Běh je jedním z nejjednodušších cvičení na planetě a zvládne ho téměř každý. Vše, co potřebujete, je pěkný den a dobrý pár běžeckých bot, abyste mohli začít. Ale stále se musíte připravit, abyste ze svého tréninku dostali maximum. Správná příprava na běh snižuje riziko zranění a dělá z vás lepšího běžce bez ohledu na to, jaké máte kondiční cíle.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Příprava na běh
- 1 Hydratujte po celý den. Vaše tělo potřebuje čas na uchovávání vody a snažit se vypít láhev s vodou těsně před odjezdem je neúčinné a nepohodlné. Snažte se každou hodinu vypít jednu sklenici vody, dokud se nerozběhnete. Abyste zůstali hydratovaní a plní energie, musíte pít vodu.
- Zaměřte se na 8-16 oz vody 1-2 hodiny před spuštěním.
- 2 Jezte jednoduché jídlo 2–3 hodiny před plánovaným běháním. Pokud nemáte v plánu ujet více než 12 až 13 mil, nemusíte hodně jíst. Bagel s medem nebo džemem, müsli tyčinka a ovoce nebo sendvič s arašídovým máslem a želé zajistí palivo, které vaše tělo dokáže rychle strávit. Vyhněte se pomalu stravitelným jídlům, jako jsou husté omáčky na těstoviny, smažená jídla nebo sýry.
- Zaměřte se na jednoduchou kombinaci uhlohydrátů (bagel, toast, granola, ovesné vločky), přírodního cukru (želé, banán, jablko, med) a bílkovin (arašídové máslo, jogurt, grilované kuře).
- 3 Stanovte si rozumný cíl. To je zvláště důležité, pokud právě začínáte pravidelně běhat. Pomocí mapy nebo spuštěné konkrétní aplikace, jako je MapMyRun, naplánujte trasu, která vám vyhovuje. Dobrým začátkem prvních týdnů je 20–30 minut, běh 2–3 míle najednou.
- Jak postupujete, poslouchejte své tělo - pokud vás po každém běhu bolí svaly a klouby, zpomalte a ujděte méně kilometrů, dokud nebudete lépe připraveni.
- 4 Oblečte se na cvičení. Měli byste nosit lehké, prodyšné oblečení, které nezachytává pot. Pokud se chystáte na krátký běh, pak bude bavlněná košile v pořádku, ale na delší běhy byste měli používat syntetické sportovní oblečení.
- Vaše tělo zvýší svoji teplotu o 10-15 stupňů, takže se oblékejte, jako by bylo o 10-15 stupňů tepleji.
- 5 Kupte si běžecké boty. Vyzkoušejte je na krátké běhy a ujistěte se, že vám tenisky sedí. Pokud se vám objeví puchýře nebo cítíte necitlivost prstů na nohou, potřebujete lépe padnoucí boty.
- Vaše pata by měla v botě pohodlně zůstat.
- Měli byste mít prostor kroutit prsty na nohou.
- Míče a klenby nohou by měly být pohodlné, ale ne těsné.
- Běh naboso má své domnělé přínosy pro zdraví, ale roste to, ale zkuste to jen tehdy, pokud jste si jisti, že na nic nebezpečného nešlápnete.
Metoda 2 ze 3: Příprava na závod nebo dlouhý běh
- 1 Zúžte svůj cvičební plán týden před závodem. Zúžení je, když před závodem uvolníte tréninky, což svalům poskytne dostatek času na zotavení. Zkraťte a zpomalte své běhy a 2-3 dny před závodem přepněte na jiné činnosti, kterým se pravidelně věnujete, jako je jízda na kole nebo plavání (nic nového), abyste si odpočinuli svaly specifické pro běh. Odolejte nutkání tvrdě trénovat na poslední chvíli - to vás donutí méně účinné, když přijde den závodu
- Tělu trvá 6 týdnů, než těží z tvrdého tréninku, takže tvrdý trénink dva dny před závodem vám nepomůže.
