Vyvrtnutí zápěstí je poranění tvrdých vazů v zápěstí, často v důsledku přetažení nebo natržení. Existuje spousta věcí, které můžete udělat, které vám pomohou udržet zápěstí v bezpečí a bez vyvrtnutí. Naučit se padat správným způsobem a při sportu nebo cvičení nosit ochranné vybavení na zápěstí jsou dva z nejdůležitějších způsobů, jak zabránit podvrtnutí zápěstí. Cvičení na posílení zápěstí je dalším skvělým způsobem, jak vybudovat svaly v zápěstí, takže je méně pravděpodobné, že se poškodí.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Ochrana zápěstí správnými postupy
- 1 Naučte se správný způsob pádu, abyste se vyhnuli zranění zápěstí. Když spadnete, instinkt je natáhnout ruce, abyste se chytili, ale často to vede k vyvrtnutí zápěstí. Místo toho zkuste strčit paže do těla a začít se převalovat, pokud začnete padat - to způsobí, že přistanete na nejvíce polstrované části těla a přitom budete mít hlavu v bezpečí.
- Je obzvláště důležité naučit se bezpečně padat, pokud sportujete, kde je větší pravděpodobnost, že se často zřítíte k zemi.
- Pokud například lyžujete, pusťte hole, když cítíte, že padáte, abyste se vyhnuli ohýbání zápěstí dozadu.
- 2 Jděte opatrně po kluzkém nebo mokrém povrchu. Ať už běháte po ledu a sněhu nebo kráčíte po kluzké podlaze v koupelně, soustřeďte se na své kroky. Jděte pomalu, abyste získali větší kontrolu a zabránili pádu.
- Noste boty s protiskluzovou podrážkou, aby nedošlo k pádu.
- Pokud je deštivý nebo sněžný den, měli byste věnovat zvláštní pozornost chůzi.
- 3 Dvěma rukama zvedejte těžké předměty. To je pro mnoho vašich svalů lepší - rozložení hmotnosti mezi vaše dvě ruce (a zbytek těla!) Vám nejen poskytne stabilnější úchop, ale bude vyvíjet menší tlak na každé zápěstí.
- Použijte popruhy na těžko zvedatelné boxy, tlačte velké předměty nohama a jádrem a v případě pochybností požádejte o pomocnou ruku.
- 4 Při sportu nebo cvičení noste ochranné pomůcky. Sporty jako bruslení, lyžování a skateboarding, vzpírání a potápění jsou obzvláště náchylné k podvrtnutí zápěstí. Abyste se jim vyhnuli, noste věci jako chrániče zápěstí nebo ochranná páska při sportování udržujte zápěstí v bezpečí.
- Ochranné vybavení najdete ve svém místním velkém boxu nebo v obchodě se sportovním vybavením.
- Pokud jste lyžař, držení holí bez popruhů může také chránit vaše zápěstí.
- 5 Při vyvažování rukou položte většinu své váhy na prsty. Nedávejte veškerou váhu na patu ruky a místo toho cvičte rozložení váhy na polštářky prstů. To je zvláště důležité pro jógu, potápění a gymnastiku, kde trávíte spoustu času s váhou těla tvé ruce.
- Pes sestupující z jógy je skvělý způsob, jak si procvičit rozložení váhy na prsty.
Metoda 2 ze 2: Cvičení na posílení zápěstí
- 1 Vybudujte svaly v zápěstích, aby byly silné. Posílením zápěstí bude mnohem méně pravděpodobné, že se zraníte při běžných každodenních aktivitách i při fyzických aktivitách. Zkuste denně cvičit svalová cvičení a protahovat zápěstí, aby byla vaše zápěstí silná a pružná.
- Zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, která cvičení jsou pro vás nejlepší.
- Ujistěte se, že se před fyzickými aktivitami protáhnete a zahřejete, abyste předešli zranění tím, že budete běhat, skákat zvedáky nebo lehkou jógu.
- 2 Jemně otáčejte zápěstími v kruhu a vyzkoušejte si rozsah pohybu. To pomůže posílit všechny svaly kolem zápěstí a zároveň zlepšit jeho flexibilitu. Natáhněte ruku a pomalu otáčejte zápěstím v kruhu a přitom se snažte držet paži v klidu. Proveďte to 10krát v jednom směru a poté změňte směry a proveďte cvičení dalších 10krát.
- Toto cvičení můžete začít pohybem zápěstí pohybem dopředu a dozadu a poté ze strany na stranu, než půjdete do plného kruhu.
- Dokončete toto cvičení pro obě zápěstí.
- 3 Procvičte si používání chapadel k posílení úchopu. Uchopovač je nástroj, který má pružinu, která vytváří napětí, což vám pomůže posílit úchop, když stisknete obě držadla. Uchopte chapadlo v ruce a prsty prsty co nejtěsněji zmáčkněte a jděte velmi pomalu. Uvolněte napětí stejně pomalu jako předtím. Udělejte to 10krát, než přepnete ruce.
- Pomalu stiskněte chapadlo zhruba na 3 sekundy a poté jej na 3 sekundy pomalu uvolněte.
- Váš palec bude na jedné straně chapadla a ostatní 4 prsty budou svírat opačnou stranu chapadla.
- Použijte své chapadla 3-4krát týdně k posílení síly.
- 4 Pomocí gumičky ohněte prsty. Najděte si silnou gumičku, která vám padne kolem ruky. Umístěte jej tak, aby zakrýval konečky všech vašich prstů (včetně palce!) S rukou uprostřed gumičky. Pomalu rozevřete prsty tak, aby tlačily na gumičku, čímž posilujete prsty a svaly zápěstí.
- Toto cvičení provádějte 10–15krát na ruku, 3–4krát týdně.
- Pomalu roztáhněte prsty, aby byly svaly řádně zpracovány.
- 5 Dokončete kudrlinky na zápěstí, abyste zpracovali flexory a extenzory. Když sedíte, položte si paži naplocho na nohu tak, aby byly obě zarovnané. Držte činku s dlaní obrácenou ke stropu. Po celou dobu držte paži napnutou na noze, začněte činku pomalu spouštět na podlahu a zpět a posilujte ohýbače předloktí. Chcete -li posílit extenzory předloktí, otočte paži tak, aby dlaň směřovala k podlaze, a proveďte stejné cvičení.
- Jděte pomalu, aby cvičení mohlo správně fungovat a aby se zabránilo zranění.
- Proveďte 10 opakování tohoto cvičení pro každé zápěstí.
- Zeptejte se svého lékaře, jak často doporučují dělat kudrlinky na zápěstí, nebo začněte tím, že je budete provádět zhruba 3krát týdně.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak se mohu vyhnout podvrtnutí zápěstí při domácí gymnastice? Držte prsty mimo záhyby podložky a kupte si chrániče zápěstí pro gymnasty.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Pokud zápěstí používáte nepřetržitě po celý den, dělejte si pravidelné přestávky.
reklama
Varování
- Pokud při jakémkoli cvičení cítíte bolest, okamžitě přestaňte, abyste se nezranili.
- Před cvičením na zápěstí se zeptejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
