Jak utáhnout jádro

Vaše jádro je komplexní řada svalů, začínající těsně pod vašimi prsními svaly a sahající až k pánvi. Jádro také odkazuje na některé zádové svaly a jiné svalové skupiny v celém trupu. Pevné jádro znamená všestrannou silnou postavu a zdravé tělo. Pokud se chcete naučit utahovat jádro, můžete se naučit, jaká cvičení dělat doma nebo v posilovně. Jakmile si tuto sílu vybudujete, můžete se také naučit, jak si ji udržet.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Posílení vašeho jádra doma

1. 1 Během všech tréninků mějte zapnuté hlavní svaly. Pouhé cvičení nestačí. Zapojte své základní svaly během každého cvičení, abyste získali co nejvíce výhod.
   • Chcete-li najít své základní svaly, držte se v poloze push-up asi minutu nebo dvě a věnujte pozornost tomu, co se cítí unavené. Obvykle to nejsou vaše paže.
   • Když klesnete do polohy push-up nebo provádíte jakýkoli cvik na zpřísnění jádra, utáhněte svaly ab během každého opakování. To jsou svaly, o kterých mluvíme.
   • Chcete -li tato cvičení provádět správně, dýchejte, když stahujete svaly, a vydechujte, když je uvolňujete.
2. 2 Proveďte prkna . Prkna jsou jednoduchá a zapojují všechny vaše hlavní břišní svaly, což z nich činí vynikající cvičení pro zpevnění jádra. Chcete-li to provést, přejděte do polohy push-up. Zvedněte nohy zhruba do výše ramen tím, že je vyvážíte na cvičebním míči nebo na stoličce. Ruce mějte pokrčené jen mírně, ne uzamčené, a držte tuto pozici se zapojenými jádrovými svaly po dobu jedné minuty.
   • Když začínáte, zaměřte se na 2–3 sady z nich, přičemž každou podržte asi minutu, pokud můžete. Pokud je to příliš těžké, podržte jej alespoň 30 sekund nebo jděte tak dlouho, jak můžete.
3. 3 Udělejte boční prkna. Lehněte si na jednu stranu a opřete se o loket. Položte nohy na sebe. Položte druhou paži na bok nebo sáhněte až ke stropu. Utáhněte břišní svaly a zvedněte boky z podlahy. Držte záda rovná a vytvářejte s podlahou trojúhelník. Vydržte 30 až 60 sekund, poté opakujte na druhé straně. Zkuste udělat 3–5 sad těchto, na obou stranách.
4. 4 Dělejte burpees . Začněte v poloze push-up, vaše hlavní svaly zapojené a záda rovná. Jedním rychlým pohybem vyskočte nohama dopředu do dřepu a postavte se. Poté klesněte zpět do dřepu a vykopněte nohy zpět do polohy push-up. Měli byste to udělat co nejrychleji, pohodlně.
   • Když začínáte, zkuste udělat tři sady po 15 burpees. Pokud chcete větší výzvu, skočte na burpees nebo je dělejte, když držíte ruční závaží.
5. 5 Dělejte horolezce. Začněte v poloze push-up, vaše svaly jádra zapojené a zpět velmi rovně. Jednou nohou udělejte velký krok, zvedněte nohu směrem k pasu, pak střídejte a druhou nohou kopejte dopředu, když první nohu vrátíte zpět. Udělejte to tak rychle, jak je vám příjemné.
   • Pokuste se udržet tuto pozici a dělejte tyto horolezce asi 30 sekund. Pokud můžete, zkuste udělat tři sady.
6. 6 Provádějte zvedání nohou . Pro posílení všech hlavních svalů můžete provádět různé cviky na zvedání nohou. Pro začátek si lehněte na záda s rukama pod zadkem. Držte nohy u sebe a zvedněte je asi šest palců nad zemí. Zvedněte je asi do úhlu 45 stupňů a poté je znovu spusťte na šest palců nad zemí. Pokuste se udělat co nejvíce opakování za 30 sekund a opakujte to třikrát.
   • Jízdu na kole můžete dělat také tak, že si dáte ruce na boky hlavy, jako byste chtěli udělat křupek, a posadíte se s rovnými zády, pár centimetrů nad zemí. Zvedněte vždy jednu nohu, koleno zvedněte a otočte tuto stranu těla směrem k ní. Držte záda rovně.
