Deltoidní svaly jsou zaoblené svaly přes horní část a boky ramen. Jsou tři - vaše přední, zadní a mediální svaly. Tento sval umožňuje flexi ramene a pomáhá podporovat rotátorovou manžetu. Mnoho vzpěračů cvičí na posílení a růst svalů deltoidu. Existují však cviky na ramena, které můžete dělat bez závaží nebo jiného vybavení na posílení těchto svalů. Zkuste kliky, tlaky na štiky, cvičení nadčlověka nebo cvičení I, T a Y.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zkuste kliky
- 1 Položte ruce a nohy na podložku na jógu. Měli byste směřovat dolů, ruce mít od sebe na šířku ramen a nohy natažené. Vaše váha by měla být rovnoměrně rozložena mezi vaše ruce a nohy.
- 2 Pokrčte lokty, dokud se brada téměř nedotkne země. Při ohýbání paží vydechněte a stáhněte břišní a hýžďové svaly. Soustřeďte se na to, abyste měli rovná záda.
- 3 Narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy. Vdechněte, když tlačíte nahoru, a ujistěte se, že máte záda rovná a jádro a hýžďové svaly napnuté.
- 4 Opakujte osm až desetkrát pro celkem dvě nebo tři sady. Pokud je pro vás tradiční shyb příliš těžký, klekněte si ve svahu, aby vaše záda zůstala rovná.
- Pro další výzvu posuňte každou paži o 2 palce (5,1 cm) směrem ven, od hrudníku. Tato poloha push-up procvičí váš hrudník a deltové svaly více než tradiční kliky s pažemi na šířku ramen.
Metoda 2 ze 4: Dělat Pike Press
- 1 Začněte tím, že položíte ruce a nohy na podložku na jógu. Vaše tělo by mělo směřovat k podlaze. Ruce mějte od sebe na šířku ramen a chodidla posuňte dovnitř, blíže k pažím. Zvedněte tělo tak, abyste vytvořili obrácený tvar „V“.
- Pokud děláte jógu, je to podobné jako poloha psa směrem dolů, přičemž obě ruce nesou váhu.
- 2 Pokrčte lokty, dokud se hlava téměř nedotkne země. Je to podobné pohybu push-up. Ohněte břišní svaly a ujistěte se, že máte rovná záda. Při ohnutí loktů vydechněte.
- 3 Zatlačte ruce nahoru, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Nadechněte se, když tlačíte nahoru. Držte záda rovně a svaly břicha napnuté.
- 4 Proveďte 8 až 10 opakování. Stejně jako u ostatních cvičení byste měli udělat dvě nebo tři série. Pro další výzvu položte nohy na schod nebo na jinou vyvýšenou plošinu a proveďte lis na štiky. reklama
Metoda 3 ze 4: Cvičení Supermana
- 1 Lehněte si na břicho s rukama nataženýma před sebou. Vaše nohy by měly být rovné. Udržujte krk v neutrální poloze.
- 2 Zvedněte hrudník, ruce a nohy ze země. Stiskněte přitom hýždě a ramena. To vyřeší zadní část ramene.
- Pokud máte potíže, zkuste nechat nohy na podlaze a zvedat pouze hrudník a paže.
- 3 Držte pózu alespoň pět sekund. Nezapomeňte při tom dýchat. Po pěti sekundách můžete spustit ruce a nohy na podlahu.
- Měli byste udělat dvě nebo tři sady po osmi až deseti opakováních.
Metoda 4 ze 4: Vypracování manžet rotátoru
- 1 Lehněte si na lavičku, cvičný míč nebo jiný povrch. Měl bys ležet na břiše. Ruce nechte viset po stranách.
- 2 Natáhněte ruce dozadu za sebe, abych udělal já. Zvedněte ruce tak, aby byly rovné a rovné vašemu tělu. S dlaněmi dolů a rukama směřujícími k chodidlům je pomalu zvedejte nahoru a dolů po dobu osmi až deseti opakování.
- Neprovádějte široké ani zametací pohyby. Pohyby udržujte malé a uzavřené.
- 3 Zvedněte ruce kolmo k tělu a vytvořte písmena T. Dlaně směřujte dolů. Zvedněte ruce nahoru a dolů v malých pohybech. Proveďte osm až deset z nich.
- 4 Roztáhněte ruce před sebe a udělejte Y. Stejně jako u ostatních cviků zvedejte ruce nahoru a dolů krátkými, kontrolovanými pohyby. Proveďte osm až deset pohybů. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak vypracuji zadní deltoidy?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Zahnuté nad činky jsou jedním z nejlepších cviků na práci zadních deltoidů. - Otázka Jak vypracováváte svůj trapéz?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Existuje několik různých cvičení, která můžete vyzkoušet. Lichoběžník bude fungovat například ve vzpřímených řadách s činkami nebo kabely. - Otázka Jak cvičíte své deltoidy?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Dobrou zprávou je, že jakékoli cvičení, při kterém zvednete loket, bude fungovat na deltoidy, takže máte spoustu možností. - Otázka Staví kliky deltoidy?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Push up působí na přední deltoid a buduje svaly v přední části ramene. - Otázka Existují nějaká další cvičení, která nevyžadují žádné vybavení?Dean Theriot
Osobní trenér Dean Theriot je osobní trenér a majitel společnosti Timberline Fitness v Houstonu v Texasu. S více než 25 lety zkušeností v oblasti fitness se Dean specializuje na osobní, skupinové a sportovní tréninky. Dean má bakalářský titul z fyziologie cvičení na LSU. Dean kombinuje odporový a kardiovaskulární trénink s cvičením pilates pro komplexní tréninky pro své klienty. Jeho sportovní trénink zahrnuje fotbal, basketbal a baseball.Dean TheriotExpertní odpověď osobního trenéra Prkna a kliky ve stoji jsou dobrým způsobem, jak vypracovat své deltoidy bez závaží. Jeden intenzivní způsob, který zahrnuje hodně jádra, je v podstatě boční prkno, ale držíte se jen jednou rukou a druhou paží směřujete k obloze. - Otázka Jaké cvičení mi poskytne nejrychlejší výsledky? Lis na štiky klade největší váhu na ramena a vypracuje je nejvíce na opakování. To znamená, že je docela obtížné to udělat správně. Buď opatrný!
reklama
Tipy
- Prkna jsou také skvělým způsobem, jak vypracovat své deltoidy bez jakéhokoli vybavení.
- Před zahájením těchto cvičení se zahřejte. Procházejte se po dobu 5 minut a houpejte rukama nebo provádějte válečky nebo kruhy paží.
- Při těchto cvičeních noste ohebné nebo volné oblečení. Pro větší stabilitu noste atletickou obuv s podešví, která přilne, když děláte kliky nebo lis na štiky.
reklama
Varování
- Tato cvičení neprovádějte, pokud máte problémy s rotátorovou manžetou, vykloubením ramene nebo jiným zraněním ramene. Před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem.
