Přestože mírné cvičení vašemu tělu prospívá, může při nesprávném provedení zatěžovat klouby. To může vést ke zranění, která z dlouhodobého hlediska mohou způsobit artritidu. Abyste si chránili klouby a podpořili jejich dlouhodobé zdraví, měli byste vybudovat svalstvo, při cvičení používat správnou formu, zvolit měkké povrchy a nové běžecké boty a optimalizovat svoji váhu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Péče o vaše klouby během cvičení
- 1 Noste správné boty. Než začnete cvičit, je důležité mít správnou obuv. Vaše boty poskytují odpružení a stabilitu, které jsou klíčové pro udržení vašeho zdraví kloubů. V závislosti na tvaru nohy a vaší chůzi budete muset najít botu, která vám poskytne dostatečné odpružení a podporu pro jakékoli cviky, které si vyberete.
- I když to může být dražší, kupte si boty ve specializovaném obchodě. Zaměstnanci budou mít specializované znalosti o tom, jaké boty vám doporučit. Možná vás dokonce nechají krátce běžet, abyste změřili svou chůzi a krok.
- Navštivte podiatra nebo ortopeda, abyste zjistili, zda máte vysoké, normální nebo nízké oblouky. To určí, jaký druh obuvi byste si měli koupit. Tento lékař může také doporučit vložky nebo podpěry, které vám poskytnou větší podporu a odpružení.
- 2 Použijte ortézu. Ačkoli existuje jen málo důkazů, že rovnátka mohou zabránit poranění kloubů, mohou pomoci zmírnit bolest a zánět způsobené stávajícím poškozením. Atletická rovnátka existují téměř pro každý kloub na těle, přičemž nejoblíbenější jsou kolena, kotníky, zápěstí, lokty a ramena. Kompresní návleky a rovnátka mohou pomoci udržovat kloub v teple, snižovat otoky a poskytovat minimální podporu. Mohou také pomoci tím, že vám jednoduše připomenou, abyste při cvičení byli s kloubem opatrnější.
- Určitě si promluvte s fyzickým terapeutem o nejlepší ortéze pro váš poraněný kloub.
- 3 Zahřejte se před cvičením. Udržování zdraví vašich svalů je zásadní pro prevenci poranění kloubů. Poranění svalů může vést ke zvýšenému tlaku na klouby a zranění. Z tohoto důvodu je důležité řádně protáhnout svaly, než začnete cvičit. Na začátku své cvičební rutiny věnujte alespoň 15 minut protahování skupin paží, nohou a jádrových svalů.
- V závislosti na aktivitě můžete chtít zdůraznit určité úseky více než ostatní.
- Pokud si nejste jisti, jaké úseky před cvičením provést, promluvte si s trenérem ve své posilovně nebo se poraďte s fyzickým terapeutem.
- 4 Vyrovnávejte cvičení s nízkým a vysokým nárazem. Při navrhování tréninkového režimu se snažte střídat činnosti s vysokým dopadem-běh nebo step aerobic-a cvičení s malým dopadem-jízda na kole, chůze nebo plavání. To vám pomůže navrhnout režim, který omezuje množství váhy kladené na vaše klouby a posiluje klíčové svalové skupiny.
- V ideálním případě byste chtěli každý týden absolvovat alespoň 150 minut aerobního cvičení s malým dopadem.
- Nepřehánějte cvičení s vysokým nárazem. Ačkoli je to důležité pro vaše celkové zdraví, příliš mnoho cvičení s velkým nárazem pravděpodobně způsobí zranění.
- 5 Provádějte silový trénink. Správné posílení svalů je nezbytné pro udržení zdraví kloubů. Začlenění silového tréninku do vaší cvičební rutiny zajistí správnou stabilitu kloubů a omezí poškození způsobená cvičením s vysokým nárazem. Při posilování však používejte správnou formu a vyhněte se zpočátku zvedání těžkých břemen. Špatná forma a přetížení může vést ke zranění.
