Chůze je jedním z nejjednodušších a nejlevnějších cvičení, které člověk může dělat. Chůze má mnoho zdravotních výhod, jako je posílení srdce a snížení krevního tlaku. Ačkoli tradiční rutina chůze nezapojuje vaše jádro, můžete svou rutinu chůze změnit tak, aby při cvičení tónovala vaše břišní svaly.
dobré boty na tenis
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení při chůzi
- 1 Začleňte do své chůze krátké dávky dalších cvičení. Skvělý způsob, jak zpevnit břišní svaly při chůzi, je cvičení horní části těla při chůzi. Ačkoli se může zdát, že se tato cvičení zaměřují na vaše paže, při chůzi zapojují do vašeho jádra různé svalové skupiny. Pohybem horní části těla a spodní části těla současně zapojujete svaly jádra, abyste udrželi rovnováhu.
- Tato cvičení mají být dokončena při chůzi. S těmito cviky byste neměli přestat.
- V hodinové procházce začleňte tři nebo čtyři sady těchto cvičení.
- Každé cvičení provádějte v jednominutovém intervalu s odstupem zhruba sedm až osm minut.
- Pokud potřebujete začít tím, že začnete každé cvičení po dobu 20 nebo 30 sekund, udělejte to. Můžete přidat další čas, jakmile se vám minuta zdá příliš snadná.
- Můžete také zkusit dělat skupiny tří nebo čtyř cvičení společně bez odpočinku dvakrát až čtyřikrát během procházky.
- 2 Procházejte se a táhněte jádro. Dobrým způsobem, jak posílit svaly ab při chůzi nebo při jakékoli jiné každodenní činnosti, je přitáhnout pupek k páteři. Toto cvičení funguje na příčné břišní svaly, které probíhají z vašich stran do přední části břišních svalů.
- Při chůzi zatáhněte břicho, jako byste ho přitahovali k páteři. Držte břišní svaly takhle.
- Ujistěte se, že dýcháte, když stahujete břišní svaly. Necucajte si žaludek a přestaňte dýchat.
- Začněte tím, že na několik sekund podržíte břišní svaly, nebo dokud se nedostanete k určitým objektům před sebou. Čím silnější jsou vaše břišní svaly, tím déle je vydržíte.
- 3 Udělejte si lokny. Jedním z jednoduchých cviků, které můžete přidat do rutiny chůze, je zvlnění paže. Začněte zavěšením paží po boku. Zvedněte ruce směrem k rameni, jako byste dělali zvlnění bicepsu. Ujistěte se, že máte lokty blízko těla.
- Alternativním způsobem, jak toto cvičení provést, je držet paže ve výšce ramen. Pokrčte lokty nahoru a přitáhněte ruce k rameni. To je také zvlnění bicepsu, ale s rukama rovnoběžně se zemí, takže vaše tělo pracuje tvrději.
- Pokud chcete další výzvu, přidejte do kudrlinek ruční závaží. Můžete začít se třemi nebo pěti kilovými závažími.
- 4 Punch při chůzi. Dělat údery při chůzi je skvělý způsob, jak zapojit více skupin hlavních svalů při chůzi. Pomáhají také zvýšit srdeční frekvenci, což vám dává lepší trénink a pomáhá zrychlit váš metabolismus.
- Můžete to zkusit udělatpřední zarážkynebohák. Chcete -li provést jednoduché popichování, držte ruce v pěst ve výšce ramen. Udělejte úder jednou rukou, pak druhou. Při úderu se můžete mírně kroutit.
- Při provádění těchto cviků zapojte břišní svaly a stáhněte břišní svaly.
- Můžete je začlenit do jednominutových intervalů s jinými cvičeními. Můžete také provádět sady 20 úderů a svodů za každých pár minut chůze.
- 5 Střídavě dosáhněte rukou nad hlavu. Dalším dobrým cvikem na zpevnění jádra, který můžete provádět při chůzi, je dosáhnout rukou nad hlavu. Chcete -li to provést, zvedněte jednu ruku nad hlavu, když šlápnete opačnou nohou. Když uděláte další krok, pusťte paži a druhou rukou dosáhněte nad hlavu. S každým krokem pokračujte ve střídání.
- Chcete -li přidat trochu více základní práce, můžete se při zvednutí paže mírně naklonit k opačné straně.
- Toto cvičení můžete také provádět s činkami na rukou.
Metoda 2 ze 3: Přidání břišních cvičení k vaší chůzi
- 1 Přidejte do své chůze cvičební zastávky ab. Dalším způsobem, jak můžete při chůzi tónovat břišní svaly, je kombinovaný trénink, při kterém procházíte, a poté se zastavte a udělejte krátké sady ab cvičení. Tato cvičení se skutečně zaměřují na vaše břišní svaly a pomáhají tón.
- Chcete -li to provést, přestaňte chodit, ať jste kdekoli, a dokončete cvičení. Všechna tato cvičení jsou cviky ve stoje a s nimi jde o rutinu chůze, takže se nemusíte dostat na zem a můžete klidně začít znovu chodit.
- Začleňte pět až sedm zastávek na cviky ab během celého tréninku.
- Tato ab cvičení by měla být prováděna po dobu 30 sekund, když začnete, ale poté se rozšiřujte na 60 sekund, jak se zlepšujete. Zkuste je během tréninku rovnoměrně rozmístit.