7. 7 Dělejte kliky push-up. Postavte se na podlahu v poloze push-up a položte ruce trochu širší než ramena. Udržujte nohy na místě a pak pomalu jděte rukama. Jděte tak daleko, jak můžete. Zkuste to 10krát, pokud můžete.
8. 8 Provádějte lana. Posaďte se s nataženýma nohama před sebou a chodidla vytočte do polohy V. Ukazujte prsty na nohou. Stahněte své základní svaly a zatočte páteř do C křivky. Zvedněte ruce a hýbejte jimi, jako byste lezli po laně, které se s každým dosahem mírně kroutí. Do 20 dosahů s každou paží.
9. 9 Dělejte méně drtí, ale dělejte to pořádně. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte ruce na boky hlavy nebo přes hrudník. Držte záda a krk velmi rovně, posaďte se a zapojte břišní svaly. Zvedněte se asi na 45 stupňů, pak se spusťte, ale ne úplně zpět na zem. Opakovat.
   • Když začínáte, zaměřte se na pár sad po 30 drtí. Dělejte je pomalu a svaly po celou dobu zapojujte. Drtiny by měly být obtížné, ne něco, co by se dalo prorazit tak rychle, jak je to možné.
   • Mnoho lidí dělá tu chybu, že si myslí, že když uděláte pár stovek kliků každou noc, získáte skálopevné břišní svaly za pár týdnů. Pokud to je vše, co děláte, je nepravděpodobné, že byste zaznamenali výsledky. Drtí posiluje svaly, ale nespaluje mnoho tuků.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Cvičení v posilovně

1. 1 Dělejte mrtvý tah . V posilovně jděte na volné váhy. Dřepněte si před tyč a pevně ji uchopte do rukou, na šířku ramen. Postavte se, zapojte své hlavní svaly a udržujte záda velmi rovná. Dřepněte pomalu dolů a položte tyč zpět na zem. Neohýbejte záda, držte je rovně.
   • Většina lidí zvládne s tímto cvičením pořádnou váhu, ale netlačte na to. Použijte takové množství váhy, které bude náročné na 10–15 opakování.
   • Ujistěte se, že používáte správnou formu a udržujete záda velmi rovná. Použijte spotter, který vám pomůže správně držet formulář.
2. 2 Provádějte houpačky kladivem. Mnoho tělocvičen má kladiva, často v blízkosti velké pneumatiky nebo jiného povrchu, do kterého je můžete houpat. Pevně ​​uchopte kladivo oběma rukama a postavte se nohama na šířku ramen, pokrčenými koleny a rovnými zády. Z jedné strany houpejte kladivem nahoru a přes rameno, houpejte jím dolů na druhou stranu a udeřte do pneumatiky nebo podložky. Ovládejte kladivo, jak se odráží, a poté udeřte z druhé strany zpět k vaší první straně. Opakujte strany, na každé proveďte 10-15 opakování. Zkuste tři sady.
   • Jednou z důležitých částí cvičení je zabránit tomu, aby se kladivo odrazilo a zasáhlo vás do obličeje. Není to jen houpání, ale ovládání kladiva poté, co na něj narazíte. Při houpání kladivem buďte velmi opatrní.
   • Pokud vaše tělocvična nemá velké kladivo a pneumatiku na houpání, můžete toto cvičení stále provádět se základními hmotnostmi rukou. Uchopte ho jako oběma rukama jako kladivo.
3. 3 Provádějte zvedání lana. Spousta tělocvičen má v dnešní době statný provaz, kterého se můžete chytit za základní cvičení. Obvykle je na jednom konci připevněn ke zdi, na druhém je několik různých těžkých splétaných pramenů.
   • Chcete-li vypracovat své jádro, uchopte konec lana asi v polovině dřepu, vaše jádro je zapojené a záda rovná. Otočte pánev dopředu, natáhněte ruce vzhůru, abyste švihli koncem lana vysoko (mělo by se vlnit směrem ke zdi), poté jej stáhněte zpět dolů.
   • Zůstaňte v polodřepu, vaše jádro je zapojeno do cvičení. Opakujte cvičení po dobu 30 sekund a zkuste tři sady.
   • Některé jsou mnohem těžší než jiné, takže se na to zkuste podívat, než se chopíte a začnete se houpat pryč.
