Jak otestovat svoji sílu

Zjistit, jak jste silní, je skvělý způsob, jak si stanovit fitness cíle. Může to být také zábavný způsob, jak zjistit, který z vašich přátel je nejsilnější! Existuje celá řada způsobů, jak zjistit vaši sílu. Vaše horní část těla, spodní část těla a vaše celková kondice vyžadují různé typy testů, takže je důležité zjistit, co je vaším cílem, než uděláte něco jiného. Pokud používáte závaží k nalezení limitu zvedání v posilovně, vždy si pořiďte pozorovatele.

tenisová raketa pro začátečníky wilson

Metoda 1 ze 3: Pomocí fyzických testů

  1. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 1

    1 Dělejte kliky po dobu 3 minut, abyste otestovali sílu horní části těla. Kliky jsou skvělým testem fyzické zdatnosti, protože hodnotí vaši sílu vzhledem k vaší tělesné hmotnosti. Udělejte to na koberci nebo podložce na jógu. Poklekněte na kolena, dejte ruce pod ramena a zvedněte tělo vztyčenýma nohama a chodidly k sobě. Podívejte se, kolik kliků můžete udělat za 3 minuty, abyste zhodnotili svoji sílu.
    • Počítejte jen kliky, kde se spustíte dostatečně daleko, abyste lokty ohnuli pod úhlem 90 stupňů.
    • Pokud chcete, můžete to udělat pomocí chin-upů. Chin-up se trochu více spoléhá na zádové svaly, ale stále je to skvělý způsob, jak otestovat sílu horní části těla.
    • Vhodný 30letý dospělý muž by měl zvládnout minimálně 20 kliků. Ženy by měly zvládnout zhruba 15 kliků.


  2. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 2

    2 Podívejte se, kolik drtí můžete udělat za 1 minutu, abyste otestovali své jádro. Drtí je skvělý způsob, jak posoudit vaši základní a celkovou vytrvalost. Lehněte si na podložku na jógu nebo koberec a položte nohy pevně na zem. Zkřížte ruce před sebou nebo je položte na stranu vedle vás. Zvedněte ramena a hlavu, aniž byste zvedli zadek z podlahy. Proveďte co nejvíce drtí za 1 minutu, abyste otestovali své jádro a vytrvalost.
    • U 30letého muže je 40 drtí považováno za průměrný výsledek. U žen se toto číslo pohybuje kolem 30.
  3. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 3

    3 Zjistěte, jak dlouho můžete držet poloviční dřep, abyste změřili sílu nižšího těla. Postavte se zády ke zdi a klouzejte dolů, dokud se kolena neohnou v úhlu 90 stupňů. Spusťte časovač a podívejte se, jak dlouho můžete stabilizovat své tělo proti zdi v polodřepu. Jakmile již nemůžete udržet pozici, zastavte časovač a postavte se nebo se jemně spusťte na podlahu.
    • Zdravý 30letý muž by měl být schopen vydržet alespoň 80 sekund v polovičním dřepu. Třicetiletá žena by to měla zvládnout na 70 sekund.
  4. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 4

    4 Pomocí průběžného testu zhodnoťte svou celkovou výdrž nebo výbušnost. Pro větší celkové hodnocení použijte běžící test. Můžete buď vidět, jak dlouho vám zaběhne 1,6 km, nebo si vypůjčit nástroj NFL na testování výbušnosti a spustit sprint na 40 metrů (37 m). Pomocí stopek zjistíte, jak jste rychlí.
    • Ke sprintu nebo běhu na dlouhou trať je ve skutečnosti zapotřebí hodně svalové síly. Zatímco mnoho lidí věří, že běh je výhradně kardiovaskulární cvičení, je to opravdu cvičení celého těla.
    • Při běhu 1 km (1,6 km) je 8 minut považováno za standardní prahovou hodnotu vhodného času pro muže i ženy.
    • Cokoliv pod 6 sekund je považováno za dobré pro sprint na 40 yardů (37 m).
  5. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 5

