Odborníci se shodují na tom, že je důležité brát věci pomalu, když začnete cvičit svůj mediální kolaterální vaz (MCL), a měli byste přestat, pokud cítíte jakoukoli bolest. Vaše MCL je vaz v koleni, který spojuje stehenní kost s holenní kostí, což pomáhá stabilizovat vaše koleno. Výzkum naznačuje, že MCL můžete zranit rychlým ohýbáním, kroucením nebo změnou směru. Pokud jste aktivní nebo sportujete, můžete si dělat starosti se zraněním MCL, nebo si budete chtít rehabilitovat MCL po zranění. Naštěstí existují cvičení, která můžete udělat pro posílení MCL.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Prevence úrazů
- 1 V průběhu času zvyšte intenzitu. Začněte s mírným nebo mírným cvičením a postupně zvyšujte, jak dlouho a tvrdě cvičíte. 20 minut třikrát týdně je skvělá doba, kterou týdně strávíte cvičením, když začínáte. Nechcete stresovat své tělo nebo svaly, protože to také zvyšuje vaši šanci na zranění.
- 2 Pít hodně vody. Vaše svaly spoléhají na to, že je udržíte hydratované, aby mohly i nadále dobře fungovat. Dehydrované svaly jsou náchylnější ke zranění. Také to není dobré pro vaše tělo.
- Vypijte alespoň 16 oz. vody několik hodin před tréninkem. Nezapomeňte pít vodu i při cvičení.
- 3 Věnujte pozornost svému tělu. Vaše tělo vám dá vědět, když dosáhne svých limitů. Pokud pocítíte bolest nebo se vám točí hlava, znamená to, že jste se tlačili příliš daleko a musíte snížit intenzitu své aktivity. Je vaší odpovědností věnovat pozornost tomu, co vám vaše tělo říká, a přestat cvičit a nechat své tělo uzdravit. Pokračování v tom, co děláte, povede k akutnímu nebo chronickému zranění.
- 4 Proveďte aktivní strečink. Aktivní strečink pomáhá rozcvičit tělo během rozcvičky před cvičením. Protahování připravuje vaše svaly na druh rychlého a silného pohybu, kterému jsou vystaveni při sportovních aktivitách. Následující cvičení houpání nohou je příkladem aktivního protažení, které pomáhá zahřát MCL.
- Postavte se před zeď s nohama na šířku ramen. Přitiskněte dlaně ke stěně v úrovni ramen a zapojte břišní svaly.
- Zvedněte jednu nohu do strany, dokud nebude nad úrovní boků, poté ji švihněte zpět dolů, aby se překřížila před druhou nohou. Pokračujte v švihu po dobu 10 až 15 opakování, poté opakujte s druhou nohou. Udělejte dvě až tři sady pro každou nohu.
- 5 Dělejte pasivní strečink. Pasivní strečink pomáhá zlepšit flexibilitu svalů a vazů během ochlazení po cvičení. Tyto úseky jsou důležité, aby nedošlo ke zranění. Následující úsek kvadricepsu je dobrým příkladem pasivního natažení, které pomáhá udržovat pružnost MCL.
- Postavte se před zeď a opřete se o ni dlaní pravé ruky. Zvedněte pravou nohu ohnutím kolena, dokud se pravá pata nedotkne tváře levého zadku. Levou rukou uchopte kotník a držte nohu na místě 30 až 60 sekund. Opakujte s levou nohou.
- Mějte na paměti, že toto cvičení (a další pasivní úseky) by nemělo být prováděno nikdy před cvičením, protože uvolňuje svaly a vazy, což by je mohlo během cvičení ponechat náchylnější ke zranění. Měly by být prováděny pouze během ochlazování.
- 6 Dejte svému MCL čas na zotavení po cvičení. Poskytnutí dostatečného času na odpočinek po náročné fyzické aktivitě vašemu tělu je nezbytnou součástí prevence zranění. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení po cvičení, obvykle alespoň jeden celý den odpočinku. To pomáhá vašim svalům posílit a udržet si dobré zdraví.
- Během cvičení MCL udržuje malé slzy. Tyto mini slzy se zahojí samy, díky čemuž bude MCL během odpočinku silnější. Pokud však není poskytnuta doba odpočinku, mikro slzy se nehojí a MCL se stává mnohem náchylnějším ke zranění.
- 7 Při cvičení noste vhodný oděv. Nošení vhodného oblečení při cvičení vám pomůže vyhnout se zbytečnému namáhání vašeho MCL. Nechcete nosit příliš těsné oblečení nebo omezující pohyb. Když se MCL dostane do stresu, například způsobeného nevhodným oblečením, stává se náchylnějším ke zranění.
