Ramenní kloub je nejvšestrannějším kloubem v lidském těle. Může se zvedat, otáčet, otáčet, kroutit a houpat se téměř v jakémkoli směru. Taková volnost pohybu však má za následek mnoho opotřebení, což často vede ke zranění a bolesti. Zatímco mnoho oblastí těla je náchylných k častým zraněním, zranění ramene je možná nejobtížněji řešitelné. To platí zejména v případě, že pravidelně cvičíte. Můžete však být stále schopni cvičit se zraněním, pokud se poradíte se svým lékařem, začnete obnovením základních funkcí a poté se dopracujete k posilovacím cvičením. Existuje také mnoho bezpečnostních opatření, která můžete přijmout, aby nedošlo ke zhoršení zranění.
Kroky
Část 1 ze 3: Zlepšení stability a mobility
- 1 Zkuste cvičení s kyvadlem. Je důležité začít s cviky, které vám pomohou obnovit základní funkce v rameni, jako je kyvadlo, než budete pokračovat v získávání síly ramen.
- Předkloňte se ke stolu a zvedněte váhu tak, že jednou rukou opřete stůl.
- Nechte druhou paži volně viset po boku a jemně ji houpejte dopředu a dozadu, ze strany na stranu a zakroužkujte v kruzích.
- Proveďte 2 sady 10 opakování kyvadla 5-6 dní v týdnu.
- 2 Proveďte protažení paže. Stav ramene můžete také zlepšit správným natažením. Protažení zkřížené paže jemně zatáhne svaly kolem ramene, což rameni pomáhá vyvinout širší rozsah pohybu.
- Uvolněte ramena a přetáhněte jednu ruku přes tělo.
- Držte paži na místě druhou paží asi 30 sekund.
- Odpočívejte 30 sekund.
- Proveďte tento úsek 5 nebo 6 dní každý týden pro 4 opakování.
- 3 Pomocí měřítka proveďte pasivní vnitřní rotaci. S pouhým měřítkem můžete toto cvičení zlepšit vnitřní pohyblivost ramene.
- Držte konec měřítka v jedné ruce za zády a druhý konec lehce uchopte druhou rukou.
- Zatáhněte za hůl horizontálně v jednom směru po dobu 30 sekund, aby se rameno mírně natáhlo. #*Relaxujte dalších 30 sekund.
- Udělejte to 4krát denně po dobu 5 nebo 6 dnů v týdnu.
- 4 Práce na pasivní vnější rotaci. Toto cvičení je podobné pasivní vnitřní rotaci, ale místo toho pozitivně ovlivňuje vnitřní mobilitu.
- Držte měřítko vodorovně před sebou a oběma rukama sevřete oba konce.
- Pomalu tlačte měřítko vodorovně ze strany na stranu, přičemž lokty držte vedle těla.
- Jakmile zatlačíte páčku co nejvíce na jednu stranu, držte pozici 30 sekund.
- Zatlačte páčku zpět v opačném směru a držte pozici dalších 30 sekund.
Část 2 ze 3: Získání síly
- 1 Proveďte boční zvednutí. Jakmile získáte větší pohyblivost a stabilitu ve zraněném rameni, proveďte několik bočních zvednutí, abyste byli silnější. Je bezpečné provádět toto cvičení se zraněným ramenem.
- Začněte dvěma vhodně váženými činkami v každé ruce. Mírně pokrčte kolena, narovnejte záda, trochu vytlačte hrudník a ruce mějte po stranách.
- Začněte oběma rukama - dlaněmi obrácenými k zemi - pomalu zvedat kontrolované pohyby do stran. Když jsou vaše paže rovnoběžné se zemí, začněte je spouštět, dokud nebudou znovu po stranách.
- 2 Dělejte prsa. Toto je další cvičení, které může bezpečně zlepšit vaši sílu. Mouchy se zaměřují na hrudník a používají ramenní svaly jako sekundární a podpůrnou svalovou skupinu.
- Ležte na lavičce s přivlastněnými váženými činkami v každé ruce. Vaše nohy by měly být pevně zasazeny na podlahu, aby vám pomohly zůstat vyrovnané.
- Začněte rukama nataženýma přímo před sebe a nahoru ke stropu. Dlaně by měly směřovat k sobě.
- Pomalu spusťte ruce směrem od těla. Při spouštění držte paže mírně ohnuté. Zastavte, když jsou vaše paže téměř rovnoběžné s podlahou.
- Abyste se ujistili, že si tímto konkrétním cvičením neublížíte, mějte při snižování závaží ruce před ramenem. Rovněž neroztahujte ruce pod úroveň trupu.
- Pomalu zvedněte ruce zpět ke stropu a do výchozí polohy. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, bez bolesti.