- Základní dřepy a výpady jsou dobrým cvičením odolným vůči váze na posílení kloubů.
- Před zahájením silového tréninku se poraďte s fyzickým terapeutem nebo fyziologem.
- Odolnost proti hmotnosti byste měli cvičit alespoň dvakrát týdně.
- 6 Vědět, kdy přestat. Pokud si všimnete jakékoli bolesti nebo bolesti kloubů, zastavte se a odpočiňte si. Pokračujte ve cvičení, a pokud se objeví bolest, dejte si chvíli volno a nechte zranění zahojit. Pokud přetrvává, kontaktujte svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
- 7 Po cvičení se zchlaďte. Na konci tréninku byste měli strávit nějaký čas prováděním některých zchlazovacích cvičení. Udělejte si pár minut a protáhněte si tělo. To pomůže vašim svalům postupně se uvolnit a zlepšit vaši flexibilitu, což může omezit zátěž vašich kloubů.
- Pokud si nejste jisti, jak se po cvičení správně ochladit, promluvte si s fyzickým terapeutem nebo osobním trenérem.
Metoda 2 ze 3: Volba cvičení přátelských ke kloubům
- 1 Jít si zaplavat Plavání je nejlepší cvičení pro celé tělo včetně kloubů. Má jak kardiovaskulární, tak posilující složku. Při plavání mohou všechny vaše klouby projít rozsahem pohybových cvičení s podporou vody. Plavání pár kol je vynikající cvičení pro udržení zdraví kloubů. Má nízký dopad, což znamená menší namáhání vašich kloubů, a pomáhá vám posílit svaly, což zvyšuje stabilitu kloubů. Zvažte začlenit alespoň 15 až 30 minut plavání do své cvičební rutiny několikrát týdně.
- Plavání může také zlepšit vaše dýchací a srdeční zdraví.
- Bazén můžete využít pro cvičení v bazénu i procházky po bazénu a běh. Voda poskytuje odolnost a je velmi šetrná ke kloubům.
- 2 Jezdit na tvém kole. Jízda na kole je dalším vynikajícím společným cvičením. Toto kardio cvičení zlepšuje zdraví vašich plic a svalů a zároveň omezuje dopad na vaše klouby. Zvažte jízdu na kole alespoň 30 minut několikrát týdně.
- V posilovně můžete také jet na stacionárním kole nebo použít eliptický stroj.
- Při jízdě na kole vždy noste přilbu.
- Správné uložení kola v obchodě s jízdními koly zlepší váš požitek a omezí zranění.
- 3 Jít na procházku. Vydat se na dlouhou túru nebo krátkou procházku je skvělý způsob, jak do své rutiny začlenit cvičení s malým dopadem. Můžete jen chodit kvůli cvičení nebo najít způsoby, jak jej začlenit do svého dne. Zkuste místo řízení auta například jít pěšky do práce nebo do školy. Ať tak či onak, provádíte nějaké cvičení s nízkým dopadem, které je snadné pro vaše klouby a zlepšuje vaše celkové zdraví.
- Činnosti, jako je venčení psa, jsou také dobrou příležitostí ke cvičení.
- 4 Udělejte si jógu. Chcete -li zachovat plný rozsah pohybu vašeho kloubu, možná byste měli zvážit cvičení jógy. Tato aktivita posílí a protáhne vaše svaly, takže vaše klouby budou připraveny na intenzivnější aktivity. K udržení zdraví vašich kloubů také pomáhají další cvičení flexibility, jako je tai chi a pilates.
- Při cvičení jógy buďte opatrní a nikdy nepřekračujte běžný rozsah pohybu kloubu.
