Jak správně stát

Špatné držení těla namáhá svaly a vazy a může způsobit bolest a bolest. Naučit se správně stát může pomoci snížit bolesti svalů a také snížit riziko zranění. Stání místo sezení může dokonce spálit až 50 dalších kalorií za hodinu - asi 30 000 dalších spálených kalorií za rok. Stání vyžaduje dobré držení těla a zpevněné svaly. Jakmile zdokonalíte držení těla, můžete vyzkoušet období stání v práci.



Metoda 1 ze 3: Zdokonalení držení těla

  1. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 1

    1 Začněte nohama. Měly by být od sebe vzdáleny. Pokud jsou zkřížené, uvolněte je a snažte se je držet zarovnané s boky.
    • Udržování jedné nohy mírně před druhou může pomoci uvolnit tlak ze svalů dolní části zad.
    • Nohy mějte namířené dopředu, ne do stran.
  2. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 2

    2 Přesuňte svou tělesnou hmotnost na chodidla. Pokud byla vaše váha na vnější straně chodidel, jste pronated. Pokud byla vaše váha dříve na vnitřní straně chodidel, jste supinováni.
    • Pronace a supinace jsou běžné problémy. V budoucnu však mohou mít za následek problémy s kotníkem, nohou, kyčlí a zády.
    • Pokud je velmi těžké přesunout váhu na chodidla, můžete se poradit s podiatrem, abyste získali vlastní protetiku. Mohou pomoci opravit vaše držení těla.
  3. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 3

    3 Nezamykejte si kolena. Mělo by v nich být velmi mírné, téměř neznatelné ohnutí. Uzamčení kolen zvyšuje napětí v kloubech.
  4. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 4

    4 Upravte zakřivení páteře. Vaše spodní část zad by měla být mírně zakřivená. Někteří lidé mohou mít v dolní části zad příliš velkou křivku, nazývanou „hyperlordóza“, což je často způsobeno slabými svaly jádra nebo nadměrnou hmotností břicha.
    • Jiní lidé mohou stát s příliš zasunutou pánví, což způsobí, že dolní část zad bude rovná, místo aby zachovala svou přirozenou křivku. Toto se nazývá „plochá záda“ a je také nezdravé. Může to být způsobeno příliš dlouhým sezením v jedné poloze nebo těsností vašich hlavních svalů.
    • Pokud máte sklony k bolestem zad, zkuste trochu stáhnout břišní svaly. Představte si, že máte korzet, který táhne vaše břišní svaly dovnitř a nahoru. Vaše záda budou podporována. Nenaklánějte pánev; použijte své břišní svaly na podporu svého těla.
    • Rozvoj posturálních svalů na nohou, břiše, zádech a ramenou může nějakou dobu trvat. Držte s ním několik měsíců, abyste získali výsledky zmírňující bolest.
    ODBORNÁ TIP

    Ashley Mak, DPT



    Fyzioterapeutka Ashley Mak je fyzioterapeutka a majitelka společnosti Ashley Mak Performance and Rehabilitation, jeho podnikání v oblasti fyzikální terapie se sídlem v Hobokenu v New Jersey. Je také generálním ředitelem Hudson River Fitness a mimořádným profesorem na Kean University. Díky více než sedmiletým zkušenostem s fyzickou terapií se Ashley specializuje na zvládání bolesti a maximalizaci fyzického výkonu. V roce 2010 získal bakalářský titul z biologie na univerzitě ve Villanově a doktorát z fyzikální terapie (DPT) na univerzitě Thomase Jeffersona v roce 2012. Ashley Mak, DPT
    Fyzioterapeut

    Odborné varování: Lidé často dělají chybu, že překorigují to, co si myslí, že je špatné držení těla. Pokud se držíte v určité pozici, musíte použít různé svaly a to vás může bolet. Uzamčení páteře v prodloužení nebo přímce může navíc vést k mnoha dalším problémům s krkem, boky a koleny.



