Jak zabránit podvrtnutí zápěstí

Vyvrtnutí zápěstí je poranění tvrdých vazů v zápěstí, často v důsledku přetažení nebo natržení. Existuje spousta věcí, které můžete udělat, které vám pomohou udržet zápěstí v bezpečí a bez vyvrtnutí. Naučit se padat správným způsobem a při sportu nebo cvičení nosit ochranné vybavení na zápěstí jsou dva z nejdůležitějších způsobů, jak zabránit podvrtnutí zápěstí. Cvičení na posílení zápěstí je dalším skvělým způsobem, jak vybudovat svaly v zápěstí, takže je méně pravděpodobné, že se poškodí.

Metoda 1 ze 2: Ochrana zápěstí správnými postupy

  1. Obrázek s názvem Zabránit podvrtnutí zápěstí Krok 1

    1 Naučte se správný způsob pádu, abyste se vyhnuli zranění zápěstí. Když spadnete, instinkt je natáhnout ruce, abyste se chytili, ale často to vede k vyvrtnutí zápěstí. Místo toho zkuste strčit paže do těla a začít se převalovat, pokud začnete padat - to způsobí, že přistanete na nejvíce polstrované části těla a přitom budete mít hlavu v bezpečí.
    • Je obzvláště důležité naučit se bezpečně padat, pokud sportujete, kde je větší pravděpodobnost, že se často zřítíte k zemi.
    • Pokud například lyžujete, pusťte hole, když cítíte, že padáte, abyste se vyhnuli ohýbání zápěstí dozadu.


  2. Obrázek s názvem Zabránit podvrtnutí zápěstí Krok 2

    2 Jděte opatrně po kluzkém nebo mokrém povrchu. Ať už běháte po ledu a sněhu nebo kráčíte po kluzké podlaze v koupelně, soustřeďte se na své kroky. Jděte pomalu, abyste získali větší kontrolu a zabránili pádu.
    • Noste boty s protiskluzovou podrážkou, aby nedošlo k pádu.
    • Pokud je deštivý nebo sněžný den, měli byste věnovat zvláštní pozornost chůzi.
  3. Obrázek s názvem Zabránit podvrtnutí zápěstí Krok 3

    3 Dvěma rukama zvedejte těžké předměty. To je pro mnoho vašich svalů lepší - rozložení hmotnosti mezi vaše dvě ruce (a zbytek těla!) Vám nejen poskytne stabilnější úchop, ale bude vyvíjet menší tlak na každé zápěstí.
    • Použijte popruhy na těžko zvedatelné boxy, tlačte velké předměty nohama a jádrem a v případě pochybností požádejte o pomocnou ruku.
  4. Obrázek s názvem Zabránit podvrtnutí zápěstí Krok 4

    4 Při sportu nebo cvičení noste ochranné pomůcky. Sporty jako bruslení, lyžování a skateboarding, vzpírání a potápění jsou obzvláště náchylné k podvrtnutí zápěstí. Abyste se jim vyhnuli, noste věci jako chrániče zápěstí nebo ochranná páska při sportování udržujte zápěstí v bezpečí.
    • Ochranné vybavení najdete ve svém místním velkém boxu nebo v obchodě se sportovním vybavením.
    • Pokud jste lyžař, držení holí bez popruhů může také chránit vaše zápěstí.
  5. Obrázek s názvem Zabránit podvrtnutí zápěstí Krok 5

    5 Při vyvažování rukou položte většinu své váhy na prsty. Nedávejte veškerou váhu na patu ruky a místo toho cvičte rozložení váhy na polštářky prstů. To je zvláště důležité pro jógu, potápění a gymnastiku, kde trávíte spoustu času s váhou těla tvé ruce.
    • Pes sestupující z jógy je skvělý způsob, jak si procvičit rozložení váhy na prsty.
    reklama

Metoda 2 ze 2: Cvičení na posílení zápěstí

  1. Obrázek s názvem Zabránit podvrtnutí zápěstí Krok 6

    1 Vybudujte svaly v zápěstích, aby byly silné. Posílením zápěstí bude mnohem méně pravděpodobné, že se zraníte při běžných každodenních aktivitách i při fyzických aktivitách. Zkuste denně cvičit svalová cvičení a protahovat zápěstí, aby byla vaše zápěstí silná a pružná.
    • Zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, která cvičení jsou pro vás nejlepší.
    • Ujistěte se, že se před fyzickými aktivitami protáhnete a zahřejete, abyste předešli zranění tím, že budete běhat, skákat zvedáky nebo lehkou jógu.
  2. Obrázek s názvem Zabránit podvrtnutí zápěstí Krok 7

