Posílení vaší nadhazovací paže zahrnuje kombinaci správné mechaniky nadhazování, silový a odporový trénink a rychlostní trénink pro dosažení maximálních výsledků. Klíčem k posílení vaší nadhazovací paže a budování odolnosti při házení je vyvinout osobní tréninkový program, který tyto koncepty začlení a zároveň bude dodržovat postupy k prevenci zranění paže a ramene.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Naučit se správnou mechaniku nadhazování
- 1 Zdokonalte svůj výchozí postoj. Ideálním výchozím postojem je kombinace dobré rovnováhy, udržování ramen v uvolněné poloze a zarovnání těla na talíř. Před začátkem hřiště byste měli mít ruce pohodlně u opasku nebo nahoru u střední části hrudníku. Mějte oči soustředěné a tělo uvolněné.
- Nezapomeňte držet dlaň a zápěstí hluboko uvnitř rukavice. Tím se skryje váš úchop a míč z těsta.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a ujistěte se, že hroty vaší otočné nohy (boční chodidlo s nadhazovací paží) jsou před gumou a mírně otevřené. Volnou nohu (boční nohu v rukavici) mějte vedle (nebo mírně za) své otočné nohy.
- Jakmile získáte znamení od lapače, zhluboka se nadechněte těsně před hodem.
- 2 Během zvedání nohou cvičte udržování dobré rovnováhy. Ujistěte se, že zvedáte kolenem a vyhněte se švihu nohou během zvedání nohou. Jakmile vstanete, vaše noha by měla viset volně a kolmo dolů z kolena. Udržujte svou vysílací nohu rovně a pevně zasazenou, abyste udrželi rovnováhu.
- Ujistěte se, že vaše maximální výška kolena je někde mezi 60% a 70% vaší výšky.
- Nedovolte, aby se vaše tělo pohybovalo dopředu, dokud vaše koleno přední nohy nedosáhne maximální výšky a držte vzpřímený postoj.
- Udržujte hlavu vystředěnou nad tělem a otočnou nohou, abyste dosáhli rovnováhy.
- 3 Vyhněte se „zastrčení“ rukavice. Extra pohyb vytvářený při zasunutí rukavice povede k nekonzistentnímu hodu. Udržování stabilní činnosti paže rukavice povede k rovnoměrnému hodu a vyšší rychlosti.
- 4 Správně uvolněte míč. Hlavu držte přímo nad vykročenou nohou a házejte loktem tak, aby byla v souladu s vaším vrhacím ramenem. Ujistěte se, že je vaše zápěstí za míčem rovné a pevné.
- Držte prsty v horní části míče a při uvolňování držte rovnou záda.
- Vyhněte se podříznutí míče tím, že se pokusíte rozdat boční roztočení a při uvolňování míče netahejte rukou.
- 5 Zdokonalte své sledování. Poté, co uvolníte míč, přeneste svou váhu na zpevněnou olověnou nohu a ujistěte se, že vaše vrhací rameno spadne přes přední nohu. Dokonalé sledování by mělo skončit plochou zadní pozicí.
- 6 Zaznamenejte si nadhazování. Nejúčinnějším způsobem, jak monitorovat a zlepšovat mechaniku nadhazování, je videozáznam, protože můžete zpomalit a studovat pohyb hřiště po jednotlivých snímcích.
- Dokonce ani nejzkušenější instruktor nebo trenér nerozpozná pouhým okem zřetelné vlastnosti pohybu nadhazovače.
- Sledujte často své videozáznamy a prozkoumejte na svém hřišti chyby, které lze zlepšit.
Metoda 2 ze 3: Zvýšení síly paže a ramen
- 1 Rozcvičte se, než začnete cvičit. Vaše svaly rotátorové manžety jsou slabší a menší než ostatní svaly na vaší paži a budou se opotřebovávat rychleji, aniž byste se před tréninkem řádně zahřáli.
- Svaly rotátorové manžety musí být posíleny, aby se předešlo zranění, a správné zahřátí je nejlepší způsob, jak začít každý trénink.
- Vymyslete přizpůsobenou rozcvičku na zahřátí a protažení, která začíná každou relací.
