Jak posílit záda

Silné zádové svaly pomáhají udržovat horní část těla stabilní a mohou předcházet bolestem zad - zvláště pokud většinu dne sedíte. Chcete -li si vybudovat silná a pružná záda, přidejte do své cvičební rutiny cvičení zaměřená na zádové svaly, ale také na jádro, hýždě a hamstringy. Silná a zdravá záda stabilizují horní část těla a zlepšují držení těla. Můžete dokonce zjistit, že máte více energie.







umíš sloužit v tenise pod rukama

Metoda 1 ze 3: Cvičení zadních svalů

  1. 1 Postavte si záda, hýždě a hamstringy pomocí mostů. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze, zhruba na šířku ramen. Ruce nechte ležet naplocho na obou stranách těla. Stahněte hýždě a hamstringy, abyste zvedli boky z podlahy, dokud nebudou kolena v pravém úhlu. Držte pozici po dobu 5 sekund, zhluboka dýchejte a poté se vraťte zpět na podlahu. Dokončete 3 sady po 10 opakováních tohoto cvičení.
    • Zatlačte dlaněmi na podlahu, abyste získali stabilitu. V poloze můstku můžete také sevřít ruce na podlaze pod zády.
    • Jakmile vaše záda zesílí, můžete se dopracovat k mostům s rukama mimo podlahu. Toto cvičení vyžaduje silné jádrové svaly ke stabilizaci vašeho těla.
  2. 2 Postupujte od mostů k pulovrům s činkami. Vyberte si lehkou činku a začněte ležet lícem nahoru na lavičce a držte činku přes hrudník v obou rukou. Zvedněte činku přímo nahoru na hrudník, pak činku pomalu spouštějte za hlavu, lokty držte pokrčené. Stahněte si zádové svaly a zvedněte činku přes hrudník.
    • Dokončete 1 až 3 sady po 5 až 10 opakováních tohoto cvičení. Na odpor můžete použít medicinbal nebo jakýkoli typ závaží, pokud ho dokážete pevně uchopit. Můžete také použít 2 činky, jednu na obou stranách.

    Pokročilá variace: Lehněte si na balanční míč tak, aby balanční míč podpíral horní část zad a ramen a chodidla byla plochá na podlaze. Stáhněte si hýždě, zvedněte boky do polohy můstku a poté proveďte svetry.

  3. 3 Pomocí cvičení ptačí pes posílíte spodní část zad a hýždě. Začněte na rukou a kolenou v poloze „stolu“ s rameny přímo přes zápěstí a boky přímo nad koleny. Vaše páteř by měla být plochá. Utáhněte jádro a zvedněte jednu ruku do výše ramen přímo před sebe. Poté zvedněte opačnou nohu přímo za sebe.
    • Utáhněte hýždě a stehna, když držíte pozici po dobu 15 sekund, zhluboka dýcháte. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou rukou a nohou.
    • Proveďte 5 opakování tohoto cvičení na každé straně.
  4. 4 Procvičte svaly zad pomocí řad činky. Postavte se nohama přibližně na vzdálenost boků a uchopte tyč rukama o něco širší než na šířku ramen. Předkloňte se v pase asi do 45stupňového úhlu, ramena držte dozadu a kolena mírně pokrčená. Vytáhněte činku nad kolena a potom se stáhněte zády, abyste ji přitáhli zpět k tělu. Snižte a opakujte 1 až 3 sady po 8 až 10 opakováních.
    • Zapojte břišní svaly, abyste snížili zátěž na zádech. Pokud vás z tohoto cvičení bolí záda, přejděte na jiné cvičení.
    • Tento cvik můžete provádět i s činkami, pokud nemáte po ruce činku. Držte jednu činku v každé ruce a snažte se udržet obě strany rovnoměrné.
  5. 5 Posilujte svaly lat na bocích zad pomocí řad jednoruček. Položte jednu nohu na cvičební krok nebo plošinu a předkloňte se a položte si ruku na stehno. Opačnou paží držte činku tak, aby visela přímo nad podlahou. Zvedněte závaží nahoru, dokud nebude v úrovni trupu, pomocí veslovacího pohybu. Poté jej spusťte dolů. Proveďte 1 až 3 sady 10 až 15 opakování tohoto cvičení, poté přepněte a proveďte druhou paži.
    • Toto cvičení můžete také provádět s oběma pažemi (aniž byste chodili na cvičební krok nebo plošinu). Pokud však děláte jednu stranu najednou, můžete obvykle použít vyšší váhu a více se soustředit na lat.
  6. 6 Zkuste stahovací páky s odporovými pásy. Pokud máte přístup do posilovny, můžete využít výhod stahovacího stroje lat. Pokud však máte odporové pásy, můžete podobné cvičení provádět i doma. Postavte se nebo se posaďte na židli a oběma rukama držte odporový pás nad hlavou, o něco více než na šířku ramen. Při stahování dolů na jedné straně stáhněte své lat svaly, druhou ruku držte nehybnou. Vraťte se na začátek a proveďte 1 až 3 sady po 10 až 15 opakováních, poté vyměňte strany.
    • Pro větší intenzitu můžete držet ruce blíže u sebe nebo použít těžší pásek.
    • Pokud sedíte pro toto cvičení, ujistěte se, že máte stabilní židli správné výšky, abyste mohli sedět s oběma nohama položenými naplocho na podlaze.
    • Jako další alternativu pro toto cvičení doma použijte silný kotevní bod na zdi, abyste zajistili odporový pás. Například omotejte svůj odporový pás kolem robustního háčku na kabát nebo zábradlí skříně. Držte obě strany odporového pásma a dokončete cvičení.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Zlepšení flexibility páteře

