Jak posílit kotníky

Silné kotníky mohou zlepšit vášZůstateka také posílit nohy. Existuje mnoho různých způsobů, jak můžete posílit kotníky, v závislosti na úrovni pohodlí a vybavení, které děláte nebo nemáte k dispozici. Cvičení, která můžete provádět vsedě, můžete provádět, když jste v práci nebo jen sledujete televizi. Můžete také cvičit kotníky ve stoje a přidávat závaží pro větší výzvu. Práce na rovnováze může také posílit kotníky, zatímco strečink sníží riziko zranění a zlepší flexibilitu.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Cvičení vsedě

1. 1 Proveďte obraty kotníku. Otočení kotníku je jedním z nejjednodušších cviků, které můžete udělat pro posílení kotníků. Vsedě na židli sklouzněte švihadlo nebo cvičební pás pod jednu nohu. Zatáhněte za levou stranu pásku nebo lana tak, aby byl váš kotník zatažen doleva. Poté zatlačte proti síle pásu a otočte kotník mírně doprava. Poté pohyb otočte, abyste zatáhli za pravou stranu, zatlačením kotníku doprava a zatlačením doleva.
   • Můžete to opakovat několikrát pro každou nohu.
   • Dávejte pozor, abyste za lano nebo pásku příliš netáhli - pokud tak učiníte, riskujete natažení svalu v lýtku.
   • Pokud nemáte švihadlo nebo cvičební pásku, můžete použít staré tričko.
2. 2 Proveďte pohyb abecedy. Pomocí kotníku „napište“ písmena abecedy. Vsedě přeložte levou nohu přes pravou nohu a položte střed levého lýtka na pravé stehno. Pomocí palce na noze jako psacího nástroje a pohybu nohy od kotníku vystopujte písmena abecedy od A-Z.
   • Překročte pravou nohu přes levou a opakujte „psaní“ abecedy pravým kotníkem/palcem na noze.
3. 3 Klepněte na prsty u nohou. Posaďte se na židli s rovnými zády a patami na podlaze. Udržujte paty na podlaze, klepejte prsty na nohou nahoru a dolů. Můžete cvičit jeden kotník a poté přejít na druhý, nebo můžete při každém poklepání střídat chodidla.
   • Zaměřte se na jednu minutu nepřetržitého, stabilního poklepávání na kotník, čímž prodlužujete čas a rychlost poklepávání pokaždé, když provádíte toto cvičení.
   • To je dobrý způsobcvičte, když sedíte u počítače.
4. 4 Kroutit kotníky. Přetáčení kotníků je dalším cvičením, které můžete snadno provádět kdekoli, kde sedíte. Přeložte pravou nohu přes levou a pravé lýtko položte na levé stehno. Ve velkých kruzích pomalu otáčejte pravým kotníkem po směru hodinových ručiček. Poté znovu otočte stejným kotníkem, tentokrát proti směru hodinových ručiček. Přepněte nohy, opřete si levé lýtko o pravé stehno a opakujte cvik na levý kotník.
5. 5 Použijte odporový pás. Omyjte odporový pás kolem nohy stolu nebo jiného pevného povrchu. Obtočte druhý konec kolem nohy. Začněte nasměrováním chodidla dolů a pomalým směřováním nahoru. Opakujte desetkrát. Dále zkuste desetkrát pohybovat nohou ze strany na stranu.
   • Pokud nemáte odporový pás, posílejte místo toho kotníky ručníkem. Vyhoďte ručník a položte jej na zem. Poté pomocí prstů sbalte ručník pod nohy. Pohybem prstů tímto způsobem posílíte svaly kotníku.
6. 6 Vyzkoušejte vážené kotníky. Posaďte se na židli s nohou nataženou přímo před sebe. Vyvažte sedací vak nebo ručník na temeni nohy. Spusťte předmět pomalým namířením nohou dolů. Poté pomocí kotníků zvedněte předmět zpět nahoru. reklama