  5. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 5

    5 Pokrčte rameny a nechte ruce klesnout. Vaše paže by měly viset po stranách bez přílišného napětí. Pokud vám ramena stoupají k uším, snažte se je shodit.
  6. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 6

    6 Zkontrolujte, zda vaše ramena nejsou „kulatá“. 'Někdy lidé stojí se zaoblenými rameny, což může vést k bolesti ramen a krku.' Snadný způsob, jak zkontrolovat, zda jsou vaše ramena zaoblená nebo ne, je stát před zrcadlem. Ruce nechte klesnout do stran a přirozeně visí. Pokud vaše klouby směřují dopředu, vaše ramena mohou být více zaoblená, než je zdravé.
    • Zaměřte se na to, abyste trochu zatáhli za ramena, abyste vyvrátili tuto zaoblenost. Posilením svalů horní části zad a jádra můžete zlepšit rovnováhu svalů a zmenšit zaoblená ramena.
  7. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 7

    7 Přitiskněte lopatky k sobě asi o palec (2. 5 cm). Lidé, kteří pracují na počítačích, se mohou shrbit. Procvičte si sevření lopatek k sobě, abyste působili proti účinkům práce na počítači.
    • Neopravujte příliš mnoho tím, že zatáhnete lopatky příliš dozadu. To může v dolní části zad vytvořit závěsný účinek, který může způsobit bolest.
  8. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 8

    8 Udržujte hlavu vyrovnanou. Pokuste se vyhnout sesunutí dopředu. Pokud vám hlava sklouzne dopředu nebo dolů, vraťte ji zpět tak, aby vaše brada byla rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše hlava není na jedné nebo druhé straně. Ušní boltce mějte rovnoběžně s rameny.
    • Ujistěte se, že nepřekročíte ani vyklopením hlavy nahoru. Vaše oči by se měly dívat přímo před sebe, ne nahoru ke stropu nebo dolů k podlaze.
    • Představte si provázek připevněný k temeni hlavy, který vás táhne ke stropu. Váš krk a hlava by měly být rovné a vzpřímené.
  9. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 9

    9 Zkontrolujte svůj postoj pomocí testu na zdi. Vaše páteř má tři přirozené křivky, které vytvářejí místa, kde by se záda měla nejprve dotýkat zdi, pokud stojíte správně.
    • Postavte se proti svislé zdi s podpatky 2–4 “od zdi. Ujistěte se, že se zadní část hlavy, lopatky a hýždě dotýkají zdi.
    • Zadní část hlavy by se měla dotýkat stěny kvůli cervikální křivce.
    • Zadní část horních ramen by se měla dotýkat stěny kvůli hrudní křivce.
    • Vaše hýždě by se měla dotýkat stěny kvůli bederní křivce.
    • Měli byste být schopni zasunout ruku mezi zeď a spodní část zad. Pokud nemůžete, vaše záda mohou být příliš plochá. Pokud je mezera mnohem silnější než vaše ruka, utáhněte břišní svaly, abyste si mírně zploštili záda, dokud se nedotknou vaší ruky.
    • Pokud se dotýkáte na jiných místech, upravte držení těla tak, aby tyto tři body narazily na zeď najednou.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Cvičení pro lepší držení těla

  1. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 10

    1 Procházejte se několik minut a protáhněte svaly. To je zvláště důležité po celodenním sezení.
    • Pokud můžete provádět protahovací cvičení jako např jóga pravidelně to může pomoci rozvíjet flexibilitu vašich svalů a zlepšit držení těla.
  2. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 11

    2 Zůstaňte na jedné noze, když stojíte před zrcadlem. Snažte se udržet své tělo úplně rovné, místo abyste se zařadili na jednu stranu.
    • Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhé straně.
  3. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 12

    3 Pracujte na vylepšení svého Zůstatek . Lepší rovnováha zvyšuje sílu a zlepšuje držení těla. Může také snížit riziko zranění.
    • Postavte se na jednu nohu a druhou nohu přiveďte přímo za sebe asi čtyři palce. Znovu ji posuňte dopředu a udržujte ji po celou dobu v souladu s bokem. Opakujte 10-15krát na obě strany.
    • Postavte se na jednu nohu. Zvedněte jednu nohu do strany a držte pozici 1–5 sekund. Spusťte nohu. Opakujte 10-15krát na obě strany.
  4. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 13

    4 Dělejte dřepy na zdi. Dřepy na zeď mohou pomoci posílit svaly hýždí, což vám pomůže správně se postavit. Postavte se zády ke zdi. Vaše prsty by měly být od sebe na šířku boků s mírně vytaženými prsty.
    • Posuňte záda dolů po zdi a pokrčte kolena. Když jsou stehna rovnoběžně se zemí, posuňte záda nahoru po zdi.
    • Opakujte 10 až 20krát.
    • Mezi zeď a spodní část zad můžete umístit cvičební míč, který vám pomůže udržet rovnováhu, pokud právě začínáte.
    • Zkuste to udělat se židlí místo zdi, až se budete cítit silnější. Spusťte se dolů bez pomoci zdi. Když si hýždě opře židli během dřepu, narovnejte nohy.
  5. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 14