- Při aktivitách, které zahrnují běh, se doporučuje nosit volné šortky, které se stříhají nad kolena. Delší a těsnější šortky mohou omezit pohyb kolen a více zatěžovat kolenní klouby.
- 8 Ujistěte se, že vaše obuv poskytuje dostatečnou oporu. Nošení obuvi s odpovídajícím tlumením a oporou je zásadní pro prevenci poranění MCL. Běžecké boty jsou dobrou volbou pro použití při sportovních aktivitách. Vyměňte staré boty a ujistěte se, že máte dostatečnou podporu podrážky.
- Opotřebované boty jsou neúčinné při snižování dopadu na kolena, namáhání MCL a jeho oslabení. Běžecké boty by měly být vyměňovány každých 300 až 500 mil (480 až 800 km).
- Lidé s plochými nohami by také měli zajistit, aby jejich obuv poskytovala dostatečnou podporu chodidla. Ploché nohy způsobují zvýšené zatížení MCL, takže je náchylnější ke zranění. Přiměřená podpora podešve tento kmen zmírňuje - k získání požadované podpory může být nutné přidat ortotika.
- 9 Procvičte si stoj na jedné noze. Stojící na jedné noze zlepšuje vaši rovnováhu a trénuje váš MCL tak, aby byl silnější a stabilnější. Větší stabilita je dlouhá cesta k prevenci zranění. Cvičí vaše svaly, aby udržely své místo a udržely koleno stabilní.
- Postavte se vzpřímeně s rameny dozadu a zapojenými břišními svaly. Pomalu zvedněte jednu nohu z podlahy a pokuste se tuto pozici udržet po dobu 30 sekund.
- Pokud se začnete viklat nebo ztratíte držení těla, zkuste zavřít oči. To vám pomůže soustředit se na rovnováhu a koordinaci nohou.
- Po 30 sekundách přepněte na opačnou nohu a cvik opakujte. Cvik opakujte třikrát na každou nohu.
Metoda 2 ze 3: Provádění posilovacích cvičení
- 1 Proveďte výpady. Výpady jsou perfektním cvičením pro protažení a posílení svalů a vazů v koleni, včetně MCL. Posílením celé této oblasti kolena méně namáháte svůj MCL. Zkuste pravidelně provádět výpady, abyste udrželi své MCL zdravé.
- Chcete-li provést výpad, postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen. Držte záda rovná, břicho zastrčené a oči hledící přímo před sebe.
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a pokrčte koleno, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Koleno by nemělo přesahovat špičky prstů.
- Ohněte zadní koleno, dokud se téměř (ale ne zcela) dotýká podlahy. V této poloze vydržte 10 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
- 2 Udělejte si kudrlinky. Kudrlinky na nohou jsou dalším skvělým cvičením pro posílení MCL a hamstringů (sada čtyř svalů v zadní části stehna, které jsou zásadní pro ohýbání kolena). Tato cvičení jsou ještě efektivnější, pokud si při jejich provádění položíte kolem kotníků odporový pás nebo závaží kotníku. Zde je správný způsob, jak je provést:
- Lehněte si lícem dolů na cvičební podložku s nohama nataženýma za sebou. Kolem kotníku si položte kotníkové závaží nebo odporový pás a poté pomalu zvedejte pravou nohu, dokud se pata nedotkne zadku.
- Pomalu spusťte pravou nohu zpět na podlahu. Nezapomeňte mít boky neustále přitisknuté k podložce - pokud je zvednete, riskujete, že místo zpevnění kolena namáháte.
- Cvik opakujte pro tři sady po 10 až 20 opakováních, poté proveďte totéž s opačnou nohou.
- 3 Zkuste dřepy na polštář. Polštářové dřepy (přesně tak, jak zní - dřepy s polštářem mezi koleny) pomáhají posílit MCL spolu s řadou dalších svalů a vazů ve vnitřním koleni. Posílení svalů a vazů obklopujících MCL je důležité, protože jsou v podstatě podpůrným systémem MCL. Dřepy se zaměřují na nejvyšší počet svalů a vazů při jednom cvičení, nezapomeňte je proto zahrnout do svého tréninku.
- Postavte se rovně a mezi kolena položte tlustý polštář. Silnější polštáře fungují lépe, protože použití tenkého polštáře výrazně zvýší obtížnost cvičení. Pokud chcete, můžete místo toho použít i medicinbal.
- Postavte se s nohama přibližně na vzdálenost boků, držte záda rovně, břicho zastrčené a oči hledící přímo před sebe. Pokrčte kolena, jako byste se chystali sedět na neviditelném křesle, vystrčte zadek za sebe.
- Nemusíte dělat plný dřep (stehna jsou rovnoběžná s podlahou). Můžete jen udělat poloviční dřep, abyste získali výhody posilující MCL.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a poté opakujte cvičení pro tři sady po 10 opakováních. Mezi jednotlivými sériemi nechte jednu minutu odpočívat - doba odpočinku je nezbytná pro optimální posílení a růst svalů.