- 2 Zařaďte do svého tréninku dlouhý program 2-3krát týdně. Dlouhé házení je v podstatě program házení, který provádíte vy a partner. Začněte asi 14 metrů od sebe a proveďte 10–15 hodů, abyste se zahřáli. Poté se při každém hodu posuňte o dva nebo tři kroky zpět, dokud se nedostanete na 60 stop. Na 60 stop házejte, dokud neucítíte, že vás ruka začíná unavovat. To by mělo trvat jen asi 10 minut.
- Během příštího tréninku začnete přesně stejným způsobem, kromě toho, že místo 60 vyjdete na 21,3 m na 70 stop (21,3 m), proveďte 10–15 hodů (dokud se vaše ruka nezačne cítit unavená) ) a poté zastavte. Pracujte na tom, abyste při každé relaci trochu zvětšili vzdálenost.
- Vyhněte se dlouhému házení na vzdálenosti více než 300 stop a provádějte dlouhé přehazování mezi sezeními. Netrávte více času házením než v bullpen.
- Při dlouhém házení nezapomeňte použít fastball. Požádejte svého nadhazovače, aby věnoval zvláštní pozornost vašemu úhlu a bodu uvolnění. Chcete -li získat maximální užitek z dlouhého programu hodu, mějte po ruce nadhazovač, který bude dohlížet na mechaniku vašeho hodu.
- 3 Věnujte nějaký čas posilování. Silový trénink pro nadhazovače byl vždy kontroverzním tématem kvůli obavám, že nárůst svalové hmoty sníží flexibilitu. Mnoho nedávných studií však prokázalo opak, pokud se zvyšuje hustota svalů, nikoli svalové hmoty.
- Zaměřte se na zvedání lehčích závaží, abyste zvýšili svalovou hustotu. Nejlepší cviky na horní část těla pro nadhazovače jsou ploché činky s činkou, šikmé činky, boční roztahováky, tahy jednoruční činky, kladiva a prodloužení tricepsového lana.
- Použijte natahovací šňůru a tři kilové činky. Nezvedejte těžké váhy a omezte se na dvě nebo tři sady.
- 4 Na dřepy a výskoky používejte desetikilové činky. Chcete -li provést dřepový skok, držte závaží bezpečně v ruce, dřepněte a poté vyskočte z této pozice co nejvýše. Při výpadech často střídejte nohy.
- Před tréninkem se nezapomeňte pořádně protáhnout. Po tréninku se určitě protáhněte. Vždy se snažte konzumovat hodně vody při silovém tréninku pro zdraví svalů.
- 5 Cvičte posilování horní části těla. Kromě typických cviků na posilování paží a ramen, které by měli dělat všichni nadhazovači, byste měli věnovat také tréninku horní části těla. Cvičení, která zdůrazňují tahové pohyby, jsou ideální pro nadhazovače, protože posilují horní část zad.
- Posílení horní části zad pomocí těchto typů cvičení bude mít za následek posílení svalů, které potřebujete při zpomalování paže.
- Nejlepší cviky pro tento účel jsou ohnuté přes řady a přítahy. Při jejich provádění věnujte zvláštní úsilí stlačení lopatek k sobě, poté zpět a dolů.
- 6 Integrujte trénink medicinbalu do svých sezení. Trénink s medicinbaly je další oblíbenou technikou silového tréninku pro nadhazovače. Obvykle je začleněn vedle programů silového tréninku.
- Nejpopulárnějšími medicinbalovými cviky pro nadhazovače jsou ruské zákruty, hody babičky, rotační hody, bouchnutí míčky a výbuchy dřepů.
- 7 Začleňte do svých sezení program tréninku odporu. Odporový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak si udržet zdravá ramena a načerpat sílu. Používání odporových hadiček (také známých jako Jobeho cvičení) a odporových pásem jsou nejvíce doporučované a účinné způsoby, jak mohou nadhazovači trénovat s odporem.
- 8 Zahrňte do relací systém obnovy po tréninku. Hlavní a často přehlíženou součástí správného udržování síly paže je zahrnutí dobrého systému obnovy. K potlačení zánětu často používejte ošetření ledem.
- Mezi sezeními nechte svým svalům přiměřenou dobu odpočinku, aby vaše paže měla šanci obnovit rozbitou svalovou tkáň.
