Koleno je složitý kloub, kde se protíná mnoho hlavních svalů. Zatímco koleno nemůžete pořádně natáhnout, ztuhlé koleno můžete uvolnit natažením stehen a lýtek. Pokud máte ztuhlá kolena, můžete získat úlevu protažením všech svalů nohou, které je podporují. Začněte jemnými pohyby, které postupně procvičují kyčelní, kolenní a kotníkové klouby v pohodlném rozsahu pohybu, a pokračujte, dokud se velké svaly stehen a bérce dobře nezahřejí. Poté můžete provádět dynamické úseky a poté statické úseky. Při protahování si pamatujte, že byste neměli natahovat kolenní vazy ani kroutit kolenem, protože by to mohlo způsobit zranění.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zkoušení dynamických úseků a cvičení
- 1 Použijte dynamické úseky k posílení a protažení svalů. Zaměřením na svaly kolem kolena můžete uvolnit ztuhlé koleno. Před dynamickými úseky byste měli rozproudit krev několika pohybovými aktivitami. Uložte si však statické úseky, dokud nedokončíte dynamické úseky.
- Pokud máte podezření na zranění, buďte opatrní ve svém pohybu a více se zaměřte na posílení svalů než na protažení.
- 2 Proveďte 3 sady po 10 dřepech. Tento cvik procvičuje vaše stehna a podporuje dobrou mechaniku těla - včetně pohybu kolene - pokud je proveden správně. Začněte s menším rozsahem nebo pohybem a držte své pohyby v zóně bez bolesti. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a položte ruce na čtyřkolky nebo natáhněte ruce před sebe. Držte záda rovně, pokrčte kolena a sklopte boky, jako byste seděli na židli. Položte váhu na paty, držte dřep po dobu 5 sekund a poté se vraťte do stoje.
- Když pokrčíte kolena, držte je v jedné linii s kotníky a neohýbejte je za prsty u nohou. Pokud koleno necháte projít kolem kotníku, může koleno ještě více bolet.
- Obtížnost můžete zvýšit přidáním ručních závaží nebo zvednutím jedné nohy ze země a dřepem na jedné noze.
- 3 Na každou nohu udělejte 3 sady ochablých kadeří. Postavte se vysoko a držte opěrku židle nebo zdi, abyste měli rovnováhu. Zvedněte jednu nohu dozadu, koleno směřujte dolů a stehna svisle a rovnoběžně k sobě. Vydržte 5 sekund, sklopte nohu zpět na zem a poté opakováním dokončete sadu 10 opakování. Udělejte 3 sady po 10 kadeřích pro každou nohu.
- 4 Proveďte 2 sady zvednutí lýtka na jednu nohu. Uchopte opěradlo židle nebo zdi a zvedněte pravou nohu mírně nad podlahu. Zvedněte levou patu tak vysoko, jak můžete, aby vaše prsty podporovaly vaši váhu. Podržte 5 sekund, sklopte patu na zem a poté opakujte, abyste dokončili sadu 10 výtahů.
- Pokud máte cvičnou plošinu nebo schodiště, můžete také pracovat s lýtky tak, že stojíte prsty na plošině a sklopíte paty směrem k podlaze.
- 5 Proveďte sedací zvedání rovných nohou. Posaďte se rovně na okraj židle s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Stehna by měla být většinou mimo sedadlo. Zvedněte a narovnejte pravou nohu, jak jen můžete, aniž byste způsobili bolest v koleni a chodidlo směřujte mírně ven. Zapojte stehenní svaly a držte pozici 5 sekund. Vraťte nohu zpět na podlahu a opakováním dokončete sadu 10 výtahů.
- Proveďte 3 sady 10 výtahů na nohu.
- 6 Vyzkoušejte 3 sady dynamických výpadů. Začněte tím, že stojíte s pravou nohou před sebou a levou za sebou. Měli byste vykročit tak daleko, jak můžete, a přitom zůstat ve svém bezbolestném pohybu. Pokrčte kolena a spusťte se do výpadu s levým kolenem směřujícím k podlaze, pravým stehnem rovnoběžně s podlahou a pravou nohou pevně položenou na podlaze. Udržujte váhu na pravé patě a tlačte se zpět do výchozí polohy.
- Po celou dobu výpadu mějte rovná záda. Pokrčte kolena v rovině s chodidly a neohýbejte koleno kolem prstů.
- Proveďte 3 sady 5 výpadů na nohu. Až se budete cítit připraveni, zvyšte na sady 10 opakování.
- Obtížnost můžete zvýšit chůzí. Udělejte krok pokaždé, když se pohybujete dovnitř a ven z výpadu.
Metoda 2 ze 3: Dělat statické protažení nohou
- 1 Začněte jednoduchými protahováním lýtek. Postavte se před zeď s levou nohou nataženou za sebou a pravou nohou mírně pokrčenou v koleni. Položte ruce na zeď s mírně pokrčenými lokty. Zadní nohu držte rovně a při tlačení na zeď ji položte na podlahu.
- Měli byste cítit dobrý úsek v levém lýtku. Držte úsek 20 až 30 sekund, poté vyměňte nohy. Pózu opakujte 2 až 4krát na každou nohu.
- 2 Proveďte stojaté čtyřhlavé svaly. Postavte se vysoko a zapojte břicho, abyste během protahování nezvedli záda. Ohněte levé koleno dozadu a levou nohou obtočte zadní konec. Levou rukou uchopte levý kotník, abyste chodidlo jemně přiblížili k tělu. Zatlačte levý bok dopředu a zastrčte ocasní kost, abyste zvýšili roztažení. Vaše protahující se koleno by mělo směřovat rovně dolů nebo co nejblíže rovně.