    5 Umístěte rukojeť smetáku nebo pěnový váleček před sebe a mírně doprava. Položte pravou ruku na rukojeť, abyste použili stabilitu. Nakloňte se dopředu a zvedněte pravou nohu a snažte se, aby vaše tělo bylo po celou dobu vyrovnané.
    • Opakujte na opačné straně a cvičení proveďte 10 sekund.
    • Jak budete silnější, váš kmen by měl být kolmý na vaši stojící nohu.
  6. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 15

    6 Vyvarujte se cvičení, při kterých se ohýbáte od pasu. Ohýbání dopředu z pasu je špatné pro vaše držení těla a může také způsobit poškození, pokud máte osteoporózu.
    • Vyhýbejte se dotekům prstů, sedu vsedě a břišnímu drcení, pokud nejsou prováděny pod dohledem fyzického terapeuta nebo lékaře.
  7. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 16

    7 Dělejte prkna. Cvičení na prkno je vynikající pro posílení vašich hlavních svalů. Bez silného jádra musí vaše tělo tvrdě pracovat, aby správně stálo, a může některé svaly přetěžovat a jiné nepoužívat. Cvičení s prkny může pomoci napravit nadměrnou křivku v dolní části zad, plochá záda, nerovné boky a zaoblená ramena.
    • Lehněte si na břicho. Zvedněte tělo nahoru, aby vaše váha spočívala na prstech a předloktích.
    • Stiskněte dlaně k sobě a mějte předloktí pevně položená na podlaze. Vyrovnejte ramena tak, aby byla přímo nad lokty. Podívejte se na podlahu a hlavu držte neutrální.
    • Stahněte břišní svaly a vytvořte tělo v přímé linii od hlavy až k prstům.
    • Během prkna se ujistěte, že se vaše spodní část zad neklesá ani nevybočuje.
  8. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 178 Dělat bočně položená noha se zvedá . Tato cvičení mohou pomoci napravit špatné držení těla posílením hýždí a svalů dolní části zad. Pokud jsou tyto svaly slabé, můžete mít nesprávnou klenbu nebo křivku páteře.
    • Lehněte si na jednu stranu. Jednou rukou podepřete hlavu. Ohněte koleno, které je na zemi, do úhlu 90 stupňů. Udržujte boky v rovině, netlačte příliš dopředu ani dozadu.
    • Při cvičení stáhněte břišní svaly a držte je napnuté.
    • Udržujte horní nohu rovně, zvedněte ji tak daleko, jak můžete, aniž byste nakláněli boky dozadu. Při zvedání nohy byste měli cítit, jak se vám stahují hýžďové svaly.
    • Pomalu spusťte nohu na zem. Opakujte 8–10krát, poté přepněte na druhou stranu.
  9. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 18

    9 Proveďte zpětná rozšíření. Slabé zádové svaly mohou vést k plochým zádům a zaobleným ramenům. Prodloužení zad může pomoci posílit tyto svaly a udržet vás ve správném postavení. „Pozice kobry“ v józe může také pomoci posílit tyto svaly.
    • Lehněte si na břicho. Ohněte lokty a ruce položte na bok tak, aby vaše hlava spočívala na rukou.
    • Pomocí předloktí zatlačte horní část těla nahoru ze země. Udržujte ramena, záda a krk dlouhé, když se klenete dozadu. Neohýbejte krk dozadu: mějte jej v jedné linii s páteří.
    • S nádechem cítíte, jak se vám mírně natahují břišní svaly. Zadržte dech na 5 sekund a poté se pomalu spusťte na podlahu.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Stojící v práci

  1. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 191 Cvičte správné držení těla. Dlouhé stání může mít podobné účinky jako dlouhé sezení. Pokud máte slabé svaly, jako jsou břišní a hýžďové svaly, vaše ostatní svaly se zpevní. Musí existovat rovnováha.
    • Vyhněte se opírání o jednu nohu. Přesun váhy z jednoho boku na druhý je špatný pro vaše držení těla. Pokud jsou vaše hýžďové a jádrové svaly slabé, můžete mít tendenci stát s větší váhou na jedné noze, abyste využili spodní část zad a boků k vyrovnání.
    • Postavte se se svou hmotností rozloženou rovnoměrně mezi nohy. Pokud jsou vaše hýždě a svaly jádra slabé, proveďte cvičení na jejich posílení, například prkna, bočně položená noha se zvedá a mosty.
    • Můžete také stisknout svaly zadku ve stoje, abyste se ujistili, že svaly glute nejsou slabé. Udělejte to několikrát denně.
  2. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 20