- Maratonští běžci se často začínají zužovat 3–4 týdny před závodem a každý týden snižují počet najetých kilometrů o 10 mil.
- Den před závodem buď odpočívejte úplně, nebo to vezměte velmi pomalu.
- 2 Sledujte svůj jídelníček alespoň tři dny před závodem. Vaše tělo potřebuje správné palivo, aby bylo účinné, a pokud budete jíst nezdravé jídlo i 2–3 dny před závodem, budete se cítit malátně. Vyhněte se bohatým a tučným jídlům, jako jsou koblihy nebo slanina, alespoň tři dny před závodem a pokuste se jíst více sacharidů (těstoviny, chléb atd.) Na přípravu. Vaše tělo má schopnost uložit téměř 2 000 kalorií do sacharidů a budete je potřebovat k efektivnímu běhu.
- Den 1: Jezte hodně komplexních sacharidů - škrobnatých potravin, jako jsou celozrnné těstoviny a chléb, ovesné vločky a quinoa. Vaše tělo tak může plně strávit několik dní předem.
- Den 2: Začněte přecházet na jednoduché sacharidy, jako je ovoce, těstoviny a bílý chléb. Vyřaďte ze svého jídelníčku jakékoli nezdravé jídlo.
- 3. den: Pokračujte v jídle jednoduchých sacharidů, jako velký talíř těstovin s marinarovou omáčkou. Zkuste sníst poslední velké jídlo 12–15 hodin před závodem.
- Vyzkoušejte tuto dietu několik dní před tréninkovým dnem, abyste zjistili, jak se vaše tělo cítí s různými jídly.
- 3 V noci před závodem spěte alespoň 8 hodin. Odpočinek dodá vašim svalům energii k delšímu a rychlejšímu pohybu. Zkuste se normálně vyspat - nechcete spát 12 hodin a probouzet se malátně.
- 4 Hydratovat, hydratovat, hydratovat. Důležitost hydratace nelze dostatečně zdůraznit, a to nejen pro výkon, ale pro vaše zdraví a bezpečnost. Měli byste pít 4-8 uncí vody každou hodinu nejméně dva dny před závodem spolu s potravinami bohatými na elektrolyty (banány a preclíky jsou skvělé). Několik hodin před závodem vypijte 16 oz vody, abyste se připravili.
- Nepřepínejte se tím, že budete hulit těsně před závodem - vaše tělo to nestihne vstřebat a budete se cítit nafouklý.
- 5 V den závodu si dejte jednoduchou snídani s nízkým obsahem vlákniny. Chcete jídlo, které projde vaším tělem rychle, ale přesto vám dodá energii. Toast s džemem nebo arašídovým máslem, ovesné vločky s trochou ovoce nebo granola a jogurt vám zajistí trvalou energii, aniž by vás zatěžovaly. Zkuste jíst 2-3 hodiny před závodem.
- 6 Lehce se oblékněte. Vaše tělo zvýší svoji teplotu o 10-15 stupňů, takže se oblékejte, jako by bylo o 10-15 stupňů tepleji. Nadměrné oblékání může vést k vyčerpání z tepla a dehydrataci z nadměrného pocení.
- 7 Správně se rozcvičte dynamickým cvičením. Některé studie ukázaly, že klasická rozcvička „roztažení a držení“, pokud se provádí samostatně, může skutečně snížit výkon. Lehké protahování byste měli kombinovat s „dynamickým protahováním“, což je malé cvičení, jehož cílem je prokrvení a uvolnění svalů.
- Lehce běhejte 10–15 minut, postupně zvyšujte tempo.
- Lehce protáhněte každý sval a vydržte maximálně 10 sekund.
- Pomalu běhejte dalších 10 minut.
- Smíchejte 3–5 výpadů, dřepů, přeskakování a výskoků, abyste zahřáli konkrétní svaly.
