Jak natáhnout triceps

Protahování tricepsů je skvělý způsob, jak zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu horní části těla. Ať už si potřebujete odpočinout v práci nebo jste právě skončili s tvrdým tenisovým tréninkem, věnujte si pár minut rychlé protahovací rutiny. Statické horizontální a režijní tricepsy jsou jednoduché, základní formy, které můžete dělat téměř kdekoli. Můžete také vyzkoušet dynamické úseky, jako jsou houpačky paží. Pokud jste trochu flexibilnější, můžete také použít židli nebo jiný nízký, robustní předmět k protažení klečícího tricepsu.

Kroky

Metoda 1 z 5: Dělat horizontální úseky

1. 1 Zvedněte levou paži a natáhněte se na pravou stranu. Postavte se s chodidly na šířku ramen a kolena mírně pokrčená místo uzamčená. Přesuňte levou paži přes tělo ve výšce ramen.
2. 2 Držte levou paži pravým zápěstím. S levou paží stále nataženou zvedněte pravou paži k levému lokti. Položte pravé zápěstí na pohodlné místo poblíž levého lokte.
   • Podle toho, jak jste flexibilní, můžete zápěstí položit těsně pod loket na předloktí nebo nad loket na triceps.
   • Umístění zápěstí výše na paži vám poskytne větší páku a pomůže vám protáhnout více svalů v rameni a boku, které se spojují s tricepsem.
   • Neprotahujte se do bodu bolesti nebo nepohodlí. Poslouchejte své tělo a nepřekračujte přirozený rozsah pohybu paže.
3. 3 Protáhněte se 20 až 30 sekund. Pravým zápěstím jemně zatáhněte za levou paži, dokud neucítíte natažení levého tricepsu. Pomalu vydechujte, když se protahujete po dobu 20 až 30 sekund, v závislosti na vaší schopnosti.
   • Držte protahování rovnoměrně místo toho, abyste odráželi svaly, které protahujete. Odskakování nebo odpružení svalu uvnitř a ven z úseku může vést ke zranění.
4. 4 Přepněte paže a opakujte 2 až 4krát na každé rameno. Opakujte postup, abyste natáhli pravé tricepsy. Poté každou ruku natáhněte ještě 2 až 4krát.
   • Vždy se natáhněte stejně opakováním pohybu stejným počtem opakování na paži, nohu nebo stranu těla.
   reklama

Metoda 2 z 5: Dělat režijní úseky

1. 1 Zvedněte levý loket a natáhněte se směrem k horní části zad. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a koleny mírně pokrčenými. Namiřte levý loket ke stropu a levou rukou se dotkněte středu horní části zad.
   • Pokud se vám nedaří dosáhnout na horní část zad, položte si místo toho ruku na zátylek. Když na něj položíte ruku, ohněte hlavu dopředu a poté jemně zatlačte hlavu dozadu, abyste zvýšili tah na tricepsy.
2. 2 Pravou rukou jemně zatáhněte za levý loket. Uchopte levý loket pravou rukou. Jemně zatáhněte za loket dozadu a směrem k pravé straně, dokud neucítíte natažení levého tricepsu.
   • Dávejte pozor, abyste paži nenatáhli přes její přirozený rozsah pohybu.
3. 3 Držte úsek 20 až 30 sekund. Pomalu vydechněte, když držíte úsek 20 až 30 sekund. Naslouchejte svému tělu a nenuťte se na celých 30 sekund, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí.
   • Nezapomeňte držet úsek rovnoměrně, místo aby se vám odrážela paže.
4. 4 Přepněte paže a opakujte 2 až 4krát. Opakujte kroky na pravé paži. Poté každou ruku natáhněte ještě 2 až 4krát. reklama