- 2 Proveďte šikmé zkroucení. Toto cvičení se zaměřuje na vaše šikmé svaly, což jsou boční svaly ab. Začněte nohama od sebe na šířku ramen. Ruce sepněte před hrudníkem, paže rovnoběžně s podlahou. Otočte horní část těla na jednu stranu tak daleko, jak můžete, a poté otočte na druhou stranu.
- 3 Proveďte šikmé drcení. Toto je další cvičení, které pomáhá tónovat vaše šikmé svaly. Začněte stát vysoko s nohama na šířku ramen. Položte ruku na pravý bok a natáhněte levou ruku nad hlavu. Při zvedání levého kolena sklopte levý loket dolů a při setkání sevřete levou stranu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
- Pokud děláte 30sekundové intervaly, proveďte cvičení na každé straně po dobu 15 sekund. Pokud děláte minutu, udělejte každou stranu po dobu 30 sekund.
- S tímto cvičením můžete použít ruční váhy, pokud si přejete.
- 4 Vyzkoušejte stojatou tíseň. Toto cvičení procvičuje přední část břicha. Verze tohoto cvičení ve stoje má stejný princip jako standardní tíseň a snadno se přidává do vaší chůze.
- Začněte tím, že stojíte s rozkročenýma nohama, jednu nohu pár stop před druhou. Zvedněte ruce nad hlavu. Při zvedání přední nohy vzhůru k hrudníku narovnejte zadní nohu. Při zvedání ho skroťte směrem ke kolenu a při křupnutí stáhněte lokty dolů. Začněte spuštěním nohy.
- Před přepnutím můžete střídat nohy nebo nastavit čísla na každé noze.
- 5 Proveďte dotyky prstů. Toto cvičení také pracuje s vašimi předními svaly ab spolu s vašimi šikmými svaly. Protože balancujete na jedné noze, zapojuje také svaly jádra, které pomáhají s rovnováhou a stabilizací.
- Začněte pravou nohou mírně za levou, levou rukou držte nad sebou. Zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak můžete, jak se ohýbáte a kroutíte v pase, čímž levou rukou přejdete přes tělo, abyste se dotkli prstu na noze. Vraťte se na začátek.
- Každou stranu můžete provádět po určitý počet sekund, nebo můžete udělat 10 opakování na jedné straně a poté přepnout na druhou na dobu trvání intervalu.
Metoda 3 ze 3: Spalování tuků při běžné chůzi
- 1 Zvyšte intenzitu chůze. Chcete -li při chůzi tónovat břišní svaly, musíte se ujistit, že vaše rutina chůze je na úrovni intenzity, která pomůže spálit tuk kolem vašeho středu. Zvyšte svou intenzitu, abyste mohli získat maximální výhody.
- Zvyšte rychlost své chůze. Při chůzi byste se měli nadechnout a nafouknout nebo trochu dýchat.
- Pokud můžete sledovat svou rychlost pomocí mobilní aplikace, zkuste mířit rychlostí 5,6 a 6,4 km/h. To je přibližně 15 minut míle (nebo asi 10 minut na km).
- Pokud máte krokoměr, zkuste vystřelit přibližně 3 000 kroků za 30 minut.
- 2 Procházka různorodým terénem. Způsob, jak zvýšit spalování tuků a tónování, je dostat se z rovné dlažby. Místo toho jděte po nerovném povrchu, jako je příroda nebo turistické stezky. Do procházky byste měli zahrnout také kopce nebo svahy.
- Pokud žijete v blízkosti turistických nebo přírodních stezek, jděte po nich několikrát týdně. Pokud ne, zkuste projít trávou v místním parku.
- Přejděte do kopcovité čtvrti a změňte sklon své chůze. Procházejte se kopcovitými ulicemi nahoru a dolů, aby vaše cvičení mělo další impuls.
- Přidejte kopce do tréninku třikrát až čtyřikrát týdně. Udělejte ve své rutině několik intervalů kopců.
- 3 Cvičte po příslušnou dobu. I chůze na krátkou dobu přináší výhody. Pokud právě začínáte, můžete být schopni chodit jen pět až deset minut najednou. Postupně se dopracujte k chůzi alespoň 30 minut.
- Provádějte tuto chůzi co nejčastěji, ideálně pět dní v týdnu.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak zapojím břišní svaly při chůzi?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaný osobní trenér Odborná odpověď Zkuste při chůzi dělat kolena nebo šikmé kliky. Obě tato cvičení procvičí vaše jádro. - Otázka Tloustnu, když mám břišní svaly? Jak cvičíte, vaše břišní svaly rostou a tlačí veškerý břišní tuk nahoru, než se nakonec roztaví. Může to tedy vypadat, že tloustnete, ve skutečnosti to jsou svaly, které tlačí váš tuk nahoru.
reklama
Tipy
- Ujistěte se, že máte dobrou obuv pro chůzi. Podívejte se na tento článek wikiHow, Jak si vybrat pohodlnou vycházkovou obuv.
- Pokud na procházce používáte činky nebo jiná závaží, noste je v batohu s polstrováním a dobrými, dobře padnoucími popruhy. Celou procházku nechcete nosit činky v rukou - to příliš zatěžuje ramena, lokty a zápěstí a může vést ke zranění.
reklama
Varování
- Zvedání kolena vpředu nebo střídavé pohyby paží mohou zhoršit bolesti dolní části zad. Začněte pomalými kontrolovanými pohyby, postupně zvyšujte rozsah pohybu během dnů a týdnů cvičení. Pokud máte problémy se zády, věnujte zvýšenou pozornost provádění houpavých pohybů rukama nebo nohama.