    5 Rozhodněte se pro plavecký test, který prověří vaši celkovou fyzickou zdatnost. Vzhledem k tomu, že plavání vyžaduje, aby vaše tělo bojovalo proti odporu ve vodě, je to skvělý způsob, jak otestovat svou celkovou kondici. Udělejte si s přítelem čas, když budete plavat 1–2 kola v bazénu a uvidíte, jak jste rychlí. Případně se můžete podívat, kolik kol můžete absolvovat za 5 minut.
    • Vzhledem k tomu, že se bazény dodávají v různých velikostech, je mnohem těžší posoudit, jaký je dobrý čas na plavání. Obecně se plavání 300 stop (91 m) pod 2 minuty považuje za dobré.

    Varování: Test plavání provádějte pouze pod dohledem plavčíka. Pokud začnete křečovitě nebo se snažíte udržet nad vodou, nepokračujte v plavání.

    reklama

Metoda 2 ze 3: Nalezení vaší maximální zvedací síly

  1. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 6

    1 Pořiďte si pozorovatele, než se připravíte na max. Jedno opakování. Max. Jedno opakování se týká maximální hmotnosti, kterou můžete zvednout při daném cvičení na jedno opakování. Vzhledem k tomu, že to zahrnuje zvedání těžké váhy a testování vašich limitů, požádejte přítele nebo kolegu z tělocvičny, aby vás našel a pomohl vám zvednout váhu, pokud se začnete potýkat. To je neuvěřitelně nebezpečné dělat sami, protože váha vás může vážně zranit, pokud vám nikdo nepomůže.
    • Neměli byste to dělat, pokud pravidelně nezvedáte závaží nebo necvičíte. Vaše tělo nebude zvyklé na těžkou váhu a je extrémně pravděpodobné, že si přetrhnete vaz, shodíte váhu nebo natrhnete sval.

    Varování: Nikdy byste neměli zvedat závaží bez pozorovatele, ale zde je to obzvláště důležité. Kromě toho nezačínejte se snažit zvednout těžkou váhu, aniž byste se na ni nejprve postavili.

  2. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 7

    2 Vyberte si vzpírání, které chcete vyzkoušet. Můžete to udělat pro jakékoli cvičení s volnou váhou nebo se strojem. Mezi nejběžnější volby patří benchpress, leg press a činkový dřep. Jakékoli zvedací cvičení však můžete opravdu použít, pokud ho neděláte poprvé.
    • Pokud máte konkrétní tréninkový režim, je to důležitá součást stanovení benchmarků a určení, k jakému cíli se dopracováváte. Pokud to děláte pro více než jedno cvičení, nedělejte je ve stejný den. Počkejte 3 dny mezi maximálním zdvihem jednoho opakování, aby vaše tělo mělo čas na uzdravení.
  3. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 8

    3 Nastavte si cíl na základě předchozích zkušeností s lehčími závažími. Pokud víte, jaké jsou obecně vaše limity, založte svůj cíl opakování na tom, co víte, že můžete dosáhnout, a na začátek přidejte 4,5 kg. Pokud si nejste jisti, určete svůj maximální počet opakování při jakékoli dané hmotnosti a připojte jej k online kalkulačce maximálního počtu opakování. Existuje vzorec pro určení vaší maximální rychlosti jednoho opakování podle toho, kolik opakování můžete při dané rychlosti udělat, ale je těžké to vypočítat sami.
    • Alternativně můžete začít s pohodlnou váhou a postupovat nahoru, ale můžete se opotřebovat, než zjistíte, jaké je vlastně vaše maximum v jednom opakování. Je to však dobrý způsob, jak najít základní linii pro opakované testování za 2-3 dny.
    • Online je spousta kalkulaček maximálního počtu opakování. Základní najdete na https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
  4. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 9

    4 Než něco zvednete, proveďte 15minutovou rozcvičku na běžícím pásu nebo na kole. Chcete -li aktivovat svaly a připravit se na těžkou váhu, věnujte 15 minut kardio. Můžete běhat, běhat na běžícím pásu, jezdit na rotopedu nebo provádět kalistenická cvičení. Dokud vám teče krev a trochu se potíte, nezáleží na tom, jakou rozcvičku zvolíte.
    • To je klíčová součást prevence úrazů. Vaše tělo se musí vypracovat na zvedání těžkých břemen.
  5. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 10