- 4 Proveďte cvičení lýtek. Při cvičení na posílení nohou je důležité procvičit celou nohu během rutiny (nejen konkrétní partie). Pokud se soustředíte pouze na konkrétní oblasti, může vám zůstat slabá oblast. Telecí cvičení pomáhají posílit MCL a zároveň budují lýtkové svaly, které podporují koleno a pomáhají uvolňovat tlak na klouby a vazy.
- Postavte se nohama na šířku ramen. Ujistěte se, že máte něco, čeho byste se mohli chopit, jako je cvičební tyč nebo opěradlo židle.
- Zvedněte obě paty ze země a zvedněte se na chodidla tak vysoko, jak jen můžete. Poté pomalu sklopte podpatky a vyrovnejte nohy zpět na zem.
- Toto cvičení opakujte pro tři sady 15 až 20 opakování.
- 5 Zkuste sumo mrtvý tah. Mrtvý tah Sumo trénuje svaly a vazy ve vnitřním koleni, včetně MCL a VMO (vastus medialis obliquus, sval ve tvaru slzy, který pomáhá stabilizovat koleno). VMO pomáhá rozptýlit napětí v oblasti kolenního kloubu, což je zásadní pro prevenci poranění MCL.
- Umístěte nohy širší než boky. Otočte prsty na noze pod úhlem 45 stupňů - to je velmi důležité, aby bylo cvičení co nejefektivnější.
- Držte záda rovně, ramena dozadu a zapojené břišní svaly. To vám pomůže udržet si správné držení těla po dokončení cvičení.
- Snižte se tím, že pokrčíte kolena a zatlačíte zadek dozadu, jako byste jej používali k zavření dveří za sebou. Při sestupu sklouzněte rukama dolů po stehnech.
- Když se vaše ruce dostanou na kolena, zastavte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro tři sady po 10 opakováních, mezi každou sadou odpočívejte jednu celou minutu.
- 6 Procvičte si stahování čtyřkolek. Stažení svalů ve vašich kvadricepsech (svaly v přední části stehen) zapojí svaly a vazy v koleni. To pomáhá posílit MCL. Dobré je také vybudovat samotné čtyřkolky, protože to poskytne větší podporu kolenním kloubům.
- Lehněte si na cvičební podložku na zádech a plně natáhněte nohy. Pokud vaše kolena potřebují nějakou extra podporu, položte pod ně srolovaný ručník nebo kousek pěny.
- Stahujte (nebo mačkejte) svaly ve svých čtyřkolkách a držte deset sekund, než se uvolníte. Proveďte 10 až 20 kontrakcí a mezi nimi odpočiňte po dobu několika sekund.
- 7 Proveďte únosy kyčle. Abdukce kyčle jsou dalším skvělým cvičením pro posílení MCL. Silné, pružné boky pomohou absorbovat část nárazu při běhu. Vyžaduje také tlak na kolena.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte se opěradla židle, abyste dosáhli rovnováhy. Kolem pravého kotníku umístěte závaží kotníku nebo odporový pás.
- Pomalu zvedněte pravou nohu z podlahy a vysuňte ji do strany tak vysoko, jak půjde vaše noha. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte tři sady po 10 až 20 opakováních, poté opakujte na druhé noze.
- 8 Použijte lis na nohy. Většina tělocvičen je vybavena lisem na nohy. Tento stroj je vynikající pro posílení svalů obklopujících kolena, včetně VMO. Pomáhá také poskytovat robustní podpůrný systém pro MCL.
- Posaďte se do stroje a opřete se o sedadlo (které by se mělo sklápět pod úhlem 30 stupňů). Položte nohy na svislou rovinu před sebou.
- Upravte váhu podle úrovně své síly, poté pomocí nohou vytlačte váhu od těla prodloužením nohou. Nezatahujte kolena, když natahujete nohy. Snažte se je mít mírně pokrčené.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy, poté cvik opakujte pro dvě nebo tři sady po 10 až 20 opakováních. Mezi každou sadou odpočívejte celou minutu.
- 9 Cvičení se smyčkovým páskem. Cvičení se smyčkovým pásmem je skvělý způsob, jak zapojit MCL. Pás vytváří tlak na vnější stranu kolena, což nutí MCL tlačit koleno směrem ven. Tím se obnoví typ stresu, kterému je MCL během normální fyzické aktivity vystaven.
- Umístěte smyčku kolem kotníků a postavte se nohama na šířku boků, prsty směřují dopředu. Držte záda rovná a kolena mírně pokrčená.
