Udržování zdravé klouby je rozhodující pro vaši schopnost zůstat aktivní a bez bolesti, jak stárnete. Cvičení je skvělý způsob, jaktuze povolitnebo citlivé klouby, pokud je řádně chráníte. Pokud kombinujete cílená posilovací cvičení, aerobní aktivity s nízkým dopadem a výběr zdravého životního stylu , budete na dobré cestě k silnějším kloubům!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rozvoj programu cvičení přátelských ke kloubům
- 1 Spolupracujte s lékařem a dalšími odborníky na vývoji cvičebního programu. Pokud již máte bolesti nebo ztuhlost kloubů, máte stávající zdravotní potíže nebo žijete sedavým způsobem života, je velmi důležité poradit se se svým lékařem před zahájením cvičebního režimu. A i když máte v současné době zdravé klouby, je stále rozumné spolupracovat se svým lékařem a případně s fyzickým terapeutem nebo trenérem. Mohou vám pomoci vyvinout ideální program pro vaši situaci.
- Pokud během cvičení pocítíte bolest kloubů nebo nepohodlí v kloubech, které trvá déle než jeden nebo dva dny, obraťte se na svého lékaře.
- 2 Snaž se jóga a cvičení s rozsahem pohybu pro zlepšení flexibility kloubů. Čím pružnější jsou vaše klouby, tím snazší bude posilovat je cvičením. Vydejte se na lekci jógy 2–3krát týdně nebo proveďte cvičení v rozsahu pohybu podle doporučení lékaře, fyzioterapeuta nebo trenéra.
- Než začnete cvičit, nezapomeňte důkladně protáhnout a prohřát klouby.
- 3 Plavte kola nebo cvičte vodní aerobik, abyste snížili napětí v kloubech. Aerobní cvičení s nízkým dopadem vám pomohou přidat vašim kloubům flexibilitu a sílu, aniž by je příliš namáhaly nebo namáhaly. Když plavete nebo děláte vodní aerobik, vztlak vody výrazně snižuje namáhání vašich kloubů.
- Pro zdraví kloubů byste se měli zaměřit na 150 minut středně intenzivního, málo nárazového aerobního cvičení týdně, takže plavání po dobu 30 minut 2–3krát týdně by bylo pěkným příspěvkem k celkovému počtu.
- 4 Pokud chůze nebo běh namáhá vaše klouby, jezděte na kole nebo použijte eliptický stroj. Pokud jsou vaše klouby zdravé a nezpůsobují nepohodlí, je rychlá chůze nebo běh 30 minut 2–3krát týdně skvělým způsobem, jak si zacvičit. Pokud vám chůze nebo běhání způsobují potíže s klouby, zkuste místo toho jízdu na kole. Získáte skvělé cvičení bez stresu na kolena nebo jiné klouby.
- Kolečkové brusle nebo bruslení jsou také dobrou alternativou k chůzi nebo běhání.
- 5 Zůstaňte aktivní prostřednictvím zahradničení, práce na zahradě, domácích prací a podobných aktivit. Dokud zvýšíte srdeční frekvenci a dostatečně dýcháte, takže je náročné vést konverzaci, děláte aerobní cvičení. To znamená, že účast na každodenních aktivitách může být přínosem pro vaše zdraví kloubů a celkové zdraví.
- Hledejte způsoby, jak do svých aktivit zabudovat více aerobního cvičení. Například hrabejte listí místo použití foukače listí nebo použijte samojízdnou sekačku.
- Tanec je skvělý způsob, jak si zacvičit v aerobiku, a je to mnohem zábavnější než vysávání!
- Nezapomeňte to však přehánět. Poslouchejte své tělo, včetně kloubů.
- 6 Zapojte se do 30 až 60minutových silových tréninků 2–3krát týdně. Na posilování kloubů se nemůžete spoléhat pouze na aerobní cvičení-musíte také kombinovat cvičení na budování síly. Na základě vaší aktuální fyzické zdatnosti a zdraví pracujte na všech hlavních svalových (a kloubních) skupinách s jednou nebo více z následujících položek: volné váhy, posilovací stroje, cvičební pásy a samotná gravitace (například kliky).
