápěstí. Můžete se však poradit s lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné zranění zápěstí, které způsobuje bolest.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zdokonalování vaší formy
- 1 Zahřejte si zápěstí a ruce. Možná jste provedli celkovou rozcvičku, než jste začali cvičit, ale pokud máte v plánu kliky, měli byste si také zahřát zápěstí a ruce, zvláště pokud vás při klicích bolí zápěstí.
- Chcete -li zahřát zápěstí a ruce a vybudovat v zápěstích pružnou sílu, natáhněte jednu ruku a roztáhněte prsty.
- Postupně, počínaje palcem, otáčejte každou číslici několikrát ve směru hodinových ručiček, pak několikrát proti směru hodinových ručiček. Přemýšlejte o kreslení kruhů pomocí této číslice. Zaměřte se na to, abyste nehýbali žádnými jinými prsty.
- Pokud nemůžete kreslit kruhy jedním prstem, aniž byste se prstem pohybovali, naznačuje to slabost svalů ruky a zápěstí, na které byste měli časem zapracovat. Pokračujte jednou rukou a snažte se, aby se pohybovala pouze pracovní číslice. Poté přejděte k druhé ruce.
- Po dokončení této jednoduché rozcvičky by vaše zápěstí a ruce měly být teplé, uvolněné a osvěženější, než byly před začátkem.
- 2 Zkontrolujte polohu ruky. Umístění rukou příliš široce nebo příliš daleko před sebe může způsobit další tlak na vaše zápěstí. Otočení rukou dovnitř nebo ven také způsobí, že vaše zápěstí bude v nepříjemném úhlu, což může vést ke zbytečnému namáhání.
- Zatímco jste v poloze, ve které jste normálně na kliky, zastavte se a podívejte se na své ruce. Měly by směřovat dopředu, se všemi částmi vaší ruky a prsty pevně na zemi.
- Pokud máte dlaň sevřenou nebo zvedáte prsty, vyvíjí to veškerý tlak na patu vaší ruky, což může způsobit bolest zápěstí.
- Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo pod rameny, když jsou vaše paže plně natažené, ne dopředu nebo dozadu. Může být užitečné, aby někdo jiný sledoval vaši formu, aby se ujistil, že máte ruce ve správné poloze, aby vám v případě potřeby pomohly s úpravou.
- 3 Vyhněte se vytahování loktů. Jako začátečník jste možná udělali kliky tím, že lokty roztáhnete do stran po těle, než abyste je drželi blízko a ohýbali je zpět proti tělu.
- I když jste to možná udělali, protože to usnadňovalo kliky, když jste právě začínali, pokračování v používání této techniky může vést k nadměrnému namáhání vašich zápěstí. Roztahování loktů také může časem vést k poranění loktů nebo ramen, pokud nebude napraveno.
- Když provádíte kliky, lokty by se měly ohýbat dozadu, těsně u boků, pod úhlem asi 45 stupňů.
- Pokud si nejste jisti polohou loktů, udělejte pár kliků a nechte někoho, aby vás pozoroval a sledoval lokty. Obvykle budou schopni získat lepší perspektivu, než můžete vy.
- Procvičte si správnou techniku tím, že ve stoje odstrčíte ze zdi. Tímto způsobem budete lépe rozumět tomu, jaký je to pocit správného ohýbání loktů.
- 4 Zapojte své jádro. Kliky nejsou jen cvičením horní části těla. Pokud provádíte kliky využívající pouze sílu horní části těla, aniž byste zapojili jádro, vyvíjíte na zápěstí další tlak, což může vést k bolesti zápěstí.
- Když děláte kliky, nezapojujete správně své jádro, pokud se jakákoli část vašeho těla pohybuje později než jiná část-například pokud se vaše boky prověšují nebo pokud se spodní část těla zvedá poté, co se zvedne horní část těla.
- Pokud si všimnete, že se vám kymácí záda nebo klenba v kříži, možná budete muset udělat další cvičení, abyste ve svém jádru získali více síly, než budete pokračovat v klicích, abyste je mohli provádět správně, aniž by na vás působil nepřiměřený tlak. zápěstí.
- Dělat prkna spíše než kliky vám může pomoci vybudovat základní sílu. Možná budete chtít začít s polovičními prkny, ve kterých se dostanete spíše na předloktí než na ruce, což omezuje tlak na vaše zápěstí.
Metoda 2 ze 3: Úprava cvičení
- 1 Zkuste kroutit zápěstím. Kliky v zápěstí jsou na zápěstí snazší a současně posilují vaše zápěstí a předloktí. Se silnějšími zápěstími a předloktími budete moci provádět pravidelné kliky bez bolesti zápěstí.
- Udělejte pěst a začněte kliky s klouby na podlaze. Posuňte pěst dopředu a snažte se dotknout špičkou palce na podlahu. Vaše paže budou v této poloze rovné.