4. 4 Provádějte houpačky s rychlovarnou konvicí . Podobné jako lanové houpačky jsou houpačky s rychlovarnou konvicí. Akce je téměř úplně stejná, ale oběma rukama pevně uchopíte zvonek z konvice a švihnete jím nahoru mezi nohama do výšky hrudníku, nikoli nahoru nad hlavu. Proveďte 15-20 opakování, tři sady.
5. 5 Dělejte ruské houpačky. Lehněte si na zem v základní křupavé poloze a držte středně těžkou činku oběma rukama. Roztáhněte ruce přímo před sebe a posaďte se a držte záda velmi rovná pod úhlem 45 stupňů k zemi. Se zapojenými jádrovými svaly otočte o 90 stupňů na jednu stranu a ruce držte rovně. Poté otočte na druhou stranu. Pokuste se udělat co nejvíce za 30 sekund, pomalu. Zkuste tyto tři sady.
6. 6 Provádějte zvedání nohou. Nad vysokou tyčí se můžete udržet ve vzduchu, jako byste chtěli zatáhnout, ale místo toho zvedněte nohy. Udělejte s nohama pravý úhel, kolena přitáhněte k pasu a držte je rovně. Zkuste tři sady po 15 z nich. reklama

Metoda 3 ze 3: Udržujte své jádro silné

1. 1 Najděte si pravidelné cvičení, které vás bude bavit . Udržet si silné jádro není něco, co se stane během jednoho nebo dvou tréninků. Pokud chcete silné, napnuté břišní svaly a ploché břicho, vyžaduje to důsledné cvičení a zdravé stravování. Abyste si to usnadnili, najděte si cvičební rutinu, která vás baví.
   • YouTube, Muscle & Fitness a řada dalších zdrojů obsahují bezplatné průvodce cvičením a různé kruhové tréninkové rutiny, které můžete sledovat. Najděte si někoho, koho máte rádi, a zkuste to dělat 3krát týdně. Připojte některé melodie a pokračujte. Je to mnohem snazší, než se snažit to udělat sami.
   • Pokud dáváte přednost, někteří lidé to rádi pravidelně přepínají a zkouší různé věci. Cvičte týden nebo dva, pak si najděte nový. Pokračujte ve změnách, abyste se nenudili.
2. 2 Zaměřte se na cvičení spalování kalorií, abyste zdůraznili svou základní sílu . Pokud tvrdě pracujete, nechcete jen cítit výsledky, chcete je vidět. Když pracujete na svém jádru, soustřeďte se na spalování kalorií a drcení tuku kolem vaší střední části, abyste se ujistili, že se vaše tvrdá práce projevuje.
   • I když tvrdě pracujete na tónování svého jádra, tukové vrstvy tuku kolem vaší střední části se lze jen těžko zbavit silovým tréninkem. Kardio cvičení je nejlepší a nejrychlejší způsob, jak se zbavit této vrstvy tuku, a zobrazit tak své zpevněné jádrové svaly.
   • Přidejte tři 30-40minutové kardio tréninky do své cvičební rutiny týdně, abyste si pomohli s odbouráváním tuků, nebo provádějte svá základní cvičení v rychlém sledu za sebou, s 15-30 sekundovými přestávkami mezi nimi pro rychlé kruhové tréninky.
3. 3 Zaměřte se na všestrannou kondici . Zpevnění jádra vyžaduje celkové zdraví, nejen silné břišní a zádové svaly. Pokud chcete vidět výsledky, musíte se soustředit na budování svalů a odbourávání tuků, což kromě vašich cviků na základní trénink vyžaduje i pořádné množství kardiovaskulárních cvičení.
   • Kruhový trénink se týká kombinování typů cvičení popsaných v tomto článku, ale rychlým tempem s krátkými časovanými přestávkami mezi nimi. Najděte si skupinu 10 cviků, které rádi děláte, a poté je rozdělte na 60sekundové kousky a 30sekundové pauzy. Projděte si svou rutinu třikrát a budete hotovi za hodinu nebo méně.
   • Zvažte doplnění základních cviků o další celotělové aerobní tréninkové rutiny. Najděte si lekci jógy, pilates nebo spin ve své oblasti, kterou byste mohli vyzkoušet, a střídejte tato cvičení se svým základním tréninkem.
4. 4 Jezte více celozrnných produktů, chudých bílkovin a zeleniny bohaté na vitamíny . Nemůžete vycvičit špatnou dietu. Pokud provádíte tréninky zpevňující jádro, zaměřte se na pomalu stravitelné sacharidy, jako jsou ovesné vločky a sladké brambory. Když jíte bílkoviny, myslete na luštěniny, ořechy a libové kuře místo tučných hamburgerů a smažených jídel.
