Jak se zotavit ze zranění hamstringů

Pokud jste si poranili kolenní šlachu, pravděpodobně ucítíte náhlou ostrou bolest a také pocit trhání v zadní části stehen. Zranění podkolenní šlachy může být obtížně řešitelné, protože ovlivňuje vaši pohyblivost. Naštěstí se můžete zotavit ze zranění podkolenní šlachy, pokud si dopřejete řádný odpočinek, ošetříte si zranění a dáte si čas na zotavení. Jakmile se vaše zranění zhojí, posílejte hamstringy, abyste dokončili zotavení.

Metoda 1 ze 3: Ošetření vašeho zranění

  1. Obrázek s názvem Vyberte si správnou operaci hubnutí Krok 3

    1 Pokud je zranění vážné, navštivte lékaře. Zranění podkolenní šlachy jsou často lehká, ale mohou být velmi vážná. Někdy se sval odtrhne od kosti. Váš lékař může učinit nejlepší rozhodnutí o vašem zranění a poskytnout vám plán léčby.
    • Okamžitě navštivte svého lékaře, pokud uslyšíte slzení, extrémní bolest a otok nebo uvidíte modřiny v okolí.
    • V závislosti na závažnosti poranění budete možná muset znovu navštívit lékaře k prohlídce. Počítejte s tím, že se k lékaři vrátíte 1 nebo 2 týdny po první návštěvě.


  2. Obrázek s názvem Vypořádat se s chirurgií skoliózy Krok 8

    2 Odpočívejte několik dní, aby se vaše zranění uzdravilo. Pokud je vaše zranění vážné, možná budete muset déle odpočívat, podle doporučení lékaře. Při pokusu o chůzi nebo pohyb budete pravděpodobně cítit bolest. Naslouchejte svému tělu a dopřejte mu odpočinek, který potřebuje. Pokud nebudete odpočívat, vaše zranění se bude jen zhoršovat.
    • Drž se od nohy.
    • Odpočiňte si od svého sportu, pokud jej máte.
    • Vyvarujte se prudkých aktivit.
  3. Obrázek s názvem Led zraněného kotníku Krok 7

    3 Zmrazte si hamstring. První 3 dny po zranění naneste ledový obklad na 15 až 20 minut každé 2 až 3 hodiny po celý den. Led pomůže zmírnit bolest a snížit otoky ve stehně.
    • Ujistěte se, že mezi ledový balíček a kůži položíte ručník nebo oblečení, které vás ochrání před chladem.
    • Přestaňte používat polevy, pokud vám noha zbělá.
    • Pokud máte cukrovku, cévní onemocnění nebo sníženou citlivost, poraďte se před použitím ledové terapie se svým lékařem.
  4. Obrázek s názvem Snadná bolest způsobená stresovou zlomeninou Krok 10

    4 Kolem kolenní šlachy noste kompresní zábal. Komprese pomáhá omezit otoky a záněty, což nakonec pomůže vašemu zranění rychleji se uzdravit. Začněte těsně nad kolenem a obtočte nohu směrem nahoru. Každá nová vrstva by měla pokrývat polovinu předchozí vrstvy. Při zavinování jemně natáhněte obvaz, aby byl většinou napnutý, ale ponechte trochu volnost, aby nebyl příliš těsný. Když se dostanete do horní části stehna, otočte se a pokračujte v balení zpět dolů ke kolenu.
    • Pokud je zábal příliš těsný nebo přerušuje váš oběh, okamžitě jej rozbalte a zkuste to znovu.
    • Kompresní obvazy najdete v lékárnách nebo na internetu.
    • Alternativně můžete také nosit kompresní šortky nebo stehenní ortézu.
  5. Obrázek s názvem Snadná bolest způsobená stresovou zlomeninou Krok 9

    5 Zvedněte nohu, abyste pomohli s otoky. Opřete se o nohu vyvýšenou nad srdcem. Ke zvednutí nohy můžete použít polštáře, polštáře a skládané přikrývky. To umožní odtečení tekutin ve vaší noze a zmenšení otoku.
    • Je dobré ledovat a zvedat současně.
  6. Obrázek s názvem Identifikujte zlomenou stehenní kost Krok 4

