Jak číst s dobrým držením těla

Pokud jste někdy seděli poté, co jste se na pár hodin ztratili v dobré knize, a zjistili jste, že vás bolí krk, záda nebo nohy, nejste sami. Je snadné nechat se vtáhnout do toho, co čtete, a nakonec se přesunout do nezdravé polohy, která je v danou chvíli správná, ale v konečném důsledku není pro vaše tělo příliš dobrá. Cílem čtení se správným držením těla je udržovat neutrální páteř, kde jsou záda perfektně seřazená přes boky, aby nedošlo k zbytečnému namáhání těla. Nezapomeňte si dělat dlouhé přestávky, když čtete delší dobu. Pokud tak neučiníte, může vás bolet nebo namáhat svaly bez ohledu na polohu, ve které sedíte.

Metoda 1 ze 2: Správně sedí

  1. Obrázek s názvem Číst s dobrým držením těla Krok 1

    1 Při čtení udržujte rovnou páteř, abyste se vyhnuli bolestem zad. Čím rovnější si můžete udržet páteř, tím menší tlak vyvíjíte na spodní část zad. Pokud sedíte, opřete se zadkem o křižovatku, kde se zadní část židle setkává se sedadlem. Alternativně, pokud ležíte, mějte páteř v úrovni krku. Díky tomu bude snazší udržet vaši páteř rovnou, aniž byste na to vůbec mysleli!
    • To vám také znemožní opřít se příliš dozadu, pokud sedíte na židli, protože vaše kostrč bude přímo pod vaší páteří.
    • Nedělejte si starosti, pokud vám to ze začátku připadá trochu praštěné. Mnoho lidí přirozeně v průběhu let vyvíjí špatné držení těla, ale není to nic, co by některé dobré návyky nemohly změnit. Na to si časem zvykneš.
    • Pojem „rovná páteř“ je trochu zavádějící, protože máte v zádech přirozené zakřivení. Víte, že vaše páteř je rovná, pokud máte ramena přímo přes boky a záda pevná a vzpřímená.


  2. Obrázek s názvem Číst s dobrým držením těla Krok 2

    2 Hlavu držte zpříma a nevyhýbejte se krku. Udržujte krk zarovnaný s páteří a pohybujte očima, abyste četli od řádku k řádku, místo abyste pohybovali celou hlavou. Pokud záměrně nenatahujete krk, naklonění hlavy pod úhlem způsobí napětí v krku. Mírně také odhodí vaše těžiště, což může nechtěně způsobit mírný tlak na záda.
    • Pokud máte na horní části židle polštář, použijte ho jako opěrku hlavy, abyste měli klidnou hlavu.
  3. Obrázek s názvem Číst s dobrým držením těla Krok 3

    3 Podržte knihu trochu pod úrovní očí, abyste se vyhnuli kupředu. Držte lokty pokrčené a držte knihu trochu pod očima. Pokud knihu držíte u klína, pokrčíte při čtení krk dolů, což při vaší knize zatíží svaly krku a horní části zad.
    • Když si opřete lokty o stůl nebo křeslo, usnadníte si to po delší dobu. Jinak si můžete opřít lokty o boky a přinést knihu trochu blíže k očím, než byste normálně měli.
    • Pokud dáváte přednost používání elektronické čtečky, rozhodněte se pro lehký model, který vám usnadní držení před vámi.
  4. Obrázek s názvem Číst s dobrým držením těla Krok 4

    4 Čtěte na sedadle, které umožňuje vašim nohám dosáhnout pokud možno na zem. Je obtížné udržet správné držení těla, pokud se vaše nohy nemohou dotýkat země. Pro ideální držení těla zvolte pohodlné sedadlo s rovnými zády, které vám umožní opřít se o židli celými zády. Jakákoli židle, pohovka nebo lavice může fungovat tak dlouho, dokud můžete sedět s koleny v úhlu 90 stupňů a nohama na podlaze.
    • Lehátka jsou skvělá pro udržení dobrého držení těla - zvláště pokud mají opěrku nohou. Naklonění páteře o 15-30 stupňů dozadu a kolena v úhlu 90 stupňů je skvělý způsob, jak zajistit, aby páteř zůstala rovná. Držet knihu na jedné z těchto židlí však bývá trochu těžší.
    • I když se to může zdát neintuitivní, židle s rovným opěradlem je ve skutečnosti pro vaše držení těla lepší než měkká pohovka. Stále můžete na židli s rovným opěradlem položit polštář, aby byl pohodlnější, pokud chcete.
    • Pokud čtete v posteli, opřete se o opěrku hlavy nebo o zeď s polštářem za zády, abyste měli větší oporu.

    Spropitné: Ideální je polstrovaná židle s područkami. Polštáře vám budou dělat pohodlí, zatímco područky usnadní udržování vaší knihy zvednuté.