- Pokud s posilováním začínáte, zvažte spolupráci s trenérem - ten vám může ukázat nejlepší cvičení a techniky pro vaše potřeby.
- Pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte cvičit. Zavolejte svému lékaři.
Metoda 2 ze 3: Cvičení zaměřené na posílení
- 1 Vyzkoušejte step-ups. Postavte se jednou nohou položenou kolmo na schod nebo nízkou, robustní lavici. Pokud je to nutné z důvodu bezpečnosti a stability, uchopte opěrnou tyč nebo zábradlí poblíž. Zvedněte druhou nohu a zvedejte ji, dokud nebude horní část nohy rovnoběžná se zemí, pokud je to možné. Držte pózu po dobu 1 sekundy, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte 2 sady po 10 opakování (opakování) s každou nohou, 2–3krát týdně.
- Neprovádějte toto cvičení sami, pokud máte obavy o rovnováhu nebo stabilitu. Spolupracujte s trenérem nebo fyzickým terapeutem.
- Poraďte se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičením.
- 2 Dělejte dřepy o tělesné hmotnosti, se židlí nebo bez ní. Postavte se před židli nebo lavici s chodidly směřujícími dopředu a na šířku boků. Roztáhněte ruce rovně dopředu, když se spustíte dolů na židli nebo lavici. Jakmile se zadek dotkne židle nebo lavice, podržte ji 1 sekundu a poté se zvedněte zpět do výchozí polohy.
- Otočte chodidla mírně ven a/nebo sepněte ruce, pokud vám to pomůže s manévrováním.
- Po nějaké praxi zvažte sejmutí židle a dřepy bez ní.
- Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních, 2-3krát týdně.
- 3 Vyzkoušejte tlaky na rameno pomocí cvičebního pásu. Položte elastickou cvičební pásku na rovnou židli nebo lavičku a posaďte se na ni s plochými chodidly, koleny na šířku ramen a rovnými zády. Jednou rukou uchopte každý konec pásku a zvedněte ruce po stranách ramen. Při zvedání paží rovně nad hlavu mějte hrudník mírně nafouknutý - pokud je to možné, dotkněte se palců společně s plně nataženými pažemi.
- Držte prodlouženou polohu po dobu 1 sekundy, poté vraťte ruce na ramena a opakujte. Proveďte 2–3 sady po 10 opakováních, 2 nebo 3krát týdně.
- Pokud máte přístup k fitness vybavení, můžete toto cvičení provádět také s ramenním lisem.
- Různé cvičební pásy mají různou úroveň odporu, takže vyzkoušejte různá pásma, dokud nenajdete to pravé pro vás.
- 4 Pomocí cvičebního pásu proveďte sedící řady. Omotejte cvičební pásek kolem robustní tyče nebo trámu a držte se jeho konců, když sedíte vzpřímeně na židli nebo lavičce. Upravte své umístění tak, aby se pásek omotal kolem tyče ve výšce vašeho sedícího ramene a aby byl napnutý, když sedíte s rukama nataženýma přímo před sebe. Když přitahujete ruce k bokům hrudního koše, zmáčkněte lopatky k sobě - horní část těla držte rovně a nehybně.
- Držte řadu po dobu 1 sekundy, znovu natáhněte ruce a manévr opakujte ještě 9krát. Proveďte 2–3 sady během každé z vašich 2–3 týdenních relací.
- Pro větší výzvu dělejte řady ve stoje - jen udržujte své tělo nehybné a vzpřímené.
- Ve fitness centru můžete také využít veslovací trenažér.
- 5 Zkuste provést prodloužení nohou pomocí židle a cvičebního pásu. Oviňte cvičební pás kolem jedné z předních nohou židle, posaďte se do křesla a přivažte si cvičební pás kolem nohy (na stejné straně jako u nohy židle) přibližně ve střední části holeně. Uchopte boky židle rukama, abyste dosáhli stability, a udržujte záda rovná a nehybná. Zvedněte nohu, dokud není zcela natažená (je -li to možné), vydržte 1 sekundu a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 10 opakování s jednou nohou a poté přepněte na druhou nohu. Proveďte 2 sady s každou nohou 2-3krát týdně.