Metoda 2 ze 4: Cvičení ve stoje

1. 1 Zkuste zvednout prsty. Postavte se nohama rovnoběžně k sobě, zhruba na šířku ramen. Zvedněte paty ze země tak, abyste stáli na nohou a poté se pomalu spusťte dolů.
   • Pokud jsou vaše kotníky obzvláště slabé nebo máte problémy s rovnováhou, můžete toto cvičení provést zády ke zdi.
   • Pro trochu větší odpor a trochu obtížnější pracovní cvičení držte při cvičení volné váhy v rukou. Nepoužívejte nic příliš těžkého, zvláště pokud s posilováním kotníků teprve začínáte.
   • Tím také posílíte lýtkové svaly.
2. 2 Proveďte kapky na patě pomocí své tělesné hmotnosti. Postavte se na okraj cvičné schůdky nebo velké knihy, paty přes okraj a koule nohou na schodech. Pomalu spouštějte tělo tak, aby vaše chodidla zůstala na knize, ale vaše paty se dotýkaly země. Zvedněte tělo zpět a držte pozici několik sekund, než se znovu spustíte dolů.
   • Vaše podpatky se mohou dotýkat země v závislosti na výšce vašeho kroku, ale nezapomeňte kontrolovat spouštění těla a vyhnout se plácnutí po patách, když dosáhnete spodní části úseku.
3. 3 Dřep na špičkách prstů. Pro začátek se postavte rovně s nohama naplocho na zemi. Pusťte se do normálního dřepu s nohama přitlačeným k zemi jako první. Když vstanete, postavte se na špičky prstů. Pokračujte v dřepu, když stojíte na špičkách.
   • Když s tímto cvičením poprvé začínáte, použijte jako oporu zeď nebo židli. Jak se budete zlepšovat, můžete to udělat i bez zdi.
   • Pokud rozšíříte svůj postoj, můžete místo toho provádět stejné cvičení s dřepy sumo.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Procvičování zůstatku

1. 1 Postavte se na jednu nohu. Zvedněte levou nohu, pokrčte ji v koleni a postavte se pouze na pravou nohu. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, a poté vyměňte nohy. Protože obvykle nestojíte na jedné noze, donutí vaše tělo k tomu posílit vaše kotníky (a vaše lýtka).
   • Chcete -li přidat potíže, zavřete oči. Díky tomu je vyvažování těžší a donutí vás důkladněji zapojit svaly kolem kotníků a v lýtkách, abyste zůstali vzpřímeně.
2. 2 Dřep na kolébavém prkně. Postavte se na viklající se prkno - nebo na polštář, pokud nemáte viklací prkno - s nohama o něco blíže k sobě, než je šířka ramen. Poté pomalu dřepněte a ovládejte rychlost svého dřepu. Poté se pomalu vraťte do stoje.
   • Měli byste provést asi 10 dřepů na sadu. Opakujte sadu až třikrát, v závislosti na síle vašich kotníků.
3. 3 Ohnout se a dosáhnout. Postavte se na pravou nohu, pomalu se natahujte směrem k podlaze, levou nohu zvedněte nahoru a ven za sebe a ohněte se v bocích.
   • Možná nebudete mít v hamstringech dostatečnou flexibilitu, abyste to udělali s rovnými nohami, takže je v pořádku ohnout se v kolenou, pokud musíte.
   • Obtížnost tohoto cvičení můžete zvýšit umístěním předmětů před sebe a po boku. Když se ohnete dopředu, natáhněte se a dotkněte se každého z těchto předmětů, než se vrátíte do stoje.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Protahování kotníků