  5. 5 Pokud používáte notebook nebo elektronickou čtečku, položte zařízení na malý stůl nebo stojan. Dostat stojan na notebook nebo malý nastavitelný stůl a položte jej před sebe. Umístěte svůj notebook nebo čtečku na horní část stojanu nebo stolu tak, aby obrazovka spočívala trochu pod úrovní očí. Pokud je zařízení na platformě, nebudete se muset sklouznout dopředu, abyste se na něj mohli podívat, což může způsobit bolest krku.
    • Existuje spousta levných možností pro stojany pro čtečky elektronických knih a jejich používání vám neunaví paže z držení čtečky nahoru. Když jsou vaše paže unavené, nakonec je určitě spustíte, což způsobí, že nakloníte hlavu dolů.
    reklama

Metoda 2 ze 2: Zůstat v pohodlí a předcházet namáhání

  1. Obrázek s názvem Číst s dobrým držením těla Krok 5

    1 Udržujte místnost dobře osvětlenou, abyste si nenamáhali oči nebo nehýbali krkem. Pokud je místnost tmavá, budete se snažit soustředit oči na text. To znamená, že přirozeně přimhouříte oči a trochu se předkloníte, abyste si slova lépe prohlédli. Pokud se nakláníte dopředu, vaše páteř nebude rovná a krk budete mít nakloněný přes klín. To může kromě namáhaných očí vést k bolavým zádům a krku.
    • Pokud používáte digitální čtečku elektronických knih nebo notebook, snižte jas obrazovky na nejjasnější světlo v místnosti. Pro vaše oči je poměrně obtížné zaostřit na jasnou digitální obrazovku na tmavém pozadí. Pokud je digitální obrazovka nejjasnějším zdrojem světla v místnosti, bude namáhat vaše oči a vést k bolestem hlavy nebo očí.
  2. Obrázek s názvem Číst s dobrým držením těla Krok 6

    2 Pokud sedíte a potřebujete podporu, podepřete nohy nahoru, aby byla páteř rovná. Můžete sedět s nohama zasazeným na podlaze pod úhlem 90 stupňů, ale pokud se snažíte udržet páteř rovně, trochu podepřete nohy. Pořiďte si malou podnožku nebo pohovku a položte na ni nohy tak, aby byly zvednuty o 15–30 cm nad podlahu. Udržujte obě nohy naplocho na povrchu plošiny.

    Spropitné: Předklon při čtení není pro vaše záda skvělý, protože vyvíjíte tlak na spodní část zad a snižujete prokrvení nohou. Je těžší se přirozeně předklonit, pokud máte trochu zvýšené nohy.

  3. Obrázek s názvem Číst s dobrým držením těla Krok 7

    3 Pokud vás začne bolet, zasuňte srolovaný ručník za spodní část zad. Pro některé lidi je pohodlnější odpružit spodní část zad a podepřít ji další podporou. Pokud vás vsedě bolí záda, vezměte si malý ručník nebo látku a srolujte ho. Po usednutí posuňte ručník za spodní část zad, těsně nad okraj ocasní kosti.
    • Pokud chcete, můžete místo ručníku použít malý polštář.
    • Nepoškodíte své držení těla přidáním polštáře nebo ručníku. Pokud se cítíte dobře, je to dobré znamení, že váš postoj je správný!
    • Poskytnutí dodatečného odpružení dolní části zad je skvělý způsob, jak se ujistit, že se nenakláníte dopředu ani dozadu, protože budete cítit, jak se ručník sklání dolů, pokud se předkloníte, nebo se stlačíte o židli, pokud se opřete .
  4. Obrázek s názvem Číst s dobrým držením těla Krok 8

    4 Každou hodinu si dejte 5minutovou přestávku, abyste se vyhnuli svalové zátěži. Po 60 minutách nepřetržitého čtení se postavte a několik minut se procházejte. Udělejte několik jednoduchých úseků nebo callistenických cvičení. Nepotřebujete se zapotit ani nic, ale trocha pohybu vám protáhne svaly a sníží pravděpodobnost, že vás při čtení bude bolet.
    • Skákací zvedáky jsou skvělý jednoduchý způsob, jak procvičit tělo na minutu nebo dvě.
    • Roztáhněte ruce, otočte krk kolem natažených svalů a ohněte se, abyste se dotkli prstů na nohou. Nepotřebujete úplné cvičení nebo protahování; několik jednoduchých úseků bude stačit
  5. Obrázek s názvem Číst s dobrým držením těla Krok 9