    5 Pro zahřátí proveďte 3–5 opakování s 50% cílové frekvence. Chcete-li se začít připravovat na jedno opakování, proveďte 3–5 opakování na polovinu cílové hmotnosti. Použijte stejné zvedací cvičení, jaké používáte pro jedno opakování. Jinými slovy, pokud se připravujete na jedno opakování na benchpressu, proveďte 3–5 opakování na lavičce s činkou, jako obvykle.
    • To by pro vás mělo být velmi snadné. Pokud bojujete s 3–5 opakováními na polovinu hmotnosti svého cíle, snižte svůj maximální cíl na jedno opakování.
    • Pokud je například vaše cílová hmotnost 140 liber (300 liber), proveďte 3–5 opakování při hmotnosti 68 liber (150 liber).
  6. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 11

    6 Počkejte 3–5 minut, než provedete 2–3 opakování při 75% cílové hmotnosti. Jakmile dokončíte svůj první set s nižší hmotností, postavte se a odpočiňte si. Počkejte několik minut, než svému tělu poskytnete čas na reset a proveďte další 2–3 opakování při 75–80% vaší cílové hmotnosti.
    • Je v pořádku, pokud je to trochu obtížné. To by však nemělo být extrémně obtížné. Pokud sotva získáte 75% cíle, snižte počet, za který střílíte.
    • Pokud se chystáte zvednout 140 liber (300 liber), proveďte 2–3 opakování při hmotnosti 225 liber (102 kg).
  7. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 12

    7 Před testováním svého maximálního počtu opakování si dejte další 3–4 minuty odpočinku. Postavte se a odpočívejte další 3–4 minuty, aby si tělo odpočinulo. Poté načtěte váhu pro maximální jedno opakování. Zhluboka se nadechněte, ujistěte se, že je pozorovatel připraven, a zkuste zvednout nebo přesunout váhu. Pokud se vám v jakémkoli bodě podepře tělo nebo se váha začne pohybovat dolů, křičte „na místě“ nebo „na pomoc“, aby dal pozorovatel vědět, že potřebujete pomoc.
    • Není ostuda požádat o pomoc pozorovatele. Neriskujte uvolnění váhy, aniž byste požádali o pomoc.
    • Pokud nemůžete zasáhnout svůj cíl, ale přiblížíte se, považujte to za svůj nový maximální cíl jednoho opakování a za 2-3 dny mu dejte další šanci.
  8. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 13

    8 Pokud můžete pohodlně pokračovat, přidejte dalších 10–30 liber (4,5–13,6 kg). Pokud pro vás jedno opakování nebylo velkým bojem, přidávejte na váze, abyste zjistili, zda dokážete zvednout více. Přidejte dalších 10–30 liber (4,5–13,6 kg) a zjistěte, zda to dokážete zvednout. Udělejte to však 2–3krát, protože přidání velké váhy, kterou nejste zvyklí zvedat, se může stát nebezpečnou a každým opakováním se opotřebováváte.
    • Použijte své maximum jednoho opakování jako výchozí bod a určete, jakou váhu použijete pro svá cvičení v budoucnu.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Hraní silových testovacích her

  1. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 14

    1 Najděte na karnevalu nebo arkádě vysokého útočníka a udeřte do něj paličkou. Vysokí útočníci jsou ty svislé tyče se závažím ve spodní části, které trefíte paličkou, abyste se pokusili zasáhnout zvonek nahoře. Vysokého útočníka najdete na každém karnevalu, i když arkády je občas také mají. Rozkročte se o 1–2 dolary a vyzkoušejte si, jak vysoko dokážete skórovat. Jednoduše otočte paličkou tak silně, jak můžete, a stiskněte tlačítko nebo plošinu ve spodní části stroje, aby se váha poslala nahoru ke zvonu.
    • Je to zábavné cvičení více než cokoli jiného. Způsob, jakým držíte a houpáte paličkou, v kombinaci s vaší pozoruhodnou přesností, má silný dopad na váš výsledek, což z něj nedělá velký test surové síly.
  2. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 15

