Vazy jsou důležité vláknité tělesné tkáně, které spojují kosti dohromady. Posílení vazů pomůže zvýšit celkovou sílu těla tím, že poskytne kostem a svalům pevný základ, ze kterého bude možné pracovat. Naštěstí existuje řada cvičení a dietních kroků, které můžete podniknout, abyste zvýšili pevnost vazů a prospěli celkovému zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Posílení vazů bez závaží
- 1 Zahrňte cvičení na balanční desce. Balance board, což je kulatá deska s nafukovací gumovou částí na dně, je oblíbenou metodou pro posílení šlach v chodidlech a kotnících. Ty by měly být k dispozici v obchodech se sportovním zbožím a fitness. K provedení tohoto cvičení použijte následující techniku.
- Začněte tím, že si sednete. Stát na balanční desce, než si na ni zvyknete, může způsobit zranění.
- Umístěte balanční desku mezi nohy.
- Položte jednu nohu na každou stranu desky. Poté postupně tlačte dolů. Deska se pravděpodobně začne viklat. Pracujte na tom, aby byla na stejné úrovni a zároveň tlačila dolů.
- Poté, co si na sednutí zvyknete na pohyb, zkuste se postavit na balanční desku. Chcete -li začít, opřete se o zeď, než vyzkoušíte cvičení bez podpory.
- Snažte se udržet rovnováhu co nejdéle, ale nezapomeňte ustoupit, pokud ztrácíte oporu. Pád z desky může způsobit zranění.
- 2 Zkuste balanční cvičení bez prkna. Pokud nemáte balanční desku, můžete také začít tím, že stojíte na jedné noze tak dlouho, jak můžete. Když vám bude stát na jedné noze snadné, začněte zavírat oči, zatímco stojíte na jedné noze.
- Ujistěte se, že jste blízko něčemu, čeho se můžete chytit v případě, že ztratíte rovnováhu.
- Poté, co se naučíte, jak balancovat na jedné noze se zavřenýma očima, můžete přejít do postavení na jedné noze na tuhém polštáři se zavřenýma očima nebo bez něj. Postavení na tvrdém polštáři zvýší obtížnost vašich balančních cvičení.
- 3 Dělejte výpady. Výpady jsou cviky, které posílí vazy na nohou a spodní části zad. Jsou také dobré pro vaši svalovou sílu a vytrvalost, takže je nezapomeňte zahrnout do jakéhokoli cvičebního režimu.
- Držte horní část těla rovně a vykročte jednou nohou, dokud nebudete mít obě kolena ohnutá asi v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše přední koleno je nad kotníkem. Pokud vám to projde prsty, můžete si poranit koleno.
- Zvedněte zadní nohu dopředu a opakujte cvičení s druhou nohou.
- Když si na cvičení zvyknete, můžete si ho ztížit držením závaží v každé ruce. Obtížnost cvičení můžete také zvýšit zavřením očí při výpadu. To zvyšuje obtížnost rovnováhy cvičení.
- Existuje několik dalších způsobů, jak provádět výpady. ČístDělejte výpadypro popis různých odrůd.
- 4 Přidejte cvičení mostů. Most je cvičení, když si lehnete na záda a zvednete pánev ze země. Posílíte tím vazy a svaly v zádech a horních končetinách. Je to také skvělý úsek pro vaše záda. Správnou techniku provádění tohoto cvičení si přečtěte v části Proveďte můstkové cvičení. Základy jsou následující.
- Lehněte si na záda s rukama po stranách.
- Zvedněte pánev tak vysoko, jak můžete. Držte jej několik sekund a poté jej plynule stáhněte zpět.
- Začněte se 3 sériemi po 8 opakováních, poté postupně zvyšujte počet opakování, až budete silnější.
- 5 Použijte odporové pásy. Odporové pásy jsou gumičky, které zajišťují napětí pro vaše svaly bez použití váhy. Lze je najít v obchodech se sportovním zbožím a použít je téměř kdekoli. S odporovými pásy můžete cvičit téměř jakoukoli část těla. Existuje mnoho cvičení, která s nimi můžete dělat.
