Jak trénovat pro fotbal

Tvrdý trénink nestačí, pokud chcete, aby se vaše dovednosti zlepšovaly na hřišti - musíte také správně trénovat. Zatímco základní kondiční a zvedací režimy jsou důležité v podstatě pro každého hráče, velká část toho, jak trávíte čas tréninkem, závisí na vaší pozici a na tom, co potřebujete zlepšit. Než se pustíte do zcela nové tréninkové rutiny, promluvte si se svým trenérem. Budou mít pro vás nejlepší zpětnou vazbu ohledně toho, na čem musíte zapracovat, aby se vaše hra dostala na další úroveň. Tréninková rutina každého hráče by se měla lišit v závislosti na tom, na čem pracujete a jaké máte cíle.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Zlepšení rychlosti a vytrvalosti

1. 1 Jezděte 1–2krát týdně na dlouhé tratě, abyste se udrželi ve formě. Zhruba 1–2krát týdně se věnujte běhu na dlouhé vzdálenosti, abyste zůstali zdraví, fit a zlepšili svoji vytrvalost. Běhejte 15-30 minut v závislosti na vaší výdrži.
   • Plavání je skvělou náhradou za běh na dlouhou trať, pokud vás běhání nebaví nebo si ho chcete občas zamíchat.
   • Mnoho hráčů zvedá činky 3-4krát týdně a 1-2 dny v týdnu cvičí kardio a kalisteniku. Přesto to opravdu závisí na pozici a části vaší hry, na které pracujete.
2. 2 Dělejte sprinty na 37 yardů 1–2krát týdně, abyste byli rychlejší. Další 1–2krát týdně zapracujte na své rychlosti a proveďte sprinty na 37 m. Mezi každým sprintem si udělejte 15- až 30sekundovou přestávku a provádějte je 10–15 minut, abyste zlepšili výbušnost a rychlost.
   • Sprint na 40 yardů (37 m) je univerzální fotbalová metrika pro posuzování rychlosti. Důvodem je to, že 40 yardů (37 m) je délka průměrného pramice a je to v podstatě nejdál, kam kdy kdo uteče, aby chytil přihrávku.
3. 3 Pomocí sprintů do kopce vybudujte běžecké svaly. Najděte si kopec v místním parku nebo lesní rezervaci a vydejte se tam několikrát za měsíc. Sprintujte do kopce tak rychle, jak jen můžete. Když se dostanete na vrchol, udělejte si 1 až 2 minuty přestávku a opatrně se vraťte zpět dolů. Tento postup opakujte 5-10krát, abyste si vybudovali všechny svaly, které používáte ke spuštění. Je to skvělý způsob, jak zvýšit svoji rychlost a výbušnost na hřišti.
   • Pokud nežijete někde poblíž kopce, můžete místo toho sprintovat schody na stadionu.
   • Nedělejte to na kopci, který je prudší než 25 stupňů. Pokud se pokusíte sprintovat do prudkého svahu, riskujete pád a pád z kopce.
4. 4 Proveďte 3 překážkové vrty, abyste zapracovali na své rychlosti a řezné schopnosti. Na zem postavte 3 malé, 15 cm vysoké předměty. Umístěte je 2 až 3 stopy (0,61–0,91 m) od sebe v řadě. Postavte se nohama nad předmět na obou koncích a promíchávejte laterálně tam a zpět podél řady předmětů. Soustřeďte se na rychlé přistání a čištění objektů při každém kroku. Proveďte to po dobu 30-60 sekund na sadu a proveďte 3-5 sad každý.
   • Cvičení na 3 překážky je klasický fotbalový tréninkový nástroj. Je skvělé trénovat tělo tak, aby se na hřišti rychle otáčelo a řezalo.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Cvičení silového tréninku

1. 1 Dělejte kliky na posílení paží a hrudníku. Klekněte si a dejte ruce pod ramena. Podepřete se a lokty mějte pokrčené a blízko trupu. Spusťte se na zem, aniž byste ohýbali kolena nebo klenuli záda. Když se váš hrudník dostane do vzdálenosti 10–15 cm od země, tlačte se zpět a dokončete jedno opakování.
