Dlouhý a silný běh je ve fyzických schopnostech téměř každého, ale vyžaduje určitý trénink, rozcvičku a pečlivou techniku. Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba rozhodnout, je „co je pro vás běh na dlouhou trať“, což vám poskytne dobrý a dosažitelný cíl, kterého byste měli dosáhnout. Ať už chcete v závodě oprášit konkurenci, užít si dlouhé běhy pro cvičení nebo prostě jen chcete větší vytrvalost ve sportu, díky těmto radám budete mít běh silný a dlouhý.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Příprava na běh
- 1 Hydratujte co nejvíce a co pravidelně. Důležitost hydratace nelze dostatečně zdůraznit, protože voda udržuje vaši sílu, bezpečí a zdraví. Měli byste vypít 4-8 uncí vody každou hodinu nejméně dva dny před závodem, spolu s potravinami bohatými na elektrolyty, jako jsou banány a preclíky, které pomohou udržet tuto vodu. Hodinu před spuštěním spolkněte 16 oz vody a usrkávejte, než odjedete.
- Nejlepší praxí je mít láhev s vodou celý den u sebe, jednoduše popíjet místo toho, abyste se ji později pokoušeli vypít. Konstantní hydratace udělá s vaší výdrží zázraky.
- 2 Jezte jednoduché jídlo s nízkým obsahem vlákniny asi 1–2 hodiny před běháním. Chcete jídlo, které se bude rychle pohybovat vaším tělem a dodá vám trvalou energii. Zkuste toast se želé a arašídovým máslem, ovesné vločky s trochou ovoce, těstoviny s olivovým olejem a libovým kuřecím masem nebo nějakou müsli a jogurt.
- Chcete lehkou směs sacharidů, jednoduchých cukrů a trochu bílkovin.
- Vyhněte se nadměrnému množství mléčných, mastných nebo tučných jídel a prázdných cukrů obsažených v bonbónech a sladkostech.
Tyler Courville
Profesionální běžec Tyler Courville je ambasadorem značky Salomon Running. Má za sebou 10 ultra a horských závodů napříč Spojenými státy a Nepálem a vyhrál 2018 Crystal Mountain Marathon. Tyler Courville
Profesionální běžecNěkteří po jídle raději jedí. Tyler Courville, ultra a horský běžec, říká: 'Jsem ranní běžec, takže se snažím probudit, dát si šálek kávy a pak si jít zaběhat, jakmile to bude hotové.' Před večeří je také příjemné období, protože máte pro co běhat. Myšlenka na večeři mě často dostane přes poslední míli. “
- 3 Oblečte se do lehkého, prodyšného oblečení, protože víte, že se vaše tělesná teplota brzy zvýší. Během běhu se tělo většiny lidí zahřívá o 10–15 stupňů, takže předpokládejme, že venku je asi o 10 stupňů tepleji, i když to znamená, že se musíte zahřát, zatímco je trochu chladno. Zkuste se vyhnout bavlněným košilím - syntetika vyrobená pro cvičení je mnohem efektivnější, když zůstanete v suchu a pohodlí. Mokrá bavlna je nejen horká a lepkavá, ale také může znatelně ztěžovat.
- Na závody nebo velké akce se zahřejte v teplém oblečení a sundejte ho, až se budete potit. To doslova pomáhá vašim svalům zahřát se, což je činí poddajnějšími.
- 4 Začněte prvních 5-10 minut mírným tempem, zhruba třetinou maximální rychlosti. Nevyskakujte předními dveřmi nejvyšší rychlostí - dejte svalům čas, aby se připravily na stres z dlouhého běhu. Pomalý lehký běh lehce protáhne a zahřeje vaše svaly, což vám umožní postupně nabrat rychlost.
- Mnoho běžců rádo běhá 5-10 minut, pak se zastaví a protáhne, což jim umožní skočit přímo do normální běžecké rychlosti hned, jak začnou hodiny.
- 5 Připravte svaly na vyčerpávající vzdálenosti pomocí dynamického rozcvičení, nikoli statického protahování . Studie ukazují, že klasická rozcvička „protáhni se a vydrž“, prováděná samostatně, může ve skutečnosti snížit svalovou účinnost. Dynamické úseky však napodobují skutečný běh přirozeněji, eliminují zranění a zajišťují špičkový výkon. Vyzkoušejte následující cvičení po 30–60 sekundách a na konci použijte lehké protažení (10–15 sekund), abyste odstranili bolestivost:
- Výpady
- Dřepy bez tíže
- Vysoká kolena a zadky
- Skákání.
