Jak protáhnout natažený sval v zádech

Zatažení svalu v zádech může být bolestivé a frustrující a můžete být v pokušení zjistit, zda ho můžete natáhnout, abyste problém vyřešili. Než se ale začnete protahovat, věnujte si pár dní ošetřete stažený zádový sval s odpočinkem, úlevou od bolesti a postupným obnovením aktivit. Jakmile bolest do značné míry zmizí, můžete začít dělat natáhne se záda podporovat další hojení a - doufejme - zabránit dalšímu nataženému svalu v budoucnosti!



Metoda 1 ze 3: Přidání úseků do vašeho léčebného plánu

  1. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 1

    1 Prvních 24-48 hodin se zaměřte na odpočinek, led a úlevu od bolesti. Okamžité natažení nataženého zádového svalu vše jen zhorší - dejte zranění čas na uzdravení! Minimálně prvních 24 hodin, případně až 48 hodin, snižte aktivitu a soustřeďte se na zvládání bolesti a nepohodlí. Použijte následující strategie:
    • Naneste balíček ledu zabalený v ručníku po dobu až 15 minut najednou a až 10krát denně.
    • Na snížení zánětu a bolesti si vezměte volně prodejný lék proti bolesti. Funguje lék proti bolesti NSAID, jako je ibuprofen nebo naproxen.
    • Položte se co nejpohodlněji na postel nebo gauč a zvedněte nohy polštáři, pokud to poskytuje další úlevu.
  2. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 2

    2 Opatrně pokračujte v aktivitách asi po 1-2 dnech. Odpočinek je důležitý hned po natažení svalu, ale pak je načase se postupně znovu rozhýbat. Pokud vás to ještě příliš nebolí, začněte chodit na krátké procházky a dělat další základní úkoly v domácnosti a pochůzky nejdéle 48 hodin po zranění.
    • Nezačínejte však s aktivitami, které zahrnují zvedání předmětů o skutečné hmotnosti nebo kroucení zad. Počkejte, dokud vaše bolest z velké části nebo úplně nezmizí, než se k těmto aktivitám pomalu vrátíte.
    • Pokud vám chůze nebo jiná aktivita s nízkým nárazem způsobují nepříjemné pocity v zádech, uvolněte se a postupně se ve svých aktivitách obnovte.
  3. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 3

    3 Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, zapojte svého lékaře. I když je to vzácné, pokud se u vás objeví silná bolest břicha, horečka trvající 4 hodiny nebo nové problémy s kontrolou střev nebo močového měchýře, kontaktujte svého lékaře nebo okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc. Pokud po týdnu nepocítíte žádné zlepšení bolesti zad a nepohodlí, zavolejte svému lékaři schůzku.
    • V závislosti na povaze vašeho zranění vám lékař může předepsat svalový relaxátor, silnější lék proti bolesti a/nebo fyzickou terapii k léčbě vašeho zataženého zádového svalu.
  4. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 4

    4 Nezačínejte protahovat záda, dokud bolest neustoupí. Podívejte se na protahování jako na jeden z posledních kroků při léčbě zataženého zádového svalu, a ještě více na jeden z prvních kroků k prevenci dalšího staženého zpětného svalu. Pokud vám lékař nebo fyzioterapeut nedoporučí jinak, počkejte, až se vaše záda budou cítit většinou nebo zcela normálně, než začnete s protahovacím programem.
    • Opět stojí za zmínku: Nepokoušejte se napravit natažený zadní sval jeho protažením!
  5. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 5

    5 Zeptejte se, zda byste měli provádět statické dynamické protahování. Názory odborníků se zde liší, proto požádejte o radu tým péče na základě vašich konkrétních okolností. Statické protahování zahrnuje držení úseku po delší dobu, často 10-30 sekund (a někdy i déle). Dynamické protahování však zahrnuje držení úseků pouze 2–3 sekundy a provádění více opakování (opakování).
    • Téměř všechny protahování zad, včetně těch, které jsou uvedeny v tomto článku, lze provádět buď staticky, nebo dynamicky.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Protahování, které pomůže dolní části zad

  1. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 6

    1 Proveďte základní protahování kolenem k hrudníku, abyste zaměřili svaly dolní části zad. Lehněte si na záda s rukama po stranách a pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Přitáhněte kolena k hrudníku a rukama uchopte horní část holeně, abyste vyvíjeli mírný tlak dolů. Zastavte a držte pózu, jakmile ucítíte lehký strečink. Horní část těla držte naplocho na podlaze.
    • Pro statické protažení držte pózu po dobu 10-30 sekund, uvolněte a opakujte ještě 1-2krát. Pro dynamický strečink držte pózu 2–3 sekundy a proveďte 10–12 opakování (opakování). Postupujte podle stejných pokynů pro každý úsek popsaný v této části a každý jednotlivý úsek proveďte jednou denně.
  2. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 7