   • Pokud si nejste jisti, kolik toho máte udělat, proveďte 4–5 sérií po 15 opakováních.
   • Pull-ups jsou skvělou náhradou za kliky, pokud chcete zdůraznit svá ramena nebo to jednou za čas promíchat.
   • Váženou vestu můžete nosit, pokud chcete zvýšit odolnost svého cvičení.
2. 2 Použijte dřepy na jedné noze, abyste zlepšili rychlost a zpracovali nohy. Položte židli za sebe a postavte se na jednu nohu pokrčením kolena nahoru. Pomocí paží se vyrovnejte a pomalu spouštějte boky k sedadlu židle. Klepněte na židli zadkem a zvedněte se, aniž byste se opřeli o židli, abyste provedli jedno opakování.
   • Proveďte 3 sady po 8 opakováních na každé noze, pokud si nejste jisti, kolik byste měli udělat.
   • Většinu své rychlosti získáte z boků, jádra a nohou, takže je mimo sezónu důležité pracovat na spodní části těla.
3. 3 Proveďte pokles židle, abyste posílili tricepsy. Postavte se se židlí za sebe a sklopte se, dokud vaše ruce nebudou spočívat za vámi na okraji sedadla. Pokrčte kolena, chodidla držte na zemi a vyhněte se ohýbání zad. Poté ohněte lokty, abyste se spustili o 6–12 palců (15–30 cm), než se vytáhnete nahoru a uděláte jedno opakování.
   • Pokud nejste na konkrétním tréninkovém režimu, můžete provést 3 sady po 10 opakováních.
   • Vaše tricepsy jsou důležité, protože se na ně spoléháte hlavně při blokování, házení, přihrávky a vymanění se ze svého postoje.
4. 4 Pomocí sidelyes posílíte kyčelní svaly a břišní svaly. Lehněte si na bok a opřete se předloktím, jako byste dělali boční prkno. Poté zvedněte horní nohu tak, aby mezi vašimi chodidly zůstal prostor 1 stopa (30 cm). Nohy mějte rovné a neohýbejte kolena. Zvedněte bok tak vysoko, jak můžete, bez pohybu předloktí nebo nohou. Dokončete jedno opakování sklopením kyčle dolů.
   • Pokud trénujete sami bez tréninkového plánu, proveďte 3 sady po 10 opakováních na každé straně.
   • Vaše boky vám pomohou otočit se, zamíchat a stabilizovat se, když vás zasáhne pole.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Zvedání závaží k budování svalů

1. 1 Zaměřte se na zvedací cvičení s vysokou hmotností a nízkým počtem opakování. Režim zvedání každého hráče je jiný a váha, kterou používáte, závisí na tom, jak jste nyní silní a kolik svalů se snažíte vybudovat. Obecně se zaměřte na menší počet opakování s větší hmotností. To vám pomůže hromadit se a zlepšit výbušnost na poli.
   • Obecně proveďte 4 série po 5 opakováních pro každé zvedací cvičení. Mimo sezónu zvedejte 3–4krát týdně, abyste byli silnější a vybudovali si svaly, které potřebujete.
   • Pokud se více soustředíte na svou rychlost a ve skutečnosti nepotřebujete nabrat žádné svaly, můžete cvičit jen 1–2krát týdně.
   • Nezvedejte, pokud váš trenér chce, abyste vybudovali svalovou hmotu nebo trochu omezili; zaměřte se na kalistenická cvičení a běh. Pokud zvedáte, zaměřte se na vyšší počet opakování při nižší hmotnosti.
2. 2 Provádějte bench pressy a kudrlinky, abyste zlepšili sílu horní části těla. Bench press je nejpopulárnější fotbalové zvedací cvičení. Položte se na záda na zvedací lavici a držte tyč od sebe od sebe. Snižte ji na hrudník a zvedněte ji zpět, abyste provedli 1 opakování. Chcete -li udělat kudrlinky, uchopte 2 činky. Postavte se rovně a zvedněte pravou činku, aniž byste ohýbali loket. Poté proveďte totéž s levou paží a proveďte 1 opakování.
   • Pokud provádíte bench press, vždy používejte spotter.
   • To bude fungovat váš biceps, triceps, hrudník a ramena. Všechny tyto svalové skupiny jsou důležité, pokud jde o boj, blokování, přesun z jiného hráče a boj přes obránce.
3. 3 Pomocí mrtvého tahu a ruských zvratů posílíte záda a jádro. Nasaďte si zvedací pás a naložte činku na zem. Držte záda rovně, předkloňte se a chyťte činku. Zvedněte ho, postavte se zpříma a spusťte se dolů, abyste provedli 1 opakování. U ruských zvratů si sedněte s medicinbalem nebo závažím. Pokrčte kolena a držte váhu před sebou s chodidly 1–3 palce (2,5–7,6 cm) mimo podlahu. Poté otočte o 45 stupňů doprava a 45 stupňů vlevo, abyste provedli 1 opakování.
   • Vaše jádro je nesmírně důležité, pokud jde o stabilizaci těla, udržení se na nohou, když vás někdo řeší, a boční pohyb na hřišti.
4. 4 Dělejte dřepy s činkou, abyste posílili nohy a spodní část zad. Nasaďte si zvedací pás. Přejděte do stojanu na dřepy a naložte činku. Posuňte střed tyče za krk a každou rukou ji zpevněte zezadu. Zvedněte činku, udělejte krok od stojanu a ohněte kolena a boky, abyste provedli dřep. Postavte se rovně a vyrovnejte váhu za sebou, abyste provedli 1 opakování.
   • Posílení nohou zlepšuje výbušnost mimo váš postoj. Zlepšuje také vaši schopnost boje a schopnost prosadit linii při útoku nebo obraně.
5. 5 Mezi silovými tréninky si udělejte den volna, abyste se zotavili. Nikdy nezatěžujte 2 dny po sobě. Mezi zvedacími hodinami si vždy udělejte den volna, abyste se nezranili a poskytli svému tělu jeden den na zotavení. Pokud nadměrně trénujete, vaše svaly se nestihnou opravit. reklama

Metoda 4 ze 4: Vrtání pro vaši pozici

1. 1 Proveďte výbuchy boxů, abyste zlepšili svou výbušnost mimo postoj. Postavte před sebe krabici na plošinu 6–12 palců (15–30 cm). Ohněte ruce v úhlu 90 stupňů a pokrčte kolena, abyste se dostali co nejníže. Skočte na krabici a projděte rukama. Bezprostředně po přistání skočte zpět do výchozí polohy a dokončete 1 opakování. Proveďte 3 sady po 10.
   • Míchejte to každé 2-3 dny tím, že to uděláte na 1 stopu. Střídejte chodidlo, které používáte, s každou sadou.
2. 2 Zapracujte na svých kapkách a cvičte vrhací nácvik na rozehrávku. Můžete to udělat sami nebo s partnerem. Procvičte si rychlé uchopení a vrácení zpět do kapsy, aniž byste ztratili rovnováhu. Čím více můžete na pádu pracovat, tím rychleji se dostanete do pozice pro házení. Začleňte nějaké vrhací vrtačky s přijímačem nebo se vrhněte zpět a házejte na cíl.
   • Právě práce na mechanice drop backu je pro quarterbacky důležitá. Je to jedna z nejdůležitějších součástí pozice.
   • Střídejte kapky ve 3 krocích, 5 krocích a 7 krocích. Každá verze se používá pro krátké, střední a dlouhé vzdálenosti, takže je klíčové zvládnout každý vzor. Počítejte své kroky při zpětném pohybu, abyste se ujistili, že nepřekračujete nebo nešlápnete.
   • Nastavení cílů na hřišti je skvělý způsob, jak si nacvičit házení na místo. Kbelíky, kužely a fotbalové míče jsou skvělými a snadno rozpoznatelnými cíli.
3. 3 Pokud jste lajk, linebacker nebo běžíte zpět, cvičte běh a cvičení nohou. Z vašeho 2- nebo 3-bodového postoje přehnaně zdůrazněte překážkové vrty, běhejte po žebřících a pracujte na větrných sprintech. Tahače spřežení jsou další skvělou volbou, pokud chcete zlepšit rychlost mimo postoj. Sáně přivažte ke zvedacímu pásu a přidejte mu váhu. Pokrčte kolena a sprintujte dopředu, zatímco pumpujete ruce.
   • Nářadí pro boj je skvělé, pokud jste linebacker nebo pochůzkář, ale obecně nepracujete na řešení mimo sezónu. Přesto, pokud je to pro vás oblast zlepšení, je nastavení figuríny a práce na vaší mechanice skvělý způsob, jak trénovat.
   • Jsou to také skvělé nácviky pro těsné konce, i když určitě chcete do své rutiny začlenit nějaké trenažéry a chytání, pokud hrajete napjatý konec.
4. 4 Zaměřte se na chytání dovedností, tras a práce nohou jako přijímač nebo roh. Pokud jste rohem nebo přijímačem, procvičte si běh trasy. Pracujte s quarterbackem nebo jiným přijímačem a procvičte si řezy, šikmé hrany, háčky a čepy. Nechte partnera, aby k vám házel a pracoval, chyťte míč oběma rukama a rychle si ho dejte do hrudníku.
   • To platí i pro bezpečnost. Jako defenzivní hráči potřebují jistoty a rohy efektivně pokrýt trasy. Seznámení se s běžnými trasami jejich vlastním spuštěním je skvělý způsob, jak si vzory zapamatovat.
   • Chytací dovednosti jsou důležité také pro bezpečnost a zatáčky. Zachycení může ve skutečnosti zvrátit dynamiku hry.
   • Udržujte své kardio mimo sezónu. To je zvláště důležité pro přijímače, rohy a bezpečnostní prvky. Pokud hrajete jednu z těchto pozic, pravděpodobně budete chtít běžet 4-5krát týdně a omezit silový trénink.
5. 5 Pokud jste kicker, procvičte si kopání a chytání na branku. Zastavte se s kamarádkou na místní střední škole nebo fotbalovém hřišti. Procvičujte si chytání a plavení pomocí správné mechaniky znovu a znovu. Pro nácvik brankových pokusů je nechte držet míč stejným způsobem, jako by jej držel pozorovatel po dlouhém chycení, a pracujte na přibíjení svých brankových branek. Začněte na značce 10 yardů (9,1 m), poté se po každém úspěšném kopu přesuňte o dalších 10,1 yardu (10 yardů) zpět. Když najdete místo, kde trefíte asi 50% kopů, zůstaňte tam a cvičte znovu a znovu.
   • Můžete se také přesunout tam, odkud vykopáváte, aby bylo cvičení na branku těžší. Pokud kopnete ze strany značky hash, otvor ve sloupcích se zmenší, což vás může přinutit soustředit se na vaši přesnost.
   • Pravděpodobnost, že kromě jiné pozice hrajete také kicker, je vysoká. Neváhejte si rozdělit čas mezi dovednosti v kopání a další poziční cvičení.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jsem dívka a příští rok to chci zkusit pro fotbal. Co bych měl dělat? Jsem opravdu nervózní.Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Odpověď zaměstnanců Je pochopitelné, že byste byli nervózní. Zkuste si s tím příliš nedělat starosti. Existují stovky (ne -li tisíce) dívek, které hrají závodní středoškolský fotbal. V roce 2019 se Toni Harris stala také první ženou na vysoké škole! Neexistuje žádný důvod, proč byste se měli obávat o své dovednosti-existuje spousta důkazů, že dívky dokážou držet krok. Zůstaňte ve formě, trénujte házení a chytání míče a jezte vyváženou stravu, abyste si udrželi špičku ve hře.
• Otázka Jsem junior a chtěl jsem hrát středoškolský fotbal, ale kvůli školní práci jsem nikdy nemohl. Chci se přidat příští rok. Nějaká rada, jak zvýšit své šance?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci Redakce Zaměstnanci Odpověď Zahrajte si v rekreační lize, abyste si nacvičili na hřišti. Většina parkových programů má nějaký druh mládežnické ligy, ke které byste se měli připojit. Také se ujistěte, že zůstanete nad svými školními úkoly! Když vytvoříte tým, trenér nebude šťastný, pokud vás vaši akademici budou držet mimo hřiště.
• Otázka Existuje nějaký způsob, jak se vyhnout otřesu mozku ve fotbale?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Odpověď zaměstnanců Vždy noste přilbu. Pořiďte si krční límec a připevněte jej k polštářkům. Když se dostanete do boje, zkuste se trochu stočit, abyste přistáli na ramenou, ne na hlavě. Bohužel neexistuje způsob, jak se 100% chránit před otřesy, takže při hraní fotbalu vždy existuje riziko.
• Otázka Jaký by byl dobrý trénink, pokud chcete být běžcem?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Odpověď zaměstnanců Potřebujete výbušnost a rychlost, pokud budete hrát běh zpět. Pokud jste na střední škole, nyní je čas začít s posilováním. Dřepy s činkou, tlaky na lavičce a bicepsové kadeře jsou skvělé pro budování vaší síly. Běhání kopců nebo schodů a procvičování sprintu na 40 yardů je nejlepší způsob, jak zlepšit rychlost.
• Otázka Jak nosím míč?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Čtvrtník drží míč na prsou oběma rukama omotanými zvenčí a prsty na tkaničkách. Běžící záda a široké přijímače zastrčí jednu paži a jednu paži pod míč, aby jej chránily před obránci, když jsou blízko čáry, ale přepnou na jednoruční úchop, když jsou v otevřeném poli a drží míč pod sebou rameno a proti jejich hrudi. Pokud se chystáte řešit, vždy položte obě ruce na míč, abyste se vyhnuli jeho přehazování!
• Otázka Jsem 14letá dívka, 135 liber, 5'7 '. Chci se pokusit připojit k fotbalovému týmu JV. Pravidelně chodím do posilovny, powerlift. Jsem opravdu v dobré kondici, mám velkou sílu nohou. Nějaké tipy na přípravu na vyzkoušení?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci Redakce Zaměstnanci Odpověď Víte, o jakou pozici máte zájem? Pokud ano, určitě si můžete prostudovat nějakou profesionální kazetu, abyste si vyzkoušeli, jak profesionálové hrají vaši pozici. To vám může dát dobrý smysl pro to, co potřebujete ukázat trenérům, když přijde čas na vyzkoušení!
• Otázka Jaký druh cvičení bych mohl udělat pro zlepšení síly nohou jako kicker?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci Zaměstnanci Odpovědět Dřepy, výpady a běžecké schody jsou vynikající možnosti. Vyrazit na fotbalové hřiště a pravidelně cvičit cíle v terénu je skvělý způsob, jak také zlepšit sílu nohou. Začněte na 10 yardové hashovací značce a kopněte do pole. Pokud to zvládnete, vraťte se o 10 yardů zpět. Pokračujte v tom, dokud nenajdete místo, kde trefujete zhruba 50% branek z pole. Začněte cvičit s touto značkou hash jednou týdně. Vaše kopací síla se postupem času zvýší.
• Otázka Pokud jste jako malí nikdy nehráli fotbalový tým, můžete se připojit k středoškolskému fotbalovému týmu? Nikdy není pozdě začít hrát fotbal. Pokud vás tento sport zajímá, ujistěte se, že znáte všechna pravidla a tvrdě pracujte na svých dovednostech a máte dobrou šanci vytvořit tým.
• Otázka Jak vycvičím, abych byl širokým přijímačem? Trénujte rychlost jako běh nebo dřep, ale také trénujte horní část těla, protože ve fotbale musíte být tvrdý.
• Otázka Jak velký musím být? To se liší podle pozice a je dokonce trochu irelevantní. Být rychlý a silný je důležitější než být velký. Jíst zdravé jídlo a cvičit zvýší vaše šance na úspěch.