  1. 1 Uvolněte spodní část zad protahováním boků. Začněte tím, že si lehnete na záda na podlahu s koleny pokrčenými zhruba na šířku ramen a chodidly naplocho na podlaze. Překročte jeden kotník přes protilehlé koleno, poté sáhněte skrz obě strany a uchopte stehno. Přitáhněte koleno k tělu, dokud neucítíte protažení boků a hýždí, poté vydržte 15–30 sekund a zhluboka dýchejte. Uvolněte a přepněte na druhou stranu.
    • Toto natažení opakujte až 3krát na každou stranu. Ujistěte se, že dýcháte zhluboka.
  2. 2 Pomocí natažení kočičí krávy uvolněte páteř. Začněte na rukou a kolenou s boky přímo nad koleny a zápěstími přímo pod rameny. Stáhněte si břišní svaly a obtočte si záda a tlačte je nahoru ke stropu. Držte úsek po dobu 15-30 sekund, poté se vraťte na začátek a sklopte břicho směrem k podlaze a prohněte záda. Držte toto natažení po dobu 15-30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
    • Opakujte úsek 2–3krát a zhluboka dýchejte. Pohyb můžete také načasovat na dech, takže se při nádechu zaokrouhlujete zády ke stropu a při výdechu sklopíte břicho směrem k podlaze.

    Variace: Pokud chcete do této sekvence přidat krok, zatímco záda jsou zaoblená směrem ke stropu, nechte dolní část zad klesnout směrem k podlaze. Roztáhněte ruce před sebe, abyste natáhli horní část zad. Vydržte 5 sekund, poté se vraťte na začátek a sklopte břicho směrem k podlaze.

