Bolesti dolní části zad jsou běžným problémem dospělých všech věkových kategorií. Ačkoli existují léky, které mohou blokovat bolest, provádění specifických protahovacích cvičení může přirozeně zmírnit bolest. Protahování také pomáhá posílit svaly dolní části zad, což zabraňuje opakování bolesti.
Kroky
Část 1 ze 3: Pochopení bolesti zad
- 1 Uvědomte si, jak strečink pomáhá vašim zádovým svalům. Měkké tkáně obklopující vaše klouby (ramenní kloub, kyčelní kloub, křížový kyčelní kloub nebo dolní část zad) nejsou podle definice flexibilní. Souvislá pohybová cvičení a každodenní činnosti však mohou přispět k plynulejšímu pohybu v kloubech a kolem nich.
- Protahování ke zmírnění bolesti dolní části zad se provádí zvýšením flexibility svalových struktur obklopujících dolní část zad a také zvýšením pohybu kloubů v dolní části zad (včetně páteře a dolních končetin).
- 2 Pochopte definici chronické bolesti zad. Bolest dolní části zad, která se v komunitě fyzioterapie označuje jako LBP, je definována jako chronická (dlouhodobá), pokud je bolest přítomna déle než 3 po sobě jdoucí měsíce. Je to chronické, protože uzdravení normálních pojivových a měkkých tkání ve vašem těle by nemělo trvat déle než 6–12 týdnů.
- Podle studií se odhaduje, že 15–20% populace s chronickým LBP (cLBP) vyvíjí vleklou (déle trvající) bolest a že CLBP je uváděn jako nejčastější příčina invalidity mezi Američany mladšími 45 let.
- Je to druhý nejčastější důvod pro návštěvy wellness a pátá nejčastější příčina hospitalizace a třetí pro operaci.
- 3 Pochopte funkci dolní části páteře. Téměř všichni lidé mohou mít prospěch z protahování svalů a měkkých tkání obklopujících klouby (šlachy a vazy) - v oblasti krku, zad, hýždí a páteře (páteře).
- Vaše spodní páteř, která se skládá z obratlů L1 až L5, obsahuje největší obratle ve vaší páteři a je to oblast, kde dochází k velkému pohybu.
- Spodní páteř také nese váhu trupu. To je důvod, proč v průběhu času vaše spodní část zad dostává nadměrný stres a napětí a dochází k fyziologické degradaci.
Část 2 ze 3: Naučit se základy
- 1 Pochopte, že strečink je dlouhodobý proces. Pacienti se současnou a opakující se bolestí dolní části zad si musí uvědomit, že k dosažení smysluplné a prodloužené úlevy je zapotřebí měsíců protahování spolu s dalšími cviky zadních svalů.
- Jakkoli to může trvat, je třeba si uvědomit, že cílem léčby a cvičení není jen dosáhnout úlevy od bolesti.
- Cílem je udržet úlevu od bolesti a dále zlepšit stav dolní části zad prostřednictvím neustálého fyzického pohybu a správného cvičení.
- 2 Vždy se zahřejte. Zahřejte se před protahovací rutinou chůzí a jemným pohybem paží v kruhovém pohybu, protože to pomáhá zahřát vaše svaly. Protahování bez zahřívání svalů může způsobit nadměrné namáhání vašich měkkých tkání.
- 3 Noste cvičební úbor. Noste cvičební úbor, který vám nebude bránit v pohybu a ve kterém se budete cítit dobře.
- 4 Nikdy nenuťte své tělo, aby dosáhlo protahovací polohy, která je pro vás bolestivá. Rozsah pohybu jedné osoby není stejný jako pohyb další osoby. Proto byste měli společně s odborníkem nebo cvičným trenérem určit, jaký rozsah pohybu je pro vás vhodný, a pouze vy.
- Protahování by mělo být bez bolesti. Staré přísloví „žádná bolest, žádný zisk“ neplatí v moderních terapeutických a cvičebních režimech.
