Řešení stresových zlomenin může být opravdu frustrující, ale jsou poměrně běžné, zejména u dálkových běžců a sportovců. Ohroženi můžete být také tehdy, trpíte -li osteoporózou (nízkou hustotou kostí), díky níž jsou vaše kosti křehčí. Ošetřete si zranění 6 až 8 týdnů, než se pokusíte vrátit k běhu. Potom pomalu zvyšujte, kolik času běháte, abyste předešli opětovnému zranění.
Kroky
Část 1 ze 3: Péče o vaše zranění
- 1 Naneste led, abyste omezili otoky v oblasti. Na oblast můžete použít led po 20 minutách, střídavě 20 minut zapnuto a 20 minut vypnuto. Při nanášení ledu vložte mezi kůži a led ručník, protože pokud jej nanesete bez jakékoli ochrany, může dojít k poškození kůže.
- Místo toho můžete použít také mrazicí obaly na měkký led.
- 2 Použití komprese podle potřeby. Komprese poskytuje podporu při zranění a může pomoci při bolesti. Oblast můžete lehce zabalit esovým obvazem nebo použít kompresní zábal vyrobený speciálně pro danou oblast.
- Chcete -li použít eso obvaz, držte konec na místě na jedné straně chodidla nebo nohy, omotejte obvaz kolem nohy tak, aby byl přes konec, který držíte. Několikrát jej zabalte a poté zastrčte konec.
- 3 Vyzkoušejte orální léky proti bolesti. Vyhněte se NSAID, jako je ibuprofen, aspirin a naproxen, protože mohou zpomalit hojení kostí. Místo toho zkuste acetaminofen nebo jiný lék proti bolesti doporučený lékařem. Vždy dodržujte pokyny k dávkování na obalu, abyste se ujistili, že neberete příliš mnoho.
- Promluvte si se svým lékařem o nejlepších lécích proti bolesti pro vás, protože se vede debata o tom, zda jsou NSAID prospěšné nebo škodlivé pro poranění kosti.
- 4 Po 1-2 týdnech zařaďte do své rutiny cvičení s malým dopadem. Když se vrátíte ke své rutině cvičení, vyberte si takové, které nebudou příliš namáhat vaše nohy. Tímto způsobem můžete pomalu budovat svou sílu, aniž byste riskovali opětovné zranění. Vyzkoušejte například plavání, chůzi na gravitačním pásu nebo jízdu na kole.
- Pokud je cvičení bolestivé, přestaňte a promluvte si se svým lékařem.
- 5 Počkejte 6 až 8 týdnů, než začnete znovu běhat. Pokud se pokusíte vrátit příliš brzy, můžete se znovu zranit a někdy je druhé zranění horší než to první. Dopřejte svému tělu čas na uzdravení, než se pokusíte znovu začít běhat.
- Vždy si promluvte se svým lékařem o nejlepším plánu vašeho zranění. Některé stresové zlomeniny se mohou léčit déle.
Část 2 ze 3: Práce až do běhu
- 1 Zkuste chodit 30 minut bez bolesti. Prvním krokem k návratu k běhu je zajistit, aby vás při chůzi nic nebolelo. Promluvte si se svým lékařem o nejvhodnějším čase začít znovu chodit. S mírným cvičením, jako je chůze, můžete začít už první týden po zranění, protože má malý dopad.
- Měli byste počkat 6 až 8 týdnů, než začnete běhat, i když můžete chodit 30 minut bez bolesti.
- 2 Po 6 až 8 týdnech zkontrolujte svůj pohyb pomocí skákání na 2 a 1 noze. Zkuste několikrát skákat a klesat na místo pomocí obou nohou. Poté pracujte na chodu vpřed, vzad, ze strany na stranu a nůžky, také pomocí obou nohou. Jakmile to dokážete tolerovat bez bolesti, zkuste to udělat jen na zraněné noze.
- Vždy si promluvte se svým lékařem o tom, kdy byste měli začít cvičit.
- 3 Klepnutím na patu změřte svůj pokrok. Klepnutím na patu si lehněte na zem, zády na zemi a pokrčenými koleny. Zvedněte nohy do vzduchu s koleny v úhlu 90 stupňů. Lýtka by měla být rovnoběžná s podlahou. Zvedněte zraněnou nohu, poklepejte na patu o podlahu a poté ji vraťte do výchozí polohy.
- Pokud toto cvičení zvládnete 15krát, možná budete běh tolerovat.
- 4 Začněte střídáním běhu a chůze. Vždy začněte nejdříve 5-10 minutovou rozcvičkou, například chůzí. Začněte střídáním 1 minuty běhu s 1-3 minutami chůze, opakujte až 4krát. Na konci si udělejte čas na vychladnutí.
