Jak spider curl

Mnozí, kteří se věnují vzpírání nebo silovému tréninku, chtějí velké a silné bicepsy. Biceps je dvouhlavý sval. Abyste získali požadovanou velikost a tvar, musíte trénovat obě hlavy. Musíte také procvičit sval brachialis, který probíhá podél vnější strany nadloktí. Silný sval brachialis pomůže vašim bicepsovým hlavám vyvinout vyšší vrcholy. Spider curls jsou skvělý cvik na bicepsy, protože procvičují všechny části této svalové skupiny.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zdokonalování Spider Curls

1. 1 Najděte správné vybavení. Typicky budete potřebovat přístup do posilovny, pokud chcete dělat pavoučí kadeře. Některé tělocvičny mohou mít lavice spider curl, ale pokud vaše ne, můžete použít lavici pro zvlnění kazatelů.
   • Podívejte se na lavičku zvlnění kazatele, která je polstrovaná na obou stranách loketní opěrky. Pokud cvičíte doma, možná budete moci najít lavičku pro kazatele nebo spider curl, kterou si můžete přidat do domácí posilovny. Použitá lavička by měla být relativně levná, nebo můžete hledat podobné vybavení, které můžete použít stejným způsobem, jako byste použili lavičku pro kazatele nebo pavouka.
   • Toto cvičení se obvykle provádí pomocí činky, nikoli činek.
   • Můžete také použít švýcarský míč - elastický míč naplněný vzduchem, známý také jako „balanc“, „cvičení“, „stabilita“ nebo „Pezzi“. Budete muset najít větší a pak se můžete opřít o hruď, podpaží přes vrchol a paže zasazené na druhé straně míče.
2. 2 Nastavte si váhy. Vyberte si hmotnost, kterou chcete zvednout, než se dostanete do pozice pro cvičení. Činku položíte na část lavice kazatele, kde byste normálně seděli, kdybyste dělali kadeřnické kadeře.
   • Pro toto cvičení můžete také použít činky, nikoli činku. Jen se ujistěte, že máte činky pevně na sedadle, kde se můžete dostat do správné polohy, aniž by vám spadly.
   • Použijte silnější tyč, abyste více aktivovali svaly. Pokud nemáte přístup k silnější liště, můžete ji omotat ručníkem. Pokud používáte tlustší tyč, budete možná muset nejprve použít trochu menší váhu.
3. 3 Nakloňte se přes lavičku. Jakmile jsou vaše váhy stabilní, přejděte k přední části lavice kazatele a opřete se o ni pod úhlem 45 stupňů. Budete opírat hrudník o část lavičky, na které by byly vaše paže, kdybyste dělali kazatelské kadeře.
   • Opřete se pažemi o zadní část lavice kazatele, abyste mohli uchopit své váhy s plně nataženými pažemi.
4. 4 Vyberte si úchop. Poloha rukou ovlivňuje, na které části bicepsu cílíte nejvíce. Když držíte ruce blíže u sebe, zamíříte na vnější hlavu bicepsu. Čím dále od sebe pohybujete rukama, tím více se zaměřuje vnitřní hlava vašich bicepsů.
   • Možná budete chtít experimentovat tak, že provedete jednu sadu s bližším úchopem a poté druhou sadu s širším úchopem, abyste zasáhli obě hlavy svalu bicepsu.
5. 5 Zatočte tyč nahoru. Držte ramena dolů a dozadu a pomalým, kontrolovaným pohybem při výdechu zvedejte tyč směrem k ramenům. Jděte nahoru asi jen ze tří čtvrtin cesty nahoru, udržujte napětí po celý pohyb.
6. 6 Začněte spuštěním lišty zpět. Při nádechu uvolněte lokty, abyste pomalým a kontrolovaným pohybem vrátili tyč do výchozí polohy. Zastavte se, než se dostanete na dno, ujdete jen asi tři čtvrtiny cesty. Tímto způsobem udržujete stálé napětí na vašich bicepsových svalech.
7. 7 Proveďte 10 až 20 opakování. Vytvořte sadu pavoučích kadeří s 10 až 20 opakováními a zkuste udělat dvě nebo tři sady. Jak se cvičení začíná snazší, používejte raději větší váhy, než přidávat další sady nebo opakování.
   • Pokud chcete budovat větší bicepsy, je důležité postupné přetížení. Sledujte váhu, kterou kroutíte, a každý týden ji postupně zvyšujte.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Budování obou hlav bicepsu