- 3 Proveďte přední zvednutí. Přední zdvih funguje jak na přední, tak na přední části deltoidu a lze jej provést i při některých nejhorších poraněních ramen. Držte se jednoho talíře místo dvou jednotlivých činek, abyste předešli dalšímu zranění.
- Mírně pokrčte kolena, narovnejte záda, trochu vytlačte hrudník a ruce mějte po stranách. Uchopte přivlastněný vážený talíř oběma rukama.
- Pomalu zvedněte obě ruce před sebe kontrolovaným pohybem. Talíř by měl zůstat rovný.
- Když jsou vaše paže rovnoběžné se zemí, začněte je spouštět, dokud nebudou znovu po stranách. Proveďte tolik opakování, kolik dokážete, bez bolesti.
- 4 Proveďte křížení kabelů. Toto cvičení se zaměřuje především na hrudník, přičemž ramena pomáhají stabilizovat vaše tělo. Protože ramena nejsou cílenou svalovou skupinou, nemělo by to způsobit další zranění.
- Toto cvičení vyžaduje kabelový stroj. Nastavte hmotnost na kabelech na odpovídající hmotnost pro váš stav.
- Postavte se zpříma a uvolněte se s rukama položenýma před kyčelními kostmi. Pěsti držte zavřené, dlaně směřují od vás.
- Pomalu zvedněte obě paže do stran, přičemž v každé ruce držte konec jednoho kabelu, pak před hlavou - jako byste dělali skákací zvedák - dokud se vaše ruce nekříží. Pomalým, kontrolovaným pohybem dejte ruce zpět do výchozí polohy.
- Jako varování, přechody nemusí být bezpečné, pokud se vaše konkrétní zranění ramene zhorší zvednutím paží nad hlavu.
- 5 Zahrňte částečné svislé řady. Toto konkrétní cvičení se zaměřuje na vaše boční a zadní deltové svaly a nemělo by způsobovat příliš velkou bolest v ramenním kloubu.
- Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku boků. V každé ruce držte příslušnou váženou činku s dlaněmi směřujícími k tělu.
- Pomalu zvedněte ruce do poloviny hrudníku nebo mírně pod úroveň bradavek. Při zvedání paží pokrčte lokty směrem od těla. Nepokračujte v pohybu až na vrchol, protože to může zhoršit vaše rameno.
- Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte tolikrát, kolikrát můžete, aniž byste si poranili nebo poranili rameno.
- 6 Začlenit ohnuté přes řady. Toto cvičení se zaměřuje na posílení bočních svalů v zádech. Ramena jsou sekundární svalovou skupinou, která poskytuje podporu.
- Popadněte dvě přiměřeně vážené činky, v každé držte jednu. Ruce mějte po stranách, dlaně směřují dovnitř k tělu.
- Předkloňte se v pase, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou. Zajistěte, aby vaše záda byla tuhá a rovná, a přitom nechte ruce před sebou uvolněné.
- Pomalu vytáhněte ruce nahoru k tělu, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Pokrčte lokty tak, aby vaše paže byly zarovnány se stranou těla.
- Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte tolikrát, kolikrát můžete, bez bolesti.
- 7 Pokračujte v kardio cvičení a cvičeních spodní části těla. To, že máte zraněné rameno, ještě neznamená, že musíte být úplně neaktivní. Dokud vám to nezpůsobí bolest, pokračujte v kardio cvičení a cvičeních spodní části těla.
- Většina zdravotníků vám doporučí, abyste každý týden prováděli 2 1/2 hodiny kardio aktivit střední intenzity.
- Zaměřte se na činnosti, které nevyžadují, abyste používali ramena. Chůze, pomalé běhání, jízda na kole na lehu nebo ve vzpřímené poloze (bez předklonění rukou) nebo používání schodišťového modelu by mělo být v pořádku. Pokud vás však nějaké kardio bolí v rameni, nepokračujte v tom.
- Mnoho cviků na spodní část těla nevyžaduje, abyste používali ramena nebo jakoukoli část horní části těla. Cvičení jako výpady, dřepy nebo zvedání nohou by měla být v pořádku. Opět, pokud vás to bolí rameno, nepokračujte.
Část 3 ze 3: Cvičit bezpečně
- 1 Promluvte si se svým lékařem. Kdykoli jste zraněni, máte opakující se bolest nebo restartujete cvičení po uzdraveném zranění, je vždy důležité promluvit si se svým lékařem. Zeptejte se svého lékaře na množství a rozsah aktivity, kterou můžete dělat, a na to, jak dlouho by zotavení mělo trvat. Lékař vám může doporučit odpočinek kloubu po stanovenou dobu, než jej znovu začnete cvičit.
- V závislosti na vašem zranění může lékař dokonce doporučit ponechat rameno stále v závěsu, aby mělo šanci se uzdravit.