- Boční míchání
- Běh vzad
Metoda 2 ze 3: Efektivní běh
- 1 Ve většině běhů se zaměřte na 50–60% své maximální rychlosti. I když se ze začátku budete cítit skvěle, určitě si šetřete energií, abyste se později neunavili. Čím více budete běhat, tím více se budete cítit pohodlně, když si nastavíte vlastní tempo, protože víte, kdy se můžete prosadit a mít energii na později. V prvních několika bězích chybujte na bezpečné straně a šetřete energii až do konce. Vždy můžete přidat další míli, pokud se cítíte skvěle a přesto chcete výzvu.
- Hudba může být účinným způsobem, jak udržet tempo. Během běhu si zaznamenávejte skladby, které se pohodlně hodí k vaší chůzi, a poté si vytvořte seznam skladeb, až se dostanete domů plni podobných skladeb.
- 2 Zůstaňte na nohou, abyste vzdorovali gravitaci a šetřili energii. Pokuste se co nejméně času položit nohy na zem. Dobrým způsobem, jak si to zapamatovat, je představit si, jak zatáhnete nohu rostliny dozadu, hned jak přistane, přičemž opravdu zdůrazníte odrazový pohyb, abyste získali maximální sílu, a kopnete nohou nahoru k zadku.
- Abyste zůstali na nohou, přistávejte s kolenem mírně pokrčeným, nikoli uzamčeným.
- Nepokoušejte se odskočit - to jen plýtvá energií potřebnou k postupu. Zatlačte zpět přistávací nohou, ne dolů.
- Poslední věc, kterou chcete udělat, je přistát, postavit se a pak odstartovat. Přistání těsně za koulemi vašich nohou a plynulé tlačení zpět k prstům na nohou tomu pomůže vyhnout se.
- 3 Zaměřte se na rychlost kroku zhruba 180 kroků za minutu, kterou můžete snadno vypočítat. Chcete -li zjistit rychlost svého kroku, jednoduše použijte časovač nastavený na 1 minutu a spusťte, počítejte pokaždé, když pravou nohou dopadnete na zem. Po minutě toto číslo zdvojnásobte, abyste zjistili, jak rychle se pohybujete. Pro nejefektivnější běh byste měli být mezi 175-185 kroky za minutu. Příliš nízko a pravděpodobně se každým krokem příliš pohybujete nahoru a dolů, příliš vysoko a každý krok musíte natáhnout o kousek dál.
- Osm z deseti běžců má příliš velký krok, což znamená, že jejich rychlost je příliš nízká. Zkuste se při běhu mírně předklonit, abyste přirozeně zkrátili krok.
- Postavte se k lepšímu kroku s cílem přidat 2-3 kroky za minutu při každém spuštění.
- Všimněte si, že v tělesných typech bude určitá variabilita - menší běžci mívají o něco vyšší počty kroků.
- 4 Udržujte uvolněnou, ale silnou horní část těla, abyste efektivně šetřili a přenášeli energii. Chcete mít bradu vztyčenou a ramena dozadu, s uvolněnými, uvolněnými svaly paží a rukou. Jediné svaly, na které se chcete soustředit, aby zůstaly silné a napnuté, jsou ve vašem jádru, protože to přirozeně udrží vaše držení těla silné a pomůže efektivně směrovat energii. Zatímco nenatahujete břišní svaly, neměli byste se svalovat nebo se opírat, když jste unavení, ale vzpřímeně.
- Při tréninku nezanedbávejte své abs a jádro. Přestože nejsou přímo používány ani cítit, jsou klíčem k hladkému a efektivnímu běhu na dlouhé vzdálenosti.
- 5 Udržujte pitnou vodu, zejména pro běhy delší než 30 minut. Jakmile máte žízeň a suché hrdlo, čekáte příliš dlouho. Cílem je použít vodu k zahnání žízně, protože to znamená, že vaše tělo má vodu, kterou potřebuje k efektivnímu chodu. Můžete s sebou nosit láhev s vodou nebo se v určitých oblastech naučit plánovat trasu kolem vodních fontán. Mnoho spuštěných aplikací, které používají GPS, vám je dokonce zmapuje.
- Pokud si přinesete láhev s vodou, zaměřte se na to, abyste místo několika velkých doušků vzali spoustu malých doušků. To pomáhá vyhnout se křečím a zůstat hydratovaný.