- Udělejte pět bočních kroků doprava, pomocí boků a udržujte co nejvíce svůj postoj. Nyní udělejte pět bočních kroků doleva. Toto je jedna celá sada.
- Proveďte tři sady tohoto cvičení, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte jednu celou minutu.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení agility
- 1 Provádějte plyometrii. Plyometrie zahrnují skákací pohyby a posilují svaly. Tento typ cvičení také zvyšuje rychlost a hbitost, kterou potřebujete pro většinu sportů. Proveďte tato cvičení, abyste si zvykli na rychlé pohyby a hodně energie.
- Při provádění plyometrie musíte přistát lehce, abyste svou váhu chytili na chodidla. Svalte se zpět na patu, kolena mírně pokrčená a boky rovné.
- 2 Procvičte si skákání přes kužel. Budete přeskakovat kužel, abyste zvýšili sílu a kontrolu nad svým MCL. Procvičte si několik sérií po 20 opakováních. Postavte se 6 palcovým kuželem doleva a přeskočte doleva přes kužel jemně přistávající, jak je popsáno v kroku plyometrie.
- Opakujte to s kuželem napravo a poskakujte doprava.
- Nyní skočte dopředu přes kužel. Procvičte si také skákání dozadu přes kužel.
- Netahejte koleno dozadu, aby se narovnalo. Udržujte kolena stabilní.
- 3 Přeskočte jednu nohu přes kužel. Měli byste cvičit skákání přes kužel jednou nohou, dělat 20 opakování. To dále zvýší sílu, sílu a kontrolu nad MCL. Vyskočte dopředu a dozadu přes 6 palcový kužel, lehce přistávejte na koulích nohou a udržujte mírný ohyb v koleni.
- Vyměňte nohy a cvičte přeskakování kužele druhou nohou.
- 4 Proveďte skok nůžkami. Proveďte 20 opakování nůžek, abyste zvýšili sílu a sílu. To výrazně pomůže při skákání při sportu. Během tohoto cvičení zajistěte, aby vaše kolena byla stabilní, a nedovolte kolenu, aby se propadlo dovnitř nebo ven.
- Pravou nohou se vrhněte dopředu a koleno držte přímo nad kotníkem.
- Zatlačte pravou nohou, aby se levá noha přesunula do polohy výpadu.
- 5 Dělejte kyvadlové lety. Sprint trénuje koleno, kotník a kyčle, aby zůstaly stabilní při náhlých pohybech. To zvyšuje sílu a obratnost. Trénujte pravidelně kyvadlovou dopravu, abyste udrželi rychlost, sílu a dynamickou stabilitu.
- Začněte na kuželu a sprintujte vpřed na druhý kužel, kousek odtud. Utečte zpět do třetího kužele a vpřed do čtvrtého. Procvičujte si pohyb vpřed a vzad od kužele ke kuželu.
- 6 Trénujte diagonální běhy. Diagonální běhy jsou v podstatě kyvadlové běhy, které se zaměřují na vnější stranu každé nohy a chodidla. Tím se stabilizuje komplex kolen, kotníků a kyčlí. Také zvyšuje agilitu a činí váš MCL silnějším.
- Utíkejte ke kuželu umístěnému nalevo. Při běhu na další kužel se budete chtít otočit z levé nohy. Otočte pravou nohou na další kužel.
- Udržujte správnou formu a nedovolte kolenům ohnout se dovnitř. Kolena mějte vždy mírně pokrčená, aby byla přímo nad hlezenním kloubem.
- 7 Provádějte ohraničující běhy. Ohraničující běh zahrnuje běh přes 44 yardů. Začnete na kratších vzdálenostech a postupem času svoji vzdálenost zvětšíte. Toto cvičení má mnoho výhod, zvyšuje flexibilitu, sílu, sílu a rychlost.
- Budete chtít začít stranou. Při běhu tlačte kolena vysoko nahoru k hrudníku. Jakmile se vaše nohy dolů, přistát na koulích vašich nohou. Váš bok musí být rovný a kolena mírně pokrčená.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Proč mě po sprintu bolí MCL? Sanjeev Joseph Jste si jisti, že je to bolest/podvrtnutí MCL? Může to být váš mediální meniskus, který je častěji zraněn při sprintech. Bez ohledu na zraněnou oblast je pravděpodobně na vině mechanika vašeho těla. Mediální koleno je příliš opotřebované kvůli nějakému biomechanickému poškození. To je třeba opravit. Promluvte si s PT a zjistěte, zda ho můžete posoudit a opravit.
reklama
Tipy
- Před každým novým cvičením se vždy poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že jste na to dostatečně zdraví.
reklama
Varování
- Nejčastější příčinou poranění MCL je rána do vnější strany kolena, která je pravděpodobnější ve sportech, jako je fotbal a fotbal.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