    2 Otestujte svou sílu proti jiné osobě v zápase pažemi. Posaďte se naproti svému soupeři a pravé ruce obepněte kolem jejich pravé ruky. Držte lokty na stole a začněte odpočítávání od přátel. Zkuste soupeřovu paži přitáhnout směrem dolů ke stolu. Nemůžete zvednout loket, vstát ze sedadla nebo použít svou nedominantní ruku, abyste se opřeli o stůl. Je to skvělý způsob, jak zjistit, kdo z vás je silnější!
    • Abyste se vyhnuli neshodám, požádejte třetího přítele, aby rozhodoval zápas a sledoval lokty.

    Spropitné: Je to trochu nefér test, pokud vy a váš soupeř nemáte stejnou dominantní ruku. Jedinec s pravou rukou bude mít oproti levačce jasnou výhodu, pokud k tomu používáte pravou paži a naopak.

  3. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 16

    3 Hrajte přetahovanou, abyste posoudili sílu skupin lidí. Pořiďte si dlouhé, pevné lano a položte ho naplocho na travnatou plochu nebo podlahu tělocvičny. Rozdělte 2 týmy lidí rovnoměrně nebo nechte předem určené týmy chytit oddělené konce lana. Nechte někoho odpočítávat, aby spustil hru. První skupina, která spadne nebo uvolní lano, je považována za poraženou a zbývající tým je prohlášen za vítěze.
    • Je to skvělé cvičení pro budování týmu a zábavná soutěžní akce ve škole.
    • Pokud chcete, můžete mít soutěže v přetahování 1 na 1, ale přetahování lanem je tradičně týmová hra.
  4. Obrázek s názvem Otestujte svou sílu Krok 17

    4 Posuďte sílu paže a vrhací vzdálenost pomocí fotbalu nebo basketbalu. Popadněte pár fotbalových nebo basketbalových míčů a vydejte se na velké hřiště. Nechejte každého vrhače rozprostřít o 3,0–4,6 m, aby do něj koule nenarážely, a odpalujte je co nejsilněji. Jakmile každá osoba hodí míč, přejděte na druhý konec pole a určete, kdo hodil míč nejdále.
    • Pokud chcete, můžete použít menší, lehčí kouli, ale pro test budete potřebovat více prostoru, protože lehčí předmět může cestovat nebo se odrazit dále.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

  • Nikdy se nepokoušejte zvednout těžkou váhu bez pozorovatele, který vám pomůže v případě, že budete bojovat.
  • Nechoďte plavat bez přítomného plavčíka - zvláště pokud se pokoušíte vyzkoušet svou rychlost nebo vytrvalost.
reklama

Populární Problémy

Švédsko za ta léta vyprodukovalo několik opravdu skvělých tenistů, od Bjorna Borga po Robina Soderlinga.

Č. 5 Notre Dame přebírá v sobotu bojující stranu státu Florida. Zde je návod, jak sledovat hru online zdarma.

Světová č. 7 Eugenie Bouchardová si vzala nějaký čas mimo tréninkový plán, aby se zúčastnila charitativního zápasu v Indian Wells.

Milos Raonic se v úvodním kole Rome Masters 2020 utká s Adrianem Mannarinem. Velký porce Raonic vede Mannarino 2-1 v head-to-head.

Jak cvičit. Bez ohledu na to, jaký máte talent, koníček nebo sen, budete muset cvičit, abyste se v něčem stali dobrými. I ti s přirozeným talentem se musí cvičit, aby se zlepšili. Úspěšné cvičení je však více než pouhé ...

Arantxa Sanchez Vicario velmi ocenila svého krajana Rafaela Nadala a uznala srovnání mezi nimi. Sanchez Vicario také tvrdil, že světová dvojka byla favoritem na letošní vítězství Roland Garros.