HDL nebo lipoprotein s vysokou hustotou se dlouho považoval za korelační se zdravím srdce. HDL, často nazývaný „dobrý“ cholesterol, funguje jako raketoplán, který odebírá cholesterol z krevního oběhu (kde může tvořit blokádu a vést k srdečním chorobám, známým také jako ateroskleróza) a transportuje jej do jater. Můžete si myslet, že vyšší hladina HDL by snížila riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale na vzniku aterosklerózy se podílí mnohem více faktorů. Zatímco HDL plní důležitou funkci při odstraňování cholesterolu z vašeho systému, pouhé zvýšení HDL cholesterolu nemusí snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pokud se snažíte snížit srdeční riziko, zaměřte se na pozitivní změny životního stylu a dodržujte doporučení lékaře.
Kroky
Část 1 ze 2: Zvýšení HDL s pozitivními možnostmi životního stylu
-
1 Cvičte 30 minut po většinu dní v týdnu. Do 2 měsíců může denní aerobní cvičení zvýšit hladinu HDL asi o 5% u jinak zdravých dospělých. Začněte rychlým cvičením po dobu 30 minut alespoň pětkrát týdně, buď chůzí, běháním, jízdou na kole nebo plaváním. Ujistěte se, že pokračujete ve svém cvičebním programu po dlouhou dobu a zapojíte smíšené aktivity, jako je aerobní a odporový trénink.- Doporučený týdenní součet cvičení je 150 minut, které můžete získat různými způsoby. Můžete například chodit 30 minut v 5 dnech v týdnu nebo se zúčastnit 50minutové cvičební hodiny 3 dny v týdnu.
-
2 Zhubnout pokud máte nadváhu nebo obezitu. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda by vám hubnutí mohlo prospět. Snižte svou denní spotřebu kalorií a vytvořte kalorický deficit. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, hubnutí může zlepšit hladinu HDL. Na každých 2,7 kg, které ztratíte, se vaše hladiny HDL mohou zvýšit o 1 mg/dl.- Pokud je váš BMI (index tělesné hmotnosti) vyšší než 30, může hubnutí pomoci zlepšit i další aspekty vašeho zdraví, například krevní tlak a energetické hladiny.
- Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není HDL typem cholesterolu; spíše je to typ nosiče cholesterolu nebo raketoplánu. HDL se nazývá „dobrý“, protože údajně snižuje hromadění cholesterolu v tepnách, což je stav nazývaný ateroskleróza.
-
3 Přestat kouřit pokud jste kuřák. Promluvte si se svým lékařem o bezpečných možnostech ukončení, jako jsou nikotinové náplasti nebo guma, které vám pomohou odvyknout si od cigaret. Kromě korelace s řadou nemocí, včetně rakoviny plic, má kouření cigaret také nezdravý dopad na poměr cholesterolu a LDL/HDL. Kouření může snížit hladinu HDL (v průměru o 5 bodů) a zvýšit celkový cholesterol v krvi. I pasivní kouř snižuje HDL. Toxické sloučeniny v cigaretovém kouři poškozují vnitřnosti cév a ve snaze napravit poškození spouští ukládání cholesterolu. Čistým účinkem je tvorba plaků a poměr cholesterolu, který podporuje LDL. Ukončení kouření má přímý vliv na zvýšení hladiny HDL - v některých případech až o 10%.- Kouření poškozuje prakticky každý orgán v těle a způsobuje nejrůznější kardiovaskulární problémy, které významně přispívají k předčasné smrti.
- Odhaduje se, že kouření zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční a cévní mozkové příhody až čtyřikrát ve srovnání s nekuřáky.
-
4 Pijte alkohol s mírou, pokud pijete. Při mírných hladinách (ne více než 1 alkoholický nápoj denně) byly některé formy alkoholu spojeny se zvyšováním hladin HDL. Přesněji řečeno, konzumace červeného vína je považována za prospěšnou pro kardiovaskulární zdraví díky vysokému obsahu antioxidantů, které pomáhají předcházet poškození cév. V důsledku toho je zapotřebí méně cholesterolu jako „náplastí“ k opravě poškození tepen, což zvyšuje produkci HDL v játrech, aby se cholesterol odváděl z krevního oběhu.- Jeden nápoj je definován jako 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vína nebo 1,5 fl oz (44 ml) lihovin.
- Pokud v současné době nepijete alkoholické nápoje, nezačínejte ve snaze zvýšit hladinu HDL. Zdravých metod je mnohem více.
- Antioxidanty v červeném víně nemají žádný vztah k alkoholu, takže pití čerstvé hroznové šťávy nebo konzumace hroznů surových pravděpodobně poskytne přinejmenším tolik kardiovaskulárních přínosů, ne -li více.
-
5 Jezte střídmě nenasycené tuky a vyhýbejte se nasyceným tukům. Vyberte si více mononenasycených a polynenasycených tuků a také omega-3 tuky, které se nacházejí v rybách, olivovém oleji, avokádu, ořeších a lněném semínku. Vyvarujte se trans -tuků, protože nejvíce poškozují cévy a mohou mít nejnegativnější dopad na hladinu HDL. Zdravá strava vždy obsahuje nějaký tuk - 25–35% vašich denních kalorií by mělo pocházet z mastných kyselin. Omezte příjem nasycených tuků na maximálně 7% denních kalorií. Mějte na paměti, že konzumace jídla bohatého na cholesterol nemá velký vliv na hladinu cholesterolu v krvi, protože játra hrají důležitou regulační roli.- Mezi dobré zdroje mononenasycených potravin patří olivový, arašídový, sezamový a řepkový olej, většina ořechů a avokádo.
