Jak posílit zbraně pomocí stabilizačního míče

Hlavní cvičební zařízení může stát dost peněz, ale stabilizační míč je relativně levné vybavení, které přidává prvek rovnováhy a rozmanitost do vašeho standardního cvičebního režimu. Chcete -li posílit paže stabilizačním míčem, proveďte cvičení podobná těm, která byste dělali bez míče, a to buď vsedě, nebo se opřete o stabilizační míč. Míč zvyšuje obtížnost cvičení, přidává základní součást a zvyšuje celkovou kondici.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Použití činek na míč stability

1. 1 Dělejte bicepsové kudrlinky vsedě na stabilizačním míči. Bicepsové kadeře jsou celkem běžným silovým tréninkem. Když je děláte vsedě na stabilním míči, vaše jádro je zapojené a cvičení zvyšuje obtížnost celého těla.
   • Chcete -li začít, vyberte si činky mezi 1 a 5 liber, přičemž v každé ruce držte jednu. Posaďte se na horní část stabilizačního míče s koleny v pravém úhlu a nohama u sebe. Položte boky mírně dopředu s rukama rovně dolů vedle sebe.
   • Při ohýbání loktů směřujte dlaně dopředu a pomalu zvedejte závaží směrem k ramenům. Skrčte se nahoru, dokud nebude váha zhruba na šířku pěsti od vašich ramen, pak kontrolovaně snižte váhu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
   • Pohyby udržujte pomalé a stabilní, vyhýbejte se trhavým pohybům nebo spoléhejte na gravitaci, abyste shodili váhu zpět.
   • Proveďte dvě nebo tři sady po 10 až 15 opakováních každého z těchto cvičení, abyste získali sílu ve svých bicepsových svalech.
   • Toto cvičení můžete také provádět ve stoje a držet míč místo držení činek. Držením míče mezi rukama a kroutením s ním zapojíte bicepsy a prsní svaly. Při tomto cvičení můžete dokonce stát na jedné noze a dosáhnout rovnováhy.
2. 2 Zahrňte kudrlinky předloktí, abyste zlepšili přilnavost. Kadeře předloktí zvyšují sílu vašich předloktí a zápěstí. Vyvarujte se tohoto cvičení, pokud jste nedávno utrpěli zranění zápěstí nebo máte syndrom karpálního tunelu.
   • Chcete pro toto cvičení použít lehčí váhu než pro bicepsové kadeře. Jedná se o menší svaly a obvykle budou stačit dvě nebo tři libry. Pokud nemáte tak malé činky, můžete použít lehké předměty, jen se ujistěte, že jsou stejné.
   • Posaďte se na míč, jak jste to udělali pro bicepsové kadeře, ale s chodidly zhruba na šířku ramen. Opřete se lokty o stehna a držte závaží dlaněmi vzhůru.
   • Natáhněte klouby směrem k lokti, ohněte se v zápěstí a poté snižte váhu zpět do výchozí polohy.
   • Ujistěte se, že vaše pohyby jsou pomalé a kontrolované. Netrhejte zápěstím. Proveďte 2 až 3 sady tohoto cvičení, které se skládají z 10 až 15 opakování.
3. 3 Proveďte francouzský tisk. Zatímco tricepsová rozšíření cílí na vaše tricepsy téměř výhradně, získáte také slušný trénink zad a jádra, protože musíte udržovat rovnováhu na míči stability. Pokud dáváte přednost stojce nebo nemáte žádné činky, můžete také provést francouzský tisk a přitom držet stabilizační míč nad hlavou.
   • Získejte jednu činku a držte ji oběma rukama nebo v rukou držte stabilizační míč. Při nádechu zatáhněte břišní svaly a stabilizujte záda a jádro a stáhněte ramena dolů.
   • Zatlačte činku nebo stabilizační míč nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné, směřují ke stropu, s činkou nebo stabilizačním míčem nad hlavou. Dávejte pozor, abyste si nezamkli lokty.
   • Toto cvičení začněte tím, že si sednete na stabilizační míč, nebo se postavíte a držíte míč nad hlavou.
   • Při výdechu pokrčte lokty, abyste pomalu spustili činku nebo stabilizační míč za hlavu a při nádechu a opakování jej vraťte do výchozí polohy.
   • Proveďte 2 až 3 sady tohoto cvičení s 10 až 15 opakováními v každé sérii.
4. 4 Postupně zvyšujte váhu, kterou používáte. Účinnost jakéhokoli silového tréninku se časem sníží, pokud nebudete postupně zvyšovat váhu svých činek. Pokud zjistíte, že jste schopni dokončit rutinu, aniž byste se zapotili, možná je na čase přidat jednu nebo dvě libry.
   • Mějte na paměti, že zvýšení hmotnosti nezpůsobí hromadění. Chcete -li vybudovat objemnější svaly, musíte provést jiný trénink zaměřený konkrétně na tento účel.
   • Při silovém tréninku vaše paže časem získají sílu, pokud cvičíte správně. Jakmile vaše paže zesílí, musíte přidat další váhu, abyste mohli cvičit stejně nebo si dokonce zachovali sílu, kterou jste si vybudovali.