- Provádějte jednoduchá protahovací cvičení, abyste zlepšili rozsah pohybu a předešli zraněním.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení rychlosti
- 1 Zdokonalte svůj krok. Výzkum naznačuje, že přibližně 50% rychlosti míče pochází ze síly, kterou nahromadíte při svém kroku. Abyste dosáhli maximální rychlosti, musíte zvýšit rychlost a délku kroku. To vám pomůže vybudovat hybnost vpřed a vygenerovat vylepšenou rychlost nadhazování.
- Chcete -li získat rychlost a délku kroku, pracujte na co nejrychlejším pohybu těla v bočním výpadu, od zadní nohy k přední noze, aniž byste se zastavili nebo váhali.
- Usilujte o co nejdelší krok a přitom se snažte dostat hlavu a ramena přes uvolněnou kouli přes hlavu.
- Zvyšte ohyb kolene, když se vaše noha po vašem kroku dotkne země. Čím více se vaše přední koleno ohne poté, co se vaše noha dotkne země, tím vyšší bude vaše rychlost.
- 2 Zapracujte na dodacím momentu. Vaše spodní část těla (nohy, nohy a boky) je přímo zodpovědná za budování hybnosti při porodu. Začnete-li svou dodávku s dobře nacvičeným pohybem nohou a zvedáním nohou, generujete rychlost hřiště od základů, což zase vytváří sílu potřebnou k pohonu míče.
- Tento tvůrce hybnosti je v oboru označován jako tempo dodávky.
- 3 Zlepšete svou celkovou flexibilitu častým protahováním. Získání flexibility ve slabinách, hamstringech, bocích a dolní části zad je zásadní a může výrazně zvýšit rychlost vašeho hřiště. Strečink nejen zvýší vaši flexibilitu, ale také zkrátí dobu vašeho zotavení po trénincích.
- Ke zvýšení flexibility používejte pěnové válečky, dynamické roztahování a statické roztahování.
- 4 Používání vážených míčků mimo sezónu. Při správném použití vážené kuličky rozhodně zvýší vaši rychlost. Tento typ školení se nazývá trénink „přetížení“ a nikdy by neměl být používán během pravidelné sezóny. Pro dosažení nejlepších výsledků používejte vážené míče správně a zodpovědně v kombinaci se správným režimem dlouhého hodu.
- Vážené míče by měly používat pouze nadhazovači staršího školního věku.
- 5 Rozvíjejte svůj vlastní styl nadhazování. Je nezbytné, abyste používali správnou mechaniku hřiště, abyste předešli zraněním, ale v tomto rámci byste měli pracovat na rozvoji osobního stylu pitchingu. Dokud budete dodržovat správnou mechaniku stoupání, použijte styl, který je pro vás přirozený a pohodlný. Sňatek těchto dvou principů bude sloužit pouze ke zvýšení vaší rychlosti. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak zvýšíte sílu paže pro nadhazování?Isaac Hess
Basebalový trenér a instruktor Isaac Hess je baseballový trenér, instruktor a zakladatel programu MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, baseballového tréninkového programu se sídlem v Los Angeles, Kalifornie. Isaac má více než 14 let zkušeností s koučováním baseballu a specializuje se na soukromé lekce a turnaje. On hrál baseball pro profesionální i vysokoškolské ligy, včetně Washington State University a University of Arizona. Isaac byl zařazen jako jeden z 10 nejlepších vyhlídek Baseball America na roky 2007 a 2008. Získal titul BS v regionálním rozvoji na University of Arizona v roce 2007.Isaac HessExpertní odpověď trenéra a instruktora baseballu Vyzkoušejte tato 3 cvičení s odporovým pásem, která vám pomohou posílit paži. Přední zvednutí: Držte ruku dlaní směrem dovnitř a chyťte pásek. Poté zvedněte ruku přímo před sebe a spusťte ji dolů na stehno. Opakujte s druhou paží. Boční zvednutí: Držte pásek v ruce s paží rovně před sebou a poté se natáhněte do strany. Pokud například držíte pásek v levé ruce, zatáhnete doleva a naopak. Udělejte to pro obě strany. Tažení meče: Nasaďte si pásek pod pravou nohu a levou rukou jej uchopte poblíž pravé bederní kapsy. Poté zvedněte paži nahoru a nalevo od těla, jako byste vytahovali meč z pouzdra a drželi ho. Potom to zopakujte na druhé straně.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