1. 1 Začněte s bicepsovými kadeřemi s činkou. Bicepsové kadeře s činkou jsou možná jedním z nejjednodušších cviků pro vaše bicepsy, ale také jsou jedním z nejúčinnějších. Pokud nemáte přístup k čince, můžete udělat kudrlinky také s činkami.
   • Pokud stojíte na bicepsových kadeřích činky, postavte se s chodidly zhruba na šířku ramen s malým dáváním kolen a rovných zad. Činku držte dlaněmi směrem ven, natažené lokty. Zatočte tyč směrem k hrudi, pokrčte lokty a poté pomalým, kontrolovaným pohybem uvolněte zpět do výchozí polohy.
   • Můžete také dělat sedící bicepsové kadeře, buď s činkou, nebo s činkami. Ujistěte se, že máte chodidla rovná na podlaze a záda rovná.
2. 2 Přidejte šikmé činky. Nakloněné činky omezují pohyb v zádech, což dále izoluje vaše bicepsy do takové míry, jak to běžné kadeře s činkami nejsou možné. Pro toto cvičení možná budete muset použít nižší váhu, než jste měli pro běžné bicepsové kadeře.
   • Položte se na šikmou lavici s chodidly položenými na podlaze. Držte činky rukama dolů po stranách. Otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.
   • Při výdechu stočte závaží a hýbejte pouze předloktím. Udržujte paže nehybné. Poté při nádechu snižte váhu pomalým, kontrolovaným pohybem.
   • Proveďte jednu až tři sady 10 až 20 opakování tohoto cvičení. Můžete dělat obě paže najednou nebo jednu po druhé střídat strany.
3. 3 Zaměřte vnitřní hlavu pomocí Scottových kadeří. Pro kadeře Scott budete potřebovat přístup k lavičce kazatelů. Posaďte se na lavičku opřenou o šikmou stranu. Umístěte podpaží do chráničů tak, aby váš hrudník unesl veškerou vaši váhu. Tento úhel vám brání v budování hybnosti v bocích a jádru, aby pomohl bicepsům dělat svou práci.
   • Tyto kudrlinky můžete provádět buď s činkami, nebo s činkami. Ruce držte blízko u sebe, dlaně směřují nahoru a zatočte závaží směrem k rameni.
   • Pozastavte nahoře a poté uvolněte pomalým kontrolovaným pohybem, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte jednu až tři sady 10 až 20 opakování tohoto cvičení.
4. 4 Zvyšte stabilizaci pomocí kabelových kadeří. Pokud cvičíte v posilovně, která má kabelový stroj, můžete použít stojaté bicepsové kabelové kadeře a zaměřit se na všechny stabilizační svaly obklopující bicepsy.
   • Postavte se před kabelový stroj a uchopte konce kabelů dlaněmi proti sobě. Mírně se opřete o záda s rovnými zády a plochými rameny. Nechte trochu dát v kolenou.
   • Při výdechu stočte kabel nahoru k hrudníku a pohybujte pouze spodní paží. Poté spusťte kabel zpět do výchozí polohy před boky. Proveďte jednu až tři sady 10 až 20 opakování tohoto cvičení.
   • Můžete také použít činky nebo lanová držadla, abyste získali stejné (nebo dokonce lepší výsledky) jako lanový stroj. Mějte na paměti tyto možnosti, protože vaše tělocvična nemusí být vybavena dvěma kabely vedle sebe, abyste mohli cvičit s rukama zcela volnýma.
5. 5 Nacvičujte si shyby. Kudrlinky mohou zlepšit tón a definici i velikost budovy, ale činky jsou funkční pohyb, který zvýší sílu vašich bicepsů. Toto cvičení také zapojí celou horní část těla.
   • Díky silnějšímu opasku nebo vestě můžete přidat odpor a zajistit postupné přetížení tohoto cvičení.
6. 6 Vyčerpejte své bicepsy koncentračními kadeřemi. Koncentrační kudrlinky jsou skvělým cvičením k ukončení bicepsového cvičení, protože je můžete použít k důkladnému vyčerpání celé svalové skupiny.
   • Vsedě provádějte koncentrační kadeře, abyste zaměřili bicepsový sval. Posaďte se na konec lavice s chodidly položenými na podlaze a koleny v pravém úhlu. Nakloňte se a opřete si pravý loket o pravé vnitřní stehno. Držte činku s plně nataženou paží, dlaní otočenou k druhé noze.
   • Při výdechu stočte závaží směrem nahoru k rameni a při nádechu jej snižujte pomalým, kontrolovaným pohybem. Proveďte 10 až 20 opakování tohoto cvičení, poté přepněte a proveďte druhou paži.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Posílení vašeho Brachialis