    6 Použijte berle nebo hůl. Musíte se co nejvíce vyhýbat noze, aby měla čas na uzdravení. Berle jsou vaší nejlepší volbou, protože vám umožňují plně opřít hamstringy o zraněnou nohu. Pokud nemáte přístup k berlům, můžete použít hůl.
    • Zkuste omotáním ručníků nebo polštáře kolem loketních opěrek berle omezit nepohodlí při jejich používání.
    • Berle můžete získat v ordinaci nebo v obchodě se zdravotnickými potřebami. Některé obchody se zdravotnickými potřebami vám je dokonce půjčí.
  7. Obrázek s názvem Minimalizace odolnosti vůči antibiotikům, krok 6

    7 Vezměte si volně prodejný lék proti bolesti. Tyto léky pomáhají při bolestech a otoku. Mezi dobré možnosti patří NSAID jako ibuprofen , Advil, Motrin nebo naproxen. Jako alternativu můžete použít acetaminofen.
    • Pokud vám lékař předepsal lék proti bolesti, pak na něj nepoužívejte volně prodejné léky.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Rehabilitace hamstringů

  1. Obrázek s názvem Minimalizace odolnosti vůči antibiotikům Krok 7

    1 Zeptejte se svého lékaře před zahájením rehabilitace. Pokud jste léčeni lékařem, je důležité, aby vás schválil pro aktivitu. Pokud byste začali příliš brzy, mohlo by dojít ke zhoršení vašeho zranění nebo k opětovnému zranění.
  2. Obrázek s názvem Led zraněného kotníku Krok 15

    2 Začněte světlo se táhne a aktivitu, jakmile bolest odezní. Měli byste začít s rehabilitací svalů brzy, abyste předešli zmenšení svalů a ztrátě pohybu. Nejprve zkuste pomalou chůzi nebo jízdu na kole po mírných pohybových pohybech pro boky a kolena, jako jsou kruhy nohou, kolenní oblouky dopředu a dozadu, kruhy kyčlí a jemné švihy nohou. Pomalu zvyšujte intenzitu své aktivity, jak vám tělo dovolí.
    • Lehké podvrtnutí nebo natažení bude pravděpodobně trvat několik dní až týden, než se zahojí, zatímco slzení může trvat týdny nebo měsíce, než se zahojí.
  3. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen spojených s osteoartrózou Krok 12

    3 Vraťte se zpět ke svým každodenním aktivitám. Vyhněte se pokušení okamžitě se vrátit k předchozí úrovni aktivity, zvláště pokud sportujete. Neexistuje žádná lhůta pro zotavení. Řiďte se pokyny svého lékaře a začněte v malém. Naslouchejte svému tělu a přestaňte, když cítíte bolest.
  4. Obrázek s názvem Led zraněného kotníku Krok 14

    4 Poraďte se s fyzickým terapeutem. V závislosti na tom, jak vážné bylo vaše zranění kolenní šlachy, možná budete potřebovat pomoc při opětovném získání rozsahu pohybu. Fyzikální terapeut vám může ukázat, jak cvičit, abyste si natáhli hamstringy a zlepšili flexibilitu. Pokud jste si natrhli podkolenní šlachu, požádejte svého lékaře, aby vám doporučil fyzioterapeuta.
    • Počkejte, dokud vaše bolest a otok nezmizí, než se podíváte na fyzioterapeuta.
    ODBORNÁ TIP

    Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

    Specialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů Scott Anderson je hlavním klinickým ředitelem SyncThink, oceněného startupu založeného na Stanfordské univerzitě. Scott dříve působil jako ředitel sportovní medicíny/atletického tréninku na Stanfordské univerzitě více než deset let od roku 2007 do roku 2017. Scott má více než 18 let klinických a manažerských zkušeností a je uznávaným mezinárodním řečníkem na témata klinické specializace, která zahrnují vývojová kineziologie, neurověda/otřes mozku a pohybová dysfunkce. Je certifikovaným odborníkem na dynamickou neuromuskulární stabilizaci (DNSP), odborníkem na sportovní bezpečnost a je certifikován k provádění hodnocení selektivního funkčního pohybu (SFMA) a screeningu funkčního pohybu (FMS). Získal bakalářský titul v atletickém výcviku na Washingtonské státní univerzitě v roce 2000 a titul MA v atletické správě na Saint Mary's College v roce 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
    Specialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů

    Věděl jsi? Když se zotavujete ze zranění kolenní šlachy, je důležité zapracovat na stabilitě pánevního prstence, svalů hýždě a jádra. Pokud tyto oblasti nejsou silné, vaše hamstringy možná budou muset nést další zátěž, když kráčíte nebo se rychle pohybujete, což zvyšuje riziko zranění.