- Pokud máte špatnou rovnováhu nebo flexibilitu, můžete se udržet na zdi nebo židli, abyste udrželi rovnováhu.
- Měli byste cítit natažení čtyřhlavého svalu nebo přední části stehna. Držte úsek 20 až 30 sekund, vyměňte nohy a poté opakujte protažení 2 až 4krát na každou nohu.
- 3 Otevřete své boky statickými výpady. Začněte klečením na levém koleni s pravým kolenem ohnutým pod úhlem 90 stupňů a pravou nohou položenou naplocho na podlahu. Případně byste mohli sedět bokem s boky otočenými v křesle. Utáhněte hýždě a zvedněte levou paži přímo do vzduchu, když se předkloníte. Při naklánění natáhněte boky směrem k podlaze a držte pózu po dobu 20 až 30 sekund.
- Vyměňte strany a poté opakujte protažení 2 až 4krát pro nohu.
- 4 Provádějte sedací hamstringy. Posaďte se na podlahu s rovnými zády a oběma nohama nataženýma před sebou. Místo jejich kolen mírně uvolněte kolena. Při dosahování kotníků mějte nohy neutrální (místo špičatých nebo ohnutých). Snažte se mít hrudník otevřený a záda rovná místo zaoblených a shrbených.
- Pokud jste flexibilní, dotkněte se kotníků nebo chodidel. V opačném případě položte ruce na podlahu a posuňte je k nohám tak daleko, jak můžete.
- Držte úsek 20 až 30 sekund, poté opakujte 2 až 4krát.
- Toto natažení lze provést také tak, že se posadíte na okraj sedačky židle, natáhnete jednu nohu najednou ven před sebe, ukazujete prsty prodloužené nohy vzhůru k obloze a poté se sklápíte dopředu v trupu, dokud ucítit tah zadní části nohy. Vydržte 20–60 sekund, zhluboka dýchejte a opakujte s druhou nohou.
- 5 Vyzkoušejte protažení figury 4. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a poté přitáhněte pravý kotník k levé čtyřkolce těsně pod kolena. Hlavu a horní část těla držte na podlaze, oběma rukama držte levé stehno a jemně jej zvedejte směrem k hrudníku. Zastavte zvedání, když ucítíte protažení v oblasti hýždí a boků, a poté držte úsek 20 až 30 sekund.
- Vyměňte strany a poté opakujte protažení 2 až 4krát na každou nohu.
Metoda 3 ze 3: Vytvoření rutiny bezpečného protahování
- 1 Před protažením se zahřejte alespoň 5 minut. Proudění krve před protahováním může snížit riziko zranění. Aerobní aktivity, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, jsou skvělou rozcvičkou.
- 2 Před dalšími cviky provádějte rozsah pohybových aktivit a dynamické úseky. Před cvičením nebo cvičením si rozprouďte krev pomocí pohybových cvičení. Jakmile se váš srdeční tep zvýší, proveďte dynamické úseky. Poté můžete provádět svá pravidelná cvičení nebo aerobní aktivitu. Když dokončíte cvičení, proveďte statické protahování.
- Statické a dynamické úseky fungují odlišně a mají jedinečné výhody, takže byste měli dělat obojí.
- 3 V práci se pravidelně protahujte. Sedět na židli nebo dělat opakované pohyby v práci může být drsné na spodní část zad, boky a kolena. Abyste se protáhli, nemusíte ležet na podlaze kanceláře. Zkuste si najít čas a prostor na protažení statické čtyřkolky, lýtka a podkolenní šlachy. Dynamické úseky a kondiční cvičení nezabírají mnoho místa, takže byste je měli zvládat i v práci.
- 4 Po spuštění se protáhněte. Vydejte se na běh, poté proveďte statické a dynamické úseky. Dodržování rutiny protahování po běhu může způsobit, že vaše kolena nebudou bolet kvůli svalové napětí. Vyhněte se protahování před spuštěním, což může vést k natažení svalů a nižšímu výkonu.
- 5 Poraďte se svým lékařem, pokud cítíte bolest nebo máte zranění. Vyhněte se protahování, pokud vás bolí nebo si myslíte, že byste mohli mít namožený sval. Pokud máte problémy s kolenem, poraďte se se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem před protažením nebo cvičením.
- Pokud máte v anamnéze problémy se srdcem, kostmi nebo klouby, měli byste se také poradit s lékařem před zahájením jakékoli cvičební rutiny.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak si natáhnete čepici?Monica Morrisová
Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky.Monica MorrisováExpertní odpověď osobního trenéra s certifikací ACE Kolena jsou extrémně komplikovaná a musíte s nimi opravdu zacházet opatrně. Když chcete zpevnit koleno, je to opravdu spíše o posílení svalů kolem kolena. Pokud jde o protahování, zaměřte se na svá lýtka a čtyřhlavý sval. Ideální jsou jakékoli úseky nebo cviky, které procvičují vaše lýtka a čtyřhlavý sval bez velkého tlaku na koleno. - Otázka Je mi 42 let. Cítím tíhu v koleni, jaký je důvod? Moje zpráva o kyselině močové je normální. Mahesh Umrekar Protože je vaše zpráva o kyselině močové normální, začněte pravidelně provádět všechny výše uvedené cviky na protahování kolen a postupně zvyšujte počet opakování. Poté po cvičení můžete provádět dynamické protahování a pomalu budete mít pocit, že je vaše koleno normální.
reklama