   • Sílu získáte rychleji, pokud zvolíte maximální hmotnost, kterou můžete použít k dokončení opakování požadovaných při tréninku. Tímto způsobem pracujete svaly do vyčerpání.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Zaměření na hrudník a ramena

1. 1 Pomocí hrudníku vytvořte přední část ramene prsní svaly a bicepsy. Hrudní flye pomáhá budovat vaše prsní svaly, deltoidy a bicepsy a zároveň poskytuje dobré protažení hrudníku. Toto cvičení také může pomoci zahřát svaly na hrudi, než provedete další cvičení na posílení hrudníku a zad.
   • Začněte tím, že si sednete na stabilizační míč s činkou v každé ruce. Nohy byste měli mít před sebou s chodidly zhruba na šířku boků.
   • Rolujte dopředu na míči, dokud nebude za vašimi rameny a kolena nebudou svírat pravý úhel. Vaše tělo by mělo být zhruba rovnoběžné s podlahou.
   • Zatlačte závaží k sobě přes hlavu, ruce natáhněte rovně přes tělo směrem k obloze. Lokty mějte mírně pokrčené. Při výdechu spouštějte ruce pomalu a kontrolovaně, dokud dlaně směřují nahoru. Dávejte pozor, aby vám jednoduše nespadly ruce - ujistěte se, že pohyb aktivně ovládáte.
   • Poté vdechněte a zvedněte závaží zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování tohoto cvičení v jedné sadě.
2. 2 Přidejte létající míč do své rutiny. Cvičení flye ball je dalším cvičením medicinbalu, které můžete provádět na stabilním míči, abyste si vybudovali sílu na hrudi a ramenou. Toto cvičení můžete také provádět pomocí činky, pokud nemáte k dispozici medicinbal.
   • Lehněte si na záda se stabilizačním míčem, na záda se stabilizačním míčem pod ramena a hlavou ve středu středu míče. Držte medicinbal nebo činku na hrudi oběma rukama.
   • Ujistěte se, že vaše boky jsou zvednuté a kolena jsou v pravém úhlu s chodidly pevně přitlačenými k podlaze. Vaše tělo by mělo být zhruba rovnoběžné s podlahou. Poté natáhněte ruce nad hlavu, takže medicinbal nebo činka jsou přímo přes ramena.
   • Přesuňte míč nebo činku do levé ruky a pravou paži nechte nataženou nad hlavou. Vydechněte a pomalu spouštějte levou paži přímo na bok. Nadechněte se a ruku pomalu vraťte zpět do středu.
   • Přepněte váhu na pravou ruku a opakujte stejný cvik s pravou paží, snižte ji přímo na bok a levou paži držte nataženou nad hlavou.
   • Proveďte 10 opakování tohoto cvičení, nebo pět na každé straně, abyste vytvořili jednu sadu. Budujte, dokud neděláte dvě až tři sady.
3. 3 Budujte sílu hrudníku a ramen pomocí hrudních lisů. Pokud máte potíže s kliky, možná budete chtít začít s tlaky na hrudník, které pracují se stejnými svaly, ale umožňují vám kontrolovat množství váhy více, než můžete pomocí kliku.
   • Vezměte jednu činku do každé ruky a posaďte se na stabilizační míč s nohama před sebou a chodidly zhruba na šířku boků.
   • Pomalu se pohybujte vpřed, dokud vaše kolena nebudou v pravém úhlu a vaše tělo bude zhruba rovnoběžné s podlahou, s plochými zády a stabilizačním míčem pod rameny a hlavou.
   • Zatlačte činky nahoru, dokud je nebudete držet rovně přes ramena. Ruce byste měli natáhnout vzpřímeně, dlaně směrem k chodidlům.
   • Vydechněte a spusťte závaží a rozevírejte lokty, dokud nebudou po stranách tvořit pravé úhly. Vaše předloktí by mělo být rovné nahoru, zhruba kolmé k podlaze.
   • Nadechněte se a zvedněte závaží zpět do výchozí polohy uprostřed. Proveďte 10 až 15 opakování tohoto cvičení, abyste dokončili jednu sadu.
   • Nakloněné tlaky na hrudník, ve kterých jsou vaše boky nižší, budou cílit a vyzývat vaše horní svaly hrudníku více než běžné tlaky na hrudník.
4. 4 Proveďte cvičení stabilizace ramen. Toto cvičení je cvičení na střední úrovni, takže ho možná nebudete chtít přidat do své rutiny, dokud nebudete mít nějaké zkušenosti se stabilizačním míčem a nebudete si jisti svou celkovou silou.
   • Začněte toto cvičení na všech čtyřech se stabilizačním míčem pod tělem. Ruce a nohy by měly být rovné na podlaze. Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny, poté natáhněte nohy, dokud nebudou rovně za vámi a vaše prsty na podlaze. Protáhněte se patami.
   • Snažte se, aby se vaše břicho při dýchání nedotýkalo stabilizačního míče, což zapojí vaše jádro.