  5. Obrázek s názvem Led zraněného kotníku Krok 19

    5 Zeptejte se na operaci, pokud se vám uvolnil sval. Při vážném zranění ochromit se vaše svaly mohly uvolnit z místa, kde se spojuje s vaší pánví nebo holenní kostí. Váš lékař může potvrdit, zda tomu tak je. Ortopedický chirurg může sval znovu připojit, pokud se sám nehojí. Lékař znovu připojí šlachu pomocí stehů nebo sponek. Rovněž odstraní jizevnatou tkáň kolem poranění.
    • Po operaci budete muset používat berle a možná budete muset nosit také ortézu na noze.
    • Doba zotavení po operaci hamstringů se pohybuje od minimálně 3 do 6 měsíců, v závislosti na závažnosti poranění. Váš lékař vás bude muset vyčistit, než se vrátíte k pravidelné činnosti.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Posílení hamstringů během zotavení

  1. Obrázek s názvem Péče o opakovaná zranění běhu Krok 2

    1 Začněte se stojatým ochabnutím. Postavte se nohama na šířku ramen. Jemně pokrčte zraněnou nohu v koleni a vytáhněte patu nahoru k hýžďům. Nejprve použijte gravitaci k odporu, ale postupem můžete přidávat kotníkové váhy.
    • Opakujte hamstringové kadeře pro 3 sady po 10.
    • Před přidáním závaží se poraďte se svým lékařem. Začněte s váhou kotníku 0,45 kg.
  2. Obrázek s názvem Be the Perfect All Star Cheerleader Krok 2

    2 Proveďte záchyt hamstringů. Lehněte si na břicho s pokrčenými koleny. Nechte zraněnou nohu spadnout a poté ji pomocí svalů ochromte. Zůstaňte uvolněni, když noha klesá, a poté stáhněte svaly zadních stehen v zadní části stehen. Může to trvat několik pokusů, než si zvyknete na pocit pádu nohy.
    • Nejprve proveďte pouze 1 sadu 10 opakování, až 3 sady po 10 opakováních.
  3. Obrázek s názvem Zahřátí Krok 3

    3 Udělejte most cvičení. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Vytlačte boky z podlahy a narovnejte záda. Zadržte dech a poté se pomalu spusťte dolů na podlahu.
    • Opakujte pro 3 sady po 8, pracujte až pro 3 sady po 12. Zvyšte počet opakování, když je cvičení snazší.
    • Při tomto cvičení je nejlepší použít podložku na cvičení pro odpružení.
  4. Obrázek s názvem Do Wendy (gymnastická dovednost), krok 8

    4 Provést výpady . Postavte se do širokého rozkročeného postoje s jednou nohou vpředu. Pomalu se spusťte dolů k zemi a ohněte přední nohu v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy.
    • Opakujte pro 3 sady po 10.
    • Abyste si udrželi rovnováhu, je dobré držet míč při výpadech.
  5. 5 Vyzvedněte si míč s jednou nohou. Položte jednu nohu před sebe s medicinbalem. Pomalu se předkloňte, zvedněte míč a držte nohu rovně. Postavte se do stoje a držte míč. Poté sklopte míč zpět dolů do výchozí polohy.
    • Cvičení opakujte 5 až 10krát.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

wikiHow Video: Jak se zotavit z poranění podkolenní šlachy

Hodinky

Populární Problémy

Suzanne Lenglen má také svůj stadion pojmenovaný !.

Kristyna Plíšková ukázala krok příliš daleko pro Svetlanu Kuzněcovovou, protože Češka dosáhla na poslední čtyři z Ladies Open Lugano.

Zde je přehled toho, jak sledovat hru Eagles vs Vikings online bez kabelu, ať už jste ve Philadelphii, Minneapolis nebo mimo trh.

Tenis - French Open - Roland Garros - Richard Gasquet z Francie proti Andy Murray z Británie - Paříž, Francie - 1.6.2016. Ri.

Pro ty, kteří žijí v USA, zde je návod, jak můžete sledovat každý zápas Werder Brémy během kampaně 2020-21.

Jak přimět přátele, aby si mysleli, že jste bohatí. Chcete vypadat bohatě, i když nemáte velký rozpočet? Zde je několik způsobů, jak ušetřit peníze, a přesto se vašim přátelům jeví jako bohatí. Vypadejte čistě a naleštěně. Udržujte si celkově dobré zdraví.