    2 Proveďte bederní svitky, které vám pomohou uvolnit spodní část zad. Lehněte si na zem s rukama nataženýma ve výšce ramen, pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Bez pohybu horní části těla otočte oběma koleny a nohama k podlaze na jedné straně. Když ucítíte mírný odpor, zastavte a podržte zatáčku.
    • Pokud je to žádoucí, otočte hlavu opačným směrem než vaše nohy - například kolena otočte doleva a hlavu doprava.
    • Otáčejte z boků a spodní části zad, ne otáčením celého těla. Udržujte obě paže v kontaktu s podlahou.
    • Dokončete opakování na jedné straně a poté přepněte nebo střídejte strany.
  3. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 8

    3 Pomocí natažení „ocasu“ zapojte svaly nad boky. Postavte se na všechny čtyři s rukama položenýma na podlaze a pažemi rovnými a na šířku ramen, zády rovnými a koleny a dolními končetinami na šířku boků od sebe a rovně na podlaze. Otočte hlavu a jeden ze svých boků na stejnou stranu, abyste se dívali zpět k ocasu - kdybyste ho měli!
    • Při každém opakování střídejte strany nebo dokončete sadu na jedné straně a poté přepněte.
  4. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 9

    4 Protáhněte hamstringy, abyste lépe podpořili svaly dolní části zad. Lehněte si na záda s jedním pokrčeným kolenem, aby vaše noha byla rovná na podlaze. Omotejte srolovanou plážovou osušku nebo cvičební popruh (nikoli elastickou cvičební pásku) kolem druhé nohy. Uchopte druhý konec ručníku nebo popruhu oběma rukama, natáhněte nohu rovně a vytáhněte ji tak vysoko, jak můžete, než pocítíte mírný pocit roztažení. V tuto chvíli držte pózu.
    • Netahejte za popruh za bod, když ucítíte mírné natažení hamstringu. Uděláš více škody než užitku!
    • Natažení hamstringů jim umožní zvednout více břemene při zvedání nebo kroucení, což pomáhá chránit vaše svaly zad před zraněním.
    • Dokončete opakování na jedné noze a poté přepněte nebo střídejte opakování mezi nohama.
  5. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 10

    5 Uvolněte své čtyřkolky, abyste prospěli i svalům dolní části zad. Znovu smyčkujte cvičební popruh nebo srolovaný ručník kolem jedné nohy, ale tentokrát si lehněte na břicho s druhou nohou nataženou naplocho na podlahu. Jednou rukou uchopte druhý konec popruhu nebo ručníku (levou rukou, pokud je popruh nebo ručník na levé noze, nebo naopak) a zatáhněte patu směrem k zadní části, dokud neucítíte lehký odpor. Při tažení za dolní polovinu mějte horní část nohy naplocho na podlaze.
    • Stejně jako při práci s hamstringy, protahování čtyřkolek pomáhá snížit namáhání svalů dolní části zad.
  6. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 11

    6 Položte jeden kotník na druhé koleno a protáhněte piriformis. Lehněte si na záda s jedním kolenem pokrčeným tak, aby vaše noha byla na podlaze. Překročte druhou nohu tak, aby váš kotník spočíval na ohnutém koleni. Oběma rukama obtočte zadní část nohy, která se dotýká podlahy, těsně nad kolenem, a přitáhněte ji k hrudníku, dokud neucítíte lehký odpor svalů. V tomto bodě zastavte a držte pózu.
    • Dokončete opakování na jedné noze a poté přepněte na druhou nohu.
    • Tento úsek se zaměřuje na vaše svaly piriformis, které jsou umístěny hluboko v horní části hýždí. Práce s těmito svaly může snížit bolest spojenou s ischiatickými nervy, které se táhnou z vaší páteře po stranách horních končetin.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Cílení na střední a horní část zad

  1. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 12

    1 Pomocí póz „kočka“ a „kráva“ se protáhněte podél páteře. Klekněte si na všechny čtyři tak, aby vaše dolní končetiny byly položeny na podlaze, s koleny postavenými pod boky a rukama rovně a na šířku ramen. Mírně ponořte hlavu a prohněte páteř vzhůru, dokud neucítíte lehké natažení, držení a uvolnění. Přejděte přímo k mírnému zvednutí hlavy a vyklenutí páteře dolů stejným způsobem.
    • Držte každou pózu po dobu 10-30 sekund, pokud provádíte statický strečink, a opakujte je oba 1-2krát, jednou denně. Snižte dobu držení na 2–3 sekundy a zvyšte počet opakování (opakování) na 10–12 pro dynamické protahování. Totéž proveďte pro všechny úseky popsané v této části.
  2. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 13