- 5 Při protahování se pohybujte opatrně. Vyvarujte se „poskakujících“ pohybů. Místo toho jemně přejděte do úseku, dokud nedosáhnete konečného rozsahu pohybu.
- Odrážení zahrnuje malé, opakující se, prudké a prudké pohyby, aby se dosáhlo koncového rozsahu pohybu. To není prospěšné, protože prudké pohyby ve vašem těle způsobují nadměrný stres a namáhání vašich měkkých tkání.
- Představte si své svaly a měkké tkáně jako gumičku. Pokud ho natáhnete tvrdě a rychle, má tendenci se lámat, ale pokud s ním budete pohybovat jemně a pomalu, nehrozí nebezpečí narušení jeho pružnosti.
- 6 Vyberte si rovný a rovný povrch, na kterém se budete protahovat. Provádějte své protahovací rutiny na rovném, rovném povrchu nebo v prostorném prostředí, kde se můžete volně pohybovat.
- 7 Podržte každý úsek alespoň 30 sekund. Protahovací režimy vyžadují udržení pozice déle než 30 sekund pro rozvoj flexibility. Tímto způsobem budete rozvíjet a zlepšovat svůj rozsah pohybu.
- Nataženou polohu musíte držet minimálně 15 sekund (pro začátečníky) a maximálně 30-45 sekund.
- 8 Vědět, jak se vrátit do neutrální polohy. Po 45 sekundovém držení polohy se pomalu vraťte do neutrální polohy (opakování 1), poté se pomalu natáhněte dozadu a držte pozici dalších 45 sekund, než se pomalu znovu vrátíte do neutrální polohy (opakování 2 atd.).
- Proveďte protahovací rutinu alespoň 5krát pro začátečníky a až 10-15krát.
- 9 Nezapomeňte dýchat. Vždy nezapomeňte volně dýchat. Ve vašem protahovacím režimu by neměl být žádný bod, kdy byste zadýchávali nebo těžce dýchali, protože to znamená, že protahování provádíte nesprávně. reklama
Část 3 ze 3: Provádějte protahovací cvičení ke zmírnění bolestí zad
- 1 Před cvičením se poraďte se svým lékařem. Jakmile od svého lékaře nebo praktického lékaře obdržíte signál „jít“, můžete pokračovat v provádění jednoduchých protahovacích cvičení, která pomohou zmírnit bolest v dolní části zad.
- Pro zmírnění bolestí zad se provádějí dvě běžná protahovací cvičení. Jedná se o cvičení Williams Flexion a McKenzie Extension Exercise.
- 2 Pochopte cvičební režim. Williamsovo flexní cvičení - tento strečingový režim je progresivní formou cvičení, což znamená, že musíte provádět režim 1 po celou dobu režimu 7. Jedná se o flexní nebo ohýbací cvičení zaměřená na snížení zátěže bederní páteře.
- Mírným ohýbáním zad snižujete zatížení nebo stlačení umístěné na strukturách v dolní části zad kvůli dlouhým hodinám stání, sezení, chůze, běhu a zvedání těžkých břemen.
- Současně pomáhá posilovat břišní svaly - silné břišní svaly vedou k větší podpoře spodní části zad, protože vaše záda nebudou muset dělat veškerou práci, pokud jde o zvedání těžkých břemen.
- Provádění těchto flexních nebo ohýbacích cviků zároveň pomáhá protáhnout svaly extenzoru kyčle (svaly hýždí), které se také zkracují v důsledku příliš kompenzačních pohybů v dolních končetinách, což následně vede k nadměrným kompenzačním pohybům v dolní části zad, které způsobují bolest a stres.
- 3 Procvičte si náklon pánve. Náklon pánve je jemné protahovací cvičení, které protáhne velké svaly spodní části zad, aniž by působilo velké napětí. Zároveň jde o nenápadné cvičení s nízkým dopadem, které pomáhá posilovat vaše břišní svaly.