   • Tajný tip: Dejte si svačinu asi 15 minut po skončení cvičení, abyste pomohli opravit zásoby glykogenu a vybudovat svaly. Udělejte z toho něco zdravého, jako hrst pražených mandlí, jogurt a čerstvé ovoce nebo arašídové máslo nebo proteinový koktejl.
   • Alkohol, zejména pivo, má tendenci jít přímo do střeva. Pokud máte rádi příležitostné pití, zkuste trochu omezit, pokud chcete pevnější jádro. Když pijete, zaměřte se na čiré nízkokalorické nápoje a vyhněte se sladkým mixérům.
5. 5 Zůstaňte hydratovaní . Při cvičení je důležité obnovit tekutiny, které ztratíte pocením. Pijte každý den alespoň dva litry vody, když cvičíte, ujistěte se, že jste dobře hydratovaní, než začnete s hlavním cvičením.
6. 6 Vyhýbejte se stresu co nejvíce . Bylo provedeno mnoho nedávných výzkumů týkajících se účinku kortizolu, kterému se někdy říká „stresová chemikálie“, na břišní tuk. Kortizol přirozeně kolísá u většiny lidí po celý den, ale během období stresu bývá vyšší.
   • Berte své duševní zdraví stejně vážně jako své fyzické zdraví. V průběhu dne si udělejte pravidelné přestávky na dekompresi. Praxerytmické dýchání,progresivní svalová relaxace, nebo jinou meditační aktivitu podle vašeho výběru.
7. 7 Nechte své tělo zotavit po tréninku . Můžete přetrénovat své jádro, což má za následek zranění. Musíte nechat své svaly zotavit se, dát jim šanci růst. Pokud to neuděláte, všimnete si výsledků pomaleji, než když si uděláte pravidelné přestávky.
   • Zkuste cvičit každý druhý den v týdnu, poté si vezměte víkendy na jinou zábavnou aktivitu, která vás rozhýbe. Pokud budete v pondělí, ve středu a v pátek posilovat jádro, dejte se dohromady s několika přáteli a v sobotu si zahrajte basketbal nebo se v neděli vydejte na túru, abyste se udrželi v pohybu, zůstanete zdraví různými způsoby.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Co je to snadné cvičení, které mohu udělat pro posílení svého jádra?Pete Cerqua
  Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90-Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Expertní odpověď Provádění prken je opravdu snadné udělat doma. Jednoduše se posuňte do polohy push-up a držte se tak dlouho, jak jen můžete. Ujistěte se, že máte rovná záda, abyste skutečně zapojili své jádro.
• Otázka Co mám jíst, abych posílil své jádro? Tom de backer Nejlepší odpověď Obecně platí, že kombinace zdravé stravy a pravidelného cvičení posílí celé vaše tělo, včetně vašeho jádra. Jezte hodně ovoce, zeleniny, bobulí a ořechů. Vyzkoušejte tvaroh nebo parmezán, celozrnný chléb a hodně vody. Vaše tělo se během odpočinkových dnů uzdravuje a sílí, takže nepracujte každý den. Požádejte lékaře, dietologa nebo osobního trenéra o podrobnější rady, které jsou šité na míru vašim potřebám.
• Otázka Mám dobře vybudovanou postavu, ale moje jádro trvá věčnost, než se utáhne. Sleduji svá makra a momentálně se věnuji carb cyklistice. Moje spodní část břicha je uvolněná a vypadá objemně. NSA Sedy lehy a kliky jsou vaše nejlepší sázka.
• Otázka Co je žaludeční lék na nadýmání? Jezte celá jídla. Nejezte a nepijte sódu, bílý chléb nebo většinu druhů zpracovaných potravin. I když po jídle budete s největší pravděpodobností trochu nafouklí, protože váš žaludek je plný jídla.
• Otázka V metodě 1, část 6 (zvedání nohou) jsou poskytnuté podrobnosti omezeny na zdvihy dolních končetin (5-45). Moje otázka zní: Nejsou zdvihy horní části nohou (45–90) stejně užitečné? Záleží na tom, jaké svaly chcete a na co cvičíte. Každý sport vyžaduje jiné svaly a různé druhy cvičení.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Můžete taképoužijte lavici abutáhnout jádrový sval.

reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.