- Umístěte pásek pod nohu a vezměte jeden konec do každé ruky. Pak vytáhněte nahoru, jako byste dělali zvlnění bicepsu.
- Omotejte pásek kolem tyče za sebou a pak v každé ruce udělejte konec. Pevně postavte nohy a tlačte obě paže dopředu tak daleko, jak můžete.
- Přečtěte si Použití odporových pásů pro další techniky a cvičení pro odporové pásy.
Metoda 2 ze 3: Posílení vazů pomocí závaží
- 1 Zahrňte mrtvé výtahy. Mrtvý tah je skvělé cvičení pro celé vaše tělo. Pohyb posílí vaše svaly, šlachy a vazy v hlavních svalových skupinách ve vašem těle. Začleňte to do svého tréninku, abyste posílili vazy v celém těle.
- Postavte se před činku s chodidly na šířku ramen.
- Skloňte se a uchopte hrazdu zhruba na šířku ramen. Ještě neohýbejte kolena.
- Pokrčte kolena, dokud se vaše holeně nedotknou tyče.
- Narovnejte záda. Zaoblení jakékoli části páteře může způsobit zranění.
- Nadechněte se a postavte se. Před položením lišty zpět na zem ji podržte na vteřinu.
- ČístProveďte mrtvý tahdalší podrobnosti o správné technice provádění tohoto cvičení.
- 2 Dřep s činkou. Stejně jako mrtvé výtahy, toto cvičení vyvíjí trvalý tlak na vaše vazy. Konkrétně toto cvičení posílí vaše nohy a záda.
- Nastavte tyč na stojan těsně pod úroveň ramen.
- Vlezte pod lištu a umístěte ji těsně pod krk. Pak ho uchopte na obou stranách.
- Zvedněte lištu ze stojanu. Ustupte ze stojanu a postavte se nohama na šířku ramen.
- Skloňte se, dokud kolena nebudou svírat úhel 90 stupňů. Po celou dobu mějte rovný krk a záda.
- Při provádění dřepu začněte s malým rozsahem pohybu. Pro začátek spusťte jen pár palců dolů. Tímto způsobem budete postupně zvyšovat rozsah pohybu, který vaše vazy zvládnou.
- Další podrobnosti o správné technice najdete v článku Do a Squat. Ujistěte se, že jste si vědomi správného způsobu provádění tohoto cvičení, jinak byste se mohli zranit.
- 3 Zkuste bench press. Bench press je cvičení na posílení tricepsů a hrudníku. Plynulý pohyb pomůže zvýšit sílu vašich vazů v těchto oblastech.
- Stejně jako u dřepů začněte s tímto cvičením krátkým rozsahem pohybu.
- Lehněte si na lavičku s očima pod barem.
- Popadněte tyč a zvedněte ji ze stojanu.
- Sklopte lištu do střední části hrudníku a poté ji zatlačte zpět nahoru.
- ČístBench Presspro více informací o správné technice tohoto cvičení.
Metoda 3 ze 3: Posílení vazů dietou
- 1 Jezte hodně vitamínu C. Vitamín C posiluje nejen váš imunitní systém a udržuje vás zdravé. Pomáhá také vytvářet kolagen, který tvoří vaše šlachy a vazy. To jim pomůže udržet je silné a odolávat slzám a dalším zraněním.
- Mezi dobré zdroje vitaminu C patří papriky, pomeranče, zelená listová zelenina a bobule.
- 2 Zařaďte do svého jídelníčku vitamín E. Vitamin E pomáhá v boji proti zánětu, který je důležitý pro udržení zdravých vazů. Udržujte tyto živiny ve stravě, zejména po cvičení, aby se vaše vazy zotavily.
- Dobrým zdrojem vitaminu E je olivový olej, ořechy, vejce, tučné ryby jako losos a sardinky a pšeničné klíčky.
- 3 Získejte dostatek vitaminu D. Vitamin D pomáhá budovat chrupavky a také pomáhá při vstřebávání vápníku. To je důležité pro celkové zdraví kostí a vazů.
- Dobrým zdrojem vitaminu D je losos, měkkýše, mléko a obohacené cereálie.