- Neutrální poloha - lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly se dotýkejte podlahy. Položte paže na bok a nechte celé tělo relaxovat, což umožní přirozené zakřivení bederní páteře. To znamená, že když ležíte na zádech, můžete si stále vložit ruku pod spodní část zad, protože spodní část zad je mírně zvednutá od podlahy.
- Nadechněte se (nadechněte se) a poté s výdechem (uvolněte dech) pomalu zakloňte pánev. Uděláte to tak, že necháte břicho (bříško) směřovat k zádům nebo kolébáte boky směrem k obličeji. Pokud cítíte, jak se vaše spodní část zad tlačí do podlahy, pak budete vědět, že jste tento manévr provedli správně.
- Pomůže, když si představíte, že máte na břiše misku s vodou, a když provedete náklon pánve, miska se převrátí a vylije vám vodu na bříško. Držte pozici zpočátku po dobu 10 sekund, poté se vraťte do neutrální polohy.
- Pro posilovací a stabilizační cvičení proveďte náklony pánve ve 12 opakováních, přičemž každé opakování drží pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte do neutrální polohy. Cvičení náklonu pánve pomáhá posilovat břišní svaly, které jsou obecně slabé téměř u všech lidí, zvláště u těch, kteří musí v práci celý den sedět u stolu, a u těch, jejichž práce zahrnuje ruční zvedání těžkých břemen.
- 4 Vyzkoušejte cvičení od jednoho kolene k hrudníku. Tento natahovací manévr protáhne svaly extensoru kyčle i protilehlé svaly flexoru stehna. Protahováním těchto svalů se zlepší flexibilita těchto struktur, což vede k zamezení nadměrných kompenzačních akcí velkých svalů dolní části zad.
- Neutrální poloha - lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Nadechněte se, pak pomalu přitáhněte pravé koleno k hrudníku a držte nebo držte pozici po dobu 30 sekund. Při držení této polohy netlačte ani netahejte kolena k hrudníku. To způsobí nadměrné namáhání kolenního kloubu.
- Pomalu vraťte pravé koleno zpět do neutrální polohy a poté opakujte pomocí levého kolena. Držte pozici po dobu 30 sekund a poté pomalu vraťte levé koleno zpět do neutrální polohy (opakování 1). Kroky opakujte s pravým kolenem a poté znovu s levým kolenem pro dalších 9 opakování.
- Při těchto cvicích nezapomínejte pomalu a zhluboka dýchat.
- 5 Proveďte cvičení dvojité koleno -hrudník. Toto cvičení protáhne velké svaly extenzoru zad a svaly hýždí. Zvýšení flexibility těchto svalů opět vede ke snížení nadměrných kompenzačních mechanismů velkých svalů extenzoru zad a uvolňuje stlačení bederní páteře (dolní části zad) „otevřením“ prostorů páteřního disku.
- Začněte ve stejné neutrální poloze jako v předchozím cviku. Nadechněte se a pak pomalu přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Při držení této polohy nevyvíjejte sílu ani koleno netahejte k hrudníku. To způsobí nadměrné namáhání kolenního kloubu.
- V této poloze pomalu přitáhněte levé koleno k hrudníku a poté obě kolena obejměte. Držte pozici po dobu 30 sekund, poté pomalu uveďte pravé, pak levé koleno zpět do neutrální polohy (opakování 1).
- Opakujte manévr ještě devětkrát.
- 6 Dělejte částečné sedy lehy. Toto cvičení pomáhá posilovat břicho. Když jsou břišní svaly posíleny nebo vyvinuty, dochází v lidském těle k dokonalé rovnováze držení těla a zátěže, což eliminuje potřebu nadměrných kompenzací svalů zadního extenzoru při určitých činnostech při stoji, chůzi, běhu a zatížení (zvedání těžkých břemen).
