Jak začít s posilováním: Zeptejte se osobního trenéra

Posilování s vlastní váhou je skvělý způsob, jak změnit svou běžnou kondiční rutinu, ale může to být trochu skličující, pokud jste nikdy předtím nenarazili na stojany na závaží. Nebojte se - Laila Ajani, certifikovaná trenérka a specialistka na nápravná cvičení, je tu, aby vám pomohla. Podívejte se na tuto příručku, kde odpovídá na spoustu běžných otázek týkajících se zahájení silového tréninku poprvé.

Otázka 1 z 5: Jak často bych měl plánovat trénink?

Laila Ajani: Věnujte 3 dny v týdnu posilování, abyste se mohli soustředit na opakování. Zkuste cvičit zhruba 30 minut a pro každé cvičení proveďte 5-8 opakování. Při posledním opakování trochu zpomalte. Je to opravdu dobrý způsob, jak si nastavit rutinu!
Další výzkum Silový trénink vytváří ve vašich svalech drobné trhlinky, které pomáhají vašim svalům při hojení posílit. Rozprostřete své tréninky o 2 dny, abyste při regeneraci nenamáhali ani nezranili svaly. Kromě toho chraňte své svaly zahříváním a ochlazováním po dobu 5-10 minut na začátku a na konci tréninku.
- Vydat se na procházku je skvělý způsob, jak zahřát svaly, zatímco protahování je skvělá volba pro ochlazení.

Otázka 2 z 5: Jak mohu začít s posilováním, když jsem začátečník?

Laila Ajani: Tělocvična má spoustu skvělých zdrojů, které můžete využít. Doporučil bych si pro začátek sebrat nějaké činky nebo činky, nebo si dokonce najmout osobního trenéra. Můžete také online vyhledávat videa s návody vytvořená osobními trenéry. Jako začátečník se při posilování zaměřte na zasažení většiny svalových skupin.
- Téměř každá posilovna má činky, ale činky je o něco těžší sehnat.
Další výzkum Posilování s vlastní váhou je skvělá forma cvičení, ale pokud si nedáte pozor, může dojít ke zranění. Vždy zvedejte závaží ve správné formě a noste boty s dobrou trakcí. Pokud provádíte velký výtah, například bench press, požádejte přítele, trenéra nebo tréninkového partnera, aby vás odhalili v případě, že je váha příliš těžká. Pokud během silového tréninku pocítíte velkou bolest, cvičení okamžitě zastavte.
- Fitness instruktor je vaše nejlepší a nejbezpečnější sázka, když poprvé začínáte s posilováním. Mohou vám ukázat nejlepší techniky zvedání a pomohou vám přijít s cvičebním plánem, který vám vyhovuje.
- Některými skvělými cviky na začátek jsou tlaky na hrudník, ohnuté řady, prodloužení tricepsů, bicepsové kudrlinky, prodloužení kolen, tlaky na nohy a loketní svaly.

Otázka 3 z 5: Jaký je nejlepší způsob, jak rychle budovat svaly?

Laila Ajani: Proveďte nižší počet opakování s vyšší hmotností. Pokud používáte činky, můžete také vyzkoušet techniku zvanou mikroloading , kde postupně zvyšujete váhu. Můžete například cvičit se stanoveným množstvím hmotnosti po dobu 1 týdne, například 50 liber (23 kg). Příští týden můžete zvýšit svoji váhu na 24 kg. Pokud cvičíte s malou zátěží, můžete vidět velký pokrok ve vašem silovém tréninku.
- Microloading bohužel není jednoduchá činka s činkami, protože obvykle vyskočí ve větších přírůstcích hmotnosti.
Další výzkum Nezačínejte s opravdu těžkou váhou. Podle odborníků se s největší pravděpodobností zraníte, když změníte svůj cvičební režim nebo přidáte nové cvičení do své obvyklé rutiny. Začněte s hmotností, kterou můžete pohodlně zvedat, aniž byste se namáhali, a poté se postupně propracujte nahoru.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením nové rutiny cvičení. Mohou vám pomoci zjistit bezpečný silový trénink nebo režim mikro-zatížení, který nepovede k namáhání nebo zranění.

Otázka 4 z 5: Jaké jsou nejlepší cviky na posílení mých stehen?

Laila Ajani: Dřepy na zádech jsou skvělou volbou. Za ty si dáte činku na záda a uděláte nějaké dřepy. Můžete také dělat přední dřepy, kdy si činku posunete k přední části ramen. Obecně platí, že všechny varianty dřepů rozhodně zpracují vaše stehna a zpevní je, jako výpady, step-upy, dřepy s pistolemi a tlaky na nohy. Bulharské dělené dřepy jsou dalším vynikajícím cvičením nohou pro vaše stehna.
- Pokud jste v posilovně, posilovač stehen vám může pomoci také stroj na prodloužení kolen nebo sissy squat.
Další výzkum Chcete -li provést dřep, umístěte činku nebo činku vodorovně podél horní části zad, těsně pod zátylek. Uchopte obě strany závaží držadlem nahoře a rukama směrem dopředu. Při ohýbání kolen a podřepu držte záda rovně a hrudník zvedněte, když se spustíte dolů. Zastavte, jakmile jsou stehna téměř rovnoběžná se zemí, a poté se zvedněte do stoje současným pohybem boků a kolen.
- Během zadního dřepu se vždy dotýkejte paty vaší podlahy, abyste zůstali ukotveni na místě.
- Nenaklánějte kolena nad prsty, jinak byste se mohli napnout nebo zranit.

Otázka 5 z 5: Jaké jsou nejlepší způsoby, jak posílit boky a zadek?

Laila Ajani: Mrtvý tah s činkou je fantastický způsob, jak si vypěstovat hýždě. Mrtvý tah s činkami je variací mrtvého tahu, ale těžká činka je poroste mnohem rychleji. Glute mosty jsou další skvělou volbou, spolu se zadními dřepy a bulharskými štípanými dřepy. Jedná se o opravdu účinná cvičení - cvičí více částí těla najednou, takže za čas si vyděláte spoustu peněz. Přesto jsou největšími vítězi rozhodně mrtvý tah činky a glute bridges.
- Pokud můžete, cvičte s fitness instruktorem při práci s hýžděmi a boky. Některá z těchto cvičení mohou vést ke zranění, pokud nejste ve správné poloze, takže pomůže profesionál, který vám ukáže lana.
Další výzkum Chcete-li provést mrtvý tah s činkou, postavte se nohama o něco širší než na šířku ramen. Uchopte činku před sebou pomocí rukojeti s převahou se závažím seřazeným přes střední část chodidel. Při dřepu držte záda rovně a při sestupu zarovnejte ramena nad činku. Chcete -li se zvednout zpět, zatlačte nohama dolů a současně zvedněte boky a kolena. Zvedněte se zpět nahoru, dokud nebudete opět úplně ve vzpřímené poloze.
- Nezvedejte boky příliš rychle, když stoupáte ze dřepu - místo toho zvedněte boky koleny.
- Udržujte záda rovná, ne zaoblená. Zaoblená záda mohou vést k velkému vypětí!

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

Sledujte své dýchací návyky během silového tréninku. Soustřeďte se na výdech při zvedání a poté na nádech, když uvolníte.
Dobrá forma je mnohem důležitější než množství, které zvedáte. Pokud zvedáte závaží se špatnou formou, můžete se připravit na napětí nebo zranění.