    2 Střídavě sedět a stát. Pokud je to možné, střídejte obě polohy každých 30 minut, abyste získali maximální užitek. Celodenní stání může mít nepříznivé dopady na vaše zdraví, stejně jako sezení, protože vás klouby celý den podporují.
    • V ideálním případě si najděte pracovní stanici na sezení, kterou lze použít vsedě nebo ve stoje.
  3. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 213 Podívejte se, jestli můžete získat stůl s nastavitelnou výškou. Vyrábějí se v modelech pro stolní počítače, které začínají na 200 USD, a v modelech s plným stolem, které začínají na 900 USD.
    • Lidé, kteří jsou šikovní v projektech „udělej si sám“, možná zjistí, že si mohou vytvořit stůl s nastavitelnou výškou. I umístění monitoru, klávesnice a dalších pracovních nástrojů na vyvýšené boxy může poskytnout ergonomičtější pracovní stanici.
    • Vaše stojící stůl měl by mít obrazovku 20 'až 28' od očí a umožnit vám držet lokty v úhlu 90 stupňů.
    • Můžete také použít podnožku ke snížení tlaku na záda. Postavte se s jednou nohou mírně pokrčenou a druhou nohou na malou stoličku. Ujistěte se, že střídáte nohy každých 15 až 20 minut.
  4. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 22

    4 Kupte si odpruženou podložku, na které budete stát. Malá gelová podložka funguje dobře, aby poskytla vašim nohám extra podporu.
  5. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 235 Noste podpůrné boty. Nestůjte v práci v podpatcích nebo na ploché obuvi bez podpěr klenby. Přidejte ke svým botám obloukové podpěry, pokud je již nemají.
  6. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 24

    6 Začněte krátkými, 10minutovými periodami stání. Jak rozvíjíte své posturální svaly, můžete tato období prodloužit. Příliš dlouhé stání příliš brzy může mít za následek bolesti zad.
  7. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 257 Naučte se rozbít svůj pracovní den aktivitami ve stoje a vsedě. Stát při odpovídání na e -maily, volat nebo dělat průzkum je výhodné, protože to pravděpodobně uděláte 30 minut a budete pokračovat. Psaní a činnosti, které vyžadují vybroušenou motoriku, je snazší provádět vsedě.
  8. Obrázek s názvem Postavte se správně Krok 26

    8 Pokud vaše práce nepodporuje stůl s nastavitelnou výškou, střídejte chůzi ve stoje. Vstávejte a procházejte se každých 30 minut, abyste se ujistili, že cvičíte a protahujete své tělo. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • stěna
  • Rukojeť/pěnový váleček
  • Polštář
  • Zrcadlo
  • Psací stůl
  • Gelová podložka
  • Arch podporuje
  • Podpůrné boty

Populární Problémy

Ve snaze navázat na průlomovou sezónu z loňského roku otevírá Kentucky v sobotu kampaň proti Toledu v roce 2019. Zde je návod, jak sledovat hru online.

Jak se dostat na stadion Yankee. Stadion Yankee, domov baseballového klubu New York Yankees, je dominantou čtvrti Bronx v New Yorku (NYC). Ať už hrajete hru nebo jen navštěvujete, naplánujte si cestu, abyste porazili provoz. Protože...



Thanasi Kokkinakis přišel ze sestavy, aby porazil nejlepšího semena Tomáše Berdycha v Los Cabos a rezervoval si místo ve svém prvním finále ATP Tour.



Rodiče se cítí lépe, pokud se jejich dítě zabývá něčím produktivním, jako je sport nebo ročenka. Chtějí, abyste měli zkušenosti, které vám pomohou s vysokou školou nebo vaší budoucí kariérou. Pokud se vám mimořádně daří ve sportu a ...



Může Thiem omráčit sedminásobného šampiona, aby vyhrál svého panenského majora, nebo bude Djokovič křižovat k 8. titulu v Melbourne?