    5 Pravidelně protahujte nohy před sebe, aby se krev pohybovala. Když sedíte, vaše nohy budou náchylné k usínání a ztuhnutí. Aby se neztuhly, vystrčte nohy před sebe a kotníky vytočte do vzduchu. Když to budete dělat jednou za čas po dobu 5-10 sekund, vaše nohy se nebudou křečovat nebo usínat. Malý fyzický pohyb také pomůže vašemu tělu zůstat v pohodlí, když sedíte delší dobu. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mohu číst, aniž bych si namáhal krk? Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
    Fyzikální terapeut a certifikovaný ortopedický specialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický specialista. Je spojen s Performance Physical Therapy & Wellness s klinikami umístěnými v Connecticutu. Působí jako doplňující fakulta na oddělení fyzikální terapie na Quinnipiac University. Jason se specializuje na pomoc aktivním lidem vrátit se ke koníčkům, aktivitám a sportům, které milují, a přitom využívá integrovaný přístup k wellness. Je držitelem titulu MA ve fyzioterapii na Quinnipiac University a doktorátu z fyzikální terapie (DPT) na Arcadia University. Je rezidentem a stipendiem vyškoleným v ortopedické manuální terapii, získal doktorát z manuální terapie (DMT) a stal se členem Americké akademie ortopedických manuálních fyzioterapeutů (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT Odpověď odborníka na fyzioterapeuta a certifikovaného specialistu na ortopedii Zamyslete se nad tím, kde sídlíte. Pokud například sedíte v posteli, hlavu sklopíte a hrbíte se, působí to na vaše krční tkáně a tkáně dolní části zad velké napětí. Pokud máte ve svém domě vyšší komodu, doporučuji ji použít jako stojící stůl a místo toho stát třeba 45 minut až hodinu několikrát denně. Je to bezplatný způsob, jak zlepšit držení těla.
  • Otázka Jaké jsou příznaky špatného držení těla? Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
    Fyzikální terapeut a certifikovaný ortopedický specialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický specialista. Je spojen s Performance Physical Therapy & Wellness s klinikami umístěnými v Connecticutu. Působí jako doplňující fakulta na oddělení fyzikální terapie na Quinnipiac University. Jason se specializuje na pomoc aktivním lidem vrátit se ke koníčkům, aktivitám a sportům, které milují, a přitom využívá integrovaný přístup k wellness. Je držitelem titulu MA ve fyzioterapii na Quinnipiac University a doktorátu z fyzikální terapie (DPT) na Arcadia University. Je rezidentem a stipendiem vyškoleným v ortopedické manuální terapii, získal doktorát z manuální terapie (DMT) a stal se členem Americké akademie ortopedických manuálních fyzioterapeutů (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT Odpověď odborníka na fyzioterapeuta a certifikovaného ortopedického specialistu Mít špatné držení těla vám dlouhodobě nepomůže. Může potenciálně zatěžovat krk a tkáně dolní části zad. Může také zanechat pocit napětí a tuhosti.
  • Otázka Jak mám spát, pokud chci opravit držení těla? Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
    Fyzikální terapeut a certifikovaný ortopedický specialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický specialista. Je spojen s Performance Physical Therapy & Wellness s klinikami umístěnými v Connecticutu. Působí jako doplňující fakulta na oddělení fyzikální terapie na Quinnipiac University. Jason se specializuje na pomoc aktivním lidem vrátit se ke koníčkům, aktivitám a sportům, které milují, a přitom využívá integrovaný přístup k wellness. Je držitelem titulu MA ve fyzioterapii na Quinnipiac University a doktorátu z fyzikální terapie (DPT) na Arcadia University. Je rezidentem a stipendiem vyškoleným v ortopedické manuální terapii, získal doktorát z manuální terapie (DMT) a stal se členem Americké akademie ortopedických manuálních fyzioterapeutů (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT Odpověď odborníka na fyzioterapeuta a certifikovaného ortopedického specialistu Zhluboka se nadechněte a nestresujte se. Bolest způsobená nesprávným spánkem obvykle není vážná. Pokud spíte na boku, zvažte umístění polštáře mezi kolena. To může odvést spoustu stresu ze spodní části zad a svalů horních boků. Lidem, kteří spí na zádech, bych doporučil položit se na záda s polštářem za koleny. To může také odstranit stres z některých tkání dolní části zad.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Pokud je vám něco nepříjemné, změňte způsob, jakým sedíte nebo ležíte. Pokud je určitá poloha nepříjemná, je lepší porušit správné držení těla a být pohodlný, než udržovat správné držení těla a bolet.

reklama

Populární Problémy

Tiger Woods, Patrick Reed, Jon Rahm, Rickie Fowler a další zvučná jména jsou ve hře o Hero World Challenge 2019. Zde je návod, jak to sledovat online.

Alexander Zverev se ve středu utká s Diegem Schwartzmanem v zápase skupinové fáze na finále ATP 2020. Zverev a Schwartzman utrpěli ve svých úvodních zápasech těžké porážky, což pro ně znamenalo nutnou výhru.

Eagles a Washington se setkávají na posledním nedělním nočním fotbale sezóny. Zde je návod, jak sledovat živý přenos hry zdarma.

Jak se zahřát na cvičení na vzpírání. Zahřátí před zahájením rutiny zvedání je důležité, aby bylo vaše tělo připraveno na trénink a mohlo by předcházet zraněním. Po řádném zahřátí budou vaše svaly poddajnější, uvolněte se ...

Pokud jste objevili geodu (zaoblený skalní útvar s krystaly nebo pruhy uvnitř), budete ji chtít rozbít tak bezpečně a úhledně, jak to jen bude možné. Každá geoda je jedinečná a může pojmout cokoli od čirých, čistých křemenných krystalů po bohaté ...