- Případně použijte v posilovně stroj na prodloužení nohou.
- 6 Dělejte shyby a kliky na práci ramenních a loketních kloubů. Pokud nemůžete dělat standardní kliky (držet dlaně a prsty na podlaze), můžete místo toho nechat kolena položená na podlaze, když zvedáte horní část těla. Stejně tak, pokud nejste schopni provádět standardní shyby, použijte ve fitness centru stahovací stroj.
- Zaměřte se na 2–3 série po 10 opakováních pro kliky i přítahy, 2–3krát týdně.
- 7 Balancujte na stabilním míči nebo desce, abyste zpracovali všechny klouby. Stabilní míče i stabilizační desky jsou v podstatě stejné - poloviční koule (podobná polovině cvičebního míče) připevněná k ploché desce. Se stabilním míčem stojíte na zaoblené kouli, zatímco stojíte na ploché straně s deskou stability. V obou případech se postavte s mírně pokrčenýma nohama a rukama částečně nataženýma rovně dopředu, dlaněmi dolů. Zaměřte své oči na nepohyblivý předmět, jako je zeď nebo plakát.
- Pokuste se utáhnout břišní svaly, zatímco budete balancovat na míči nebo prkně.
- Vaše tělo bude provádět neustálé úpravy, aby udrželo rovnováhu, což funguje u všech vašich hlavních kloubů.
- Pokud nemáte přístup k balanční desce nebo míči, zkuste místo toho stát na jedné noze.
- Udržujte rovnováhu po dobu 30 sekund až 1 minutu, 2–3krát za cvičení, 2–3krát týdně.
Metoda 3 ze 3: Výběr zdravé stravy a životního stylu
- 1 Udělat výběr zdravých potravin a omezit zpracovaná, tučná a sladká jídla. Zdravé stravování je dobré pro vaše celkové zdraví a zdraví vašich kloubů. Omezte příjem zpracovaných potravin (jako balené občerstvení), tučných jídel (jako rychlé občerstvení) a sladkých jídel (jako nealkoholické nápoje) a zaměřte se na konzumaci více ovoce a zeleniny, celozrnných produktů, chudých bílkovin a zdravých tuků.
- Zkuste jíst ovoce a zeleninu různých barev - například zelenou papriku, borůvky, mrkev, červenou řepu a banány. Různé barvy označují různé živiny, proto je pestrost barev klíčem k vyvážené stravě.
- Vyvarujte se potravin, které způsobují zánět, jako jsou rafinované cukry, nasycené tuky, trans -tuky a potravinářské přídatné látky, jako je MSG a aspartam. Někteří lidé jsou také citliví na lepek, takže buďte opatrní při konzumaci určitých zrn.
- Promluvte si se svým lékařem a zvažte spolupráci s dietologem nebo odborníkem na výživu, abyste v případě potřeby dietu vylepšili.
- 2 Zvyšte příjem klíčových živin, jako je vápník, vitamín C a vitamín D. Zatímco získávání široké škály živin je prospěšné, některé živiny mají pro zdraví kloubů zvláštní výhody. Vápník a vitamín C jsou 2 klíčové příklady, proto hledejte způsoby, jak jich do svého jídelníčku dostat více. Vitamín D je také nezbytný pro zdraví vašich kostí a existují důkazy, že dostatek vitaminu D může pomoci zmírnit bolesti a záněty kloubů.
- Vápník můžete získat z mléčných výrobků, fazolí a semen.
- Jezte křížovou zeleninu (jako brokolici a květák), listovou zeleninu a citrusové plody, abyste získali více vitamínu C.
- Vitamín D lze nalézt v tučných rybách (jako je tuňák, makrela a losos), žloutcích, hovězích játrech a mnoha obohacených produktech, jako je mléko a snídaňové cereálie.
- Poraďte se svým lékařem o používání doplňků vitaminu C, vápníku nebo vitaminu D.