- I když vaše zranění nebylo vážné nebo složité, vždy musíte před opětovným zahájením jakéhokoli druhu fyzické aktivity získat lékařské povolení. Dokáže vám říci, zda je cvičení pro vás bezpečné a vhodné.
- Váš lékař může nechat aplikovat teplo a/nebo led na rameno a také užívat protizánětlivé léky ke zmírnění zánětu.
- Kromě toho zůstaňte v kontaktu se svým lékařem ohledně vašeho zranění. Bude chtít vědět, zda je vše v pořádku, zda je cvičení snadné nebo obtížné nebo zda máte pokračující nebo zhoršující se bolest.
- 2 Pokud se vaše bolest vrátí nebo se zhorší, přerušte cvičení a okamžitě kontaktujte svého lékaře. Pokud se bolest zhoršuje, je možné objednat se na zobrazovací vyšetření nebo budete potřebovat doporučení terapeuta (fyzioterapeuta nebo chiropraktika).
- 3 Zahrňte odpovídající počet dnů odpočinku. I bez zranění je pravidelný odpočinek a zotavení důležité pro jakýkoli typ rutiny fyzické aktivity. Může to být důležitější, pokud máte zranění.
- Když jste zbaveni aktivity, je důležité, abyste to dělali pomalu a snadno. Budete muset zahrnout pravidelné odpočinkové dny, protože se uvolníte zpět do své běžné cvičební rutiny.
- Ramenní kloub zahrnuje mnoho vazů, šlach a svalů. Když je zraněný a je méně aktivní, můžete po restartu aktivity cítit určitou bolest.
- Bolest je obecně považována za v pořádku po zranění. Když vás ale bolí, chcete si dopřát alespoň 24 - 48 hodin odpočinku, než si znovu procvičíte rameno.
- Potřebujete odpočinek a zotavení, aby se sval nadále uzdravoval a obnovil sílu.
- 4 Proveďte zvláštní opatření. Když restartujete svou běžnou cvičební rutinu, proveďte s ramenem zvláštní opatření. Zvláštní opatrnost vám může zabránit dalšímu poranění ramene.
- Led to. Pokud se cítíte trochu bolavě nebo jen jako další bezpečnostní síť, po cvičení si leťte rameno. Námraza může pomoci zabránit zánětu a otoku.
- Používejte také kompresní košile nebo zábaly. Stejně jako led to může snížit zánět a otok v rameni a pomoci udržet rameno na místě.
- Použijte správný formulář. To je vždy důležité pro všechny druhy cvičení, ale rozhodně důležité, když se zotavujete ze zranění. Pokud nepoužijete správný formulář, riskujete opětovné zranění nebo zhoršení aktuálního zranění ramene.
- 5 Vyvarujte se cvičení, která zvyšují nebo zhoršují bolest. Nepokračujte v cvičení ani s ním nezačínejte, které by vás bolelo. To může zhoršit vaše zranění.
- Při zotavování se z poranění ramene se doporučuje vyhnout se několika konkrétním cvikům, včetně: tlaků nad hlavu, šikmého benchpressu, vzpřímených řad nad úrovní ramen, bočních zdvihů činky a bočních tahů za krk.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Je v pořádku cvičit, když jsem si poranil rameno?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů Scott Anderson je hlavním klinickým ředitelem SyncThink, oceněného startupu založeného na Stanfordské univerzitě. Scott dříve působil jako ředitel sportovní medicíny/atletického tréninku na Stanfordské univerzitě více než deset let od roku 2007 do roku 2017. Scott má více než 18 let klinických a manažerských zkušeností a je uznávaným mezinárodním řečníkem na témata klinické specializace, která zahrnují vývojová kineziologie, neurověda/otřes mozku a pohybová dysfunkce. Je certifikovaným odborníkem na dynamickou neuromuskulární stabilizaci (DNSP), specialistou na sportovní bezpečnost a je certifikován k provádění hodnocení selektivního funkčního pohybu (SFMA) a screeningu funkčního pohybu (FMS). V roce 2000 získal bakalářský titul v atletickém výcviku na Washingtonské státní univerzitě a v roce 2002 magisterský titul v atletické správě na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpecialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů Odpověď odborníka Vše závisí na tom, co způsobilo zranění a jak velkou bolest máte. Pokud vás stále bolí, odpočívejte, dokud se nebudete cítit lépe.
reklama
Tipy
- Vždy se poraďte se svým lékařem, než restartujete cvičební program se zraněním, protože bolest ramen má mnoho příčin.
- Pokud v místě poranění pocítíte jakoukoli bolest, přerušte cvičení a ihned se poraďte se svým lékařem.
- Snažte se udržet dobré držení těla tím, že budete mít rovná záda a ramena dozadu, aby vám pomohla zvládnout bolest ramen.
- Pamatujte si, že hojení většiny zranění trvá značnou dobu. Buďte trpěliví a pracujte pomalu, abyste znovu získali sílu.
reklama