    2 Jemně otáčejte zápěstími v kruhu a vyzkoušejte si rozsah pohybu. To pomůže posílit všechny svaly kolem zápěstí a zároveň zlepšit jeho flexibilitu. Natáhněte ruku a pomalu otáčejte zápěstím v kruhu a přitom se snažte držet paži v klidu. Proveďte to 10krát v jednom směru a poté změňte směry a proveďte cvičení dalších 10krát.
    • Toto cvičení můžete začít pohybem zápěstí pohybem dopředu a dozadu a poté ze strany na stranu, než půjdete do plného kruhu.
    • Dokončete toto cvičení pro obě zápěstí.
  3. Obrázek s názvem Zabránit podvrtnutí zápěstí Krok 8

    3 Procvičte si používání chapadel k posílení úchopu. Uchopovač je nástroj, který má pružinu, která vytváří napětí, což vám pomůže posílit úchop, když stisknete obě držadla. Uchopte chapadlo v ruce a prsty prsty co nejtěsněji zmáčkněte a jděte velmi pomalu. Uvolněte napětí stejně pomalu jako předtím. Udělejte to 10krát, než přepnete ruce.
    • Pomalu stiskněte chapadlo zhruba na 3 sekundy a poté jej na 3 sekundy pomalu uvolněte.
    • Váš palec bude na jedné straně chapadla a ostatní 4 prsty budou svírat opačnou stranu chapadla.
    • Použijte své chapadla 3-4krát týdně k posílení síly.
  4. Obrázek s názvem Zabránit podvrtnutí zápěstí Krok 9

    4 Pomocí gumičky ohněte prsty. Najděte si silnou gumičku, která vám padne kolem ruky. Umístěte jej tak, aby zakrýval konečky všech vašich prstů (včetně palce!) S rukou uprostřed gumičky. Pomalu rozevřete prsty tak, aby tlačily na gumičku, čímž posilujete prsty a svaly zápěstí.
    • Toto cvičení provádějte 10–15krát na ruku, 3–4krát týdně.
    • Pomalu roztáhněte prsty, aby byly svaly řádně zpracovány.
  5. Obrázek s názvem Zabránit podvrtnutí zápěstí Krok 10

    5 Dokončete kudrlinky na zápěstí, abyste zpracovali flexory a extenzory. Když sedíte, položte si paži naplocho na nohu tak, aby byly obě zarovnané. Držte činku s dlaní obrácenou ke stropu. Po celou dobu držte paži napnutou na noze, začněte činku pomalu spouštět na podlahu a zpět a posilujte ohýbače předloktí. Chcete -li posílit extenzory předloktí, otočte paži tak, aby dlaň směřovala k podlaze, a proveďte stejné cvičení.
    • Jděte pomalu, aby cvičení mohlo správně fungovat a aby se zabránilo zranění.
    • Proveďte 10 opakování tohoto cvičení pro každé zápěstí.
    • Zeptejte se svého lékaře, jak často doporučují dělat kudrlinky na zápěstí, nebo začněte tím, že je budete provádět zhruba 3krát týdně.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak se mohu vyhnout podvrtnutí zápěstí při domácí gymnastice? Držte prsty mimo záhyby podložky a kupte si chrániče zápěstí pro gymnasty.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Pokud zápěstí používáte nepřetržitě po celý den, dělejte si pravidelné přestávky.

reklama

Varování

  • Pokud při jakémkoli cvičení cítíte bolest, okamžitě přestaňte, abyste se nezranili.
  • Před cvičením na zápěstí se zeptejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.

Populární Problémy

Žijete v USA a chcete sledovat akci Ligy mistrů 2020–21? Zde je přehled toho, jak sledovat každý zápas.

Zajímá vás, jak přesně sledovat Hulu na Apple TV? Připravili jsme pro vás tohoto snadného průvodce krok za krokem.

Jakých pořadů a filmů se Hulu tento měsíc zbavuje? Naštěstí Hulu necykluje filmy tak často, jako vydává novou sestavu. Podívejte se na seznam zde.

Deboning (někdy nazývaný „vykostění“) je proces odstraňování kostí z drůbeže před vařením. Vykostěná krůtí prsa jsou základem mnoha receptů, jako jsou například krůtí prsa pečená v troubě nebo krůtí kaboby. Kosti z vykostění ...

Když jdete nakupovat oblečení, zkoušíte jiné oblečení, ale je velmi nepříjemné, když se oblečení, které máte na sobě, obtížně obléká a svléká. Tato příručka vám řekne, co si vzít na sebe při nakupování. U obuvi hůl s nazouváky ....