Quadriceps femoris je velká skupina stehenních svalů, které vedou přes přední část stehenní kosti ke kolenu. Název v latině znamená „čtyřhlavý sval stehenní kosti“. Tyto silné, štíhlé svaly jsou běžně známé jako čtyřkolky. Mnoho lidí staví své čtyřkolky pomocí volných závaží a strojů. Existuje však řada cviků, které můžete provádět bez těžkého vybavení. Některé z nejlepších cviků na práci vašich čtyřkolek jsou boční zvedání nohou, dřepy s vlastní hmotností a výpady.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění bočních zvednutí nohou
- 1 Lehněte si na podlahu na pravé straně. Ujistěte se, že vaše spodní část těla, od pasu po kotník, je zcela rovná. Zvednutí nohou je vhodné pro práci stabilizačních svalů ve vašich čtyřkolkách, jako je například rectus femoris.
- 2 Levou paži položte dopředu a položte dlaň na zem. To vám pomůže zůstat v rovnováze po celou dobu cvičení. Abyste se cítili pohodlněji, můžete si položit hlavu na pravou paži.
- Případně se můžete opřít o loket, i když si chcete být jisti, že budete držet přímku od boků až po kotníky.
- 3 Zvedněte pomalu levou nohu do vzduchu. Zvedněte nohu, dokud nedosáhne úhlu asi 45 stupňů. Při zvedání držte břišní svaly napnuté: pomůže vám to zůstat v rovnováze a nepřeklopíte se. S výdechem zvedněte nohu. Snažte se udržet nohu vzhůru v přímém směru, spíše než ji nechat unášet na obě strany.
- 4 Sklopte nohu zpět do výchozí polohy. Pokračujte v utahování břišních svalů, snižte nohu a vydechujte. Spusťte nohu v přímém směru, dokud se nedotkne druhé nohy.
- Vydechování při zvedání a vdechování při vrácení nohy zpět pomáhá kontrolovat dýchání. Správné dýchání je klíčem k efektivnímu cvičení.
- 5 Držte nohu ve zvednuté poloze. Možná nebudete mít dostatek hmoty na nohy, abyste vybudovali spoustu svalů pouhým zvedáním vlastní nohy bez závaží. Chcete -li vybudovat více svalů, držte pozici vzhůru 60 sekund nebo tak dlouho, jak můžete. Proveďte 3–5 sad najednou.
- 6 Cvičte rychle. Velká část vašeho čtyřhranného svalu je tvořena rychlými záškuby svalových vláken, takže k vybudování těchto vláken jsou zapotřebí rychlé, výbušně rychlé pohyby. Chcete -li to provést, proveďte 3 sady 20 výtahů tak rychle, jak můžete.
- 7 Přetočte se na levou stranu a cvik opakujte s pravou nohou. Budete v podstatě postupovat podle stejných kroků, jen obráceně. Cvičením každé čtyřkolky ve stejném množství se vaše svaly pravděpodobně stanou stejně silnými. reklama
Metoda 2 ze 3: Použití výpadu
- 1 Postavte se nohama na šířku ramen. Ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena mezi obě nohy. Ruce můžete držet v bok, abyste zlepšili rovnováhu. Toto je výchozí pozice a pozice, do které se vrátíte, když dokončíte opakování.
- 2 Udělejte krok vpřed levou nohou. Nejprve si založte patu a poté vyklápějte chodidlo dopředu, dokud nebude zcela ploché.
- Měli byste vykročit dostatečně daleko dopředu, aby se vzdálenost mezi vašimi chodidly zhruba rovnala dvojnásobku šířky ramen.
- Měli byste se nadechnout, když vykročíte vpřed.
- 3 Ohnout koleno. Jakmile je vaše přední noha plochá, ohněte přední koleno, dokud nebude v úhlu 90 stupňů. Přitom by se měla ohýbat i vaše zadní noha, dokud se zadní koleno téměř nedotkne země.
- Přední koleno mějte zarovnané přímo nad kotníkem.
- 4 Vraťte se do výchozí polohy. Uděláte to tak, že odstrčíte přední nohu a natáhnete nohu zpět. Měli byste cítit, jak přední část stehna pracuje, aby vás tlačila zpět nahoru. Nyní byste měli stát s nohama na šířku ramen.
- To se počítá jako jedno opakování.
- 5 Tento postup opakujte s druhou nohou. Budete postupovat úplně stejně, jen tentokrát s pravou nohou směrem dopředu. Je důležité tento způsob střídat, aby se zabránilo tvorbě jakékoli svalové nerovnováhy.
- To se počítá jako jedno opakování pravé nohy.
- 6 Znovu se vrhněte a střídejte obě nohy. Měli byste se zaměřit na 10-15 opakování na každé, na 2-3 sady. To vám poskytne nejlepší trénink pro posílení vašich čtyřkolek a zlepšení definice svalů.
- Pokud máte problémy s koleny nebo pociťujete bolest při výpadech, zkuste raději reverzní výpady. Proces je v podstatě stejný, kromě toho, že místo vykročení vpřed uděláte krok zpět a ohnete koleno
Metoda 3 ze 3: Dřep
- 1 Začněte nohama od sebe na šířku ramen. Ukazujte prsty mírně směrem ven a ruce držte po stranách. Vytáhněte ramena dozadu, což vás donutí držet záda rovně po celou dobu pohybu.
- 2 Pokrčte kolena, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Zatlačte zadek dozadu a dolů, jako byste se pokoušeli sednout na nízký box. Držte břišní svaly pevně. Zvedněte ruce před sebe, abyste si udrželi rovnováhu a nadechli se.
- Ujistěte se, že nenecháte kolena procházet kolem prstů. To kolena dodatečně zatěžuje a může způsobit zranění.
- Pokud nejste příliš flexibilní, možná ve svém dřepu nedosáhnete paralelní hloubky. To je v pořádku, prostě běžte tak dolů, jak jen můžete, aniž byste se zranili.
- 3 Projeďte se v patách a tlačte se zpět nahoru. Vaše váha by měla být v patách, když tlačíte nahoru. Zabráníte tak převrhnutí dopředu a přílišnému namáhání kolen. Roztáhněte nohy, dokud se nevrátíte do výchozí polohy, s rukama po stranách.
- Cestou dolů se nadechněte a cestou nahoru vydechněte.
- 4 Proveďte 2–3 sady po 10–15 opakováních. To je ideální řada pro rovnováhu mezi budováním síly a rozvojem svalů. Když začnete, možná nebudete schopni dokončit všechna předepsaná opakování, což je v pořádku; prostě dělejte, co můžete, dokud se nepracujete až na 10 opakování.
- Pokud je pro vás dřep s vlastní váhou příliš snadný, vyzkoušejte dřep ve skoku. Pohyb je v podstatě stejný, kromě toho, že když tlačíte nahoru, vyskočíte tak vysoko, jak můžete.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak cvičíte své kvadricepsy?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Cvičení, která se specificky zaměřují na čtyřkolky, jsou dřepy, tlaky na nohy a zvedání nohou. - Otázka Jak posilujete své čtyřkolky?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Je důležité, aby čtyřkolky pracovaly jak s těžkými zvedacími svaly, cvičením jako dřepy, tak s rychlým výbušným svalem, při skákání, běhu a jízdě na kole. - Otázka Můžete budovat svaly bez zvedání závaží?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, některé z nejúčinnějších prací na nohou, které můžete provádět, využívají pouze vaši tělesnou hmotnost. Zkuste skákat ze strany na stranu, vertikální skákání, horizontální skákání a běhové sprinty jako při testu pípnutím. Výpady a dřepy jsou také skvělé a nevyžadují žádné vybavení. - Otázka Jaká cvičení fungují na vašich čtyřkolkách?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Na čtyřkolky bude fungovat jízda na kole, bruslení, dřepy, skoky, tlaky na nohy, běh, hraní tenisu nebo jakákoli jiná aktivita, která využívá vaše nohy. - Otázka Mám špatnou rovnováhu ze spouště a rád bych posílil své čtyřkolky. Co mohu dělat v posteli nebo na pevném gauči? Lehněte si na záda a předstírejte, že jedete na kole. Skákejte na a ze skříně bez použití rukou.
- Otázka Jak dlouho si myslím, že by trvalo tlustší stehna, kdybych každý udělal 50? To zcela závisí na vaší formě a stravě. Při hraní je také důležitá forma. Výsledek se také může lišit od člověka k člověku v závislosti na jeho tělesné stavbě.
- Otázka Nechal jsem provést totální operaci kolenní náhrady poté, co jsem měl problémy při chůzi po schodech a bolest vnitřního kolena. Jaká cvičení jsou pro mě dobrá? Začněte velmi pomalu a buďte jemní s kolenem. Věnujte se chůzi a protahovacím cvičením a vyzkoušejte cvičení kolen. Všechna cvičení by však měl nejprve vymazat váš fyzioterapeut.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Během těchto cvičení mějte vždy natažené břicho. To vám pomůže zachovat neutrální páteř a zabránit zranění zad.
- Pro tato cvičení nepotřebujete high-tech kompresní oblečení, ale pohodlné oblečení na cvičení je nutností.
- Cvičte na lehce polstrovaném povrchu pro pohodlí, jako je koberec nebo podložka na jógu.
- Zkuste dělat horolezce, pokud chcete zlepšit své kardiovaskulární zdraví a zároveň pracovat na nohou.
reklama
Varování
- Vyhněte se posilování čtyřhranných svalů sami. Pokud neprovedete cvičení zaměřená na zadní část nohy (hamstringy), budete mít v nohách svalovou nerovnováhu. To by mohlo vést k slabosti a dokonce ke zranění.