    2 Použijte boční úseky, abyste podpořili zotavení ze zranění způsobeného kroucením. Postavte se nohama na šířku ramen a jednou rukou na bok. Zvedněte druhou paži nad hlavu a nasměrujte ruku na opačné rameno. Nakloňte horní část těla směrem k boku boků, dokud neucítíte mírný odpor, poté zatáhněte.
    • Nekruťte a neopírejte spodní část těla. Soustřeďte se pouze na ohnutí horní části těla do strany.
    • Jakmile dokončíte opakování na první straně, přepněte na druhou stranu.
    • Toto zkroucení je zvláště užitečné, pokud se zotavujete z nataženého svalu způsobeného kroucením.
  3. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 14

    3 Zaměřte svaly mezi lopatkami jejich stlačením. Postavte se s nohama na šířku boků, s rukama nataženýma po stranách asi pod úhlem 45 stupňů dolů, prsty natáhněte a dlaně směřují dopředu. Otočte palce směrem k lopatkám a současně se snažte stlačit lopatky k sobě. Držte streč a uvolněte.
    • Můžete to také udělat na kolenou nebo ve vzpřímené poloze na lavičce.
  4. Obrázek s názvem Natáhnout natažený sval v zádech Krok 15

    4 Proveďte flexe krku, abyste snížili zátěž na horní část zad. Postavte se vzpřímeně s rovnými zády, rukama po stranách a chodidly na šířku ramen. Pomalu ohněte krk dopředu a zkuste se dotknout brady horní části hrudníku - ale přestaňte se protahovat a držte pózu, jakmile ucítíte odpor v zadní části krku. V tomto úseku dokončete požadovaná opakování.
    • Až budete hotovi, opakujte protažení, ale tentokrát při ponoření otočte hlavu na jednu stranu, abyste se mohli téměř dotýkat ucha v přední části ramene. Zastavte se, když ucítíte odpor, držte protažení, opakujte a dokončujte svá opakování, poté proveďte novou sérii opakování a otočte hlavu na druhou stranu.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mohu předcházet bolestem horní části zad, když cvičím? Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
    Specialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů Scott Anderson je hlavním klinickým ředitelem SyncThink, oceněného startupu založeného na Stanfordské univerzitě. Scott dříve působil jako ředitel sportovní medicíny/atletického tréninku na Stanfordské univerzitě více než deset let od roku 2007 do roku 2017. Scott má více než 18 let klinických a manažerských zkušeností a je uznávaným mezinárodním řečníkem na témata klinické specializace, která zahrnují vývojová kineziologie, neurověda/otřes mozku a pohybová dysfunkce. Je certifikovaným odborníkem na dynamickou neuromuskulární stabilizaci (DNSP), odborníkem na sportovní bezpečnost a je certifikován k provádění hodnocení selektivního funkčního pohybu (SFMA) a screeningu funkčního pohybu (FMS). Získal bakalářský titul v atletickém výcviku na Washingtonské státní univerzitě v roce 2000 a titul MA v atletické správě na Saint Mary's College v roce 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP Specialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů Odborná odpověď Když lidi v této oblasti bolí, je to proto, že nevyvinuli správnou posturální kontrolu, která by během dne podporovala jejich vzpřímené držení těla. To je obvykle proto, že máme plnou hlavu nebo protože naše krční páteř je příliš daleko před trupem. V mnoha případech to tedy způsobuje zvýšený stres a svalové napětí na tkáni v horní hrudní páteři, horní polovině zad a může způsobit chronické napětí v těchto tkáních, které se mohou při cvičení nebo přidávání poranit další stres pro ně. Lidem vždy říkám, musíte se podívat na krční páteř a postupovat dolů a upravit posturální komponenty tak, aby svalstvo na úrovni středních zad nevykonávalo během dne práci navíc, jen aby podpořilo vaše vzpřímené držení těla.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Kromě protahování mohou solné koupele Epsom pomoci zmírnit bolavé svaly.
  • Pěna válcování zádových svalů může pomoci snížit bolestivost.

reklama

Populární Problémy

Chtěli jste někdy uvolnit svou vnitřní preppy, dívčí a ženskou stránku? To je možné. Můžete se oblékat preppy, působit dívčí a být ženská najednou. Tento článek vám řekne, jak na to. Rozvíjejte dobré mravy. Dobré mravy jsou ...



Auburn a Texas A&M se v sobotu setkávají na nedílné bitvě SEC. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu.



Derby Santa Anita 2019 se koná v sobotu. Zde je návod, jak sledovat živý přenos z přípravného závodu Kentucky Derby online.

„16 a Pregnant“ se v úterý poprvé po šesti letech vrací na MTV. Zde je návod, jak streamovat nové epizody online, pokud nemáte kabel.



Pokud máte zájem o posílení paží, můžete vyzkoušet spoustu skvělých cviků. Chcete-li trénovat bez jakéhokoli vybavení, zkuste udělat 2 sady 12 až 15 kliků, prkna, tricepy a shyby. Pokud máte po ruce volné váhy, ...



Starší sestra Williamsová možná nemá úspěch mladší sourozence Sereny, ale nyní je zpět v první desítce a je fit jako nikdy předtím.