- 4 Zahrňte dostatek bílkovin. Bílkoviny tvoří většinu vašich vazů, takže je důležité zajistit, abyste každý den konzumovali dostatek kvalitních bílkovin. Zvažte přidání libového proteinu, jako například:
- drůbeží maso bez kůže, jako kuře nebo krůta
- ryby, jako je tilapie, treska a krevety
- nízkotučný jogurt
- fazole, jako jsou pintos, černé fazole, garbanzo fazole nebo červená čočka
- sója, například tofu nebo tempeh
- 5 Přidejte do své stravy více zinku. Zinek je zodpovědný za udržování zdravého imunitního systému, kromě toho pomáhá při syntéze bílkovin a tvorbě tkáně. Pokud jsou vaše vazy poraněny, pak vaše tělo bude také potřebovat více zinku. Můžete získat více zinku ve vaší stravě tím, že budete jíst:
- hovězí
- humr
- vepřové kotlety
- pečené fazole
- kuře
- kešu
- cizrna
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak ošetřím natržené vazy v kotníku? Tento článek vám může pomoci: Jak léčit vazy. Nejlepší je však navštívit svého lékaře ohledně konkrétních doporučení pro léčbu a také pro potvrzení povahy zranění.
- Otázka Jak mohu léčit bolest skoliózy? Někdy může zvýšení síly v šikmých svalech pomoci při bolestech skoliózy v důsledku těsných šikmých tvarů, které vytvářejí nerovnováhu a přitahují svaly. Šel jsem na fyzioterapii pro svou skoliózu a řekli mi, abych se pokusil dostat do polohy push-up a dát jednu nohu na stabilizační míč a druhou do vzduchu a držet ji tak dlouho, jak jen to půjde. Udělejte to s každou nohou dvakrát. To pomohlo mé bolesti.
- Otázka Jak mohu posílit šlachy? Lachlann Šlachy lze posílit jakýmkoli druhem cvičení nohou, jako je jízda na kole, běh a chůze. Protahování nohou také posiluje šlachy.
- Otázka Lze hypermobilitě pomoci s posílením vazů? To může být. Hypermobilita není velký problém, pokud nepřináší žádné funkční potíže. Bez ohledu na to může posílení vazů pomoci zajistit potřebnou stabilitu, kterou by vaše klouby mohly vyžadovat, aby byla zachována taková volnost pohybů, aniž by hrozilo vážné poškození při většině činností.
- Otázka Pokud jsem podstoupil operaci vazů, jak se dostanu zpět k provádění dovedností s vysokým dopadem? Nejprve respektujte dobu odpočinku, kterou vám lékař poskytl. Spolupracujte s fyzickým terapeutem, abyste dosáhli svých cílů.
- Otázka A co vegetariánská strava? Být veganem může být těžké, ale dá se to zvládnout. Pokud s touto dietou začínáte, zkuste to pomalu. Denně omezte množství neveganských jídel. Jakmile se dostanete ke svému cíli, můžete si dát sodu nebo svačinu, abyste si odpočinuli. Jen tak dál a zůstanete fit a zdraví.
- Otázka Jak natáhnu vazy penisu? Zatáhněte za něj a proveďte izometrické držení po dobu 10 sekund. Nelze zaručit růst, ale postupem času bude silnější.
- Otázka Co mám dělat, když jsem si roztrhl vazy v koleni? Měli byste okamžitě navštívit lékaře, protože jsou povinni pomoci v tomto procesu obnovy.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Buďte trpěliví s uzdravením. Vazy se hojí docela pomalu. Například svaly se mohou uzdravit do šesti týdnů, zatímco vazy mohou někdy trvat měsíce.
- Pokud utrpíte nedávné poranění vazu, je nejlepší navštívit lékaře. Lékař nebo fyzioterapeut vám mohou pomoci projít cvičebním programem a obnovit správnou cestu.
- Pokud jste v nedávné době měli kotník nebo koleno poranění vazů , noste ortézu, která pomůže podpořit kloub a udrží kosti ve správné poloze. To také umožní vazu odpočívat a zotavit se.
reklama
Varování
- Přestože jsou vazy přirozeně pružné, mohou být při příliš dlouhém natažení trvale poškozeny.