   • Kráčejte rukama dozadu, dokud vaše nohy nebudou na podlaze a paže a hrudník nebudou spočívat na stabilizačním míči. Ramena mějte stažená dolů a dozadu a záda neutrální.
   • S výdechem pomalu zvedněte ruce nad hlavu. Toto je poloha „já“, protože když to uděláte správně, vaše tělo bude vypadat jako velké písmeno „já“. Poté se nadechněte a vraťte ruce zpět do výchozí polohy.
   • Při příštím výdechu zvedněte ruce šikmo nahoru a ven, abyste vytvořili velké písmeno „Y“. Nadechněte se a vraťte ruce dolů do výchozí polohy.
   • Pokračujte ve stejném cviku a ruce uveďte do polohy „T“ a „W“. Dávejte pozor, abyste nekrčili ani ne pokrčili rameny. Celá série představuje jedno opakování. Zkuste udělat tři až pět pomalých opakování, abyste si vybudovali sílu v zádech a ramenou.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Zkoušení tělesné hmotnosti

1. 1 Zahrňte prkna, abyste získali sílu pro kliky. Zatímco prkna se primárně zaměřují na vaše břišní svaly, zvyšují také sílu svalů v pažích a na hrudi, což vás připraví na další silová cvičení, která cílí konkrétně na vaše paže.
   • Chcete -li spustit prkno se stabilizačním míčem, poklekněte za míč. Ujistěte se, že kolena jsou od sebe zhruba na šířku boků. Položte dlaně k sobě na horní část míče s plně nataženýma rukama.
   • Odvalte míč od sebe, dokud vaše předloktí a lokty nebudou spočívat na horní části míče. Nohy mějte rovné, aby tělo tvořilo přímku od ramen až po kolena.
   • Zhluboka dýchejte a držte pozici prkna několik sekund nebo dechů. Poté zatáhněte za břišní svaly, abyste se od koule vrátili zpět a vrátili se do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování tohoto cvičení, abyste dokončili jednu sadu. Podle potřeby můžete do tréninku zabudovat dvě až tři sady.
   • Obtížnost tohoto cvičení můžete zvýšit tím, že se budete zvedat až k prstům na nohou, než abyste se zastavili na kolenou. O něco snazší variantou jsou reverzní prkna, ve kterých spíše než lokty balancujete chodidly na míči.
2. 2 Dělejte kliky na stabilizačním míči. Ujistěte se, že jste zvládli pravidelné kliky, než je zkusíte dělat na stabilním míči. Kliky jsou dobrým celkovým cvičením tělesné hmotnosti, které posílí vaše paže a svaly na zádech a hrudníku. Čím dále držíte stabilizační míček, tím náročnější bude cvičení.
   • Z polohy lícem dolů položte míč pod holeně a natáhněte tělo před něj rukama na podlahu. Možná budete chtít, aby vám partner pomohl dostat se do výchozí pozice.
   • Vaše ruce by od sebe měly být o něco více než na šířku ramen. Pomalu zvedejte tělo, dokud nemáte paže rovné. Poté sklopte hrudník a ohněte se v loktech.
   • Pohyb ovládejte jak při tlačení dolů, tak při zvedání nahoru. Vyhněte se jednoduše tomu, aby gravitace řídila váš pohyb při spouštění těla.
   • Pokud jsou vaše ramena slabá nebo se zotavujete ze zranění ramene, neměli byste dělat kliky.
3. 3 Vylepšete své prkno na štiku. Štika je obtížnější cvik, který primárně cílí na vaše břišní svaly, ale také do značné míry zapojuje paže a hrudník. Toto cvičení použijte, pokud prkna již nejsou náročná, nebo chcete -li rozmanitost.
   • Chcete-li začít s tímto cvičením, položte si míč lícem dolů, míč pod břichem a ruce na podlaze. Ruce byste měli natáhnout rovně pod ramena s nohama u sebe.
   • Pomalu kráčejte rukama vpřed, dokud vám míček nebude těsně pod stehny. Zhluboka dýchejte a napněte břišní svaly. Zvedněte boky nahoru, kolena držte rovně a pomalým, kontrolovaným pohybem otáčejte míč směrem k vašim rukám.
   • V cílové pozici budete v upravené stojce s rukama narovnanými a hlavou, rameny a zády namířenými k podlaze, jako byste se potápěli do bazénu. Vaše tělo přichází do bodu v bocích, s rukama rovně za sebou a stabilizačním míčem pod kotníky a vrcholy chodidel.
   • Aby bylo cvičení bezpečnější a přístupnější, snižte rozsah pohybu kyčelního zvedáku, aby konečná poloha vypadala jako vzhůru nohama písmeno V.
   • Pomalu otáčejte míčem ven, dokud se vaše tělo nevyrovná, a vraťte se do výchozí polohy. Pokud jste v tomto cvičení noví, možná budete chtít začít s pouze 5 opakováními v sérii a pracovat až 10 nebo více opakování.
   • Vzhledem k nebezpečí poranění hlavy nebo krku je dobré mít na toto cvičení pozorovatele, zvláště pokud jste s ním právě začali.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama