Jak vypracovat deltoidy bez závaží

Deltoidní svaly jsou zaoblené svaly přes horní část a boky ramen. Jsou tři - vaše přední, zadní a mediální svaly. Tento sval umožňuje flexi ramene a pomáhá podporovat rotátorovou manžetu. Mnoho vzpěračů cvičí na posílení a růst svalů deltoidu. Existují však cviky na ramena, které můžete dělat bez závaží nebo jiného vybavení na posílení těchto svalů. Zkuste kliky, tlaky na štiky, cvičení nadčlověka nebo cvičení I, T a Y.

Metoda 1 ze 4: Zkuste kliky

  1. Obrázek s názvem Vypracování deltoidů bez závaží Krok 6

    1 Položte ruce a nohy na podložku na jógu. Měli byste směřovat dolů, ruce mít od sebe na šířku ramen a nohy natažené. Vaše váha by měla být rovnoměrně rozložena mezi vaše ruce a nohy.
  2. Obrázek s názvem Vypracujte deltoidy bez závaží Krok 7

    2 Pokrčte lokty, dokud se brada téměř nedotkne země. Při ohýbání paží vydechněte a stáhněte břišní a hýžďové svaly. Soustřeďte se na to, abyste měli rovná záda.
  3. Obrázek s názvem Vypracujte deltoidy bez závaží, krok 8

    3 Narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy. Vdechněte, když tlačíte nahoru, a ujistěte se, že máte záda rovná a jádro a hýžďové svaly napnuté.
  4. Obrázek s názvem Vypracujte deltoidy bez závaží, krok 9

    4 Opakujte osm až desetkrát pro celkem dvě nebo tři sady. Pokud je pro vás tradiční shyb příliš těžký, klekněte si ve svahu, aby vaše záda zůstala rovná.
    • Pro další výzvu posuňte každou paži o 2 palce (5,1 cm) směrem ven, od hrudníku. Tato poloha push-up procvičí váš hrudník a deltové svaly více než tradiční kliky s pažemi na šířku ramen.


    reklama

Metoda 2 ze 4: Dělat Pike Press

  1. Obrázek s názvem Vypracujte deltoidy bez závaží Krok 10

    1 Začněte tím, že položíte ruce a nohy na podložku na jógu. Vaše tělo by mělo směřovat k podlaze. Ruce mějte od sebe na šířku ramen a chodidla posuňte dovnitř, blíže k pažím. Zvedněte tělo tak, abyste vytvořili obrácený tvar „V“.
    • Pokud děláte jógu, je to podobné jako poloha psa směrem dolů, přičemž obě ruce nesou váhu.
  2. Obrázek s názvem Vypracujte deltoidy bez závaží Krok 11

    2 Pokrčte lokty, dokud se hlava téměř nedotkne země. Je to podobné pohybu push-up. Ohněte břišní svaly a ujistěte se, že máte rovná záda. Při ohnutí loktů vydechněte.
  3. Obrázek s názvem Vypracujte deltoidy bez závaží Krok 12

    3 Zatlačte ruce nahoru, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Nadechněte se, když tlačíte nahoru. Držte záda rovně a svaly břicha napnuté.
  4. Obrázek s názvem Vypracujte deltoidy bez závaží, krok 13

    4 Proveďte 8 až 10 opakování. Stejně jako u ostatních cvičení byste měli udělat dvě nebo tři série. Pro další výzvu položte nohy na schod nebo na jinou vyvýšenou plošinu a proveďte lis na štiky. reklama

Metoda 3 ze 4: Cvičení Supermana

  1. 1 Lehněte si na břicho s rukama nataženýma před sebou. Vaše nohy by měly být rovné. Udržujte krk v neutrální poloze.
  2. 2 Zvedněte hrudník, ruce a nohy ze země. Stiskněte přitom hýždě a ramena. To vyřeší zadní část ramene.
    • Pokud máte potíže, zkuste nechat nohy na podlaze a zvedat pouze hrudník a paže.
  3. 3 Držte pózu alespoň pět sekund. Nezapomeňte při tom dýchat. Po pěti sekundách můžete spustit ruce a nohy na podlahu.
    • Měli byste udělat dvě nebo tři sady po osmi až deseti opakováních.
    reklama

Metoda 4 ze 4: Vypracování manžet rotátoru

  1. 1 Lehněte si na lavičku, cvičný míč nebo jiný povrch. Měl bys ležet na břiše. Ruce nechte viset po stranách.
  2. 2 Natáhněte ruce dozadu za sebe, abych udělal já. Zvedněte ruce tak, aby byly rovné a rovné vašemu tělu. S dlaněmi dolů a rukama směřujícími k chodidlům je pomalu zvedejte nahoru a dolů po dobu osmi až deseti opakování.
    • Neprovádějte široké ani zametací pohyby. Pohyby udržujte malé a uzavřené.
  3. 3 Zvedněte ruce kolmo k tělu a vytvořte písmena T. Dlaně směřujte dolů. Zvedněte ruce nahoru a dolů v malých pohybech. Proveďte osm až deset z nich.
  4. 4 Roztáhněte ruce před sebe a udělejte Y. Stejně jako u ostatních cviků zvedejte ruce nahoru a dolů krátkými, kontrolovanými pohyby. Proveďte osm až deset pohybů. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak vypracuji zadní deltoidy? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Zahnuté nad činky jsou jedním z nejlepších cviků na práci zadních deltoidů.
  • Otázka Jak vypracováváte svůj trapéz? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Existuje několik různých cvičení, která můžete vyzkoušet. Lichoběžník bude fungovat například ve vzpřímených řadách s činkami nebo kabely.
  • Otázka Jak cvičíte své deltoidy? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Dobrou zprávou je, že jakékoli cvičení, při kterém zvednete loket, bude fungovat na deltoidy, takže máte spoustu možností.
  • Otázka Staví kliky deltoidy? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Push up působí na přední deltoid a buduje svaly v přední části ramene.
  • Otázka Existují nějaká další cvičení, která nevyžadují žádné vybavení? Dean Theriot
    Osobní trenér Dean Theriot je osobní trenér a majitel společnosti Timberline Fitness v Houstonu v Texasu. S více než 25 lety zkušeností v oblasti fitness se Dean specializuje na osobní, skupinové a sportovní tréninky. Dean má bakalářský titul z fyziologie cvičení na LSU. Dean kombinuje odporový a kardiovaskulární trénink s cvičením pilates pro komplexní tréninky pro své klienty. Jeho sportovní trénink zahrnuje fotbal, basketbal a baseball. Dean Theriot Expertní odpověď osobního trenéra Prkna a kliky ve stoji jsou dobrým způsobem, jak vypracovat své deltoidy bez závaží. Jeden intenzivní způsob, který zahrnuje hodně jádra, je v podstatě boční prkno, ale držíte se jen jednou rukou a druhou paží směřujete k obloze.
  • Otázka Jaké cvičení mi poskytne nejrychlejší výsledky? Lis na štiky klade největší váhu na ramena a vypracuje je nejvíce na opakování. To znamená, že je docela obtížné to udělat správně. Buď opatrný!
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Prkna jsou také skvělým způsobem, jak vypracovat své deltoidy bez jakéhokoli vybavení.
  • Před zahájením těchto cvičení se zahřejte. Procházejte se po dobu 5 minut a houpejte rukama nebo provádějte válečky nebo kruhy paží.
  • Při těchto cvičeních noste ohebné nebo volné oblečení. Pro větší stabilitu noste atletickou obuv s podešví, která přilne, když děláte kliky nebo lis na štiky.

reklama

Varování

  • Tato cvičení neprovádějte, pokud máte problémy s rotátorovou manžetou, vykloubením ramene nebo jiným zraněním ramene. Před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem.
reklama

Populární Problémy

Chafingové pokrmy jsou ve světě cateringu často známé jako „nejlepší přítel hostitele party“, protože dokážou udržet vaše jídlo teplé celé hodiny. Pokud pořádáte večírek nebo jinou speciální akci, připravujete a podáváte s třepacím pokrmem ...

Daria Kasatkina se stala první ruskou vítězkou St. Petersburg Ladies Trophy a současně získala svůj druhý titul WTA v roce 2021.

Roger Federer, Rafael Nadal a další členové Rady hráčů ATP v současné době zkoumají plán Australian Open. Zprávy naznačují, že Australian Open by mohlo být odsunuto o 3 týdny zpět a začít 8. února.

Dominic Thiem v neděli podlehl Pablu Andujarovi v prvním kole Roland Garros. Rakušan nechal proklouznout dvousetový náskok a poté sestoupil 6: 4, 7: 5, 3: 6, 4: 6, 4: 6.

Paul Annacone při své předpovědi poukázal na h2h Borny Corica proti Rafaelovi Nadalovi. Annacone také hovořila o tom, jak Nadalův forhend nefunguje zvlášť dobře ve vnitřních podmínkách.

Clemson a Ohio State se v pátek večer setkají v druhém semifinále play -off vysokoškolského fotbalu. Zde je návod, jak můžete sledovat online přímý přenos hry zdarma.