- Proveďte náklon pánve, ale místo toho držte polohu, když jste v záklonu pánve.
- Pomalu zvedněte hlavu a ramena z podlahy nebo podložky.
- Držte krátce polohu a poté se vraťte do neutrální polohy (opakování 1).
- Opakujte manévr ještě devětkrát.
- 7 Proveďte protažení hamstringů. Protažení hamstringů nebo zádových svalů stehen může vést k větší flexibilitě svalů nohou a chodidel. To je důležité, protože problémy, které začínají v dolní části zad, často vedou k problémům dolních končetin, protože tyto struktury se budou nadměrně kompenzovat, abyste mohli provádět každodenní činnosti, jako je chůze, běh, zvedání a dlouhé stání.
- Začněte s neutrálním dlouhým sedem. Udělejte to tak, že sedíte na podlaze nebo na podložce, s koleny rovnými a nohama položenými na podlaze, prsty na nohou „vzhlížíte“ ke stropu.
- Pomalu začněte sahat na prsty na nohou, kolena mějte natažená. U zkrácených hamstringů to může být zpočátku obtížný manévr. Pamatujte, že cílem je časem zvýšit flexibilitu vašich svalů a nedotýkat se prstů u nohou na první pokus. Pokuste se tedy dosáhnout prstů na nohou tak daleko a tak pohodlně, jak jen můžete.
- Jakmile dosáhnete bolestivého pohybu, zastavte a držte pozici po dobu 15 sekund, po celou dobu dýchejte a vydechujte. Pamatujte také na to, abyste měli oči soustředěné dopředu a nedívali se na prsty u nohou. To zbytečně zatěžuje vaše krční svaly, což může následně způsobit bolest.
- Pomalu se vraťte zpět do neutrální dlouhé polohy sezení. Pohyb opakujte ještě devětkrát.
- 8 Začněte protahovat flexor kyčle. Protahování flexoru kyčle umožňuje odstranění polohy „hrbáč“, což je běžné u lidí se slabými flexory kyčlí (břicha). Pokud jsou svaly v této oblasti zkráceny nebo staženy, bude člověk často vidět shrbený, což povede k dalšímu stresu a zatížení zadních svalů v důsledku nesprávného držení těla.
- Začněte s neutrální polohou dřepu. Dřepněte si na zem s pokrčenými boky, koleny a kotníky, přičemž koule chodidel podpírají celé vaše tělo.
- Pomalu se ohněte a dotkněte se rukou podlahy nebo podložky, lokty držte rovně. Pomalu přenesete část své hmotnosti na ruce a paže.
- Pomalu narovnejte pravé koleno a nohu dozadu, přičemž levé koleno, nohu a kotník držte pokrčené. Budete vědět, že děláte správný manévr, když se vaše levé koleno dotýká podpaží.
- Pomalu uveďte pravé koleno, nohu a kotník zpět do neutrální polohy.
- Opakujte s ohnutou levou nohou zpět a pravým kolenem.
- Pohyb opakujte ještě devětkrát.
- 9 Cvičte dřepy. Toto cvičení protahuje svaly dolních končetin a umožňuje protažení svalů zad a hýždí. Může zmírnit bolesti dolní části zad zvýšením pružnosti svalů zadního extenzoru a svalů flexoru zad.
- Postavte se do neutrální pohodlné polohy s chodidly od sebe na šířku ramen a rovnoběžně s podlahou. Udržujte kufr co nejvíce v kolmé poloze k podlaze.
- Pomalu spouštějte tělo plným ohnutím boků a kolen, dokud se ruce nedotknou podlahy. Udržujte svůj obličej hledíc dopředu, abyste se vyhnuli zbytečnému stresu a namáhání krčních svalů.
- Vraťte se do neutrální polohy a poté tyto kroky opakujte ještě devětkrát.
- 10 Přidejte do svého režimu úpravy. Ty mohou zahrnovat:
- Cat Stretch : Začněte v neutrální poloze, na rukou a kolenou, se sklopenou hlavou. Pomalu tlačte zády nahoru ke stropu, jako kočka, která se prohýbá v zádech. Pokračujte v tomto manévru, dokud neucítíte natažení krku, horní části zad a dolní části zad. Držte pozici 15-30 sekund. Vraťte se do neutrálu a poté opakujte ještě devětkrát. Nebo zkuste:
- Psí protahování : Začněte v neutrální poloze, na rukou a kolenou, se sklopenou hlavou. Pomalu uvolněte spodní část zad a bříško, aby „klesly“ dolů na podlahu. Pokračujte, dokud neucítíte protahování dolní části zad a břišních svalů. Držte tuto pozici 15-30 sekund. Vraťte se do neutrálu a poté opakujte ještě devětkrát.
- jedenáct Vyzkoušejte cvičení McKenzie Extension. Jedná se o protahovací techniku, která umožňuje zvýšenou flexibilitu břišních svalů. Funguje na předpokladu, že zkrácené břicho způsobuje při každodenních činnostech kompenzační akce v zádových extenzorových svalech. Toto je také progresivní cvičení, kde pacient musí začít krokem 1 až po krok 5.
- Poloha na břiše nebo poloha „prkna“: Lehněte si na břicho s rukama po stranách, nohama rovně a hlavou otočenou na jednu stranu. Udržujte tuto pozici po dobu 5-10 minut. (Zkuste nespát!)
- Poloha vleže na loktech: Začněte první polohou, ale místo toho zvedněte horní část hrudníku z podlahy s lokty pokrčenými, rukama se dotýkajícími podlahy nebo podložky, rovnoběžně s podlahou. Uvolněte spodní část zad a udržujte tuto polohu 5-10 minut, jak je tolerováno.
- Náchylné tlaky: Lehněte si na břicho s rukama u ramen, jako byste se chystali na pravidelný push up. Pomalu natahujte lokty, zvedněte ramena z podložky, pomalu narovnávejte lokty a ruce se dotýkají podlahy. Uvolněte spodní část zad a udržujte tuto polohu po dobu 15 sekund, poté pomalu spusťte ramena do výchozí polohy, ruce udržujte v blízkosti ramen. Tento manévr opakujte ještě devětkrát.
- Progresivní rozšíření s polštáři: Lehněte si na břicho a pod hrudník si položte polštář. Postupně přidávejte další polštáře, jak si na pozici zvyknete v průběhu asi 3–5 minut. Udržujte maximální tolerovatelnou polohu po dobu 10 minut a poté po jednom sundejte polštáře s několik minutovým intervalem mezi nimi.
- Prodloužení ve stoje: Začněte v neutrální poloze, s chodidly od sebe vzdálenými na šířku ramen. Položte obě ruce na záda (někde těsně nad boky) a poté se pomalu předkloňte, dokud nedosáhnete své maximální únosné polohy. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund a poté se pomalu vraťte do neutrální polohy.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka „Protahování také pomáhá posilovat svaly dolní části zad.“ Jak může být strečink zároveň posilováním? Svaly se vyvíjejí používáním, nejen zvedáním těžkých předmětů. Prodloužení svalů dolní části zad je činí silnějšími a pružnějšími.
reklama
Tipy
- Vaše kosterní svaly jsou přirozeně pružné. To je důvod, proč je lidský pohyb možný. Vaše svaly se skládají z anatomických struktur nazývaných svalová vlákna, která obsahují polymerizované molekuly bílkovin zvané myosinová a aktinová vlákna. Tyto proteinové struktury jsou zodpovědné za skutečnou kontrakci (pohyb) vašich svalů.
- Přestože jsou svaly přirozeně pružné, stále potřebují cvičení nebo fyzický pohyb, aby zůstaly pružné. Celková nečinnost těla vede ke svalové slabosti a celkové ztrátě pohybu v kloubech.
Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!