- Běžecké dny střídejte s jinými druhy cvičení. Také si vezměte alespoň 1 celý den volna týdně.
- Jak se uzdravujete, můžete pomalu prodloužit dobu běhu o 1 minutu a dobu chůze o 1 minutu.
- 5 Zvyšte vzdálenost přibližně o 10% týdně. Jakmile budete hotovi se střídáním chůze a běhu po dobu několika týdnů, pokračujte v pomalém prodlužování doby běhu a přidávejte postupně trochu zpět. Obvykle je 10% týdně dobrým pravidlem pro zvýšení běžecké vzdálenosti, aniž byste ji přeháněli.
- Každý člověk je však jiný. Možná budete muset jít trochu pomaleji.
- 6 Znovu odpočívejte, pokud pocítíte bolest. Vezměte si alespoň 2–3 dny volna od tréninku, pokud vás znovu začne bolet. To naznačuje, že se vaše zranění může vracet. Pokud odpočinek nepomůže, promluvte si se svým lékařem. reklama
Část 3 ze 3: Prevence zlomenin stresu
- 1 Zajistěte ve své stravě dostatek vitaminu D a vápníku. Pomůže to udržet vaše kosti silné, což může pomoci snížit vaše šance na stresovou zlomeninu v budoucnu. U žen do 50 let a mužů do 70 let potřebujete 1 000 miligramů vápníku denně; poté potřebujete 1 200 miligramů. Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku, zejména ty obohacené vitamínem D, který napomáhá vstřebávání vápníku.
- Obohacená pomerančová šťáva, obohacené tofu, konzervovaný losos (s kostmi), kale a další zelenina a sardinky jsou dobrým zdrojem vápníku.
- Vitamín D se nachází hlavně v tučných rybách, jako je makrela, tuňák a losos, a také v obohacených potravinách, jako jsou obiloviny, džusy a mléko. Můžete také získat vitamín D ze slunečního světla na kůži, ale jít ven bez opalovacího krému vás může vystavit riziku rakoviny slunce. Doplňky jsou také možností, ale vždy si nejprve promluvte se svým lékařem. Pokud je vám méně než 50 let, potřebujete 400–800 IU denně nebo 800–1 000, pokud jste starší 50 let.
- 2 Běhejte na hladkém, poněkud měkkém povrchu jako na trati. Běh na nekonzistentních površích, jako je písek nebo dokonce tráva, vás může připravit o zranění. Šikmé, díry a povrchy, které se mění z tvrdého na měkký, způsobují, že vaše tělo pracuje tvrději a může vést ke zraněním, jako jsou stresové zlomeniny.
- Pokud je to možné, rozhodněte se pro běžeckou dráhu.
- 3 Kupte si dobrou běžeckou obuv. Běžecké boty absorbují část šoku vašich nohou dopadajících na zem, což pomáhá zmírnit tlak, který by mohl způsobit stresové zlomeniny. Ujistěte se, že vaše boty dobře sedí a jsou vyrobeny speciálně pro běh. Při prvním nákupu obuvi jděte do obchodu, kde se necháte vybavit; poté si je můžete zakoupit online, pokud dáváte přednost.
- Nezapomeňte si přezout každých 400 až 800 km používání. Pokud si všimnete, že vaše boty ztratily velkou část svého „odrazu“, je na čase je vyměnit.
- 4 Zahrňte do své rutiny křížový trénink. Pokud vždy běháte pro své cvičení, dostanete opakované dopady na stejnou část nohou. Místo toho si pro část cvičení vyberte činnosti s nižším dopadem, které vám pomohou uvolnit tlak.
- Zkuste například plavání nebo jízdu na kole.
- 5 Udělat silový trénink součást vašeho tréninku. Silový trénink pomáhá budovat vaše svaly, které zase poskytují podporu vašim kostem. Se silnějšími svaly je menší pravděpodobnost vzniku stresové zlomeniny.
- Silový trénink zahrnuje použití vaší tělesné hmotnosti, odporových pásů nebo volných vah k pomalému budování svalů prostřednictvím odporu.Klikysedačky,dřepy,výpady, a tlaky na hrudník jsou příklady silového tréninku.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu běžet po uzdravení ze stresové zlomeniny?Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér Odpověď Vždy začněte pomalu. Začněte s pomalou rychlostí a nízkou vzdáleností a poté vzdálenost každý týden zvyšte o 10%.
reklama
Tipy
- Stresové zlomeniny se mohou objevit v oblasti holenní kosti, stehenní kosti, kotníku nebo chodidla.
- Potřebujete berle nebo speciální rovnátka, která vám pomohou s uzdravovacím procesem.
reklama