  3. 3 Uvolněte svalové napětí protažením kolen a hrudníku. Začněte na zádech s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Vytáhněte oběma rukama jedno koleno nahoru a přitiskněte si ho k hrudi. Vydržte 15-30 sekund, poté uvolněte a opakujte s opačnou nohou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s oběma nohama.
    • Proveďte 2-3 opakování tohoto úseku.
  4. 4 Prodlužte střední záda pomocí obkročných sedadel. Začněte tím, že sedíte na podlaze s jednou nohou nataženou rovně před sebe a druhou zastrčenou. Držte záda rovně, ohněte se v bocích a natáhněte se směrem k prstům. Sáhněte co nejdále, dokud neucítíte protažení, pak zastavte.
    • Držte úsek 15-30 sekund, zhluboka dýchejte a poté uvolněte zpět do výchozí polohy. Natáhněte druhou nohu a opakujte na opačné straně.
    • Proveďte 2-3 opakování tohoto úseku na každé straně. Můžete je provádět střídavě, nebo nejprve na jedné straně a poté na druhé - podle toho, co vám bude nejpohodlnější.
  5. 5 Pracujte při rotaci natažením páteře. Začněte tím, že si lehnete na záda na zem. Pokrčte kolena, abyste mohli chodidla opřít o podlahu a natáhnout ruce na obě strany. Pomalu spusťte kolena na jednu stranu směrem k podlaze, dokud neucítíte mírné natažení páteře. Zastavte a držte pozici 15-30 sekund, poté se vraťte na start.
    • Opakujte protažení na druhé straně a poté se vraťte na začátek. Opakujte 2-3krát na každou stranu.
    • S tímto úsekem jděte pomalu. Nikdy se nepokoušejte tlačit kolena na zem nebo se kroutit tak daleko, aby vám to způsobovalo bolest. Mohli byste si poškodit páteř.
  6. 6 Vyzkoušejte náchylné prodloužení zad pro intenzivnější protažení zad. Začněte lícem dolů na podlaze s nohama nataženýma za sebou. Při zvedání trupu položte lokty pod ramena. Ruce a předloktí držte pevně na zemi. Při tlačení do země pomalu narovnávejte lokty. Prodlužujte pouze tak pohodlně, jak je to jen možné.
    • Držte prodlouženou polohu po dobu 15-30 sekund, zhluboka dýchejte. Poté sklopte záda dolů na podlahu. Opakujte 2-3krát.
  7. 7 Udělejte výpad a zaměřte se na kyčelní flexory. Postavte se rovně s nohama rovnoběžně k sobě, poté pokrčte pravé koleno a vykročte dozadu na chodidlo. Udržujte své boky rovnoměrné, záda rovná, oči směřují dopředu a ruce v bok pro rovnováhu. Pokud je to možné, nakloňte pánev mírně dopředu, aby se prodloužení protáhlo. Držte úsek po dobu 15-30 sekund, poté pomalu uvolněte váhu na levou nohu a vykročte pravou. Opakujte na levé straně.
    • Proveďte 2-3 opakování úseku na každé straně.
    • Když vstoupíte do úseku, jděte jen tak daleko, jak pohodlně můžete. Nenuťte se, abyste se vraceli příliš daleko, mohli byste se zranit.
    • Příliš dlouhé sezení může způsobit těsné kyčelní flexory. Vzhledem k tomu, že se vaše kyčelní flexory spojují s dolní částí zad, může dlouhodobé sezení vést k bolestem dolní části zad. Protahování kyčelních flexorů může pomoci zmírnit toto nepohodlí.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Budování podpůrných svalů

  1. 1 Pokud se zotavujete ze zranění zad, použijte alternativní dřepy. Posaďte se na okraj židle a založte si ruce na hrudi a rukama se dotkněte ramen. Zapojte hýždě a protlačte se chodidly, když vstanete do stoje, pak se pomalu spusťte dolů a posaďte se. Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
    • Vyberte si židli, na které můžete sedět s nohama naplocho na podlaze a koleny v pravém úhlu.
    • Přestože toto cvičení nemá žádný dopad a je bezpečné jej provádět kdykoli po poranění zad, poraďte se se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o osobním vedení.
  2. 2 Posilte své jádro prkny. Bez silného jádra nemůžete mít silná záda a prkna jsou vynikajícím způsobem, jak posílit vaše jádro. Ležíte lícem dolů na podlahu, zatlačte prsty dolů a zvedněte se do polohy push-up, zapojte své jádro. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od paty k ramenům. Držte pozici po dobu 30-60 sekund, poté sklopte záda na podlahu.
    • Opakujte 5krát a ujistěte se, že dýcháte zhluboka. Čím silnější bude vaše jádro, tím déle budete moci pozici držet.

    Modifikace: Pokud nemůžete držet prkno na prstech, položte kolena na zem a zvedněte nohy.



    poloha ortézy tenisového lokte
  3. 3 Přesuňte se na boční prkna a zaměřte své šikmé postavy. Přetočte se na podlahu na podlahu tak, aby vaše spodní noha byla mírně pokrčená a horní noha rovná. Dolní loket by měl být přímo pod rameny s předloktím nataženým naplocho na podlaze a kolmo k tělu pro podporu. Zapojte břišní svaly a zvedněte boky z podlahy.
    • Držte pozici po dobu 15 sekund, poté uvolněte. Opakujte 5krát, poté se převraťte a udělejte druhou stranu.