- 6 Dýchejte nosem a ústy, poté vydechněte a udržujte pravidelný vzor. Udržet dech v klidu a pravidelnosti je snadné, pokud se soustředíte na tento jednoduchý systém. Nádech nosem, výdech ústy. Chce to trochu cviku, ale výhody pocítíte téměř okamžitě. Cílem je mít klidný, rovnoměrný dech, vyhýbat se krátkým mělkým dechům, i když jste unavení.
- Hlavu vzhůru a hrudník ven, zejména když jste unavení - pomůže vám to nasát důležitější kyslík.
- Udržujte svůj dech pravidelný a vzorovaný - snažte se jej sladit se svým krokem, pokud máte potíže.
- 7 Po zhruba 45–60 minutách si dejte malé občerstvení, jako energetickou tyčinku nebo energetické gely. Vaše tělo drtí kalorie každou sekundu, kterou běžíte, a začnete havarovat, pokud nedostanete nějakou formu energie, která nahradí ztracené. Stejně jako hydratace je cílem zůstat před tímto procesem před reakcí na náhlou ztrátu energie. Pokud běžíte hodinu nebo méně, neměli byste svačinu potřebovat, ale cokoli delšího, než to bude vyžadovat, abyste mohli efektivně běhat, musíte doplnit palivo. Vyzkoušet:
- Sportovní fazole a gely určené na běh.
- Polovina výkonové nebo energetické tyčinky
- Banán
- Polovina sendviče s arašídovým máslem
- 8 Poslouchejte signály svého těla, abyste zůstali v bezpečí při dlouhých, únavných bězích. To platí jak pro závody, tak pro běžné běhy. Jste nejlepším ukazatelem úrovně zdraví a energie, takže při rozhodování o rychlosti a délce běhu poslouchejte své tělo. Pokud se vám třesou svaly, máte závratě/točí se vám hlava nebo se vám chce zvracet, přesuňte se do stínu a okamžitě si dejte vodu. Pokud vás trochu bolí nebo těžce dýcháte, ale přesto se můžete hýbat, zkuste trochu snížit tempo a uvidíte, jestli se vám energie nevrátí.
- Přestože je stanovování plánů a cílů chytré, nezapomeňte být trochu flexibilní. Pokud se cítíte skvěle, přidejte ještě jednu míli. Pokud se opravdu trápíte, zkuste se dostat domů a do dalšího běhu přidejte další potíže.
- Být trochu v bolesti je něco jiného než být nemocný nebo ospalý. Vězte, že abyste se opravdu stali silnějšími, musíte se naučit protlačit se skrz některé bojující sekce.
Metoda 3 ze 3: Trénink na delší vzdálenosti
- 1 Dodržujte pravidlo „snadných tvrdých“ elitních běžců, abyste rychle získali sílu. Mnoho mladých běžců má za cíl pokaždé zhruba stejný běh - napadají se zhruba stejně. Ale běžci na vysoké úrovni mají tendenci střídat velmi náročné běhy s velmi snadnými, protože vědí, že skutečně náročné běhy jsou místem, kde dosahují největších zisků. Dobrým způsobem, jak začít, je najít 2 trasy, které milujete - jednu snadnou a jednu těžkou, a poté pomalu přidávat nebo odčítat vzdálenost, jak budete silnější.
- 2 Pomocí plyometrických cvičení zvyšte výbušnou sílu a maximalizujte každý krok, který uděláte . Zatímco netrénovaní běžci věří, že mohou běžet jen proto, aby se zlepšili, silní běžci vědí, že konkrétní silový trénink je klíčem k tomu, jak zůstat rychlý a zdravý. Plyometrie jsou cvičení, která vyžadují výbuch síly, která se při běhu promítá do mnohem silnějších a efektivnějších kroků. Vyzkoušet:
- Skoky v boxech, jednonohé i dvojité.
- Kyvadlová doprava
- Dřepy skoky - proveďte dřep bez váhy, poté explodujte nahoru a na jednu stranu.
- Přeskočení výkonu - podívejte se, jak vysoko se můžete dostat při každém skoku
- 3 Použijte trénink sprintu k vybudování rychlosti potřebné pro dlouhé běhy. Špičkoví běžci dnes trénují na sprinty, i když tuto rychlost ve skutečnosti nikdy nepoužijí. Důvodem je, že sprint tlačí vaše tělo do takové míry, která pomáhá vytvářet obrovské tréninkové zisky v mnohem kratším čase. Některé nápady zahrnují:
- Intervaly: Zahřejte se 5-10 minut, poté sprintujte 30 sekund. Chvilku běhejte, abyste se uvolnili, a pak dalších 5–6krát sprintujte. Jakmile se zlepšíte, ustřihněte běžeckou část na co nejblíže 30 sekundám. Na konci ochlaďte 5-10 minut.