- Když se vrátíte zpět, otočte stejný valivý pohyb, ale tentokrát se pokuste dostat základnu pěsti na podlahu. Loket se ohne, zapojí tricepsy a měli byste cítit protažení zápěstí. Chcete-li provést kliku na zápěstí, jednoduše pokračujte v pohybu tam a zpět pro stejný počet opakování, jaké jste plánovali pro kliky.
- Možná budete chtít začít s touto variací push-up na všech čtyřech, aby byla vaše tělesná hmotnost pevněji podporována. Postupně přesouvejte kolena dále a dále dozadu, dokud nebudete schopni provést tuto variaci v plné tlačné poloze na prstech.
- 2 Rozdělte svou váhu na konečky prstů. Chcete-li provést tuto variantu push-up, když se dostanete do polohy push-up, chcete předstírat, jako byste se pokoušeli držet basketbal, tlačit prsty na podlahu.
- Dlaň mějte naplocho, ne pokrčenou. Jednoduše rozdělujete váhu od zápěstí, což na vaše zápěstí nebude tak tlačit, aby udrželo vaši váhu nebo absorbovalo sílu vašich kliků.
- Dávejte pozor, aby vaše prsty byly rovné, než aby je stočily do podlahy. Mohlo by to způsobit nadměrný tlak na klouby prstů.
- 3 Zvedněte horní část těla. Změna polohy, ve které položíte ruce, může pomoci omezit bolest zápěstí při klicích i prknech. Zvednutím horní části těla se přirozeně sníží procento vaší tělesné hmotnosti, které vaše ruce a zápěstí podporují.
- Můžete například položit ruce na lavičku nebo schod, který je zvednutý několik centimetrů nad zemí. Zbytek pohybu je stejný jako u normální kliky.
- Dávejte pozor, abyste stále pozorovali dobrou formu. Lokty by se měly ohýbat dozadu, blízko těla a záda by měla zůstat plochá, aby se celé vaše tělo pohybovalo a zvedalo a spouštělo jako jedna jednotka.
- 4 Použijte činky. Držení činek při klicích udrží vaše zápěstí rovná a méně na ně tlačí. Na velikosti nebo hmotnosti činky nezáleží, protože bude spočívat na podlaze. Chcete jen něco dostatečně velkého, abyste to mohli pohodlně uchopit, a to dostatečně váží, aby se to při cvičení nehýbalo.
- Nastavte jednu činku pod každé rameno. Když se dostanete dolů do polohy push-up, obtočte prsty kolem rukojetí činek tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
- Pokud vám rukojeť činky pálí dlaně, omotejte je nejprve malým ručníkem, aby se snáze uchopily.
Metoda 3 ze 3: Protahování a posilování zápěstí
- 1 Proveďte pulzy prstů nebo dlaně. Pulzy prstů a dlaní mohou pomoci posílit svaly na rukou i na zápěstí. Kromě toho, že se používá samostatně jako posilovací cvičení, můžete jej také použít jako rozcvičku na ruce, prsty a předloktí před provedením kliků.
- Chcete -li provádět pulzy prstů, položte prsty na podlahu se zvednutými dlaněmi a pulzujte do nich. Můžete to udělat vsedě nebo na čtyřech, abyste podpořili svoji váhu-nedělejte to z klikové polohy. Cítíte, jak se ohýbače prstů roztahují a uvolňují s každým pulsem. Hladce pracujte s těmito pulsy zhruba tucet opakování.
- Pulzní dlaně jsou podobné zvednutí lýtka, při kterém zvedáte paty, přičemž prsty na nohou a chodidla držíte na zemi - kromě toho, že dlaňové pulzy pracují s předloktími. Silná předloktí mohou pomoci zabránit bolesti zápěstí při klicích.
- Chcete-li provádět pulzní dlaně, ruce by měly být ploché a pevné na podlaze, přímo pod rameny, jako byste prováděli pravidelný kliky. Můžete to udělat z kolen, abyste podpořili svou váhu. Zvedněte dlaně, prsty a základnu kloubů držte na podlaze a poté plynule spusťte. Proveďte toto cvičení 12 až 24 opakování.
- 2 Uvolněte zápěstí. Uvolnění zápěstí lze provádět ve stoje i v sedě a pomůže vám protáhnout zápěstí a svaly na rukou a uvolnit zápěstí, aby lépe zvládaly tlak na ně vyvíjený při klicích.
- Roztáhněte pravou ruku přímo před sebe, dlaň směrem ke stropu. Ohněte pravé zápěstí dolů a dozadu tak, aby vaše dlaň nyní směřovala dopředu před vás a prsty směřovaly dolů k zemi.
- Roztáhněte prsty a poté prsty levé ruky zatáhněte za palec, dokud neucítíte natažení. Držte tuto pozici, zhluboka dýchejte a roztáhněte prsty. Vaše prsty mohou mít tendenci se napínat nebo kroutit. Odolejte této tendenci tím, že se budete neustále soustředit na to, abyste je měli rozprostřené.