- Mezi dobré zdroje polynenasycených tuků patří sójové a slunečnicové oleje, vlašské ořechy, tofu a tučné ryby, jako je losos a makrela.
- Trans -tuky (hydrogenované tuky) se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách, včetně sušenek, krekrů, smažených potravin a margarínu.
-
6 Zařaďte do svého jídelníčku více tmavě zbarveného ovoce a zeleniny. Všechny čerstvé produkty mají zdravotní výhody, ale tmavě červené a purpurové barvy mohou zvýšit hladinu HDL i snížit hladinu LDL. Jak bylo uvedeno výše, hrozny a jiné tmavé plody jsou bohaté na antioxidanty, zejména barevné sloučeniny zvané antokyany. Výzkum ukazuje, že konzumace antokyanů (v ovoci nebo jako doplňky) může zvýšit hladinu HDL téměř o 14% a současně snížit hladinu LDL. Mezi vynikající zdroje antokyanů patří švestky, purpurové a červené hrozny, maliny, ostružiny, purpurové zelí a lilek.- Jíst více ovoce a zeleniny také zvyšuje příjem vlákniny, což bylo prokázáno, že pomáhá kontrolovat celkovou hladinu cholesterolu v krvi.
Část 2 ze 2: Práce s lékařem
-
1 Nechte si zkontrolovat cholesterol podle doporučení lékaře. Ideální hladina HDL cholesterolu u mužů a žen je 60 mg/dl (1,6 mmol/l) nebo vyšší. Pokud váš HDL nebyl v tomto rozsahu v poslední době, kdy jste jej nechali zkontrolovat, může vám lékař doporučit, abyste jej v určitých intervalech znovu zkontrolovali a hledali zlepšení. Pokračujte v odběru krve podle plánu doporučeného lékařem, abyste zjistili, zda se zvyšuje hladina HDL.- Mějte na paměti, že vaše hladina HDL se zvýší, pouze pokud provádíte změny životního stylu, abyste ji zlepšili. Pro dosažení nejlepších výsledků buďte v souladu se svými zdravými návyky.
-
2 Poraďte se svým lékařem o lécích na předpis ke zvýšení HDL. Statinové léky jsou účinné při snižování hladiny celkového cholesterolu v krvi a mohou poskytnout 5 až 10% zvýšení hladin HDL. Léky na předpis niacin a fibráty jsou také někdy předepisovány, aby pomohly zvýšit HDL cholesterol. Promluvte si se svým lékařem o možnostech léčby, které vám mohou pomoci.- Mějte na paměti, že i když některé léky mohou zvýšit váš HDL, bude to tak ne zlepšit své kardiovaskulární zdraví. K tomu je stále důležité změnit životní styl.
-
3 Zeptejte se svého lékaře na užívání doplňků z rybího tuku. Doplňky z rybího oleje můžete získat volně prodejné, ale je důležité nejprve je probrat s lékařem, zvláště pokud již užíváte jiné léky. Doplňky rybího tuku užívané denně mohou v průběhu času pomoci zvýšit hladinu HDL.- Dodržujte pokyny výrobce k dávkování nebo požádejte svého lékaře o doporučení dávky.
-
4 Vyhněte se testosteronu a jiným anabolickým steroidům. Tyto typy léků mohou snižovat hladinu HDL, proto je důležité se jich vyvarovat. Pokud je užíváte, promluvte si se svým lékařem o tom, jak to může ovlivnit hladinu vašeho cholesterolu, a zvažte alternativy nebo jiné léky, které by účinky vyrovnaly.- Lipoprotein s nízkou hustotou nebo LDL se často nazývá „špatný“ cholesterol, ale ve skutečnosti je to jen transportér, který odvádí cholesterol z jater směrem k buňkám, včetně poškozených membrán tepen. Problém nastává, když se cholesterol v arteriálních stěnách příliš hromadí, protože přitahuje makrofágy a spouští tvorbu plaků - charakteristický znak aterosklerózy nebo ucpání tepen.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu zlepšit nízkou úroveň HDL? Podívejte se na dobré oleje z rostlinných olejů a konzumujte ryby třikrát týdně.
- Otázka Pomohou vejce hladinám mého HDL cholesterolu? AbigailAbernathy Nejlepší odpověď Ano. Vejce mohou snížit LDL cholesterol, což zase pomáhá vašemu HDL cholesterolu.
reklama
Tipy
- Zaměřte se také na snížení hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL). To je často důležitější než zvyšování HDL cholesterolu.
- Hubnutí cvičením je obzvláště důležité, pokud je vaše tělo ve tvaru „jablka“, protože nahromadění tuku kolem pasu snižuje HDL.
- Snižte spotřebu přidaných cukrů. Výzkum naznačuje, že čím více kalorií pochází z přidaného cukru, tím nižší je hladina HDL člověka. Vyhněte se tedy sodovce, zmrzlinovým dobrotám a většině pečiva zakoupeného v obchodě.
- Některé výzkumy ukazují, že konzumace 50 g hořké čokolády denně může zlepšit antioxidační působení HDL cholesterolu.
reklama
Varování
- Před zahájením jakéhokoli vážného cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem.