Můžete pravidelně cvičit kardio a mít zdravou stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin, ale zjistíte, že vaší rutině něco chybí. Pravidelné cvičení jógy je nejen relaxačním způsobem, jak vybudovat silnější spojení mysli a těla, ale také vám může pomoci vyvinout silnější jádro. Chcete -li tónovat žaludek jógou, zaměřte se na pózy, které vyzývají vaše jádro k udržení rovnováhy a udržení těla v poloze.
eric andre sezóna 5, kde se dívat
Kroky
Část 1 ze 3: Soustředění na dech
- 1 Zpomalte a zhluboka nadechněte. Nadechněte se nosem a soustřeďte se na naplnění plic vzduchem tak, jako byste naplnili sklenici vodou. Roztáhněte hrudník a soustřeďte se na pomalé vyplňování každého dostupného prostoru.
- Když se nadechnete, vzduch v plicích tlačí bránici dolů, což přirozeně způsobí, že vám vyčnívá břicho. Lidé se však příliš často učí jako dospělí sát si břicho, což znamená, že do sebe nenasáváte tolik vzduchu, jak byste měli.
- Při nádechu fyzicky vytlačte břicho, abyste uvolnili vzduch. Po nějaké praxi možná zjistíte, že to vaše tělo dělá přirozeně, aniž byste na to museli myslet.
- Dýchejte pomalu a postupně budujte vzduch v plicích.
- 2 Vyprázdněte dech dlouhými výdechy. Výdech je často obtížnější zvládnout, protože jakmile se blížíte ke konci výdechu, začnete se příliš soustředit na to, abyste se znovu rychle nadechli, než abyste úplně vyprázdnili plíce ze vzduchu.
- Když vydechujete, měli byste vydechnout úplně. Trénujte se, abyste se na chvíli zastavili, než se vědomě zhluboka nadechnete. Chcete -li to provést, budete muset překonat svou přirozenou touhu vdechovat, jakmile dokončíte výdech.
- Chcete -li správně vydechnout, obraťte proces vdechnutí. Myslete na to, že nejprve vypustíte vzduch z hrudníku a poté spustíte do břicha - stejně jako byste vylili sklenici vody.
- Při výdechu zatáhněte břicho, jako byste vytlačili vzduch. Neměli byste na to své tělo trénovat stejně jako na vdechování. Toto je přirozený sklon vašeho těla poté, co jste vytlačili břicho ven.
- 3 Zapojte své jádro. Vaše bránice je součástí vaší hlavní svalové skupiny a také hraje ústřední roli ve vašem dýchání. Když se soustředíte na aktivaci bránice k hlubokému dýchání, posilujete také svaly jádra.
- Když je vaše bránice zapojena pohybem břicha ven při nádechu a při výdechu, uvidíte výsledky ve vašem výkonu. Časem zjistíte, že se vám lépe dýchá a lépe fyzicky fungujete.
- Zapojujete -li své jádro, hrudník a žaludek by se měly zvednout, aby se stlačil váš břišní prostor a vaše plíce se mohly plně rozšířit. Při výdechu spadne hrudník a žaludek.
- Zapojení a zpevnění bránice si můžete procvičit tak, že si lehnete na záda na zem s pokrčenými koleny. Položte ruce na břicho a nechte je stoupat při nádechu a přirozeně klesat s výdechem.
- Když zvládnete správné dýchání při ležení, postavte se a zkuste stejné cvičení. Může také pomoci pozastavit cokoli, co děláte po celý den, soustředit se na svůj dech a rekvalifikovat své tělo na správné dýchání.
- 4 Procvičte si pranayama jógu. Pránájáma je nácvik ovládání dechu. Přidání cvičení pránájámy a dechových technik k pravidelnému cvičení jógy posílí horní a vnitřní svaly vašeho jádra.
- Jedna běžná praxe pránájámy je známá jako „oceánský dech“, protože to může znít jako řev vzdáleného oceánu. Chcete -li praktikovat oceánský dech, postavte se do pohodlné polohy a soustřeďte se na svůj dech. Při nádechu pomalu dýchejte nosem. S výdechem otevřete ústa a nechte vzduch pomalu proudit šeptaným zvukem „ha“. Jakmile to zvládnete, můžete vydechovat nosem, ale s ústy ve stejné poloze, jako když jste vydechovali z úst.
- Můžete také zkusit dýchání střídavou nosní dírkou, o které si jogíni myslí, že dokáže vyvážit vaše životní síly. Z pohodlného místa na sezení udělejte pěst pravou rukou pěst přes nos a natáhněte palec a prsteníček. Zavřete pravou nosní dírku palcem a vdechněte levou nosní dírku. Poté prstencem zavřete levou nosní dírku, otevřete pravou nosní dírku a vydechněte. Cyklus opakujte třikrát až pětkrát, mějte na paměti, že jeho zvládnutí může nějakou dobu trvat.
- Další praxí pránájámy, která může prospět vašemu úsilí o tónování žaludku, je kumbhaka pranajáma neboli zadržování dechu. Zadržení dechu po dobu 10 sekund po úplném nádechu může zvýšit kapacitu plic a také okysličit svaly. Pokud na začátku nemůžete zadržet dech na 10 sekund, zkuste jít na tři sekundy. Jak se budete zlepšovat a uvolňovat, můžete ho postupně začít déle držet.
- 5 Pochopte důležitost dechu pro cvičení jógy. V mnoha ohledech je zvládnutí správného dechu důležitější než schopnost držet složité nebo obtížné pózy. Jakmile zvládnete svůj dech, budete schopni držet pózy déle a jít dál, než jste si kdy mysleli.
- Obecně byste měli při předklonu vydechnout, abyste uvolnili tělo a zvýšili hloubku záhybu. Při zvedání nebo otevírání hrudníku chcete vdechnout, aby se vaše tělo energizovalo a zapojilo stejné svaly.
- Výdech zkroucením vám umožní vytlačit více vzduchu a dále se otáčet s větším prostorem, který máte k dispozici, když se vaše plíce vyfouknou.
- Při cvičení dávejte pozor na dech a ujistěte se, že nezadržujete dech, zvláště když se pohybujete do náročné polohy. Jděte do pozice jen tak daleko, jak můžete, a přitom držte hluboký dech.
- Váš dech souvisí s vaším nervovým systémem, takže můžete tento systém vyvážit a vytvořit vnímavý stav hlubokými a vyrovnanými dechy.
Část 2 ze 3: Dělání póz, které cílí na vaše abs
- 1 Stabilizujte se ve stromové póze. Stromová póza je dobrým místem pro začátek, protože není příliš složitá a umožňuje vám plně se soustředit na svůj dech. Vaše břicho bude po celou dobu pracovat přesčas, aby vám pomohlo udržet rovnováhu na jedné noze.
- Začněte ze stoje a přesuňte váhu na levou nohu. Uchopte pravý kotník a přitlačte spodní část chodidla k levému stehnu. Zatlačte nohu do stehna a držte si kotník, dokud nenajdete rovnováhu.
- Jakmile najdete rovnováhu, zvedněte se a přitiskněte dlaně k sobě před srdce. Nalezení ohniska před sebou, které by směřovalo váš pohled, vám pomůže udržet rovnováhu a koncentraci.
- Srovnejte boky do přední části podložky a zvenčí otáčejte pokrčené koleno. Skládejte žebra přes pánev.
- Vycentrujte břišní svaly kolem páteře a zhluboka dýchejte. Držte pózu po dobu 10 dechů a poté pózu opakujte ve stoje na pravé noze.
- 2 Proveďte tok vinyasy. Tok vinyasy se obvykle skládá ze 3 póz, kterými plynule přecházíte podle svého dechu. Chcete-li tónovat žaludek, udělejte vinyasu vyrobenou ze psa směřujícího dolů, pózy kobry, prkna a poté zpět na psa směřujícího dolů.
- Psa směřujícího dolů začněte na rukou a kolenou, zápěstí přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Ujistěte se, že záhyb zápěstí je rovnoběžný s horním okrajem podložky. Roztáhněte lokty a uvolněte horní část zad, roztáhněte prsty doširoka a rovnoměrně rozdělte váhu mezi ruce, když je zatlačíte do podložky.
- Poté s výdechy zastrčte prsty na nohou a zvedněte kolena z podlahy, zvedněte pánev dozadu a směrem ke stropu, abyste prodloužili páteř. Jemně narovnejte nohy, dokud vaše tělo nevytvoří vzhůru nohama „V.“ Zatlačte dolů do podložky, když dosáhnete pánví nahoru. Držte tuto pózu po dobu 5 dechů.
- Vydechněte a spusťte tělo rukama. Vdechněte a zvedněte hrudník z podlahy v kobře. Vydržte 5 dechů.
- S výdechem se přesuňte do pozice prkna a vydržte to 5 dechů.
- S výdechem se vraťte zpět k psovi směřujícímu dolů. Celý tok opakujte 5krát.
- 3 Vylaďte si břišní svaly pomocí lodní pózy. Póza lodi posiluje a tonizuje vaše břicho i svaly zad, nohou a paží. Když do své jógové praxe přidáte tuto pózu, získáte procvičení celého těla.
- Začněte tím, že si lehnete na záda na podložku na jógu. Držte nohy u sebe a ruce blízko boků a dýchejte.
- S výdechem pomalu zvedejte hrudník z podlahy. Zvedněte své břišní svaly, ne krk nebo záda. Zastrčte pánev, otevřete hrudník a spojte hrudní koš dohromady. Současně zvedněte nohy ze země. Vaše paže by měly být natažené přímo k prstům.
- Kolena můžete ohnout do pravého úhlu, aby byla tato póza trochu snazší.
- Dopracujte se k prodloužené pozici lodi, což je náročnější forma. Z lodní pózy natáhněte nohy a spusťte je dolů, dokud nebudou mít úhel asi 45 stupňů. Vaše tělo by mělo být zhruba ve tvaru „V“ s rukama narovnanýma po boku. V poloze vydržte 10 hlubokých nádechů.
- Z rozšířené lodní pózy se podívejte, jestli můžete chytit prsty na nohou a zamknout prsty kolem nich. Ujistěte se, že máte otevřený hrudník, prodlouženou páteř a ramena dolů a od uší.
- 4 Přidejte pulz kolena k nosu psovi směřujícímu dolů. Tato varianta psa směřujícího dolů plně procvičuje vaše podbřišek a opakovaně pracuje na obtížně dosažitelných podbřišcích.
- V poloze psa směřujícího dolů vydechněte a pokrčte pravou nohu a koleno přitáhněte k nosu.
- Položte nohu zpět na podlahu u psa směřujícího dolů a nadechněte se.
- Při výdechu opakujte akci levou nohou. Toto je jeden cyklus. Toto cvičení provádějte alespoň deset cyklů.
- 5 Zahrnout prkna. Možná už znáte prkna, která jsou standardním cvičením na budování břišních svalů. Planková póza je také základem jógové praxe pro posílení a stabilizaci vašeho jádra.
- Chcete -li se dostat do pozice prkna na jógu, začněte tím, že si lehnete na břicho. Zatlačte dlaně do podložky na obou stranách ramen a zatáhněte prsty pod nohy, aby také tlačily do podložky.
- Zatlačte rukama a zvedněte tělo ze země. Nejprve můžete přejít na psa směřujícího dolů, protože je snazší klesnout do polohy prkna.
- Od psa směřujícího dolů se nadechněte a pomalu spusťte dolů k podložce, dokud vaše paže nebudou kolmé k podlaze a hrudník nebude přímo nad pažemi. Zastrčte pánev, zvedněte se mezi lopatky, protáhněte se přes temeno hlavy a zatlačte zpět přes paty.
- Držte tuto pózu na několik dechů. Když jste připraveni uvolnit, můžete s výdechem jednoduše spustit tělo na podlahu.
- Můžete také přidat prkno vinyasa, abyste zvýšili sílu zad a hlubokých břišních svalů. Zatlačte střídající se kolena směrem k loktům a poté se vraťte do pozice prkna. Jedná se o pulzní cvičení podobné variaci psa směřující dolů od kolena k nosu. Kolena střídejte 8 až 20krát a udržujte dech stabilní - s výdechem se vtahujte a s nádechem se vracejte do pozice prkna.
- 6 Přidejte boční prkna. Z pozice prkna se můžete přesunout do bočních prken, která nejen zpevní vaše břicho, ale také se zaměří na vaše šikmé svaly, základní svaly podél boků, které může být obtížné vybudovat.
- U bočního prkna začněte v poloze prkna. Při nádechu položte pravou nohu na okraj levé nohy a zvedněte tělo tak, abyste byli na boku.
- Levá ruka by měla být přímo pod levým ramenem, takže jediná podpora, kterou máte, pochází z okraje levé nohy a levé ruky. Pokud je to příliš těžké, můžete klesnout na loket a dovolit celému předloktí, aby vás podpořilo. Zvedněte se přes pravý bok. Vyhněte se tomu, aby se vaše levé rameno zhroutilo dovnitř otevřením.
- Položte pravou ruku na bok, loket ven a kolmo k tělu. V této poloze vydržte 5 až 10 dechů. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte to znovu na druhé straně.
Část 3 ze 3: Přidání kroucení pozic
- 1 Začněte sedícím kroucením. Sedící kroucení je jednoduchá póza, ve které máte plnou podporu, protože sedíte na podlaze. Póza působí nejen na vaše šikmé svaly, ale také stabilizuje spodní část zad, zejména bederní oblast páteře. Tuto pózu můžete udělat nejen jako součást své praxe, ale kdykoli během dne.
- Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu. Pokud je lotos příliš obtížný, můžete sedět v lotosové pozici nebo jednoduše zkřížit nohy. Důležitou součástí sezení je, že se cítíte pohodlně a vaše páteř je rovná a podepřená.
- Použijte šikmé svaly na levé straně k zahájení kroucení a současně aktivujte šikmé části na pravé straně, abyste zvedli břicho a udrželi jádro pevné.
- Otáčejte, dokud nebudete moci opřít levou ruku o vnější část pravého kolena, přičemž pravou ruku položte na základnu páteře. Narovnejte pravou paži, abyste pomohli stabilizovat záda. Udržujte záda neutrální a dýchejte do pózy, přičemž mírně otáčejte boky ve směru opačném ke zkroucení. Složte své obratle na sebe a pravou paží podepřete a narovnejte páteř.
- Držte toto otočení několik dechů, poté vydechněte a uvolněte zpět do středu, než akci opakujete v opačném směru.
- 2 Pomocí rozšířené trojúhelníkové pózy postavte své obliques. Rozšířená trojúhelníková póza je póza ve stoje, která pomůže protáhnout a prodloužit vaše šikmé svaly a také je posílit. Vaše břicho také pracuje na stabilizaci vašeho těla a pomáhá vám udržet rovnováhu.
- Postavte se do horské pózy, dotkněte se velkých prstů a paty mírně od sebe. Vydechněte a vykročte nebo vyskočte chodidly asi 4 stopy od sebe. Natáhněte ruce na obě strany, ruce rovné a rovnoběžné s podlahou.
- Otočte levou nohu mírně dovnitř k tělu, pravou nohu vytočte pod úhlem 90 stupňů. Vaše pravá pata a levá pata by měly být zarovnány. Otočte pravé stehno směrem ven, aby váš pravý kolenní kloub lícoval se středem pravého kotníku.
- Při výdechu sahejte co nejvíce doprava přes pravou nohu, abyste prodloužili trup. Ujistěte se, že se ohýbáte z boku, ne z pasu. Otočte tak, aby obě strany vašeho trupu byly stejně dlouhé, takže váš levý bok bude mírně vystoupit. Otevřete se levou stranou hrudního koše. Udržujte záda rovná a neutrální s ocasní kostí vyčnívající směrem k zadní části paty.
- Vaše pravá ruka může spočívat na podlaze vedle pravé nohy. Pokud se nemůžete dostat tak daleko, aniž byste zničili linie pózy, jednoduše si opřete ruku o kotník nebo o holeň. Poté natáhněte levou paži přímo nahoru ke stropu a vytvořte linii od ramen až po konečky prstů.
- Držte tuto pózu po dobu 5 až 10 dechů, poté se zvedněte z pozice a vraťte se do pozice na horách. Opakujte rozšířený trojúhelník na druhé straně.
- 3 Proveďte zátah válečníka. Warrior Lunge Twist je dobrým všestranným cvičením pro vaše břišní svaly. Vaše břišní svaly vás stabilizují v pozici válečníka, zatímco zkroucení zapojí vaše šikmé svaly.
- Přitáhněte si dlaně před srdce a levou nohou se vrhněte dopředu. Koleno by mělo svírat úhel asi 90 stupňů. Pravou nohu držte rovně za sebou.
- Zpevněte břišní svaly směrem k páteři a otočte horní část těla, aby se zkroutila, když se nakloníte přes levou nohu.
- Zatlačte pravý loket do vnější části levého kolena a přesuňte pohled vzhůru k obloze. Zatlačte zpět pravou patou a protáhněte se temenem hlavy. Držte pózu po dobu 10 dechů, poté opakujte výpadem pravou nohou a otočením opačným směrem.
- 4 Udělejte obrat ve své lodní póze. Zatímco pozice lodě poskytuje procvičení celého těla, které se zaměřuje také na vaše břicho, houpací člun zapojuje vaše šikmé svaly, aby vám poskytl plošší střed těla. U této pózy budete chtít mít pokrčená kolena, i když jste schopni udělat prodlouženou lodní pózu s nohama nataženýma rovně.
- Pro lodní pózu s pokrčenými koleny by vaše holeně měly být rovnoběžné s podlahou. Natáhněte ruce přímo před sebe, aby byly rovnoběžné s podlahou ve výšce ramen.
- Při dýchání sklopte kolena do strany. Jděte tak daleko, jak můžete, cítíte napětí v šikmých svalech. Udržujte záda neutrální a ruce rovné.
- Když jste na jedné straně šli tak daleko, jak můžete, vraťte kolena zpět do středu a poté je vyklopte druhým směrem. Pohyb udržujte pomalý a plynulý.
- Toto cvičení opakujte 10krát na každou stranu.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Úpravy všech těchto póz najdete online.
- Naslouchejte svému tělu a poznejte své vlastní limity.
reklama
Varování
- Je v pořádku být při cvičení jógy nepříjemný, ale přestaňte, pokud cítíte bolest.
- Před zahájením nového cvičebního režimu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