- Po několika nádechech uvolněte palec a přejděte k ukazováčku. Pokračujte ve stejné akci pro všechny prsty na pravé ruce, pak spustíte pravou paži a natáhnete levou paži, abyste udělali totéž.
- 3 Zkuste gorilí pózu. Existuje jógová póza, která vám může pomoci natáhnout a posílit zápěstí. Gorilí póza je hluboký předklon končící rukama vztyčenýma pod chodidly.
- Postavte se nohama na šířku boků. Sklopte dopředu z boků a pokrčte kolena tolik, kolik potřebujete, abyste mohli ruce pevně položit na zem.
- Ohněte zápěstí dovnitř tak, aby hřbety rukou spočívaly na zemi a ruce dlaněmi nahoru. Zvedněte prsty na nohou a zasuňte ruce pod nohy. Vaše prsty by měly směřovat k vašim patám.
- Jak zhluboka dýcháte, masírujte si prsty na nohou záhyby zápěstí. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 dechů, než se vrátíte do stoje.
- 4 Zlepšete rozsah pohybu v zápěstích. Svaly a šlachy v rukou a předloktích pohybují zápěstími a klouby v prstech. Pravidelné cvičení v rozsahu pohybu může pomoci zabránit bolesti zápěstí při klicích. Proveďte tato cvičení jedním zápěstím najednou, ujistěte se, že přepínáte a děláte druhé.
- K odpružení použijte srolovaný ručník na okraji stolu a položte předloktí přes stůl tak, aby vaše ruka visela těsně za okrajem. Pomalu pohybujte rukou nahoru, dokud neucítíte protažení, držte úsek 5 až 10 sekund a poté uvolněte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení, poté otočte paži tak, aby dlaň směřovala nahoru, a proveďte dalších 10 opakování stejného cvičení.
- Na supinaci a pronaci zápěstí můžete zapracovat tak, že stojíte nebo sedíte s loktem ohnutým v 90stupňovém úhlu, takže dlaň směřuje k zemi. Otáčením předloktí otočte dlaň lícem nahoru, podržte ji 5 až 10 sekund a poté ji otočte zpět dolů. Proveďte toto cvičení 10 opakování.
- Ulnární a radiální odchylka je boční pohyb zápěstí. Svinutým ručníkem znovu položte na okraj stolu předloktí přes stůl s rukou na boku, jako byste se s někým chystali potřást rukou. Pohybujte rukou nahoru, dokud neucítíte natažení, držte ji 5 až 10 sekund a poté ji spusťte do středu. Poté pohybujte rukou dolů, dokud neucítíte protažení. Držte tento úsek také 5 až 10 sekund, než se zvednete do středu. To je jedno opakování. Měli byste udělat 10 opakování s každým zápěstím.
- 5 Budujte sílu ve svých rukou a prstech. Provádění posilovacích cviků na svaly a šlachy vašich rukou a prstů jim umožní podepřít více vaší tělesné hmotnosti, když jste v poloze push-up, a vyvíjet menší tlak na vaše zápěstí.
- Držte ruku před sebou s roztáhnutými prsty a palcem směřujícím ven, pohybujte palcem pomalu po dlani. Vydržte 5 až 10 sekund, poté uvolněte zpět do výchozího bodu. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení, abyste zapracovali na flexi a extenzi palce.
- Podejte jednu ruku a natáhněte prsty přímo ven, jako byste podepisovali, že někdo zastaví. Udělejte háčkovou pěst, držte ji 5 až 10 sekund, poté se vraťte do rovné ruky. Udělejte plnou pěst, držte ji 5 až 10 sekund a poté se vraťte do rovné ruky. Nakonec udělejte rovnou pěst (stejnou jako plnou pěst, kromě toho, že máte prsty naplocho nad dlaní, než abyste ji stočili), držte ji 5 až 10 sekund a poté se vraťte do rovné ruky. Proveďte 10 opakování celé sady cvičení a poté opakujte druhou rukou.
Push-up forma a variace
Správný push up formulář Variace push up, aby se zabránilo bolesti zápěstíKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu dělat kliky, když mě bolí zápěstí?Shira Tsvi
Osobní trenér a instruktor fitness Shira Tsvi je osobní trenér a instruktor fitness s více než 7 let zkušeností s osobním tréninkem a více než 2 roky vedoucím oddělení skupinového tréninku. Shira je certifikována National College of Exercise Professionals a Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Její praxe je založena v San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobní trenér a instruktor fitness Odborná odpověď Vždy můžete tlačit na zeď, abyste trochu uvolnili tlak na zápěstí. Pokud máte menší bolesti zápěstí, provádění kliků ve svahu uvolní určitý tlak, aniž by kliky byly příliš snadné. Pokud dáváte přednost, můžete také dělat kliky místo kliků, i když tato cvičení procvičují různé svalové skupiny.
reklama