1. 1 Udělejte kladivo. Hammer curls přímo míří na brachialis. Posílení tohoto svalu podporuje a zvedá vaše bicepsy, takže vaše bicepsy budou mít vyšší vrcholy a budou více definované.
   • Postavte se nebo si sedněte s rukama po stranách. Uchopte činky dlaněmi proti sobě tak, aby vážené konce byly nad a pod rukama.
   • Držte závaží lokty v pravém úhlu podél boků. Zatočte váhu nahoru k rameni a poté snižte pomalým, kontrolovaným pohybem. Proveďte jednu až tři sady 10 až 20 opakování tohoto cvičení.
2. 2 Přidejte sedící střídavé činky. Sedící střídající se činky pracují po celé svalové skupině, včetně obou hlav bicepsu a brachialis. Přepínání tam a zpět mezi stranami dává tomuto cviku pěkný rytmus.
   • Posaďte se na lavičku s chodidly položenými na zemi, kolena v úhlu 90 stupňů. Udržujte záda rovná a ramena plochá. Držte jednu činku na každé straně, dlaněmi k sobě.
   • Při výdechu stočte závaží v pravé ruce směrem k hrudníku a při nádechu jej snižujte pomalým, kontrolovaným pohybem. Při dalším výdechu okamžitě zatočte závaží v levé ruce a poté s nádechem spusťte, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte jednu až tři sady 10 až 20 opakování tohoto cvičení.
3. 3 Proměňte kudrlinky s činkami na kudrlinky Zottman. Kudrlinky Zottman zaměřují pozornost více na váš brachialis, zvláště když snižujete váhu. Dělejte své činky jako normální, ale když jdete činky spouštět dolů, otočte je tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů.
   • Z výchozí polohy otočte činky znovu tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru pro zvinutí. Proveďte jednu až tři sady 10 až 20 opakování tohoto cvičení.
4. 4 Vyzkoušejte tažné kadeře stroje Smith. Pokud je ve vaší tělocvičně stroj Smith, můžete jej použít k budování síly jak v brachialis, tak v bicepsu pomocí táhlých kudrlin. Začněte tím, že budete stát uvnitř stroje s hrudníkem vzhůru a rameny dozadu, přičemž budete držet tyč před stehny.
   • Posuňte lokty dozadu, aby se tyč stočila směrem k horním abs, a poté táhněte tyč nahoru po trupu, dokud nejsou bicepsy úplně stažené. Poté snižte, abyste dokončili opakování. Proveďte jednu až tři sady 10 až 20 opakování tohoto cvičení.
5. 5 Pomocí úzkých úchopů se zaměřte na brachialis. Pokud jste již dělali shyby jako funkční cvičení na posílení bicepsu, můžete zaměřit svůj brachialis jednoduše změnou úchopu.
   • Začněte v mrtvé poloze z tyče s rukama těsně u sebe, pomocí úchopu. Když se zvedáte přes tyč, držte lokty pevně u boků.
   • Zastavte se bradou pod hrazdou, než se spustíte pomalým, kontrolovaným pohybem zpět do mrtvého závěsu.
   • Můžete si udělat shyby v sadách nebo udělat interval tolika tahů za 30 sekund nebo minutu.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Biceps a triceps jsou proti sobě stojící svalové skupiny a měly by být vyvážené. Chcete -li dosáhnout nejlepšího výkonu a vyhnout se zranění, přidejte do své rutiny cviky na tricepsy.
• Budete také muset mít silná záda, hrudník a ramena, abyste mohli bezpečně pracovat s bicepsy.

reklama

Varování

• Přehnané zdůrazňování bicepsů - a zanedbávání ostatních svalových skupin - může časem vést k problémům s klouby. Vyvážený trénink je klíčem k silnému tělu.

reklama