- 3 Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny . Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti, které jsou spojeny s řadou zdravotních výhod. Mohou být užitečné při prevenci a snižování bolesti a ztuhlosti kloubů spojených s artritidou. Omega-3 mastné kyseliny můžete získat z doplňků rybího tuku nebo z různých dietních zdrojů, včetně:
- Ryby, jako je makrela, tuňák, losos, sardinky nebo sleď
- Ořechy a semena, včetně vlašských ořechů a lněných semínek
- Rostlinné oleje, včetně řepkového, lněného a sójového oleje
- Omega-3 obohacené mléčné výrobky, vejce nebo džusy
- 4 Snižte příjem kofeinu, aby se potenciálně zlepšilo zdraví kloubů. Je těžké určit konkrétní množství, ale je možné, že omezení množství konzumovaného kofeinu prospěje vašim kloubům. Pokud tedy obvykle máte 3 šálky kávy denně, zkuste omezit na 2 nebo dokonce 1.
- Nejlepší je úplně vyloučit slazené, kofeinované nealkoholické nápoje.
- Zkuste přejít z horké kávy na horký zelený čaj. Na šálek zkonzumujete mnohem méně kofeinu a zelený čaj se může pochlubit řadou potenciálních zdravotních výhod, včetně antioxidantů.
- 5 Pokud to lékař doporučí, vezměte si doplněk glukosaminu. Glukosaminové doplňky mohou pomoci zlepšit bolest a ztuhlost kloubů a potenciálně pomoci posílit chrupavku v kloubech. Může to být zvláště užitečné, pokud již projevujete známky osteoartrózy.
- Nejlepší je poradit se se svým lékařem, než začnete užívat glukosamin nebo jakýkoli jiný doplněk.
- 6 Pokud hodně sedíte, zkuste stát alespoň každých 30 minut. Lidé, kteří tráví většinu času buď ve stoje, nebo v sedě, mívají větší problémy s klouby, takže je nejlepší je kombinovat po celý den. To znamená, že většina lidí má tendenci příliš sedět a příliš málo stát. Pokud je to možné, zkuste stát 5 minut po každých 30 minutách, které strávíte vsedě.
- Pokud například pracujete u stolu, můžete se postavit a protáhnout se, dojít k vodnímu chladiči a projít se po kanceláři.
- Dobré držení těla - rovná záda, boky a kolena v pravém úhlu, chodidla na podlaze, úroveň hlavy - je také prospěšná pro vaše klouby.
- 7 Noste pohodlnou obuv ke snížení bolesti kloubů od nohou nahoru. Nepohodlná, nepodporující nebo špatně padnoucí obuv vytváří špatný základ pro celé vaše tělo, když stojíte nebo se pohybujete. Výběr pohodlné obuvi, která správně sedí a nabízí odpružení a podporu, bude prospěšná pro klouby vašich nohou, kotníků, kolen, boků, zad, ramen a krku.
- Vyhněte se nošení podpatků, zvláště pokud máte stávající problémy s klouby.
- Zvažte návštěvu specializovaného prodejce obuvi, abyste si mohli pořídit obuv přizpůsobenou vašim potřebám.
- 8 Zhubnout dietou a cvičením, pokud máte nadváhu. Je to jednoduchá fyzika - čím více tělesné hmotnosti důsledně přikládáte na klouby, tím je pravděpodobnější, že je oslabíte a poškodíte. Hubnutí může odbourat část stresu z vašich kloubů a usnadnit zapojování aerobních a posilovacích cvičení, které jsou přátelské ke kloubům.
- Vynechejte módní diety a zázračné pilulky na hubnutí a soustřeďte se na zdravé stravování a pravidelné cvičení. Spolupracujte se svým lékařem na vypracování správného programu hubnutí pro vás.
- Pokud již máte zdravou váhu, nesnažte se zhubnout, abyste pomohli svým kloubům.
- 9 Přestat kouřit pokud jste kuřák. Kouření škodí prakticky každé části těla, včetně kloubů. K dispozici je široká škála terapií pro odvykání kouření, takže zkoušejte různé metody, dokud nenajdete kombinaci, která vám nejlépe vyhovuje.
- Pokud nejste kuřáci, vyhněte se pasivnímu kouření - je to také špatné pro vaše klouby a celkové zdraví.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