    Pokročilá variace: Místo ohýbání bérce ji držte rovně a skládejte kotníky jeden na druhý. Když zvednete bok, balancujte na boku spodní části chodidla.

  4. 4 Vylepšete držení těla pomocí stlačení lopatky. Posaďte se rovně na okraj židle s oběma nohama naplocho na podlaze. Vytáhněte lopatky dozadu a dolů podél páteře. Držte úsek 15-30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
    • Opakujte úsek 2–3krát a zhluboka dýchejte. Tento úsek otevírá hrudník, aby pomohl vašemu držení těla. Obzvláště dobře se bude pravděpodobně cítit dobře, pokud zjistíte, že se při práci hodně tušíte.
  5. 5 Zkuste renegátové řádky zaměřit na záda a jádro. Pokud vám prkna moc vyhovují a chcete další výzvu, vyzkoušejte toto cvičení. Začněte v poloze prkna a položte každou ruku na činku. Při zvedání jedné paže mějte boky nehybné a kolmé k podlaze a zvedejte závaží veslovací pohyb, dokud nebude loket v úrovni trupu. Poté spusťte a proveďte totéž na druhé straně.
    • Pokračujte ve střídání stran pro 1 až 3 sady po 8 až 16 opakováních tohoto cviku.

    Modifikace: Pokud si chcete tento cvik vyzkoušet, ale s prknem tam ještě nejste, můžete pro větší stabilitu klesnout na kolena. Ujistěte se, že zapojujete své jádro a držíte boky kolmo k podlaze.

    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jaká cvičení mohu provádět doma na posílení dolní části zad?Pete Cerqua
    Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90 Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaná osobní trenérka a odbornice na výživu Odborná odpověď Supermanská pozice, dřepy a prkna jsou skvělá cvičení na posílení dolní části zad a nevyžadují žádné vybavení.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Zahřejte se 5-10 minut před silovým tréninkem, abyste ochránili svaly před zraněním. Můžete běhat, chodit nebo používat stacionární kolo.
  • Pokud si chcete udělat protahovací rutinu, udělejte to 2–3krát týdně. Například si můžete protahovací cvičení dělat v pondělí a ve čtvrtek. Pokud se chcete protáhnout každý den, proveďte pouze jedno opakování každého protažení.

reklama

Varování

  • Pokud se zotavujete z nedávného zranění zad, poraďte se se svým lékařem, než se pokusíte o nová cvičení na protažení nebo posílení zad.
  • Pokud cítíte bolest při jakémkoli cvičení nebo protahování, okamžitě přestaňte. Poraďte se svým lékařem, pokud vaše bolest přetrvává nebo se zhoršuje v průběhu několika dnů.
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Závaží zdarma nebo ruční závaží
  • Cvičný míč (pro variace)
  • Cvičební krok nebo platforma
  • Odporová pásma

Populární Problémy

Jak vyrobit stůl. Výroba stolu je skvělý vstupní projekt pro začínající dřevorubce, ale může to být také komplexní projekt pro zkušenější truhláře. Základní stůl se skládá ze stolu, nohou a zástěr. S několika kousky ...



Galentin den se původně objevil jako fiktivní dovolená v epizodě populární televizní show Parky a rekreace. Od té doby je stále oblíbenější jako skutečná oslava lásky mezi přítelkyněmi. Https: // www ....

Rafael Nadal nedávno dlouze hovořil o lidech, které během své hráčské kariéry považuje za nejinstrumentálnější postavy.

Borna Coric se ve středu utká ve druhém kole na US Open 2020 s Juanem Ignaciom Londerem. Dvojice se na turné potkala dvakrát, přičemž Coric vedl Londero 2: 0 během druhé hodiny.

Annabel Croft chválí Novaka Djokoviče za to, že odolal „krutému“ zacházení s davy, vyjadřuje naději, že Srb nakonec získá „lásku“, kterou si zaslouží.

Účast na opeře je zábavný zážitek a výmluva, jak se obléknout. To, co si obléknete, závisí na dress codu opery a samotné show. Pro formálnější operu se rozhodněte pro elegantní šaty nebo smoking. Pokud je budova opery více ...