Metoda 3 ze 3: Provedení dalších kroků k zajištění vašeho zdraví kloubů
- 1 Udržujte si zdravou váhu. Nadměrná váha více zatěžuje vaše klouby a může vést ke zvýšenému opotřebení. Vyhýbání se přibírání na váze je zásadní pro prevenci poranění kloubů a rozvoje artritidy v pozdějším věku. Zdravou stravou a cvičením můžete omezit přírůstek hmotnosti a zajistit si zdraví kloubů.
- Jezte stravu s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a libového masa.
- Vyvarujte se nasycených tuků a zpracovaných potravin.
- Jako preferovaný nápoj použijte vodu, vypijte 6–8 sklenic denně.
- 2 Minimalizujte zánět pomocí výživy. Kromě toho, že vám pomůže zhubnout, může sledování kloubů omezit záněty kloubů. Dieta bohatá na bobule, papáji, špenát a avokádo pomáhá podporovat zdraví.
- Můžete také zvážit doplňky jako glukosamin a chondroitin sulfát, u nichž bylo prokázáno, že podporují zdraví kloubů a snižují ztuhlost.
- Můžete také chtít získat více vitamínu C, který pomáhá všem tkáním těla.
- 3 Zůstaňte v práci zdraví. Pokud sedíte u stolu, zkuste si každých 30 minut opřít zápěstí, aby nedošlo k rozvoji karpálního tunelu. Také byste se měli vyvarovat delšího sezení nebo stání. Pokud vaše práce zahrnuje zvedání těžkých předmětů, zkuste denně posilovat, abyste se připravili na zvedání a vždy se protáhněte.
- Pokud to dokážete, zkuste každých 30 minut střídavě sedět a stát.
- Při práci u stolu zvažte držení loktů v úhlu 90 stupňů.
- 4 Zvládat stres. Udržování úrovně úzkosti je zásadní pro vaše zdraví kloubů. Stres způsobuje, že vaše tělo uvolňuje kortizol, hormon, který brání tělu v produkci kolagenu, který je nezbytný pro zdravé klouby. Zkuste jógu nebo meditaci, abyste snížili hladinu stresových hormonů a podpořili zdraví kloubů.
- Snížení úrovně úzkosti vám také pomůže správně jíst a udržet si váhu.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu snížit namáhání kloubů?Kevin Stone, MD
Board Certified Ortopedic Surgeon Dr. Kevin Stone je ortopedický chirurg a zakladatel The Stone Clinic, přední ortopedické chirurgie, sportovní medicíny a rehabilitační kliniky v oblasti San Francisco Bay Area. S více než 30 lety zkušeností se Dr. Stone specializuje na opravy kolen, ramen a kotníků pomocí biologické rekonstrukce a náhrady kloubů. Je držitelem titulu BS v biologii na Harvardské univerzitě a doktora medicíny na University of North Carolina v Chapel Hill. Dr. Stone dokončil svůj pobyt ve vnitřním lékařství a ortopedické chirurgii na Harvardově univerzitě a ve Všeobecné chirurgii na Stanfordské univerzitě. Poté absolvoval stáž v oboru ortopedický výzkum a chirurgie v nemocnici pro speciální chirurgii a ortopedii Tahoe. Přednáší po celém světě jako odborník na růst, výměnu a opravy chrupavek a menisků a je držitelem více než 40 amerických patentů na nové vynálezy ke zlepšení zdravotní péče. Dr. Stone je lékařem Smuin Ballet a sloužil jako lékař amerického lyžařského týmu, amerického lyžařského turnaje Pro Ski Tour, střediska olympijského výcviku Spojených států a World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDOdborná odpověď ortopedického chirurga na palubě Certifikovaná odpověď Nejlepší způsob, jak snížit napětí na vašich kloubech, je udržet si zdravou váhu a zůstat fit. Pravidelné cvičení zvýší váš svalový tonus, což zase sníží napětí ve vašich kloubech.
reklama
Tipy
- Odložte telefon a plně se věnujte cvičení. Rozptýlení často vede ke zranění.
reklama