- Žebříky: Zahřejte se 5-10 minut a poté sprintujte kolo zhruba 90% nejvyšší rychlosti. Jog klínem zotavit. Poté sprintujte 2 rovná kola. Jog klínem zotavit. Pokračujte v eskalaci, dokud se již nebudete moci tlačit, a poté vychladněte na 5-10 minut.
- 4 Odstraňte ze stravy tuky, přebytečný cukr a tuky. Silná a zdravá strava bude mít dlouhodobý dopad na vaši schopnost běhat na dlouhé vzdálenosti. Pokud do motoru vždy vkládáte haraburdí, jako jsou různé dezerty, tučná a smažená jídla a prázdné kalorie jako soda, bude pro vás mnohem těžší efektivně přeměnit toto jídlo na energii. I když nemusíte být na dietě olympionika, můžete si z nich vzít nějaké podněty:
- Udržujte své bílkoviny libové - ryby, kuře, fazole, celozrnné těstoviny atd.
- Udělejte z ovoce a zeleniny velkou část každého jídla.
- Svačte zdravě-místo „pamlsků“ používejte ovoce, nízkotučné varianty jako preclíky a jogurty a granolu.
- Pijte vodu celý den - vždy pomůže vašemu tělu běžet efektivněji.
- 5 Věnujte se 2-3 dny v týdnu a soustřeďte se na své břišní, šikmé a jádrové svaly. Jak již bylo zmíněno výše, vaše jádro je nejdůležitější sadou svalů, které vám během běhu zajistí efektivní, hladké a uvolněné držení těla. To neznamená, že potřebujete skartované šestibalení, ale měli byste vyzkoušet následující cvičení. Netrvá to moc-zkuste smíchat a zkombinovat 2–3 z následujících do 10minutového cvičení, mezi jednotlivými cviky odpočívat 30 sekund.
- Sed-leh
- Drtí
- Boční kliky
- Prkna
- Boční prkna
- Mosty
- 6 Důvěřujte svému tělu při tréninku a v posledních minutách se vždy snažte napadnout sebe sama. Zlepšíte se, pouze pokud se skutečně posunete do svých mezí. Kromě snadných běhů se ujistěte, že na konci všech běhů bojujete. Je to právě tato schopnost prosadit se v boji, která vás posílí, takže budoucí dlouhé běhy budou mnohem snazší.
- Pokud se cítíte silní, na posledních pět minut zrychlete tempo a dejte si dobrou výzvu, abyste běh ukončili.
- Je rozdíl běhat skrz bolest a běžet dočasným bojem. Pokud cítíte ostrou bolest, slabost nebo nevolnost, měli byste přestat a napít se vody.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Bylo by procházky/běh s váženým batohem v pořádku, nebo by mě to jen bolelo v zádech? Donagan Nejlepší respondér Chůze s lehkými závažími je v pořádku. Běh/běh s přidanou váhou není pro vaše spodní část zad příliš dobrý. Nejlepší běžecký trénink je prostě běžet.
- Otázka Jak mohu pomoci vašemu dýchání a hrudníku, když běhám delší dobu? Trochu zpomalte, nebo dokonce začněte chodit, a nechte svůj dech a srdeční frekvenci trochu klesnout. Až se bude cítit lépe, začněte znovu běhat.
- Otázka Musím běžet na 400 metrů závod za 4 dny, ale nevím, co mám dělat, abych se zlepšil. Pomoc? Sovy 2014 Ujistěte se, že používáte míč na úder nohou, a běžte co nejblíže čáře. Nepřibližujte se příliš blízko, pokud se nechcete diskvalifikovat. Běhejte také v dobrých špičkách!
- Otázka Když běžím, začne mě bolet pravá strana hrudního koše. Je to běžné? Před spuštěním proveďte „křečové úseky“ a ujistěte se, že pijete hodně vody. Zkuste při běhu dýchat s kadencí, protože to vám může pomoci získat více kyslíku.
reklama
Tipy
- Použijte hudbu ke svému tempu. Mnoho běžců usiluje o skladby o 180 tepů za minutu, což je časově prodlužuje až do dokonalého kroku. Seznamy skladeb 180 BPM můžete vyhledávat online a na mnoha běžících fórech.
reklama
Varování
- Ostré bolesti, zejména ty, které přicházejí rychle, by neměly být používány. Okamžitě navštivte lékaře pro diagnostiku. Pokud to nedokážete, ten den tuto oblast každou hodinu 20 minut ledujte, abyste minimalizovali otoky.