Metoda 3 ze 3: Efektivní zahřívání
- 1 Jogujte 5-10 minut. Bez ohledu na to, jak dlouho běháte, nikdy nechcete začít ve svém nejrychlejším tempu. Vaše svaly potřebují čas na zahřátí a získání pružnosti, aby byly účinné a vyhnuly se zranění. Začněte rozcvičkou zhruba 40–50% rychlosti běhu.
- 2 Mixujte kolena, kopance do zadku a zamíchejte se do rozcvičky. Jedná se o přehnané běhy, které zahřívají konkrétní svaly a pomáhají vašim nohám připravit se na plný rozsah pohybu. Udělejte každý z těchto „dynamických úseků“ alespoň minutu, nebo zkuste také přeskočit.
- Vysoká kolena: Při každém kroku zvedněte každé koleno do výšky boků.
- Butt Kicks: Přehánějte zvedání zadní nohy, aby se vaše pata zvedla a klepala na hýždě.
- Náhodný výběr: Otočte se na bok a pohybujte se horizontálně po 3-4 krocích. Otočte se na přední noze a otočte se opačným směrem, promíchejte 3-4 kroky a poté znovu střídejte.
- 3 Zahřejte svaly boků. Tyto často zapomenuté svaly musí být uvolněné pro plynulý pohyb. Věnujte nějaký čas tomu, abyste se připravili na „otvírače a zavírání kyčlí“.
- Otevírání boků: Boční chůzí (ze strany na stranu) zvedněte přední koleno do výšky boků a poté jej pomalu vykloňte do strany a otočte opačným směrem. Opakujte s druhou nohou.
- Hip zavírače: Při chůzi do stran si vezměte zadní nohu a vykloňte ji před tělem. Otočte vyvažovací nohu tak, aby byla obrácena opačným směrem, a opakujte.
- 4 Dělejte výpady, abyste připravili své čtyřkolky a hýždě . Vaše stehna a svaly zadku jsou nezbytné pro běh, zejména do kopce. Nechte je střílet několika výpady:
- Krok vpřed s jednou nohou, ohýbání o 90 stupňů v koleni.
- Opřete se o prsty zadní nohy.
- Sklopte boky dolů k zemi, přední koleno držte ohnuté na 90.
- Držte záda rovná jako kapka.
- Zvedněte zadní nohu a vykročte s ní, opakujte na druhé straně těla.
- Opakujte 10-15krát na každou stranu.
- 5 Ohněte se a ohněte, abyste zahřáli klouby a šlachy. S výdechem se ohýbejte, ohněte se zakřivenými zády a natáhněte se k zemi. Vraťte se do stoje a poté se ohněte dozadu a vytlačte břicho. Proveďte několik zákrutů na obě strany, otočte se z boků a poté se ohněte do stran a držte nohy na místě. Tyto úseky uvolňují svaly a klouby v páteři a připravují ji na běh.
- 6 Vyvarujte se prudkého statického roztahování. Statický strečink je klasický úsek „uchop a drž 10 sekund“. Mnoho studií ukazuje, že statický strečink může ve skutečnosti klesat podle výkonu trháním svalových vláken. Po zahřátí se omezte na několik lehkých 10-15 sekundových tahů na všechny svaly, které jsou stále bolestivé.
- Protahování by nikdy nemělo bolet - proto na sebe netlačte a myslete si, že získáte „lepší“ úsek.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jsem v běžeckém klubu a jsem nejpomalejší. Co mohu udělat pro zlepšení rychlosti? Tento článek obsahuje několik skvělých tipů:Zlepšete svou rychlost a vytrvalost.
reklama
Tipy
- Běhy můžete načasovat a zapsat, abyste zjistili, zda došlo ke zlepšení.
- Poslouchejte hudbu, která vás naladí na běh.
- Během běhu možná budete chtít poslouchat hudbu.
reklama
Varování
- Dávejte si pozor na holeně a natažené svaly. Je neuvěřitelně důležité, abyste se natáhli, abyste tomu zabránili. Pokud po běhu pociťujete trvalou bolest, navštivte lékaře.