Metoda 3 z 5: Protahování pomocí židle

1. 1 Klekněte si před nízkou židli nebo pohovku. Budete potřebovat robustní, nízký předmět, jako je židle, pohovka nebo těžký konferenční stolek. Klekněte si od předmětu ve vzdálenosti zhruba stejné jako délka od kolen po temeno hlavy.
   • Budete se muset umět naklonit s tělem rovnoběžně s podlahou, aniž byste se hlavou dotýkali předmětu.
2. 2 Nakloňte se dopředu a položte lokty na židli. Předkloňte se a natáhněte lokty nad hlavu, aby spočívaly na okraji židle. Pokrčte lokty, když je opřete o židli, abyste podpořili váhu horní části těla. Jakmile se dostanete do polohy, použijte židli a podlahu, abyste se podepřeli, abyste nenamáhali spodní část zad.
   • Při předklonu pokračujte v klečení, aby byla kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů a holeně se dotýkala podlahy.
3. 3 Lícem dolů a zarovnejte hlavu, krk a záda. Lícem dolů, takže se díváte na podlahu a vaše hlava a krk jsou zarovnány se zády. Vaše záda by měla být rovná a rovnoběžná s podlahou. Roztáhněte ruce nad hlavu, aby se lokty staly jedinou částí těla, která se dotýká židle.
4. 4 Přiložte ruce k krku. Zatímco zůstanete v poloze, ohněte lokty, aby vaše předloktí směřovaly ke krku. Ruce si opřete o místo, kde se zadní část krku dotýká horní části zad.
   • Tento úsek je o něco pokročilejší než horizontální a horní tricepsové úseky. Nenuťte se do toho, pokud máte potíže nebo cítíte nepohodlí.
5. 5 Zatlačte trup směrem k podlaze a protáhněte. Pomalu vydechujte a jemně tlačte hrudník k podlaze. Měli byste cítit dobrý úsek od tricepsu přes manžety rotátoru a po stranách zad. Držte úsek po dobu až 30 sekund, poté narovnejte paže a pomocí nich se vraťte do kleče.
6. 6 Opačnou rukou uchopte každé zápěstí. Z tohoto úseku můžete získat více jemným tahem za 1 zápěstí najednou. Když jste na místě, položte levou ruku pod pravou ruku a uchopte levé zápěstí, abyste jemně zatáhli levou paži směrem k horní části zad do hlubšího úseku.
   • Vydržte až 30 sekund, poté se vraťte do kleku a odpočiňte si asi 15-30 sekund. Vraťte se do polohy a chyťte pravé zápěstí a zatáhněte pravou paži do hlubšího úseku.
   • Naslouchejte svému tělu a neroztahujte ruce nad přirozený rozsah pohybu.
   reklama

Metoda 4 z 5: Zkoušení dynamických úseků

1. 1 Provádějte houpačky nad hlavou po dobu 30 sekund v každém směru. Zvedněte ruce přímo do stran, aby byly rovnoběžné s podlahou. Držte je rovně a otáčejte rukama v kruzích dozadu po dobu 30 sekund. Poté je otočte o 30 sekund dopředu.
   • Používejte plynulé pohyby a nevyhýbejte se rukama mimo přirozený rozsah pohybu.
2. 2 Proveďte výkyvy předního crossoveru po dobu 30 sekund. Zvedněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Omotejte je kolem sebe, jako byste se objímali, otevřete je a pak zavřete.
   • Nehoupejte rukama nekontrolovaně nebo mimo přirozený rozsah pohybu.
3. 3 K prodloužení tricepsu použijte odporový pás. Postavte se na střed pásu s chodidly na šířku ramen a koleny mírně pokrčenými. V každé ruce držte jeden konec pásku. Zvedněte ohnuté lokty tak, aby směřovaly ke stropu a dejte ruce za hlavu.
   • Chcete -li dokončit jedno opakování, narovnejte paže a zvedněte ruce směrem ke stropu, poté sklopte předloktí zpět do polohy ohnutého lokte. Používejte plynulé, kontrolované pohyby a opakujte 30 sekund.
   • Když spustíte předloktí do polohy ohnutého lokte, měli byste cítit natažení tricepsu.
   reklama

Metoda 5 z 5: Zahrnutí protahování do vaší rutiny

1. 1 Protáhněte se alespoň 2 až 3krát týdně. Zaměřte se na protažení tricepsů na 1 až 2 minuty denně 2 až 3krát týdně.
   • Intenzivní protahování stejné svalové skupiny každý den by mohlo představovat riziko zranění. Můžete se rychle protáhnout každý den, pokud se cítíte trochu napjatí (bez napětí nebo bolesti), ale snažte se zamíchat své protahovací rutiny. Jeden den protáhněte jednu svalovou skupinu, druhý den pracujte na druhé.
2. 2 Před protažením se zahřejte. Rozproudění krve vám pomůže vyhnout se přetížení svalů. Lehce se zahřejte 5 až 10 minut, například rychlou chůzí, rychlým jogem nebo skokovými zvedáky.
   • Je také lepší se protáhnout po cvičení místo dříve.
3. 3 Udělejte statické úseky před dynamickými úseky. Zahřátí a poté statické protahování pomůže uvolnit svaly a připravit je na dynamické úseky. Dělání dynamických úseků bez zahřívání a statických úseků může představovat riziko zranění.
4. 4 V práci si udělejte pravidelné přestávky. Rychlé, statické úseky, jako jsou horizontální a horní tricepsové úseky, jsou skvělé při práci. Každou hodinu si dejte pauzu, abyste se postavili, obešli a protáhli se.
   • Uvolněte se, když se v práci rychle protáhnete. Pokud nejste v situaci, kdy byste se mohli trochu energicky cvičit, abyste se zahřáli, pravděpodobně nebudete mít dostatečný průtok krve do svalů pro bezpečné a efektivní protažení.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Zeptejte se svého lékaře dříve, než začnete protahovat nebo cvičit, pokud máte zranění nebo máte problémy se srdcem, kostmi nebo klouby.

reklama

Varování

• Je snadné předpokládat, že strečink může pomoci bolesti svalů nebo drobných napětí. Měli byste se však vyhnout protahování, pokud vás bolí nebo si myslíte, že máte svalové napětí. Protažení poškozeného svalu může zhoršit vaše zranění.

reklama