1. 1 Ukazujte prsty na nohou. Lehněte si na záda s uvolněnýma rukama, vedle boků a noh rovnoměrně od sebe. Namiřte prsty na prsty od obličeje. Ucítíte natažení lýtek, ale neměli byste se přetahovat, takže pokud cítíte skutečnou bolest, přestaňte.
   • Toto protažení můžete provést také vsedě na židli. Než začnete, natáhněte nohy přímo před sebe.
2. 2 Ohněte prsty na nohou. Lehněte si na záda s uvolněnýma rukama, vedle boků a noh rovnoměrně od sebe. Pokrčte oběma chodidly a snažte se směřovat prsty k obličeji. Ucítíte natažení lýtek.
   • Toto cvičení můžete opakovat tolikrát, kolikrát chcete, ale ujistěte se, že nepřetahujete kotníky. Pokud cítíte bolest (a ne jen protažení) v lýtku, neohýbejte se tak daleko.
3. 3 Protáhněte lýtka. Položte obě ruce na zeď přibližně ve výšce ramen a poté přitiskněte míč pravé nohy o zeď. Nakloňte se ke zdi, dokud neucítíte tah pravého lýtka. Toto cvičení opakujte s míčem levé nohy u zdi. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Pomohou tato cvičení předcházet zraněním, jako jsou vymknuté kotníky?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expert Odpověď Ano, ale buďte ostražití. Procvičte si stoupání nahoru na prsty a opět pomalu klesání dolů. Balancování na špičkách a dřep také pomůže vybudovat sílu, kterou vaše kotníky potřebují, aby byly stabilní.
• Otázka Co způsobuje chronickou nestabilitu kotníku?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Může to být způsob, jakým jste byli vytvořeni, nebo to může být nedostatečná výzva pro svaly kotníků.
• Otázka Jak mohu posílit kotník poté, co byl vrácen zpět na místo?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Začněte velmi postupně vážením na zraněnou nohu. Jakmile bude šťastný, že udrží vaši váhu, můžete začít s malým rozsahem pohybu zvedání lýtka a balancováním na jedné noze, přičemž se opřete zády o zeď. Pomalu se dopracujte ke zde navrhovaným cvikům. Pomalé kroužení kotníkem vsedě je dalším dobrým cvičením v této fázi obnovy.
• Otázka Co způsobuje slabost v kotnících?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Slabé kotníky mohou být genetické nebo jen způsobené nedostatečnou aktivitou těchto svalů.
• Otázka Mám slabý kotník, protože jsem ho celou dobu válcoval, a je mi teprve 13 let. Ovlivní mě to, až vyrostu? Nemělo by to, ale měli byste opatrně posílit kotník a snažit se moc necvičit, dokud to nebude úplně zdravé. Také byste se měli často protahovat, abyste předešli zranění.
• Otázka Mám velmi slabé kotníky z předchozího zranění. Mám nosit ortézu, když poprvé začnu provádět některá z těchto cvičení? Ano! Je důležité podporovat slabý kotník, dokud nebude dostatečně silný, aby fungoval bez podpory. Tímto způsobem, krok za krokem, snížíte riziko zranění!
• Otázka Mám špatné kotníky. Budu ještě moci dělat gymnastiku? Možná to zvládnete, pokud nyní začnete posilovat kotníky.
• Otázka Mám opravdu slabé kotníky a jsou vždy zraněné. Jsem v baletu a chystám se jít do špičkových bot. Co mohu udělat abych pomohl? Každý den držte váhu 5 - 10 liber v každé ruce na boku a držte váhu na špičkách. Vydržte 5-10 sekund. Proveďte tři sady, pak si udělejte přestávku a opakujte, dokud neprovedete 12 sad.
• Otázka Je mi 11 a nemůžu běžet 50 metrů, aniž by se mi špatně kotil kotník. Je to jen pro dospělé, nebo to mohu udělat? Skoro jakákoli z těchto technik by pro vás měla být v pořádku, i když možná budete chtít získat dohled dospělých, pokud vyzkoušíte tu s váhami, abyste se ujistili, že si neublížíte.
• Otázka Vloni v únoru jsem si zlomil nohu. Pomohly by tyto cviky při posilování mého kotníku? Jděte do bazénu; je nápomocný k obnovení síly a vytrvalosti po úrazech.